À quoi sert la Créatine ?

La créatine est le complément qui apporte la plus grande évidence scientifique pour l’utilisation sportive (entre autres), mais savons nous vraiment à quoi sert la créatine ?

Nous nous concentrons sur l’utilisation de la créatine comme aide sportive et esthétique, en soulignant quatre points importants : la force et l’endurance musculaire et, d’autre part, son utilisation pour gagner de la masse musculaire et définir (perdre de la graisse).

Étant l’un des compléments les plus consommés, la créatine compte avec 3 points d’une grande importance tels que :

Malgré cela, de nos jours nous trouvons toujours des professionnels du sport qui ne savent pas quand recommander la créatine. Et surtout, quel est l’avantage principal pour le sportif.

Créatine et Sports d’Endurance

La complémentation en créatine est toujours associée aux sports d’énergie ou intensité élevée, restant toujours les sports d’endurance un peu de coté.

La raison de cela est purement physiologique, car dans des disciplines d’une intensité élevée et courte durée, la créatine est l’une des voies métaboliques les plus utilisées pour produire de l’énergie, donc avec la complémentation nous pourrions produire plus d’énergie.

Alors, on pourrait l’utiliser chez les sportifs d’endurance dont la durée est bien plus élevée ?

D’un point de vue uniquement énergétique, à vrai dire la complémentation avec des doses (grammes) de créatine n’a pas trop de sens.

Cependant, nous avons trouvé que la complémentation en créatine réduit la production du lactate, mais cela ne se traduit pas dans une amélioration de la performance

1. La prendre pour avoir un substrat énergétique lorsque nous voulons maximiser l’intensité vers la fin de la preuve
2. Aider à la ré-synthèse de glycogène, et donc, accélérer à la récupération des muscles de l’athlète

Créatine pour Augmenter la Force

C’est probablement l’un des groupes les plus bénéfiques après la consommation, car pendant un test ou un lifting, les dépôts de glycogène sont rapidement vidés, nécessitant plusieurs minutes pour qu’une resynthèse de la phosphocréatine se produise afin d’améliorer.

Donc, les effets de la complémentation avec créatine vont augmenter les réserves des muscles, améliorant ainsi la performance.

Comme résultat nous obtenons un plus grand volume / poids d’entraînement, qui se traduit dans une amélioration des résultats

Un exemple se trouve dans la meta-analyse de Rawson en 2003 dans lequel se sont révisé 22 études liées à la créatine et la performance. Le résultat fut que les personnes qui consommaient des doses (grammes) de créatine avaient entre 8 et 14%  plus d’énergie et de répétitions maximales de poids respectivement.

Créatine pour Gagner de la Masse Musculaire

Avec le point précédent, nous pouvons penser que la complémentation en créatine peut aussi aider dans l’hypertrophie musculaire du corps, car elle pourrait augmenter le volume d’entraînement. Cependant, l’impact de la créatine sur le gain de masse musculaire va plus loin des avantages apportés pendant l’entraînement.

Des exemples de cela sont :

Dans le cas du premier point, les cellules satellite sont des cellules qui s’en chargent de donner leur noyau pour régénérer le dommage des fibres musculaires produits par l’entraînement, comme le montre cette image :

En autres mots, nous pouvons dire que prendre de la créatine augmente la prolifération de cellules qui sont étroitement liées à la croissance musculaire du corps

D’autre part, certaines études (3) nous montrent que la complémentation en créatine monohydrate augmente l’expression de gènes liés à la synthèse de protéine, la résinthèse de glycogène et même la prolifération et développement cellulaire.

Créatine pour Perdre Graisse

Pendant l’étape de perte de graisse ou « définition » de nombreuses personnes décident de ne pas prendre de la créatine dans la complémentation parce qu’ils assurent quelle rétient l’eau, ce qui pourrait leur faire voir plus gonflé. Oui c’est vrai que prendre de la créatine favorise la rétention d’eau.

Cependant, nous parlons de poids d’eau intracellulaire ou eau dans la cellule, et pas d’eau sous-cutanée

La différence est que l’eau intracellulaire donne la sensation visuelle de « taille » pendant que l’eau sous-cutanée donne une sensation d’eczéma ou gonflement (phénomène similaire aux personnes qui consomment des corticoïdes).

La dose (Grammes) sert à aider à perdre graisse et poids

De plus, considérant que le macronutriment le plus souvent réduit dans un régime de perte de gras sont les glucides, les réserves de glycogène seront beaucoup plus faibles que dans un régime pour améliorer le gain musculaire.

Conclusions

En bref, nous pouvons voir que la complémentation en créatine sert à une série de points qui ont de nombreux avantages sur le sportif, ce qui en fait de celle-ci, l’un des compléments le plus recommandé de nos jours.

Sources Bibliographiques

1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
3. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.

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