Décalage Horaire ou Jetlag: Qu’est-ce que et Comment le combattre

Mario Muñoz 11 novembre, 2018 Bien-être Laisser un commentaire

Le jetlag ou décalage horaire est un processus qui exerce une influence significative sur la performance de l’athlète. Avec certains suppléments, les effets peuvent être palliés

Sommaire

1. Jet Lag Définition
2. Rythme circadien
3. Causes du décalage horaire
4. Durée du Décalage Horaire
5. Symptômes du Décalage Horaire
6. Suppléments comme Alternative Naturelle au Décalage Horaire
7. Avantages des suppléments pour réduire le décalage horaire
8. Suppléments pour le décalage horaire
9. Qui peut profiter de prendre des Compléments contre le Jet-Lag?
10. Contre-indications des suppléments pour le JetLag
11. Le Décalage Horaire Comment le Combattre
12. Conseils généraux pendant le vol prolongé
13. Sources
14. Articles Associés

Jet Lag Définition

Le décalage horaire est le trouble du sommeil qui survient lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires dans un court laps de temps. Beaucoup de gens ont du mal à dormir après un vol transatlantique.

Le décalage horaire a des effets négatifs sur la santé et affecte l’état physique et mental du voyageur

Les symptômes les plus courants sont le réveil prématuré, la somnolence diurne, le malaise général et la baisse de performance.

Le décalage horaire est produit par la désynchronisation de l’horloge interne due aux changements externes du cycle lumière-obscurité. Généralement, il faut un certain temps au voyageur pour ajuster son biorythme et s’adapter au nouveau fuseau horaire.

Rythme circadien

Le rythme circadien (aussi appelé « biorythme« ) est le cycle interne de l’organisme, quelque chose comme « l’horloge du corps », et sa durée est de vingt-quatre heures, pendant lesquelles le corps se moule au rythme de la lumière et de l’obscurité.

Ce biorythme est contrôlé par l’hypothalamus, qui est responsable de la régulation des facteurs fondamentaux de l’organisme, tels que la température corporelle et le cycle veille-sommeil.

Le cycle veille-sommeil dépend de la perception de la lumière et est produit par la sécrétion de mélatonine qui est libérée par la glande pinéale et qui provoque la somnolence.

Causes du décalage horaire

Le jetlag se produit lorsque l’horloge biologique du corps n’est pas synchronisée avec le cycle lumière-obscurité de la destination, causant la somnolence ou l’éveil à des moments inappropriés.

L’effet est encore pire lorsqu’il y a différents fuseaux horaires entre le lieu de départ et le lieu de destination d’un voyage.

Nous pouvons adopter diverses stratégies pour combattre le décalage horaire et stimuler le cycle circadien afin d’aider le corps à s’adapter au décalage horaire.

Durée du Décalage Horaire

Il faut parfois deux ou trois jours pour que le corps se rétablisse. La recherche a montré que les personnes qui ont des horaires de sommeil plus rigides souffrent de symptômes plus prononcés que celles qui ont des horaires de sommeil plus flexibles.

Il a été prouvé que le décalage horaire est plus faible à l’ouest qu’à l’est, car la journée est plus longue dans cette direction et les rythmes circadiens peuvent être mieux couplés, tout comme il est plus facile de s’adapter en été qu’en hiver.

Symptômes du Décalage Horaire

Fatigue
Tension musculaire
Troubles gastro-intestinaux
Somnolence diurne
Fréquentes siestes de jour
Bâillement exagéré

Le jetlag produit une désynchronisation du cycle circadien, le principal symptôme étant la difficulté à dormir la nuit.

Suppléments comme Alternative Naturelle au Décalage Horaire

Beaucoup de gens qui souffrent du décalage horaire essaient de le combattre en prenant des somnifères. Cependant, ce type de médicament doit être évité, car il produit des effets secondaires nocifs pour la santé et peut entraîner une dépendance.

De plus, le sommeil induit par les comprimés n’est pas aussi réparateur que le sommeil naturel.

Par conséquent, il est préférable de surmonter le jetlag en prenant des composés naturels et en adoptant de saines habitudes

Avec ce système alternatif nous pouvons accélérer l’adaptation du corps au nouveau fuseau horaire, garantir le repos nocturne, réduire la somnolence diurne et améliorer notre santé physique et mentale.

