Alimentation et Complémentation dans la Quarantaine

Alimentation et Complémentation dans la Quarantaine

Bonjours à tous ! Aujourd’hui nous allons voir une série de conseils sur Alimentation et Complémentation en Quarantaine pour faire face à ces moments si délicats !

Nous sommes face à une situation exceptionnelle, qui va surement rentrer dans les livres d’histoire de nos petits-enfants et des générations futures.

Les mesures qui sont prises sont nécessaires, et bien qu’elles puissent présenter certaines incohérences, c’est à cela que nous devons obéir.

Être enfermé à la maison peut sembler très difficile : briser vos habitudes et la routine, aller au travail, au gym… tout cela est maintenant en pause.

Mais c’est le moment de garder le calme et la sérénité. C’est n’est pas le moment de se résigner mais d’accepter la situation et comprendre que c’est ce qui touche. (une pensée quelque peu stoïque 😉 ).

Pour cela, nous vous encourageons et nous voulons vous aider à tirer le plus grand profit et savoir comment le gérer, avec des conseils liés à un point fondamental : notre Nutrition.

Chez HSN nous avons préparé un guide d’Entraînement à la Maison pour publier chaque semaine, pour ne pas perdre la forme !

J’espère que cela vous soit utile !

Modérez votre consommation de calories

C’est évident que ne pas pouvoir sortir peut avoir un impact sur notre dépense calorique.

Si vous bougez moins, vous dépensez moins et oh ! Cette grande quantité d’aliments qui sont à votre dépense que vous avez acheté comme s’il s’agissait de la fain du monde, vont vous faire gagner du poids si vous ne savez pas vous contrôler. 

Calories

Et bien qu’une fois cette période de fermeture obligatoire se termine nous pourrons réduire cet extra de poids, si vous vous inquiétez de votre ligne, c’est le moment de faire attention au « regime ».

Calculez votre quantité de calories

  • Calories: multipliez votre poids corporel par un chiffre compris entre [30-35] pour établir un régime normocalorique

Le résultat obtenu nous le connaissons comme Dn.

Calculez vos macros

Protéines:

  • Multipliez votre poids corporel par un chiffre compris entre [1,8-2].
  • Le résultat vous le multipliez par 4kcals et vous aurez les calories provenant des protéines  (P).

Graisses:

  • Multipliez votre poids corporel par un chiffre compris entre [1-1,2g].
  • Le résultat nous le multiplions par 9kcals et nous obtenons les calories provenant des graisses (G).

Glucides: nous les obtenons à travers le pas qui suit :

  • Additionner les calories provenant des Protéines (P) + Graisses (G) et nous l’appellerons PG.
  • Enlevez à Dn-PG, et le résultat nous l’appellerons Dh
  • Divisez Dh/4 et le résultat sera H

Ne vous inquiétez pas, voici un exemple :

Imaginez une personne de 80kg:
  • Calories : 80 X [30-35] = 2400kcals, choissisant la valeur la plus basse.
  • Protéines: 80 X [1,8-2] = 160g, choississant la valeur supérieure; P: 160X4 = 640kcals
  • Graisses: 80 X [1-1,2] = 80g, choississant la valeur supérieure; G: 80X9 = 720kcals
  • PG: 1360kcals
  • Glucides: Dn-PG = 2400 – 1360 = 1040kcals; H: 1040/4 = 260g
Calories Régime Normocalorique2400kcals
Protéines160g
Graisses80g
Glucides260g
Sur notre blog vous trouverez de nombreuses recettes avec le calcul de macronutriments pour pouvoir faire une grande quantité de magnifiques élaborations saines !

Rationaliser ou répartir

Sans doute, la meilleure option est de conserver la viande et le poisson congelé en rations de la même taille.

Par exemple, en portions de 100g qui pourrait être assez correct.

Laissez-les décongeler au frigo le soir et vous les aurez prêts pour les cuisiner le lendemain.

saumon congelé

Légumes congelées

Les légumes sont une source nécessaire de nutriments, qui doivent être donc au frigo.

En plus elles peuvent tenir longtemps au congélateur.

Pour les cuisiner il suffit de les tremper, cuisiner à la vapeur ou même au microondes.

légumes congelés

Contrôler les grignotements

L’un des problèmes que nous avons lorsque nous nous ennuyons à la maison, c’est précisément que nous voulons toujours grignoter.

Sur la liste nous trouvons :

  • Une poignée de fruits secs (si possible avec leur coque et grillés sans sel).
  • Légumes comme les carottes crues (pélées et nettoyées) pour tremper dans un houmous délicieux.
  • Barres à l’avoine et whey protein maison, comme celles de notre recette.
  • Popcorn au beurre de cacahuète, délicieux !

grignoter entre les repas

Pariez par ces aliments qui nous rassasient à la place d’autres que nous obligent à aller et venir 10 fois par jour à la cuisine, en plus d’être moins sains.

