Les glucides avant, pendant et après l’exercice

Les glucides avant, pendant et après l’exercice

Vous cherchez comment tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement? Pour cela, il convient de savoir comment gérer les sources de glucides dans la fenêtre métabolique, c’est-à-dire avant, pendant et/ou après un entraînement ou une activité physique ou sportive et à adopter la meilleure stratégie adaptée à nos activités.

Notre corps consomme des graisses 24h/24.

Dans toutes les actions de votre vie quotidienne, votre corps utilise l’énergie des graisses pour soutenir les fonctions internes (cœur, système respiratoire…) de votre organisme.

Notre rythme métabolique se situe dans une zone normalisée, qui ne sera modifiée que dans des situations décrites comme « stimulantes », c’est-à-dire produisant une demande énergétique inhabituelle, en l’occurence « l’entraînement ».

Habitudes quotidiennes

Pour les activités de faible intensité, nous « fonctionnons » avec les graisses

Il existe d’autres moments où l’organisme n’utilise pas les graisses, c’est le cas après un repas insuline (cette hormone est l’antagoniste de la lipolyse, et tant que son taux est élevé, aucune perte de graisse ne se produit)

Peut-être que la stratégie d’introduire des glucides dans la fenêtre métabolique n’est pas bien vue par certains, mais nous ne devons pas oublier qu’il s’agit de mettre ne place une stratégie visant à maximiser les performances, et que le reste de la journée demeure le moment où nous noun préoccuperons d’adapter notre alimentation et d’améliorer nos habitudes alimentaires (augmenter le NEAT…)

Les glucides, un carburant pour les muscles

Pour les activités physiques qui impliquent un certain effort, en termes d’intensité, de durée et de contraction musculaire, cette source d’énergie est préférée par les muscles actifs. En effet, comme elle est fournie par les glucides, il est très facile d’en déduire que pour que les muscles atteignent un niveau de performance optimal, il convient de suivre un régime alimentaire riche en glucides.

Cependant, le processus de métabolisation de ces derniers doit être pris en compte afin de tirer le plus grand bénéfice lors de l’effort physique

Exercice physique intensif

Pour faire simple, lorsque nous réalisons un entraînement, le substrat énergétique à partir duquel s’alimentent les tissus musculaires est le glucose.

Les tissus musculaires brûleront et utiliseront en priorité le glucose tant qu’il sera disponible dans le sang, et au fur et à mesure de son utilisation, le corps décomposera le glycogène (stocké dans le foie et les muscles) pour obtenir plus d’énergie, afin de poursuivre l’effort musculaire.

Ce n’est que lorsque l’effort est de très faible intensité, comme la marche, que l’organisme recourt à une voie énergétique oxydative (graisse) à production lente, et préserve le glycogène qui lui permet de répondre à des efforts plus importants.

En revanche, un saut explosif, ou des soulevés de moins de 2-3 répétitions, utiliseraient l’ATP

Exercice à long terme

Pour ce genre d’exercice, vous devez « jouer » avec le type de glucides de votre alimentation, en fonction de la durée de l’effort que vous allez réaliser, que ce soit en entraînement ou en compétition.

Cela dit, il est évident que le fait de disposer d’une réserve importante de glycogène est une garantie de force musculaire, mais le glycogène nécessite un certain temps pour produire ses effets et ce n’est pas un processus immédiat, de sorte que votre alimentation doit être planifiée à cet effet.

Pourquoi prendre des glucides pour l’entraînement?

Il est important d’introduire ce nutriment dans le cadre de notre entraînement ou de notre activité physique pour améliorer nos performances. Alors, si vous avez besoin de ces nutriments et de leurs bienfaits pour une activité sportive, vous connaissez les produits à votre disposition:

Entraînement intensif

Comme nous l’avons déjà mentionné, dans les séances d’entraînement qui dépassent une certaine intensité, le substrat énergétique glycolytique prédomine. La tâche consistera à fournir rapidement l’adénosine triphosphate (ATP) nécessaire pour permettre la contraction des muscles au rythme fixé par l’intensité de l’effort.

Substrat énergétique

Comment fonctionnent les substrats énergétiques?

Tout effort nécessitant une contraction ou une force musculaire implique l’intervention de la molécule énergétique adénosine triphosphate (ATP), donc pendant que nous sommes en activité, un processus d’échange d’énergie se produit, nécessitant la resynthèse continue de l’ATP pour satisfaire la demande énergétique.

