1-RM – Qu’est-ce que c’est et comment calculer votre répétition maximale

1-RM – Qu’est-ce que c’est et comment calculer votre répétition maximale

Si vous voulez gagner en force, vous devez vous entraîner en conséquence. Pour ce faire, vous devez d’abord connaître l’état de votre force et la charge maximale que vous êtes capable de soulever. Un test de force est primordial avant de commencer votre routine de force! Ce test nous permettra de planifier les futurs entraînements. Apprenez à calculer votre force maximale!

Qu’est ce que la répétition maximale?

La répétition maximale ou 1-RM est le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule fois. C’est-à-dire, la vitesse à laquelle la barre se déplace sera inversement proportionnelle à notre force: plus la vitesse est faible, plus le poids est proche de notre maximum. La 1-RM est un test pour connaître notre force actuelle.

Souléve de terre répétition maximale

La 1-RM est liée au concept de Force maximale

Qu’est-ce que la force maximale?

Il s’agit de la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut exercer lors d’une contraction volontaire maximale . Elle est déterminée par la charge la plus élevée qu’un athlète peut soulever en une seule tentative, et elle est exprimée en pourcentage, ainsi 100% = 1-RM.

À quoi sert la répétition maximale?

L’utilisation de la 1-RM est fondamentale dans l’entraînement de force, car elle indique la charge maximale que nous pouvons utiliser en tant que point de référence pour réaliser notre programme d’entraînement. Sans connaître notre 1-RM, il serait impossible de commencer un entraînement musculaire, et encore moins améliorer notre force.

Répétition maximale développé couché

Un dos cambré pour le développé couché

Pour quels exercices doit-on connaître notre répétition maximale?

Le plus important est de connaître notre répétition maximale sur les excercices de force ou également appelés les exercices de base: Le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire. Comme il s’agit d’exercices polyarticulaires, nous solliciterons plusieurs muscles sur ce mouvement.

Comment la répétition maximale est-elle calculée?

Il existe deux méthodes:

  1. Le test direct: nous effectuerons le mouvement jusqu’à atteindre un poids qui ne nous est pas impossible à déplacer, tout en gardant un technique correcte et conforme à l’exercice.
  2. Le test indirect: il se base sur la formule ou sur l’équation qui permet de déterminer la 1-RM.

Squat

Squat classique « high bar »

Calcul direct de la 1-RM

Cette méthode nous permet de connaître facilement notre force maximale: en ajoutant du poids à la charge jusqu’à ce qu’on ne puisse plus soulever la barre ou exécuter le mouvement correctement.

Calcul indirect du 1-RM

Cette méthode est moins fiable que la précédente (si l’on utilise des répétitions élevées), bien qu’elle puisse être plus sûre, puisque l’on ne calcule pas directement la 1-RM, mais plusieurs répétitions. Elle est alors calculée en fonction du poids levé et du nombre de répétitions, la charge maximale est donc approximative.

Formule pour calculer sa répétition maximale

Formule pour calculer sa répétition maximale

Tableau des équations pour le calcul de la répétition maximale 

Pourcentages de la répétition maximale

Intesité sur la RM et les répétitions

Tableau de mise en relation de l’intensité avec le % de la RM et le nombre de répétitions

Test de répétition maximale, méthode directe

  • Échauffement initial: l’activation du système cardiovasculaire (5-10 min) et la mobilité musculaire (améliorer notre amplitude de mouvement).
  • Séries d’échauffement: réalisation de séries (2-3) avec peu de poids pour faire environ 6-8 répétitions.
  • Séries aproximatives: réalisation de series (2-3) en augmentant le poids, pour faire environ 2-3 répétitions.
  • Test de RM:Une série de 1 répétition, en ajoutant du poids, en fonction de notre dernière performance, dans une fourchette de 2 à 5kg (si nécessaire, utiliser des poids plus précis).

Aspects à prendre en compte pour le calcul de la RM

  • Si ce n’est pas la première fois, nous pouvons ajuster à la fois les séries d’échauffement et/ou les estimations, et éviter ainsi la fatigue accumulées.
  • Suffisamment de repos, pas moins de 3 minutes, pour permettre la régénération complète de l’ATP.
  • Demandez de l’aide à un partenaire, en particulier pour le développé couché et le squat, au cas où vous n’y parvenez pas.
  • N’effectuez pas le test de RM plus de deux fois dans la même semaine.

Test force maximale

Il est important de savoir quelles sont nos limites pour les dépasser!

Répétition maximale en force

Il est important de connaître notre RM pour commencer une routine de force. Ce type d’entrainement est basé sur l’amélioration de cette capacité, grâce notamment à une série de progressions basées sur la répétition maximale.

Selon quelle fréquence pouvons-nous évaluer notre force?

En fonction de notre expérience et de nos objectifs. Si nous recherchons une approche axée sur la compétition, il sera nécessaire de planifier les phases de force maximale ou les pics de force en vue de l’événement; sinon, chaque fois que nous terminerons notre routine de force pour savoir si l’on s’est amélioré.

À qui s’adresse la 1-RM?

Les sportifs et/ou athlètes qui ont plusieurs années d’expérience derrière eux, car en plus de connaître parfaitement la technique de l’exercice, ils cherchent bien évidemment à améliorer leur force au moyen de routines qui correspondent à leurs attentes.

Sources

  • David Marchante (2015). « Entrenamiento Eficiente »
  • Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
  • Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

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Évaluation 1-RM - Répétition maximale

L'importance de la connaître - 100%

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Nécessaire pour les routines de progression de force - 100%

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100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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