Avantages des suppléments pour réduire le décalage horaire

Chaque année, des milliers de personnes voyagent, pour le travail ou les loisirs, dans le monde entier. Les déplacements sur de longues distances causent de la fatigue le jour et de la difficulté à dormir la nuit.

En outre, il existe également un déficit physique et mental, qui affecte la productivité professionnelle et la capacité de profiter et de se détendre pendant les vacances.

Les compléments alimentaires aident à surmonter le décalage horaire et à maintenir l’énergie tout au long de la journée, facilitant ainsi la récupération naturelle du rythme du sommeil.

Suppléments pour le décalage horaire

Les suppléments alimentaires aident à surmonter le jetlag qui se produit pendant le voyage et permettent au corps de s’adapter plus facilement au décalage horaire qui se produit pendant le voyage.

Mélatonine

Qu’est-ce que c’est ?

La mélatonine est un composé produit dans le cerveau par la glande pinéale qui agit comme neurotransmetteur et est étroitement liée au rythme circadien et à la régulation du sommeil. Des études cliniques ont montré qu’il existe un lien étroit entre la libération de mélatonine et le début du sommeil. Pour cette raison, les suppléments qui incluent ce composé aident l’horloge interne de l’organisme à s’adapter à un nouveau fuseau horaire.

Comment fonctionne-t-elle ?

Les suppléments de mélatonine sont utilisés, en principe, pour normaliser le sommeil irrégulier, ajuster le sommeil et l’éveil et améliorer la qualité du sommeil. Ils sont particulièrement recommandés pour les voyageurs dont les vols dépassent cinq zones.

Propriétés

Aide à réguler le biorythme du sommeil
Aide à s’adapter aux décalages horaires et aux retards
Améliorer la qualité du sommeil et réduire l’insomnie
Améliorer la qualité du sommeil dans certains cas d’insomnie liés à la dépression
Cycle de sommeil régulé chez les personnes souffrant de narcolepsie

Comment la prendre ?

Il est recommandé de prendre environ 30 minutes avant d’aller dormir, étant la dose recommandée entre 1-3mg.

5-HTP

Qu’est-ce que c’est ?

Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est un composé préparé à partir d’acides aminés synthétisés et de tryptophane. C’est un précurseur des hormones sérotonine et mélatonine, responsables de la régulation du rythme du sommeil.

Comment fonctionne-t-il ?

Bien que les acides aminés 5-HTP n’aient pas de lien direct avec le rythme circadien, il a été démontré qu’ils améliorent le cycle veille-sommeil et réduisent la somnolence. Cet effet se produit en raison d’un changement de température dans le cerveau qui précède le moment du sommeil.

Propriétés

Améliorer la qualité du sommeil
Réduire l’anxiété et la panique
Assurer l’équilibre et la paix.

Comment prendre ?

La posologie varie entre 200-500mg par jour, divisé en deux prises

Tryptophane

Qu’est-ce que c’est ?

Le L-tryptophane est un acide aminé naturel qui augmente les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs vous aident à mieux dormir.

Comment fonctionne-t-il ?

Pour cette raison, en prenant du L-tryptophane, les biorythmes s’adaptent à un nouveau cycle, réduisant la fatigue pendant la journée et améliorant le sommeil pendant la nuit. Il stimule la synthèse de la sérotonine, principale substance liée à la sensation de détente et de bien-être.

Propriétés

Privilégier un rêve de qualité
Soulager le jetlag
Réduire le stress physique et mental
Améliorer les performances sportives

Comment prendre ?

La dose peut varier de 500-2000mg, et il est recommandé de la prendre avec les derniers repas de la journée

Spiruline

Qu’est-ce que c’est?

La spiruline est une algue bleu-vert des lacs d’Afrique et d’Amérique centrale. Elle contient des nutriments importants tels que des vitamines, des acides gras essentiels et des oligo-éléments tels que le potassium, le magnésium et le calcium. De plus, il est également riche en protéines et contient les huit acides aminés essentiels.

Comment fonctionne-t-elle ?

La spiruline est très nutritive, fournit énergie et endurance et favorise le bien-être général. Dans une étude clinique publiée récemment, il a été démontré que les suppléments de spiruline aident à réduire la fatigue physique et mentale. De ce fait, la spiruline contribue à réduire la fatigue liée au jetlag.

Propriétés

Soulage la fatigue
Apporte énergie et vitalité
Stimule le corps et l’esprit

Comment la prendre ?