Les 3 voies par lesquelles cet échange d’énergie se produit sont les suivantes:

  • Le Système de la Phosphocréatine, est utilisé lors d’activités les plus intensives et les plus courtes (puissance ou explosivité). Exemple: saut en hauteur, haltérophilie, course de 100 mètres…
  • le Système Glycolytique, est sollicité lors des activités de moyenne à forte intensité et de courte durée. Exemple: WOD de CrossFit, course de 400 mètres…
  • Le Système Oxydant, le moins efficace de tous, est sollicité lors d’activités de faible intensité/longue durée. Exemple: marcher, faire du vélo à rythme modéré…
Le système glycolytique est celui basé sur le glucose, à partir du glycogène stocké dans notre corps ou par voie externe (gel ou boisson pour sportifs), et il est donc nécessaire d’en maintenir un apport correct dans l’alimentation, pour faire face à des demandes énergétiques aussi importantes et surtout, pour maintenir l’intensité de l’effort pendant tout son déroulement

Accélérer la récupération entre les séries

Vous avez sans doute remarqué qu’après 30 à 45 minutes d’entraînement, vos performances diminuent. Cela est dû en partie à la fatigue musculaire et à la perte des réserves de glycogène induite par l’exercice lui-même.

Notre corps, lorsqu’il détecte ce manque d’approvisionnement, met en marche un mécanisme pour empêcher toute nouvelle perte, en envoyant un signal depuis le cerveau

Séries

Tout cela se traduit par de mauvaises performances, qui se dégradent peu à peu

Une méthode pour maintenir cet apport optimal pendant l’entraînement, s’il s’agit d’une activité très intensive, consiste à maintenir un apport continu en glucides, de manière à atténuer ce manque de performance, et de le prendre pendant l’entraînement, lors des pauses entre les séries.

Un autre point important: introduire des minéraux pour permettre une bonne contraction musculaire, est une autre méthode sur laquelle on peut compter pour améliorer les performances

Améliorer la récupération entre les entraînements

La récupération peut être un processus complet qui n’implique pas seulement un court moment, mais une journée entière voire plusieurs d’affilée..

Évidemment, cet aspect est lié au volume hebdomadaire total d’entraînements, c’est-à-dire au nombre de fois que nous nous entraînons

Récupération

Certaines personnes ne s’entraînent pas une fois, mais jusqu’à 2 ou même 3 fois par jour, et ce travail de récupération devient très important, presque critique, si ce schéma est répété plus d’une fois par semaine

Cependant, la récupération peut être améliorée, même si nous nous entraînons du jour au lendemain, et que nous nous retrouvons au maximum de notre état, suivant le plan énergétique

Réduire la dégradation des muscles

L’augmentation de l’insuline permet de conserver un certain nombre d’autres propriétés, par exemple « réduire fortement » le cortisol. Cette hormone (anti-insuline, hormone de croissance et testostérone) a tendance à être libérée suivant le même schéma, à savoir un taux élevé en début de journée, qui diminue au fil de la journée.

En cas de stress physique, il est également libéré, et le problème réside dans le maintien d’une fréquence élevée d’exercice, ou d’une durée prolongée, comme c’est le cas des personnes qui pratiquent des activités sportives soutenues, et donc, que le cortisol affiche un taux élevé pendant une période plus longue.

Athlètes

Les athlètes les plus expérimentés sont ceux qui sont les plus aptes à supporter cette situation.

Glucides simples et complexes

Tout d’abord, nous devons clarifier ce concept, très important dans notre cas de figure. La structure moléculaire des glucides détermine le temps nécessaire pour que cette énergie soit disponible dans l’organisme.

Dans ce cas, nous distinguons deux types: les glucides simples et les glucides complexes

  • En résumé, un glucide complexe sera formé par plusieurs unités de glucose, ou chaînes d’unités de glucose, de sorte que lorsqu’elles atteignent notre estomac, elles doivent être décomposées et obtenir l’unité d’énergie, à savoir le glucose, pour passer dans le sang et de là disposer de cette énergie.
  • Les glucides simples, les mono- ou diholosides, sont ceux qui ne nécessitent pas de digestion et dont les molécules de glucose arrivent rapidement dans le sang (directement sous forme de glucose).

Cependant, ces types de glucides peuvent provoquer une augmentation soudaine de la glycémie et entraîner une libération importante d’insuline, qui à son tour produira un effet de rebond, en abaissant le taux de glucose dans le sang et entraînant ainsi une forte baisse du glucose et de l’énergie.

