Quels sont les Aliments qui Aident à Développer les Muscles et à Prendre du Poids ?

Quels sont les Aliments qui Aident à Développer les Muscles et à Prendre du Poids ?

Objectif : développer du muscle et prendre du poids, c’est pourquoi nous présentons ces aliments pour gagner de la masse musculaire.

Si vous parcourez pendant un certain temps les comptes Instagram et les chaînes de nutrition YouTube, vous constaterez qu’une grande partie du contenu est consacrée à la perte de graisse, ce qui ne fait que mettre en évidence les besoins de la population.

Mais cela est frustrant pour tout le groupe qui cherche à prendre du poids et de la masse musculaire, qui est souvent ignoré.

Aujourd’hui, nous allons parler de comment gagner de la masse musculaire, en nous concentrant sur certains éléments de l’alimentation, mais sans oublier l’entraînement.

Nous ne parlerons pas trop de physiologie ou de formules complexes. L’idée est que vous ayez une liste pratique d’aliments intéressants et d’habitudes utiles pour gagner de la masse musculaire.

Tous les macronutriments sont importants pour la construction musculaire :

  • Les protéines sont les éléments de base, mais nous devons motiver les ouvriers à construire le mur (synthèse des protéines musculaires), et pour cela, il est préférable de le détruire d’abord (entraînement en force).
  • De plus, nous avons besoin d’énergie pour ces ouvriers (graisses, glucides) et micronutriments pour qu’ils puissent travailler de manière optimale (vitamines et minéraux).

L’hypertrophie musculaire comporte deux conditions essentielles :

  • Surplus calorique : idéalement pas plus de 500 kcal, pour éviter une grosse prise de graisse.
  • Stimulation mécanique : entraînement.
Passons maintenant en revue une série d’aliments et de groupes d’aliments qui sont intéressants pour gagner de la masse musculaire et qui sont souvent négligés.

Quels aliments dois-je manger pour développer mes muscles ?

Produits laitiers

Les produits laitiers ont une très mauvaise presse en général, mais les preuves scientifiques nous indiquent que le lait et les produits laitiers constituent l’un des groupes alimentaires les plus complets pour gagner du muscle, en raison de leur profil protéique et de leur mélange de matières grasses et glucides.

Produits laitiers et Aliments pour Gagner muscle

L’entraînement musculaire associé à la consommation de lait (tant qu’il n’y a pas d’intolérances impliquées) génère plus de gains de masse musculaire par rapport aux autres types de boissons isoénergétiques.

Grains complets

Les céréales sont un autre groupe alimentaire sur lequel la fureur de beaucoup et beaucoup est tombée. La raison, semble-t-il, est la phobie du gluten, encore bien présente.

Si nous sommes objectifs, il existe des sources de grains complets parfaitement sains qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de gain musculaire.

Oui, le pain blanc ou les céréales pour petit-déjeuner ne sont pas les exemples de céréales les plus recommandés (ce ne sont pas des grains complets), mais vous pouvez inclure dans votre alimentation du pain de blé entier à 100% (vraiment), épeautre, lin, miho, amarante, teff ou pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.

En savoir plus sur les meilleurs pains pour le régime fitness ici.

Légumineuses

La plupart des légumineuses vous donneront 8 à 12 grammes pour 100 grammes de produit.

Comme intérêt supplémentaire, ils sont riches en fibres et micronutriments (phosphore, fer, magnésium), ils sont un moyen d’alterner les protéines animales et végétales et enfin, ils contiennent des glucides qui vous aideront à atteindre ce niveau calorique.

Leur contrepoint : ils sont mal tolérés du point de vue digestif par beaucoup. Visitez ce lien et nous vous expliquerons comment vous pouvez faire pour éviter ces problèmes..

N’oubliez pas ces aliments

  • Oeufs : riches en leucine, un acide aminé très important pour gagner de la masse musculaire en stimulant le complexe anabolisant mTOR. Également riche en vitamines du groupe B, essentielles pour transformer les substrats énergétiques en énergie.
  • Saumon : peu d’aliments sont aussi complets que le saumon. Sa teneur élevée en protéines et en acides gras oméga-3 le rend particulièrement intéressant pour gagner de la masse musculaire, car ces molécules sont également impliquées dans le prossecus d’hypertrophie.
  • Yaourt grec : la combinaison de protéines de lactosérum et de caséine peut vous faire gagner plus de masse musculaire. Le yaourt en général et le grec en particulier répondent à cette combinaison de protéines.

