Effet yoyo: Pourquoi se produit-il ?

Effet yoyo: Pourquoi se produit-il ?

Aujourd’hui nous allons expliquer  ce que c’est l’effet yoyo et pourquoi arrive-t-il.

Perdre du poids n’est pas facile et des milliers des personnes vont se lever aujourd’hui et penser quel nouveau régime faire ou combien payer au gymnase pour perdre l’excès de kilos. Mais saviez vous que…?

Perdre du poids est relativement facile ? Oui, je vous le confirme.

Provoquer de façon aiguë une restriction calorique en utilisant des différents motivations et stimulants n’est pas difficile, et c’est précisément où se trouve l’affaire de nombreux libre, chaînes youtube ou entreprises de remplaçants alimentaires. Aussi d’entreprises pharmaceutiques. Les gens perdent du poids avec un peu d’aide. 

Le problème ? Le problème arrive après, sans faire trop de bruit. Et on parle de la récupération pondérale , ou ce qu’on connait plus communément comme « effet yoyo ».

Qu’est-ce que l’effet yoyo ?

Wing y Hill ont défini en 2001 le « succès » de la perte de poids comme la perte volontaire d’au moins 10% du poids corporel initial avec l’entretien de la perte pendant une année ou plus (1).

En base à cela, nous pouvons définir l’effet rebond comme :

L’échec dans l’entretien du poids perdu ou bien, un gain pondéral qui sur-compense possitivement la perte initiale, obtenant à la fin un poids même supérieur à celui du départ.

Régime yoyo

C’est-à-dire, perdre des kilos pour après les récupérer et même, un petit extra. 

Et quels sont les raisons de l’effet yoyo ?

Nous avons nombreuses, certaines prévisibles, d’autres pas tellement.

Sur cet article nous allons voir les plus importantes.

Perte de la masse musculaire et changements métaboliques associés (2)

Ce qui est inhérent à toute perte de poids est que du total des kilos perdus, une partie est de la masse libre de graisse.

Cela veut dire quoi ? Son propre nom nous l’indique : muscle et os principalement.

Si nous voulons quantifier cette perte, de façon approximative, un quart du poids perdu est de la masse libre de graisse.

Et quelles sont les conséquences ? Votre corps dépense de l’énergie.

Le total quotidien dépensé est connu comme dépense énergétique totale quotidienne ou (GETT).

À ce total contribuent de façon différente les divers tissus, étant le muscle l’un que plus d’énergie consomme.

En plus de ceci, plus de muscle signifie plus de fonctionnalité et plus grande activité physique en générale. Donc vous verrez que minimiser la perte de masse musculaire pendant la perte de graisse est crucial.

Que pouvons nous faire ? Principalement deux choses :
  1. Augmenter la protéine pendant la période de perte de poids, plus encore si la carence calorique créée est élevée.
  2. Réaliser de l’exercice physique de force, ce qui est indispensable pour diminuer cette perte de tissu musculaire.

Changements physiologiques dans les hormones qui régulent les processus de faim-satiété

La régulation de la consommation arrive à cause de signales intégrées dans le noyau arqué (partie caudale de l’encéphale), parties de l’écorce cérébrale et du système limbique .

Souvent la physiologie est perverse et nous fait très difficile maintenir la perte de poids. Pourquoi ?

Il existent des peptides connus comme anorexigènes qui sont ceux qui diminuent l’appétit ; et d’autre part, nous avons aussi ceux connus comme orexigènes, qui sont ceux qui augmentent l’appétit.
  • À niveau de l’hypothalamus nous avons par exemple le neuropeptide Y, la protéine Agouti (orexigènes); et la Proopiomélanocortine et le CART (anorexigènes).
  • Dans le tube digestif nous avons le GIP, la ghréline (orexigènes) et d’autre part la GLP-1, peptide II ou la Cholécystokinine(anorexigène).
  • À niveau du pancréas nous avons le polypeptide pancréatique et l’amyline.
  • Nous avons la Leptine dans les adypocites.
  • Et finalement, à niveau du SNC nous avons :systèmes dopaminergiques, opioidergique et cannabinoïdes qui régulent les systèmes de récompense.

