Combien de temps de Repos entre les Séries?

Combien de temps de Repos entre les Séries?

Aujourd’hui, nous allons vous dire quel est le repos le plus optimal entre séries en fonction de nos objectifs.

Vous vous êtes probablement déjà posé ces questions:

  • Combien de temps doit-on se reposer entre les séries et les exercices jusqu’à atteindre l’hypertrophie?
  • Et pour être bien développé?
  • Et pour gagner en force?
  • Doit-on contrôler notre temps?
  • Doit-on adapté notre repos à l’exercice?
Tant de questions… du calme, je vais y répondre dans cet article.

Pourquoi nous reposons-nous entre deux séries?

Les temps de repos pendant l’entraînement dans une salle de musculation sont des périodes que nous utilisons pour rétablir l’équilibre de notre corps, retrouver des sources d’énergie et nettoyer nos muscles des déchets.

Hypertrophie

Curl de biceps

Qu’est-ce qui détermine le temps de repos entre les séries?

Les temps de repos entre les séries ont fait l’objet de débats entre les athlètes et les entraîneurs.

Certains experts en musculation préconise jusqu’à 10 minutes de repos entre les exercices, tandis que les entraîneurs de musculation utilisent généralement des séries, dites, « superset » pour augmenter la densité de l’entraînement plutôt que le repos.

Pourquoi y a-t-il une telle variabilité? S’agit-il d’opinions ou de fondements?

La variabilité est due au fait que les temps de repos doivent être adaptées à l’objectif de l’athlète.

Le pourquoi de votre entraînement, et donc quel type d’entraînement (exercice, intensité de l’effort, intensité de l’entraînement, et durée) vous faites.

Du repos pour l’Hyperthrophie

Les temps de repos dans les séances visant à augmenter la masse musculaire ont traditionnellement été associées à des pauses plus courtes ; c’est ce que nous avons toujours entendu dire:

“Repos de 45-60” pour l’hyperthophie ”

Cette idée est née pour deux raisons:

  1. Les culturistes des années 80 s’entraînaient avec des « routines Weider » fréquence 1 où ils détruisaient le muscle entraîné, le soumettant à 30 séries ou plus par jour ; et bien sûr… Se reposer 5 minutes entre les séries avec 40 séries par entraînement est impossible.
  2. Des pauses plus courtes ont montré une forte augmentation des concentrations d’hormones de croissance post entraînement..

Graphique

C’est pour cette deuxième raison que les culturistes s’y intéressaient le plus.

Se reposer pendant une minute a produit un pic 8 fois plus grand de l’hormone de croissance (Kraemer et al., 1990 ; Henselmans et Schoenfeld, 2014).

Cependant, ce que les athlètes ne comprennent toujours pas, c’est que l’hormone de croissance, dans les concentrations que notre corps peut produire, est un non-sens pour l’hypertrophie, donc générer un pic physiologique d’hormone de croissance pendant l’entraînement ne fera pas grandir vos biceps (West et Phillips, 2012).

Et même plus… Si vous voulez produire un pic d’hormone de croissance post-entraînement en faisant une courte séance de HIIT pour terminer, vous l’obtiendrez aussi, puisque ce pic est dû au lactate produit par la glycolyse extramitochondriale (Godfrey et al., 2009).

Quelle est la réalité?

Actuellement, nous ne savons pas clairement quels temps de repos sont préférables pour l’hypertrophie ; nous avons des résultats qui indiquent que les repos courts sont plus efficaces (Villanueva et al., 2015) et d’autres qui indiquent que les repos plus longs sont plus efficaces (Schoenfeld et al., 2016)

Mon opinion est très claire:

Si l’on considère les principes de l’entraînement et les mécanismes par lesquels nous générons l’hypertrophie, on sait que le tonnage (total des kg déplacés en une séance) n’est pas pertinent (Lysenko et al., 2019) ;

La seule chose pertinente est le nombre de séries efficaces et l’intensité de l’effort que nous appliquons (Baz-Valle et al., 2019).

Donc, reposez-vous autant de temps que vous avez besoin..

  • Se reposer plus longtemps si vous basez votre entraînement sur des exercices qui impliquent beaucoup de masse musculaire et donc demandent beaucoup d’oxygène (exercices qui vous fatigue).
  • Reposez-vous moins si vos entraînements sont basés sur des machines et des exercices plus isolés.

Force

Gardez à l’esprit que les deux options sont efficaces pour l’hypertrophie, alors choisissez celle que vous préférez et foncez!

Temps de Repos pour la Force

Dans les entraînements de force, l’importance du temps de repos change et devient plus significative.