Par ailleurs, nous devons envisager de voir dans quelle proportion s’élève la concentration de glucose dans le sang, et notamment grâce à la connaissance de l’index glycémique ou IG. Ainsi, les glucides à IG élevé seront ceux associés aux glucides simples, et l’inverse se produit avec les glucides complexes

Quand faut-il prendre des glucides à haute teneur en glycémie?

L’apport de ce type de glucides est donc réservé aux seuls moments d’effort intense et bref ou après un entraînement ou une compétition, lorsque les réserves de glycogène du corps sont presque épuisées et que l’organisme a besoin de glucose pour reconstituer rapidement ces réserves.

Gel cycliste

Toutefois, le fait de prendre une sorte de glucides simples ou prêts à consommer, comme les gels, juste avant de commencer l’effort physique ou pendant, peut nous permettre d’améliorer nos performances

Les glucides avant l’entraînement

Distinguons deux scénarios:

  1. S’entraîner immédiatement au réveil, ou si le dernier repas a eu lieu il y a plus de 3-4 h
  2. S’entraîner en ayant pris un repas

D’un point de vue nutritionnel, une stratégie à adopter avant un entraînement intense consiste à prendre un repas avant l’entraînement, avec des glucides complexes, modéré en protéines, et bien que pouvant être faible en matières grasses, il ne serait pas mauvais d’apporter un certain type de graisse, compte tenu de ses propriétés, telle que l’huile de noix de coco.

Dans la mesure du possible, nous devons faciliter à notre organisme la digestion de ce repas préalable ou pré-entraînement, en maximisant la vidange gastrique et en favorisant la disponibilité des nutriments. Dans ce cas, opter pour un milk-shake composé des 3 macronutriments, à prendre dans les 90-120 min avant l’entraînement, ce qui serait la meilleure option:

Exemple de repas pré-entraînement

Milk-shake de:

Une autre excellente option est de choisir l’une des exquises recettes de oatcakes que nous vous proposons sur le blog.

En revanche, soit en raison de contraintes horaires, soit parce que nous nous sentons mieux de cette manière, notre entraînement se fait juste après le réveil, ou si le dernier repas remonte à loin, nous pouvons décider de le prendre dans les 30 minutes avant l’entraînement:

Milk-shake de:

Les glucides pendant l’entraînement

Lors de courtes séances, il est préférable de se limiter à l’eau pour une hydratation optimale et de ne pas altérer les processus énergétiques et biologiques. Dans les environnements au climat défavorable, il est possible recommandé d’ajouter des électrolytes, et d’élaborer un Type de boisson sportive selon notre convenance.

Paddle Surf Crossfit

La durée de la séance est déterminante pour le choix du type de glucides à utiliser pendant l’effort. Rappelez-vous que le glucose est plus rapide, ensuite le fructose, puis enfin les maltodextrines

Toutefois, si l’entraînement dure plus d’une heure, ou s’il s’agit d’une activité plutôt exigeante (séries d’athlétisme, CrossFit), alors il convient idéalement d’intégrer un complément Pendant-l-entraînement, c’est à dire, un apport énergétique qui nous aidera tout au long de l’entraînement.

L’apport que nous maintenant pendant l’effort physique doit être facile à absorber, et ne pas perturber l’estomac

Plusieurs options sont disponibles, et le sportif peut choisir celle qui lui convient le mieux, et surtout, en fonction de la réaction qu’elle provoque chez lui. Ainsi, les options possibles sont les suivantes:

Option 1:
Option 2:

Les glucides après l’entraînement

Après l’effort, une fois l’entraînement terminé, le corps passe par une période de surcompensation accélérée, au cours de laquelle il essaie d’augmenter tous les processus de récupération de l’énergie perdue (on estime que dans les deux premières heures suivant la fin de l’exercice, le corps double la vitesse de la glycolyse).

Pendant cette période, l’idéal est de fournir des glucides à indice glycémique élevé qui accélèrent le remplacement du glycogène.

Une fois de plus, plusieurs options sont disponibles:

Option 1:
Option 2:
  • 25 g de cyclodextrines
  • 25 g d’amylopectine

Une protéine rapidement assimilée peut être ajoutée ici pour renforcer l’effet de récupération. Le rapport sera toujours de 2 pour 1, en faveur des hydrates de carbone.

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Évaluation des glucides

Performance dans l'activité physique - 100%

Récupération après l'activité physique - 100%

Maintien de la masse musculaire - 100%

Gain de volume - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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