Betterave pour Améliorer la Performance Sportive

Betterave pour Améliorer la Performance Sportive

Betterave pour les sports à haute intensité ? Vraiment ?

La complémentation en nitrites est devenue très populaire ces dernières années à cause de :

  • Son potentiel effet vasodilatateur :
  • Sur la pression artérielle ;
  • L’amélioration de la force; et
  • Diminue la consommation de phosphocréatine (améliorant ainsi sa ré-synthèse).

Betterave et performance

Tous des avantages que, au moins à partir d’un point de vue théorique, ils pourraient améliorer notre performance sportive, nous donner cette seconde qui nous manquait ou bien cette répétition extra.

Nous savons que dans les sports d'endurance, les nitrates d’aliments comme la célèbre betterave ont un puissant effet ergogénique qui augmente le temps pour arriver à la fatigue et réduit la fatigue musculaire.

Intensité élevée

Dans d’autres variantes sportives pour liées à l’intensité élevée, nous n’avons pas très clair les possibles effets avantageux de ce complément. 

C’est justement ce que nous allons analyser aujourd’hui :

La betterave (nitrates) a-t-elle des effets ergogéniques dans les disciplines où on trouve de l’intensité élevée avec un faible temps de récupération ?

Comment prendre de la Betterave pour la Performance ?

La prescription de nitrates dans le régime d’un athlète se réalise à travers l’apport de jus de carotte ou nitrate de sodium

La quantité à prendre pour obtenir cet effet ergogénique est d’entre 300-600mg en termes absolues, ou 0,1mmol7kg/jour en termes relatifs. Préparez-vous, si vous n’aimez pas la betterave vous allez passer un mauvais moment…

Un kg de cette herbacée fournit environ 2500 mg de Nitrates, donc on parle de que nous avons besoin de presque un quart de kg quotidien de betterave pour obtenir le niveau de nitrates désirés. Ces doses semblent être bien tolérées à partir d’un point de vue clinique, sans données qui affirment les risques pour la santé. Le problème est que, comme nous dissions, tout le monde n’aime pas la betterave. 

Salade de Betterave

D’autres aliments riches en nitrates sont les épinards, la carotte ou le chou lombard,mais la betterave reste la reine des nitrates.

Voyons maintenant certains des travaux où la betterave montre sa magie

Jus de Betterave et Sports d’Endurance

Étude 1

Buck et al ont examiné l’effet de 6 jours de complémentation avec 6,4mmol de Nitrates en forme de jus de betterave ou phosphate sodique (50mg/kg de masse maigre) sur la performance dans une preuve consistante en six séries de sprints de 20m avec 25 secondes de repos entre les séries

Dans ce cas, le groupe de la betterave n’a pas montré des améliorations significatives (1)

Étude 2

Dans cet autre travail, 600mg de nitrates, 2h après a amélioré de façon significative la performance en 500m d’aviron Kayak sur les athlètes entraînés (2).

Pour nous faire une idée, la première et dernière place des jeux olympiques de Pekin 2008 n’avaient que 1,47″ de différence dans la compétition masculine de 500m

Étude 3

Des Cyclistes amateurs, à une hauteur simulée de 2500m ont observé une amélioration de 16,1km dans une preuve de contre la montre.

En plus d’une diminution de la VO2 MAX après la prise d’un jus de betterave qui fournissait 310mg de nitrate (3)

Betterave et CrossFit

Étude 1

Chez les Crossfitteurs, la complémentation avec 8mmol de NO3 a amélioré la performance dans un test de 30″ dans le cycloergomètre (4).

Pas tous les travaux sont positifs et nombreux d’entre eux montrent ou pas des avantages en fonction du protocole appliqué

Dans la plupart des travaux, la betterave semble avoir un effet favorable dans les efforts sous-maximaux pour des périodes de au moins 15-30 secondes de repos, étant donné le potentiel effet qui maximise la ré-synthèse de phosphocréatine

Cela est en théorie utile dans la plupart des WODs de CrossFit, où des efforts maximaux s’intercalent à des repos de quelques secondes

Étude 2

Une autre étude réalisée par Clifford et al. a évalué l’effet d’une seule prise de jus de betterave dans la performance d’une preuve consistante en 20 séries  de sprints de 30m, avec 30″ de repos entre les séries.

Les résultats de cette étude n’ont pas trouvé des effets ergogéniques de la complémentation (5)

Étude 3

Cette dernière étude que nous analysons, Aucouturier et al. on fait des recherches sur le jus de betterave (6,4 mmol NO3) sur des séries de 15‘’ de travail et 30’’ de repos dans un cycloergomètre jusqu’à la fatigue (6).

Ils ont trouvé une amélioration dans la tolérance à ce type de preuves à intensité élevée, et de façon intéressante, une plus grande concentration de globules rouges dans le muscle, sans changements dans la pression artérielle et dans le flux artériel fémoral.

La VO2 MAX n’a pas changé par rapport au groupe de placebo.

Il convient de mentionner que les pics de nitrate dans le plasma se produisent 2 à 3 heures après l’ingestion, il est donc recommandé de prendre la supplémentation au moins 150 à 180 minutes avant l’exercice.

En plus, il faut signaler que certains travaux ont trouvé un effet synergique dans le domaine de la haute intensité et intervalles (CrossFit), de l’endurance ou de la force lorsqu’ils sont accompagnés de nitrates de phosphate sodique, caféine ou créatine, respectivement.

Jus de Betterave pour la Santé

Finalement, nous trouvons des populations spéciales avec des pathologies que peuvent bénéficier de l’utilisation de nitrates par ses effets hémodynamiques

La complémentation avec du jus de betterave a démontré :

  • Diminuer les chiffres de la pression artérielle chez les adultes âgés ;
  • Augmenter le flux sanguin musculaire chez les personnes âgées avec de la maladie artérielle périphérique ;
  • Améliorer la fonction endothéliale ainsi que la vasodilatation artérielle.
Tous sont des effets qui peuvent jour un rôle cruciale dans l’apparition ou retard de maladie cardiovasculaire, donc il vaut la peine de penser à eux.

Conclusions

Pour terminer, bien que nous avons besoin de beaucoup plus d’information, jusqu’au moment, nous pouvons dire que le jus de betterave a démontré diminuer la fatigue musculaire liée aux efforts à intensité élevée, sans savoir préciser si c’est due à une diminution du dommage musculaire ou à une plus grande facilité de récupération post-exercice.

De la même façon nous pouvons dire que le point le plus fort du jus de betterave est de maintenir les réserves de phosphocréatine, facilitant ainsi sa ré-synthèse à un niveau musculaire et éviter l’accumulation de métabolites comme ADP et phosphates inorganiques, qui ont demontré induire à la fatigue musculaire.

Enfin et surtout, il a été démontré que la betterave améliore la libération et le recaptage du calcium dans le réticulum sarcoplasmique, ce qui contribuerait à la génération de force et augmenterait la vitesse de contraction des muscles.

Il reste beaucoup à savoir, étant spécialement intéressante l’intéraction et possibles synergies de ce complément avec d’autres très utilisés dans le domaine de la haute intensité comme peuvent être : la caféine, créatine, bêta-alanine ou bicarbonate de sodium

Sources Bibliographiques

  1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
  2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
  3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
  6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

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Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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