Doggcrapp: une Méthode d’Entraînement de Haute Intensité

Doggcrapp: une Méthode d’Entraînement de Haute Intensité

Aujourd’hui nous vous proposons une méthode d’entraînement de haute intensité: la méthode Doggcrapp.

Origine

Dante Trudel est un culturiste qui après plusieurs années d’entraînement dans les salles de fitness décide de mettre au point la méthode Doggcrapp (DC).

Ce programme d’entraînement de haute intensité se dirige aux personnes de niveau très avancé.

Les principes de la méthode

Progression

La systématisation d’une progression au fil de l’entraînement, tant en termes de volume que d’intensité, constitue un paramètre important pour garantir le succès au cours du développement d’un programme de travail.

Entraînement

C’est pourquoi, il est nécessaire de sélectionner ces variables d’entraînement qui nous permettent de progresser de manière adéquate au fil des étapes.

Faible volume et haute fréquence

La réalisation d’un entraînement de haute intensité se voit déterminée par la mise en œuvre de volumes d’entraînements réduits, lesquels sont appliqués de manière fréquente, ce qui évite un état de sur-entraînement.

Techniques avancées d’entraînement

Grâce à la réduction du volume d’entraînement et en conséquence de l’application d’une haute fréquence d’entraînement, l’auteur propose l’utilisation de deux techniques avancées adaptées à la haute intensité: Myo-Reps et Rest-Pause.

Nous vous expliquons plus en détails la méthode Rest-Pause à ce lien.

Étirements extrêmes

L’auteur explique qu’après avoir travaillé chaque partie du corps, il est nécessaire de réaliser une série « d’étirements extrêmes ».

La dynamique de travail se base sur le maintien de la position d’étirement durant 60” à une intensité relativement haute (RPE 7/8).

L’objectif est d’agir sur l’étirement du fascia et du muscle.

La nutrition dans la méthode Doggcrapp

En ce qui concerne la nutrition, l’auteur établit une série de recommandations pratiques au moment d’ingérer des hydrates de carbones et des protéines:

Moments de consommation des hydrates de carbone et des protéines

  • Excepté après l’entraînement, la majorité des personnes ne doivent pas consommer d’hydrates de carbone après 18h.
  • Il est conseiller de consommer des protéines et des hydrates de carbone, ou des protéines et des graisses, mais de ne pas mélanger ces composantes en grande quantité.
  • Les repas à haute teneur en protéines et en hydrates de carbone doivent en général se dérouler selon cet ordre: les protéines en premier, suivies des fibres et des légumes, puis des hydrates de carbones à la fin.
  • Certaines personnes doivent consommer principalement des protéines et des graisses car elles sont très sensibles aux hydrates de carbone, quand d’autres personnes devraient consommer des hydrates de carbone seulement avant et après l’entraînement.
  • Ingérer 1,5 à 2g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Phases de Blasting et Cruising

En partant du principe que ces deux concepts et leur méthodologie se basent sur l’expérience de l’auteur, Dante affirme que:

« Il n’est pas possible de s’entraîner à haute intensité (blasting) durant une longue période de temps, c’est pourquoi il faudra tôt ou tard se reposer (cruising). »

Plus précisément, Dante propose de remplacer les techniques avancées par des séries classiques éloignées de l’épuisement musculaire (RIR 4/5) durant la période de repos.

Pectoral

La règle du blasting-cruising se base sur les sensations personnelles des sportifs afin de déterminer le ratio travail-repos.

Malgré tout, nous présentons ici une série d’exemples:
  • 7 semaines de Blasting et 2 semaines de Cruising.
  • 12 semaines de Blasting et 2 semaines de Cruising.
  • 5 semaines de Blasting et 7 jours de Cruising.
  • 8 semaines de Blasting et 7 à 10 jours de Cruising.

Méthodologie de travail pour le programme Doggcrapp

Structuration de l’entraînement

La méthode s’organise autour de trois éléments clés: intensité maximale, haute fréquence et bas volume.

Concrètement, cette amplitude d’entraînement s’explique par:

  • Un volume d’entraînement excessif durant la session d’exercice rendrait difficile la récupération de la capacité de travail.
  • L’ intensité est un élément clé pour le développement de la force maximale.
  • La haute fréquence d’entraînement avec un volume optimal, permet de générer de hautes intensités.

Micro-cycle d’entraînement

La semaine de travail se constitue fondamentalement de deux programmes d’entraînement (A et B), au sein desquels on met en place trois variantes de chacun des programmes: A1, A2, A3, B1, B2 y B3.