Yaourt Grec

De plus, le grec contient plus de protéines et de calories.

  • Fruits de mer : chaque 100 grammes de crevettes contient environ 20 grammes de protéines. Oui, nous ne pouvons pas manger de crevettes tous les jours, mais les fruits de mer sont une bonne option lorsque nous voulons nous muscler (et cela passe souvent inaperçu).
  • Quinoa : Nous avons parlé de céréales complètes, mais les pseudo-céréales telles que le quinoa ou le sarrasin jouent également un rôle dans la construction musculaire en fournissant de bons glucides, fibres et micronutriments.
  • Tofu : ce dérivé de soja est riche en protéines, source de calcium et est l’une des protéines végétales ayant la valeur biologique la plus élevée.
  • Riz et autres amidons : le riz est l’une des sources de glucides les mieux tolérées en général (en particulier au niveau digestif) et vous aidera à imprégner vos entraînements d’intensité, quelque chose d’essentiel pour gagner de la masse musculaire.
Les pommes de terre sont une autre bonne source d’amidon, avec le petit inconvénient qu’elles sont plus rassasiantes et vous permettront de consommer moins de calories.

Quelles protéines manger pour augmenter la masse musculaire ?

Si vous avez du mal à atteindre vos protéines nécessaires avec uniquement de la nourriture, vous pouvez inclure des protéines de lactosérum ou de caséine dans des shakes ou en les ajoutant à du café ou du yaourt.

Si vous n’êtes pas fan des protéines laitières, vous avez du soja, des pois chiches, du riz ou même des protéines de bœuf, facilement disponibles.

Concernant la quantité totale de protéines quotidiennes, il n’est pas difficile de la calculer.

Il n’y a pas de chiffre exact, mais pour être sûr de ne pas être en deçà, mais aussi de ne pas déplacer d’autres macronutriments de votre alimentation et d’obtenir un surplus, multipliez votre poids corporel (en kilos) par 1,5.

Protéine en poudre

Ce sera le nombre de grammes de protéines quotidiennes totales nécessaires pour atteindre vos objectifs, et les preuves nous indiquent que vous devez les distribuer de la façon la plus juste possible dans les différents plats que vous préparez.

Concernant la qualité de la protéine, essayez de varier les sources (le régime poulet n’est pas une bonne idée), et incluez à la fois des sources d’origine animale (si vous n’êtes pas végétarien) et d’origine végétale. Dans l’article, nous vous avons donné plusieurs idées.

Quel entraînement suivre pour accompagner le régime ?

Aucun régime ne vous fera gagner du muscle si vous ne vous entraînez pas.

C’est quelque chose qu’étonnamment beaucoup de gens négligent.

S’il n’y a pas de stimulus mécanique, il n’y a pas de synthèse des protéines musculaires, quelle que soit la présence du reste des éléments. Même si vous prenez des friandises illégales, vous aurez besoin d’une entraînement pour atteindre l’hypertrophie.

Il va sans dire que courir ou patiner ne fera pas grossir vos muscles.

Un entraînement en force bien pensé fera l’affaire. Contrôler les variables d’entraînement et les adapter à vos besoins est la chose la plus importante si vous recherchez une hypertrophie, comme nous vous le disons dans ce post.

En guise de message général, recherchez une surcharge progressive dans vos entraînements (allez toujours plus loin, sans perdre votre technique) et essayez d’y ajouter de l’intensité. Sans intensité, il n’y a pas de croissance.

Un bon marqueur d’intensité est défini par le concept de RIR (Reps In Reserve), ou le nombre de répétitions que vous faites dans la réalisation dans chaque série.

Entraînement et Aliments pour Gagner muscle

Travailler à pas plus de 3 RIR est un bon moyen d’ajouter de l’intensité à vos entraînements.

En conclusion, dans ce post, nous vous avons laissé quelques outils utiles pour gagner du muscle. C’est maintenant à vous de les mettre en pratique dans la cuisine et la salle de sport.

Sources Consultées

  1. Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith, Charles Melton, Michael Greenwood, Anthony L Almada, Conrad P Earnest, Richard B Kreider. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
  2. Andrea R Josse, Jason E Tang, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.

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Évaluation Aliments pour Gagner de la Masse Musculaire

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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