Lorsque nous nous entraînons avec une charge conséquente (1-3RM) le facteur limitant de la levée n’est pas la fatigue musculaire périphérique, mais la capacité centrale (nerveuse) de contracter le muscle.

Nous savons que le système nerveux central a besoin de périodes de repos plus longues afin de continuer à exercer la même fréquence et la même intensité de décharge.

Entraînement

Se reposer pendant deux minutes permet d’afficher une force moyenne plus importante dans une série de quadriceps qui se reposent pendant une minute. (Bottaro et al., 2010)

Lorsque nous extrapolons cela à la réalité, les effets sont spectaculaires ; après 8 semaines d’exécution du même entraînement de force, le groupe qui s’est reposé 3 minutes a gagné beaucoup plus de force (1RM) que le groupe qui s’est reposé 1 minute (Schoenfeld et al., 2016).

Pour éviter de mettre un tableau plein de chiffres, vous pouvez voir dans le graphique suivant la taille de l’effet de 2 exercices: banc de presse et squat dans le groupe de repos long et repos court:

Comparatif

Si vous voulez entraîner votre force, reposez-vous davantage.

Réglez vos temps de repos en fonction de l’exercice que vous avez fait, et de l’intensité (entraînement et effort) que vous avez appliquée.

Une pause variable entre 2 et 7 minutes dans les exercices de base les plus lourds est très bien et dépendra de votre capacité à récupérer la fonction contractile au maximum après la force.

Temps de Repos de Conditionnement

L’un des « entraînements de base » que l’on vous enseigne dans le cadre du grade d’activité physique et de sciences du sport est l’entraînement en circuit, c’est-à-dire:

Organisez un nombre variable d’exercices répartis par étape et exécutez une série de chacun d’eux sans repos jusqu’à ce que vous ayez effectué un tour complet de ce circuit.

À ce stade, vous pouvez vous reposer ou non, et commencer un nouveau tour, jusqu’à ce que vous ayez terminé tout l’entraînement.

Eh bien… Est-ce que cela a un sens? Dans une certaine mesure, oui.

Des temps de repos plus courtsstimulent une plus grande consommation d’oxygène, c’est-à-dire le volume d’air ventilé et utilisé par nos tissus pour répondre à la demande.

MAIS ATTENTION! Cela ne se produit que lorsque nous effectuons un exercice qui implique une grande quantité de masse musculaire.

Comparatifs des Exercices

Dans le graphique ci-dessus, nous pouvons voir que la consommation d’oxygène dans une ouverture de la poitrine est pratiquement la même que si nous nous reposions pendant une minute ou trois.

Cependant, lorsque nous faisons un leg press, les choses changent, et la consommation d’oxygène augmente considérablement dans le groupe qui se repose moins longtemps.

Conditionnement

C’est pourquoi l’entraînement Cross-training, ou les protocoles de type BPT, fonctionnent si bien pour conditionner physiquement un athlète car ils utilisent des exercices globaux qui impliquent beaucoup plus de masse musculaire, avec une forte intensité et de courtes périodes de repos.

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à devenir un hybride de puissance! Faites des exercices qui impliquent l’activation de beaucoup de masse musculaire et de courtes pauses d’environ une minute.

Conclusions

Hypertrophie

Reposez-vous autant que nécessaire,plus ou moins en fonction de votre capacité cardio-respiratoire, plus vous vous « noyez » pendant l’entraînement, plus vous vous reposez.

Vous pouvez utiliser des Séries en Superset pour vous entraîner! cliquez ici pour en savoir plus sur ses avantages

Force

Vous pouvez bénéficier de pauses un peu plus longues (environ 3 minutes).

Je vous recommande néanmoins de ne pas vous soucier du temps, car lorsqu’on demande aux athlètes de se reposer entre les séries, ce dont ils ont besoin, on constate que le temps de repos moyen est de 5’57 » (do Carmo et al., 2018), ce qui est donc une quantité de repos très adéquate pour la musculation.

Conditionnement physique

Reposez-vous moins (environ une minute) pendant vos exercices cardio-respiratoires les plus exigeants (squats, foulées, pressions des jambes, mouvements olympiques, balancement de kettlebell, gymnastique) pour induire une plus grande consommation d’oxygène pendant et après l’exercice.

Les exercices d’isolement que vous effectuez appliquent le système de repos proposé pour l’hypertrophie.

Sources Bibliographiques

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    • Mésocycle de Force
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Évaluation du Temps de Repos entre les Séries

Temps de Repos pour l'Hypertrophie - 100%

Temps de Repos pour la Force - 100%

Temps de Repos pour le Conditionnement - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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