Améliorer votre capacité à soulever des charges en utilisant des élastiques

Améliorer votre capacité à soulever des charges en utilisant des élastiques

Améliorer votre capacité à soulever des charges (force et puissance) en utilisant des élastiques.

Ajoutez de la difficulté dans la partie finale du mouvement lors de différents exercices basiques et multi-articulaires..

Force-vitesse

Le graphique suivant vise à démontrer que lors d’un exercice, plus le poids que nous manœuvrons est important, plus la vitesse avec laquelle nous soulevons ce poids sera faible.

C’est-à-dire que si nous soulevons des pourcentages très proches de 1RM, nous allons lever cette barre avec très peu de vitesse.

Cependant, au fur et à mesure que nous nous éloignons de ces pourcentages, nous pouvons soulever ces poids à une plus grande vitesse.

Graphique

Par exemple, si on réalise un exercice de développé couché de 1RM, la vitesse d’exécution sera très lente, mais la force sera maximale.

Un autre exemple serait de réaliser des pompes, à une vitesse d’exécution maximale, mais où la force exercée serait donc moindre.

Au point intermédiaire entre force et vitesse se trouve la puissance maximale. C’est-à-dire la force maximale que l’on peut exercer à une vitesse maximale.

Exercices avec élastiques

Quand nous nous entraînons au gymnase, il se produit un phénomène très curieux: nous ne soulevons pas des charges de manière uniforme.

Cela veut dire que la partie initiale du mouvement est en général la partie la plus difficile à exécuter (comme lors d’un exercice de deadlift).

Lorsque l’on fait des tractions, c’est plutôt l’effet contraire que l’on constate. Au fur et à mesure qu’une extension articulaire se produit, il se produit aussi un avantage mécanique qui permet une plus grande vitesse de mouvement.

C’est-à-dire que la partie initiale du mouvement est la plus compliquée à réaliser, mais à mesure que les différentes articulations se tendent, le mouvement devient plus facile.

Deadlift avec élastiques

Par conséquent, nous pourrions affirmer que c’est la partie initiale du mouvement qui nous limite.

Cela veut dire que si vous soulevez 200kg en deadlift sur la partie initiale du mouvement), malgré tous vos efforts, vous ne parviendrez pas à soulever 210kg sur la partie finale. En effet, il faudra bien commencer par la partie initiale dans un premier temps.

Bienfaits des élastiques

La méthode que je propose pour contrebalancer le graphique précedemment commenté, constitue à utiliser des bandes de résistance (élastiques).

C’est une méthode très à la mode surtout pour le powerlifting et qui est très utile puisqu’elle permet de sortir de cette courbe et de travailler sur une plus grande explosivité au moment de soulever des charges.

Squat avec élastiques

Cela veut dire que nous pouvons travailler sur notre capacité à soulever des poids en n’influant pas sur l’effort développé lors de la partie initiale du mouvement (qui est ce qui nous limite). Mais à mesure que les élastiques se tendent, la force demandée est bien plus importante, c’est pourquoi nous pouvons affirmer que l’on peut travailler avec plus de poids sur la partie finale du mouvement.

Pourquoi utiliser des élastiques?

Les élastiques sont particulièrement utiles pour:

Apprendre à accélérer en soulevant des poids

Nous apprenons à gagner en explosivité et plus de puissance, signifie que nous améliorons grandement notre 1RM, soit notre force maximale.

Si nous parvenons à accélérer dès le début en soulevant la barre, jamais nous ne parviendrons à terminer le mouvement.

Évitez les blessures

Nous savons par exemple que lors d’un deadlift, c’est la partie initiale du mouvement qui produit le plus de blessures. Mais une fois que notre bras a passé le niveau du genou, il nous est en généralement possible de soulever plus de poids.

Grâce à cette méthode, nous évitons de surcharger la partie initiale, tout en sollicitant un plus gros effort à la fin du mouvement.

Applications des élastiques dans le cadre d’autres exercices

Les bandes élastiques peuvent être utilisées lors de pratiquement tous les exercices.

Développé couché et squats

Par exemple, il est possible de les utiliser lors d’un développé couché ou de squats. Les élastiques nous aideront à travailler avec une plus grosse intensité lors de la partie finale du mouvement. Nous pourrons mettre à profit la partie initiale en y ajoutant des pauses dans le mouvement (éliminer le réflexe myotatique) et s’améliorer en même temps sur cette partie.

Tractions avec élastiques

Tractions

Mais les élastiques ont aussi leur utilité lors des tractions. Ils produisent un effet similaire en aidant à faciliter l’effort lors de la partie initiale du mouvement et à gagner plus de vitesse initiale (puisque l’élastique serait disposé sur la barre et sur nos genoux).

Sources

  1. J Strength Cond Res. 2013 May 9. Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Joy JM, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.

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Évaluation des Élastiques pour Améliorer votre Capacité à Soulever des Charges

Utilité lors d'Exercices Basiques et Multi-articulaires - 100%

Amélioration de la Force et de la Vitesse - 100%

Transposition à d'autres exercices - 100%

Augmenter l'intensité de l'exercice - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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