Les sessions d’entraînement sont réparties dans la semaine selon les groupes musculaires qu’il convient de travailler.

Programme A
  • Pectoraux
  • Épaules
  • Triceps
  • Dos, amplitude
  • Dos, densité
Programme B
  • Biceps
  • Avant-bras
  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps

Biceps

Sélection d’exercices

Le critère de sélection consiste à utiliser les exercices préférés du sportif, au nombre de trois pour chaque groupe musculaire.

De la même manière, ces exercices doivent être classés par ordre de préférence au moment de les inclure dans chaque variante.

  • A1: développé couché, développé militaire avec barre, barre au front, tirage vertical et soulevé de terre.
  • A2: développé décliné avec haltères, élévations latérales, extensions à la poulie haute, tractions et rack pull.
  • A3: poulie vis-à-vis, développé militaire avec haltères, pompes diamant, anneaux et rowing barre.
  • B1: curl barre, roll up, exetensions mollets debout avec barre, leg curl et squats barre nuque.
  • B2: curl araignée, extensions poignets barre, mollets assis, deadlift à une jambe et leg extension.
  • B3: curl avec haltères, tractions, presse à mollets, nordic hamstrings et lunges.

Fréquence d’entraînement

La méthode DC implique un rythme de trois jours de travail par semaine.

Ainsi, l’organisation des sessions sera la suivante:

  • Jours d’entraînement: Lundi-Mardi-Vendredi ou Mardi-Jeudi-Samedi.
  • Un roulement sera instauré entre les entraînements: A1-B1-A2 et B2-A3-B3.
  • Option avancée (s’entraîner un jour sur deux): A1-B1-A2-B2 et la semaine suivante A3-B3-A1, puis ensuite B1-A2-B2-A3.
  • Option très avancée (s’entraîner deux jours à la suite): A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

Quadriceps

Volume d’entraînement

Comme mentionné plus haut, le volume sera réduit afin d’assurer une intensité maximale et une haute fréquence.

Par conséquent,

UNE SEULE série sera réalisée par exercice. Par ailleurs, le nombre de répétitions dépendra de l’intensité et du groupe musculaire.

Intensité d’entraînement

Dante met en place deux technqiues avancées d’entraînement: Myo-Reps et Rest-Pause.

Ces deux méthodes de travail sont fondées sur la recherche et l’atteinte de la limite musculaire (RIR 0-1).

L’objectif de ces méthodes est l’application d’un plus grand volume d’entraînement (séries effectives), de moins de temps de travail et d’une haute activation musculaire, d’un travail sous tension et de recherche de stress métabolique.

En fonction de cela, il serait possible de définir le nombre de répétitions en fonction du groupe musculaire et/ou de l’exercice:

ExerciceRépétitionsMyo-RepsRest-Pause
Pectoraux11-15Yes checkYes check
Épaules11-15Yes checkYes check
Triceps11-15Yes checkYes check
Exercice d’isolation15-30
Amplitude dorsale11-15Yes checkYes check
Densité dorsale11-15Yes checkYes check
Biceps11-20Yes check(1)Yes check(1)
Avant-bras12
Mollets12
Ischio-jambiers20-30Yes check(2)Yes check(2)
Quadriceps4-6Yes check(3)Yes check(3)
  1. Pour des exercices de traction de type rameur.
  2. S’il s’agit d’exercices sollicitant majoritairement les genoux de type Leg Curl.
  3. S’il s’agit d’exercices sollicitant majoritairement la hanche et les genoux de type squat ou 10 répétitions s’il s’agit de Leg Press.

Qui peut s’entraîner suivant la méthode Doggcrapp?

La méthode d’entraînementDoggcrapp n’est pas pour les niveaux débutants ou intermédiaires.

Elle a été conçue pour les personnes de niveau avancé, qui ont au moins une expérience de trois ans d’entraînement à haute intensité.

Dante dit que:

« Vous devez bien connaître votre corps et apprendre à évoluer dans une salle de fitness avant de vous orienter vers une méthode si intense.”

Ressources bibliographiques

  1. Trudel, D. (2017). A Load of Doggcrapp is Dante Trudel Doggcrapp Training System the Next Big Thing in Bodybuilding. Simplyshredded.
  2. Green, N. (2009). How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months. T-Nation.
  3. Reyes, V. (2014). Doggcrapp. Fitness Real.

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Évaluation de la Méthode Doggcrapp

Origine - 100%

Principes - 100%

Type de nutrition - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
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