Cette partie est élaborée par Alfredo Valdés:

Compléments pour la Quarantaine

Une doute très fréquente sur cette période de doute est:

Que dois-je faire avec ma complémentation ? Je continue à la prendre ou je laisse temporairement ?”

Avant de commencer, je dois vous confirmer qu’il n’existent pas des compléments alimentaires commercialisés à l’Union Européenne qui puissent endommager le consommateur même si celui-ci ne s’entraîne pas.

Mais logiquement, il existe aussi des compléments qui ont un effet ergogénique sur la performance sportive et qui fonctionnent mieux, comme la citrulline malate ou les nitrates inorganiques.

Confinement

Si vous avez décidé de prendre cette période de réclusion comme un repos total et passif de votre entraînement ces compléments vous pouvez laisser de les utiliser.

Du reste, vous pouvez faire toujours usage.

Même si la créatine ou la bêta-alanine son des compléments qui exercent un effet positif sur la performance sportive, ceux-ci s’obtiennent à travers la consommation chronique de la complémentation, donc si vous voulez commencer de 0 je vous conseille de ne pas laisser de les utiliser 😉 (Trexler et al., 2015; Kreider et al., 2017).

Vous voulez plus d’exemples ? Les voici !

Vitamine D3

Pourquoi continuer à la consommer

Pendant la période de quarantaine notre exposition solaire est plus faible et donc la conversion sous-dermique de 7-DHC à pro-D3 l’est aussi.

C’est important de maintenir des niveaux sains de calcitriol (D3) dans le sang.

Soleil et vit-D3

La complémentation en vitamine D3 est une grande option lorsque nous ne pouvons par sortir à la rue pour recevoir des UVB du soleil.

Dose recommandée pendant la période.

Selon vos concentrations de 25-OH-D3, mais des doses de 4000UI quotidiennes sont sûres (Ross et al., 2011), et dans ce cas, c’est une dose adéquate.

Complément de Protéine en poudre

Pourquoi continuer à le consommer

Ne pas s’entraîner n’est pas une excuse pour ne pas obtenir assez de protéine.

Assurer sa consommation est un facteur clé pour prévenir la perte de masse musculaire en périodes où le catabolisme musculaire prédomine ;

L’utilisation de sources de haute qualité nutritionnelle, maintenant que les sources de protéine animale du supermarchés sont épuisées, est essentielle.

protéine quarantaine

Moi j’ai déjà mon EvoWhey 2.0 à la maison !

Dose recommandée pendant la période

La nécessaire pour atteindre les recommendations établies dans le point « calculer vos macros » de cet article.

Caféine

Pourquoi continuer à la consommer

La caféine n’est pas seulement un complément qui peut nous être utile pour l’augmentation de la performance sportive, car elle agit aussi comme psychostimulant :

  • Favorise la performance cognitive; et
  • Améliore l’attention, la vitesse de réaction et la sensation de bien-être (Cappelletti et al., 2015).

Travail à la maison

Vous avez la chance de travailler à la maison ? Profitez alors du boost de la caféine intelligente, l’un de nos meilleurs produits !

Dose recommandée pendant cette période

100mg de caféine + 250mg de L-théanine 40′ avant la chute d’énergie d’après le déjeuner.

Ashwagandha

Porquoi continuer à la consommer

La réclusion et le manque d’interaction sociale possède des effets graves à niveau physique et cognitif, pouvant conduire à l’apparition de symptômes dépressifs et à l’anxiété indépendamment du sexe, l’âge, le status socio-économiques ou autres facteurs (Ge et al., 2017).

L’ashwagandha est un adaptogène qui a démontré être utile pour réduire le stress et l’anxiété chez les adultes sains (Chandrasekhar et al., 2012), comme pour normaliser les réponses réponses endocrinométaboliques sur des situations de stress (Lopresti et al., 2019).

rapport-isolement

L’ashwaganhda peut être une grande aide sur cette saison où nous allons être éloigné de nos proches.

Dose recommandée pendant cette période

50-100mg de withanolides par jour.

Sources Bibliographiques

  1. Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2014). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88.
  2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
  3. Ge, L., Yap, C. W., Ong, R., & Heng, B. H. (2017). Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: A population-based study. PLoS ONE, 12(8), e0182145.
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  5. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37), e17186.
  6. Ross, A. C., Manson, J. A. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: What clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53–58.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.

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  • Nous vous conseillons d’éviter d’introduire dans le régime ces aliments.
  • Exercices d’Abdomen pour la Maison : faites click ici.
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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