Hormones

Compliqué pas vrai? Si vous voulez savoir comment agissent ces hormones, cliquez ici

Le plus cruel de tout cela est que la plupart de ces hormones anorexigènes dont nous avons parlé diminuent après une perte de poids considérable, tandis que les orexigènes augmentent, comme le montre cette étude (2).

L’apport nutritionnel utilisé

Ceci est un sujet controversé.

D’une part, il n’y a pas de preuves solides de qu’un apport low carb soit meilleur sur le long terme pour l’entretien du poids perdu, mais d’autre part nous avons des études qui montrent le contraire.

Parmi les sujets de cette étude de JAMA (3), la plupart a perdu entre 10 et 16% de son poids corporel après avoir suivi un régime ou bien faible en gras, ou bien faible en glucides pendant 4 semaines.

Ce qui est curieux est que la Dépense Énergétique Totale de la Dépense Énergétique en Repos a diminué plus dans le groupe low-fat que dans le low-cart ce qui apporte à priori des avantages à ce plan diététique pour prévenir la récupération du poids.

Régime élevé en graisses

Cependant, comme je vous dit, cela n’est pas tout a fait clair.

Retourner aux styles de vie précédents

En plus des facteurs biologiques et physiologiques déjà nommés, certains très importants, il existe d’autres facteurs aussi très importants.

Répétez avec moi : si l’intervention dirigée à perdre du poids ne s’accompagne pas d’un changement du comportement des habitudes, cette intervention va échouer.

Si après faire ce régime miracle basé sur des produits substitutifs, ou après ce jeûne intermittent si réussi, ou après vous avoir écrasé au gymnase et perdu 20 kilos, vous ne savez plus quoi faire après, tout votre effort est en vain.

  • Quels aliments sont les plus saines et quels les plus rassasiants
  • Que faire quand vous avez faim et les cravings” (envie de sucre…)
  • Allez s’entraîner même si vous n’avez pas envie
  • Savoir faire la différente entre la faim émotionnelle et la faim réelle
Avec cette information c’est assez évident que les habitudes saines sont nécessaires depuis l’enfance. Lire plus....

Facteurs extra diététiques (4)

Si le stress chronique ou le manque de sommeil vous font grossir dans un premier moment, que vous fait penser qu’après avoir maigrir ils ne vont plus le faire ?

Je dirait même plus, ils vont le faire avec l’ajout des facteurs physiologiques dont nous avons parlé dans l’article, ce qui justifie que de nombreuses personnes vont, pas seulement récupérer le poids, mais en plus gagner plus de kilos que ce qu’elles avaient au début.

Exercice et effet yoyo

Voici la cruauté de la physiologie.

Conclusions

Finalement, je vais dire que modifier votre entourage est l’un des facteurs les plus puissants pour éviter de regagner du poids.

Si vous vivez dans un entourage obésogène, où :

  • Votre famille mange des ultra-transformés au quotidien.
  • N’est pas liée à aucune activité physique,
  • Vous êtes toujours soumis au stress (on peut dire famille, groupe d’amis, entourage ouvrable…).

Vous avez la certitude de que vous allez souffrir l’effet yoyo

Entourage obesogene

La seule chose à faire et de fuir de votre entourage.

À la fin, l’entourage va terminer par gagner, ce que nous pouvons voir facilement car nous vivons dans une satiété où plus de 50% de la population souffre du  surpoids ou obésité.

Jusqu’ìci le post d’aujourd’hui. Je suis sûr que vous avez envie maintenant de savoir que pouvez vous faire pour éviter de regagner le poids corporel. Ne vous inquiétez pas, sur mon prochain post vous trouverez des stratégies très utiles. Voici une piste  : flux d’énergie.

À bientôt !

Sources Bibliographiques

  1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
  2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
  3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
  4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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  • Vous pouvez brûler la même quantité de graisse si nous faisons un régime élevé en graisse ou élevé en glucides ? Si vous voulez savoir la reponse, cliquez  ici
Estimation de l'effet Yoyo

Qu'est-ce que - 100%

Pourquoi arrive-t-il ? - 100%

Facteurs à savoir - 100%

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