Elle est disponible sous forme de gélule ou de poudre. Dans ce dernier cas, il peut être mélangé avec des smoothies ou des jus naturels. La dose peut varier de 1-5g par jour, à prendre à tout moment

Guarana

Qu’est-ce que c’est?

Guaraná (Paullinia cupana) est une plante grimpante originaire du Brésil. Il pousse principalement dans le bassin amazonien et est traditionnellement utilisé comme puissant stimulant et antioxydant. Le guarana contient de la caféine naturelle et d’autres phyto-nutriments qui réduisent la fatigue et ont un effet stimulant.

Comment fonctionne-t-il ?

Les extraits de guarana contiennent quatre fois plus de caféine que les grains de café. De plus, des études cliniques ont montré que le guarana contient d’autres ingrédients beaucoup plus stimulants que la caféine. Les suppléments de guarana libèrent de l’énergie progressivement, ils sont donc très efficaces pour contrer le décalage horaire. Le guarana n’altère pas le biorythme, mais agit en stimulant l’organisme tout au long de la journée, permettant un meilleur sommeil la nuit.

Propriétés

Stimulant naturel, beaucoup plus efficace que la caféine
A des effets psychoactifs intenses
N’altère pas les aptitudes cognitives ou la mémoire
Réduit la fatigue
Augmente la vigilance
Augmente les performances physiques

Comment prendre ?

Il est recommandé de prendre entre 200 et 800 mg par jour, étant les meilleurs moments au début de la journée pour rester actif

Qui peut profiter de prendre des Compléments contre le Jet-Lag?

Les voyageurs qui réalisent des vols de longues distances
Ceux qui réalisent des voyages de travaille
Les sportifs et athlètes qui participent souvent en tournois sportifs internationals
Les touristes qui voyagent à destinations internationales.

Situation qui est généralement « typique » dans n’importe quel terminal…..

Contre-indications des suppléments pour le JetLag

En particulier, il n’est pas recommandé de combiner des sédatifs avec des suppléments, car cela peut causer une somnolence intense.

Les suppléments alimentaires favorisent le sommeil et peuvent interférer avec les médicaments

D’autre part, la consommation de stimulants comme la caféine et le tabac peut réduire les effets des compléments.

Le Décalage Horaire Comment le Combattre

Avant d’arriver à destination…

Commencer à voyager la nuit et arriver à destination la nuit peut être difficile à surmonter. S’il est prévu d’atterrir dans l’après-midi, il est conseillé de dormir le moins possible sur le vol, ce qui facilitera le sommeil à l’arrivée à destination.
Si vous passez un certain temps dans un pays lointain, vous pouvez vous habituer à suivre le rythme du pays d’origine. Mais cela n’est possible que si vous avez des rendez-vous d’affaires constants, qui vous font voyager.
Une astuce pour mieux s’adapter progressivement à la destination est de régler l’horloge pendant le vol à l’heure du pays de destination, ce qui permet de commencer mentalement à se préparer au nouveau fuseau horaire.

Il est recommandé d’ingérer beaucoup de liquide avant le vol, ainsi que de suivre un régime de digestion facile.

Lorsque vous arrivez à destination….

Marcher à l‘air frais une fois arrivé à destination aide aussi votre corps à mieux s’adapter au changement.
En arrivant à destination, le voyageur doit éviter de prendre des somnifères, car ils modifient encore plus le cycle sommeil-éveil.
Évitez la consommation d’alcool et l’abus de caféine.
Pour faciliter le sommeil diurne, nous recommandons de protéger les yeux avec un masque de sommeil.

L’adaptation au nouveau rythme temporel doit commencer dès l’installation à l’hôtel. Sur les vols réguliers vers l’Ouest, il est important de s’adapter au nouveau rythme immédiatement après s’être levé

Conseils généraux pendant le vol prolongé

Abstinence de la consommation de boissons alcoolisées et / ou de café à mesure que les pertes de liquides augmentent, mais assurer une hydratation continue (bouteille d’eau).
Programmation d’exercices d’étirement pour prévenir l’engourdissement musculaire.
Prévenir de manger par ennui : planifier les choses à faire en voyage (lectures, jeux, musique…)

Sources

WRIGHT, JE et al., « Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance », Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
PICKETT, G. F., y MORRIS, A. F., « Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance », Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.