Adaptation Cétogène, vos premiers pas dans le Régime Cétogène

Adaptation Cétogène, vos premiers pas dans le Régime Cétogène

La Cétoadaptation (ou Kétoadaptation) est un processus par lequel nous allons introduire progressivement les bases du Régime Cétogène

Pourquoi faire un Régime Cétogène?

Le « régime cétogène » continue d’être entouré de mythes, vanté par ceux qui connaissent ses prouvés avantages pour la santé, traitement de certaines pathologies (1) et être une option pour suicre pendant un certain temps quand notre objectif et de réduire le pourcentage de graisse corporelle ou pour générer certaines adaptations que, contrôlées peuvent améliorer la  performance sportive.

Et précisement ce c’est dernier point celui qui peut-être génère plus de confusion

Ce protocole diététique génère des situations métaboliques semblables au jeûne

Avantages régime Cétogène

Concepts Préalables à la Cétoadaptation

Ce n’est pas un Régime Hyperprotéiné

Il ne s’agit pas d’un régime élevé en protéines comme nombreux le pensent, mais plutôt un protocole qui essaie de maintenir une quantité adéquate de protéine, autour de 1,2g/kg de poids par jour.

Cétoacidose

Ne pas confondre la Cétoacidose avec la cétose nutritionnelle:

  • Dans le premier cas, nous sommes face à une situation pathologique dans la quelle se produit une augmentation des corps cétoniques, au dessus des 10 mmoles et glucose en sang
  • Pour le deuxième, c’est une cétose contrôlée, induite par le régime et l’entraînement dans lesquels les corps cétoniques oscillent entre 0,45mmoles et 7 mmoles, et le glucose se maintient bas, l’un des points les plus intéressants de ce type de protocole.
La cétose est un état physiologique qui peut se présenter de façon naturelle, par exemple à la naissance si nous sommes nourris avec du lait maternel de teneur élevée en graisse et faible en glucides.

Contre-indications

Je ne conseillerais pas un protocole de ce type en:

  • Personnes avec des troubles de la conduite alimentaire:
  • Personnes avec des pathologies liées avec des défauts dans le métabolisme de graisses, comme carence de carnitine;
  • Patients avec fonction hépatique endommagée, avec des cas de pancréatite, insuffisance rénale et/ou mauvaise digestion des graisses;
  • Personnes avec des carences nutritionnelles diagnostiquées.

macros-ceto

Avant de commencer la Cétoadaptation

En plus d’estimer les contre-indications déjà nommées, je vous conseille d’abord de faire une analyse médicale

Ainsi, vous pourrez estimer si l’objectif peut s’atteindre avec un régime faible en glucides, avec moins d’inconvénients et possibles petits effets négatifs sur votre performance par exemple.

Par rapport à l’analyse, nous devons préciser que si, pendant un protocole diététique de ce type vous réalisez une, ne vous inquiétez pas si vous trouver des paramètres modifiés.

Répétez une fois que vous retournez au régime habituel, avec une consommation plus élevée de glucides.

Ne pas commencer la Cétoadaptation si…

Si vous désirez d’essayer le régime cétogène à cause de que vous êtres pressé pour perdre de la graisse, je vous conseille de lire cet article.

Si votre objectif se base en chercher de la flexibilité métabolique, en entraînant votre corps à utiliser efficacement des différents substrats énergétiques, analysez bien votre moment de la saison, compétitions proches et sachez quand votre performance peut être touchée, spécialement au début.

Performance ceto

Jéûne et Régime Cétogène

Souvent nous voyons des effets similaires, et ensemble peuvent même avoir un effet synergique, mais les deux peuvent provoquer un excès de stress à votre organisme s’il n’est pas adapté, donc vous devez estimer s’il vous convient ou pas combiner les deux pratiques.

Premiers Pas dans le Régime Cétogène

Je vous propose un exemple de menu, avec certains points que j’aime au moment de suivre la pratique d’une alimentation qui mène à la cétose, basés dans l’évidence, mais aussi dans ma propre expérience en médecine et mise en marche à niveau personnel de ce type de menu:

Un petit déjeuner avec des Oeufs

Ajouter des oeufs au petit déjeuner offre des nombreux avantages, spécialement lorsque s’estime la satiété  (2) et n’oublié pas que je parle d’un régime hypocalorique.

Les légumes à feuilles vertes sont vos alliées

Elles possèdent une densité nutritionnelle élevée  et cela nous intéresse maintenant et bien sur, deux points à estimer très importants, est qu’ils possèdent une faible quantité de glucides mais une grande quantité d’eau et fibre, aidant à maintenir vos niveaux de satiété.

Épinards frais, blettes, laitues, mâches, concombre…, nous allons les utiliser dans tous les repas si nous voulons. Nous pouvons faire une salade avec un démi avocat dans le déjeuner et une autre au dîner.

Poisson Bleu

Par sa teneur en graisse, mais spécialement par les avantages des graisses Oméga 3, dans un protocole de ce type, j’aime ajouter au quotidien un poisson de ce type dans une portion adéquate.

Sardines, saumon, thon, maquereau… peuvent s’utiliser frais mais aussi quelques jours nous pouvons prendre à partir de boîtes de conserves

Huile d’Olive Vierge Extra

Nous pouvons ajouter un peu à nos préparations, mais c’est important de consommer la quantité indiquée, dans ce cas, ajouter moins de ce que l’on indique pourrait mettre en danger le protocole

Das aliments intéressants à ajouter seraient les fromages gras, que en plus de contenir des acides gras qui peuvent aider à produire de la cétose, en générale, vont générer plus d’adhérence au régime

Hydratation

Il peut se trouver intéressant d’ajouter un peu de sel de mer au repas et prendre soin de l’apport d‘eau bue. C’est important de boire assez.

Keto

Menu d’un jour pour commencer la Cétoadaptation

Ci-dessous vous trouverez un ménu d’exemple pour un jour de  1500kcals, qui cherche à être hypocalorique pour une personne de 57kg.

Macronutriments

La distribution de macronutriments et la quantité de chaque macronutriment par kg de poids du sujet sont les suivants:

Cétoadaptation: macros

Structure du menu

Cétoadaptation: ménu

Ingrédients du menu

Cétoadaptation: Ingrédients

Distribution des Repas

Cetoadaptation et repas

Sources Bibliographiques

  1. Boison D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.
  2. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

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Estimation Cétoadaptation

Mal à suivre le régime - 81%

Perte de graisse - 91%

Performance Sportive - 71%

Diversité d'aliments - 68%

78%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Paloma Quintana
Paloma Quintana
Paloma Quintana est d'abord et avant tout une passionnée de la vie saine et de l'exercice physique. Elle diffuse par le biais de ses réseaux sociaux sur des sujets liés à la saine alimentation et à la nutrition sportive.
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