Blessures post-confinement: pourquoi elles se produisent et comment les éviter

Blessures post-confinement: pourquoi elles se produisent et comment les éviter

Dans cet article, nous expliquerons clairement les principales raisons qui poussent les athlètes à souffrir de malaises et de blessures au cours de ces premières semaines de retour à une activité plus normale.

Après plus de deux mois d’enfermement, avec une activité quotidienne et une mobilité réduite, il est temps de reprendre progressivement les sports que nous pratiquions avant cette période.

Après ces premières semaines de pratique sportive, les cas de blessures et de maladies sont nombreux, comme le confirment de nombreux physiothérapeutes.

De même, cette nouvelle a fait un bond dans les médias sportifs avec les nombreux joueurs de football professionnels blessés après la première semaine de retour à l’entraînement.

Confinement

Les questions que nous nous posons sont principalement au nombre de deux: pourquoi cela se produit-il, et comment l’éviter?

La perte de l’habitude du sport

Le point de départ est d’être conscient de la façon dont notre activité physique quotidienne, notre mobilité ainsi que le rythme et le volume de l’entraînement ont diminué ces derniers mois.

Nous pourrions dire que, bien qu’ayant suivi une formation à domicile, le changement a été de tout à presque rien.

A cela, il faut ajouter que dans la plupart des cas, la pratique spécifique du sport a été presque impossible ou nulle.

 S'entraîner à la maison

  • Les coureurs, par exemple, à moins d’avoir un tapis roulant chez eux, ne faisaient pas le geste de courir spécifique.
  • Le nageur, ne s’est pas entraîné dans l’environnement aquatique.
  • Les sportifs de Powerlifting, dans la plupart des cas, n’a pas eu la possibilité de s’entraîner avec des charges élevées en raison du manque de matériel nécessaire à la pratique du Powerlifting…
  • Dans le cas des footballeurs ils n’ont pas été capables de réaliser un entraînement spécifique dans l’espace, ni de jouer des jeux de coordination, d’adresse, de vitesse ou même de jeu d’équipe.
C’est-à-dire que la SPECIFICATION SPORTIVE, ce principe de base de la formation, n’a pas été donnée dans la grande majorité des cas.

Plus de temps arrêté

D’autre part, le fait d’avoir un taux réduit d’activité physique quotidienne, de passer plus de temps assis et donc de réduire notre mobilité, a également entraîné une atrophie de certaines structures musculaires squelettiques, une réduction des amplitudes de mobilité ainsi qu’une perte de masse musculaire.

Mais il faut aussi tenir compte du fait que cette inactivité a eu un impact direct sur tous les systèmes: endocrinien, métabolique, nerveux…

Manque d'activité

Même chose que lorsqu’une personne est malade au lit, ou qu’un de ses membres est inactif en raison d’une blessure, et que le diminution des déplacements quotidiens (diminution de l’activité physique quotidienne).

María del Pilar Martín Escudero (Chercheur au Département de Radiologie, Réhabilitation et Physiothérapie de l’Université Complutense de Madrid) souligne que:

“Il existe des études qui montrent qu’après cinq semaines sans entraînement, il y a une augmentation de la masse graisseuse, une augmentation du tour de taille, associée à une diminution de la consommation maximale d’oxygène, et le taux métabolique au repos diminue.

Une autre conséquence de l’enfermement est une altération de la structure osseuse due à une diminution de la densité et de la minéralisation osseuses causée par une réduction de l’exercice et des heures d’exposition au soleil.

Il y a une altération et une perte de masse musculaire avec modification de la répartition de certaines fibres musculaires, la musculature se raccourcit et l’élasticité est perdue.

Conséquences de ne pas avoir pratiqué de sport

L’étude récemment publiée sur les effets de la sédentarité et de l’inactivité résultant de la pandémie de Covid 19 décrit les principales conditions produites dans tous les systèmes par l’inactivité physique due à des mois d’enfermement.

Les données les plus remarquables montrent qu’une fonte musculaire rapide se produit après quelques jours d’inactivité (nous avons été confinés pendant 2 mois).

Perte de masse musculaire

Le fait qu’il y ait une perte de masse musculaire implique une diminution ou une perte d’énervation des fibres musculaires , avec un possible dommage neuromusculaire, une dégradation accrue des protéines.

Blessures

Une sensibilité réduite à l’insuline

D’autre part, le récent article souligne que l’inactivité affecte également l’homéostasie du glucose, réduisant la sensibilité à l’insuline.

Capacité aérobique réduite

En ce qui concerne la capacité aérobique, comme indiqué ci-dessus, non seulement elle réduit l’absorption d’oxygène, mais elle affecte également la circulation périphérique et la capacité d’oxydation du muscle..

Accumulation de graisses

Un autre fait remarquable avec cette diminution de l’inactivité, est lié à la perte d’équilibre énergétique, en faveur d’un dépôt de graisse accru et généralement il y a une inflammation systémique.

Perte de la minéralisation osseuse

À cela, il faut ajouter le manque d’exposition au soleil et, par conséquent, une diminution de la vitamine D qui est nécessaire pour renforcer la minéralisation des os et comme source protectrice du système immunitaire.

Perte de force

Perte de « cardio » et de force

A priori, il est de bon sens de penser que, pour s’entraîner au même niveau (volume, intensité) que lors de la phase de pré-confinement, la première chose à faire est de retrouver au moins l’état que nous avions alors.

Il faudra pour cela un délai minimum de 2 à 3 semaines.
  • Nous devons tenir compte du fait qu’après 2 semaines d’inactivité concernant l’entraînement aérobie, la perte des adaptations produites peut aller jusqu’à 30%.
  • Dans le cas des niveaux de force, la perte des adaptations peut prendre jusqu’à 4 semaines.

En tout état de cause, après plus de 60 jours sans ces travaux spécifiques, on constate une forte diminution de

  • Niveaux de consommation maximale d’oxygène (VO2MAX)
  • Capacité aérobique.
  • Force.

Progression

Comment récupérer notre niveau?

Conseil 1: Progression

La première chose dont nous devons tenir compte dans ces prochaines semaines est d’aller faire de petites adaptations, de manière progressive, à nos entraînements.

Nous partirons des bases au niveau des charges, au niveau du kilomètre-volume et nous travaillerons sur les aspects les plus importants tels que: gain de masse musculaire, travail de base aérobie, technique des schémas de mouvement du sport en question.

Dans le cas des coureurs, par exemple, ces premières semaines ont dû être de alternant des minutes de course en douceur avec des minutes de marche.

Des séances qui se prolongeront en volume au fil des semaines, le schéma de mouvement se rétablit et les premières adaptations au niveau aérobie ont lieu.

Travailler de manière progressive évitera la surcharge musculaire, les affections et plus d’une blessure due au manque d’utilisation de cette structure musculo-squelettique.

Conseil 2: Poursuite des travaux

N’oubliez pas de faire ce genre d’entraînement complémentaire que vous avez fait tout au long de l’enfermement, tel que: exercices de flexibilité, mobilité, conditionnement physique général, utilisation du rouleau de mousse comme outil d’auto-massage.

Travail complémentaire

Conseil 3: Habitudes saines

Contrôle de l’apport calorique quotidien, l’hydratation et le repos.

D’autre part, augmenter le nombre de pas quotidiens maintenant qu’il est possible de faire de l’activité physique à l’extérieur, permet ainsi l’exposition solaire.

Conseil 4: Les suppléments

Un apport supplémentaire de certains compléments tels que Turmeric, qui a un effet anti-inflammatoire.

Le zinc et le magnésium sont également de bons alliés pour renforcer le système immunitaire.

Conclusions

Rappellez-vous que le retour au sport – l’exercice physique doit être progressif, de moins en plus en maintenant de bons niveaux d’hydratation et de repos pour nous aider à assimiler le nouvel entraînement et à nous y adapter le plus rapidement possible.

Sources bibliographiques

  1. Narici, M. et. al. “Impact of Sedentarism Due to the COVID-19 Home Confinement on Neuromuscular, Cardiovascular and Metabolic Health: Physiological and Pathophysiological Implications and Recommendations for Physical and Nutritional Countermeasures”, European Journal Sport Science, 2020 May 12, 1-22

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Évaluation Éviter les blessures après le confinement

Étude - 100%

Conséquences du confinement - 100%

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