Comment s’entraîne un Cycliste à la maison pendant la Quarantaine ?

Comment s’entraîne un Cycliste à la maison pendant la Quarantaine ?

Le cyclisme est-il le sport le plus chanceux à être mis en quarantaine à cause du COVID-19 ? Beaucoup le pensent, car les cyclistes adaptent leurs propres vélos aux « rouleaux » pour suivre leur entraînement. De plus, la technologie a apporté l’entraînement virtuel, qui vous permet de travailler sur les mêmes parcours sans quitter votre domicile. Dans cet article, nous voulons vous parler de l’entraînement cycliste pendant la quarantaine COVID-19.

Et non, ce n’est pas le sport le plus chanceux dans cet état d’alerte (surtout si on se réfère aux professionnels)… simplement qu’il a su s’adapter aux circonstances, avec des initiatives d’entraînement en groupes virtuels, grâce à la technologie

Confinement à la Maison

En France, nous avons commencé le Mardi 17 de mars, lors de la décision du Gouvernement. Et donc aucun sportif peut sortir s’entraîner à la rue. Et cet état se prolonge au moins jusqu’au prochain 11 mai.

Même si certains disaient de permettre de sortir s’entraîner au professionnels à travers des permis spéciaux (comme arrive dans certains pays), le bon sens et les citoyens ont maintenu la même situation pour tous, afin de lutter ensemble, mais chacun de chez soi, contre le COVID-19.

Entraînement indoor de Cyclisme

Les vélos de cyclisme indoor vous servent à garder votre état de forme pendant la quarantaine par Coronavirus.

Ains, tout le monde du cyclisme s’est adapté au « travail à la maison » en utilisant leur outil préféré : le vélo adapté aux circonstances, comme c’est le cas du rouleau.

Mais… Un cycliste peut-il maintenir le même état de forme avec un entraînement complet au rouleau ?

La réponse est non, dans le cas de profesionnels. Mais cela peut changer à oui dans le cas des amateurs ou cyclotouristes qui partagent leur passion avec leur vie quotidienne, maintenant en pause par la quarantaine, dans la plupart des cas.

Quelques-un s’entraînent plus maintenant avec le rouleau chez eux qu’avant qu’ils pouvaient sortir !

Vous pensez vraiment que faire du rouleau à la maison ? Régardez cette vidéo et vous changérez peut-être d’avis…

Nouvelles Technologies dans le Cyclisme

Sans doutes, les aides technologiques reçues ont aidé énormément au cyclisme.

Les entraînements pendant des heures sous la pluie ou dans le vent sont terminées, tant pour les professionnels que pour les amateurs et les cyclistes.

Les rouleaux sont passés d’une arme monotone et ennuyeuse, où vous ne savez pas quoi faire pendant de longues minutes, voire des heures, à de véritables jeux vidéo que vous pouvez mettre en réseau avec les membres du groupe avec lequel vous sortez chaque semaine, et même gagner sur le plan physique !

Les deux systèmes d’entraînement virtuel principaux sont Bkool et Zwift, des armes identiques mais de différentes marques. Il existe à peine des différentes, mais les premiers sont toujours liés aux rouleaux de leur propre logo commerciale.

De plus, en raison du confinement par Coronavirus, ils ont lancé diverses offres, promotions ou dans certains cas ouvert leurs canaux de paiement virtuels, pour encourager l’utilisation de ces systèmes.

Et même des ligues et tournois pour passer un bon moment d’entraînement, qui offrent des petites rivalités à la maison, pour atteindre les sommets les plus célèbres du cyclisme mondial.

Entraînement avec des Cyclistes Profesionnels

Mais surtout, ce qui a été activé pendant ces semaines de quarantaine, c’est l’imagination de chacun, toujours à la maison.

Ainsi, de nombreux professionnels et anciens professionnels, avec ou sans le soutien de marques commerciales, se sont lancés dans des entraînements au roller via les réseaux sociaux. Une façon de montrer leurs méthodes d’entraînement à tous leurs adeptes.

Et dans certains cas, presque au quotidien, dans d’autres avec les applications qu’on a dit… un peu de tout !

Conseils pour s’Entraîner au Rouleau

En jetant un coup d’œil rapide sur Google ou sur certains des sites web les plus reconnus de préparation ou d’entraînement au cyclisme, vous trouverez une quantité énorme de programmes pour le travail sur rouleau.

Beaucoup d’entre eux sont d’ailleurs réalisés par des professionnels de la préparation physique (cyclisme) et créés spécifiquement pour les conditions de la quarantaine COVID-19 : confinement à la maison, moindre dépense calorique et autres conditions déjà connues de tous .

Dans mon cas, je pourrais aussi vous donner une sorte de programme ou d’exercice à faire en plus du rouleau pendant ces semaines. Cependant, je ne suis qu’un passionné et je respecte le travail des professionnels du domaine.

Comment s'entraîner au rouleau

Continuez à utiliser sur le rouleau les compléments que vous utilisez à la rue : vêtements, chausseures de vélo et même vos gants de protection.

Dans ce sens, je vais vous laisser quelques liens intéressants et de qualité où vous pourrez connaître quelques programmes spécifiques pour vous entraîner au roller pendant la quarantaine :

Car, comme j’ai souvent pu en parler avec des entraîneurs et des formateurs de cyclistes, tous les programmes ne sont pas adaptés à la réalité de chacun. Tout sportif a une condition et l’entraînement doit être adapté au sportif, et non l’inverse.

Conditions pour faire du rouleau

Conditions pour entraîner rouleau

Nous ne pourrons pas tous disposer d’un équipement aussi complet, mais cela ne signifie pas que nous ne pourrons pas mener à bien notre session de roller.

D’autres recommandations que je voudrais vous laisser concernent les conditions dans lesquelles nous allons faire les séances de rouleau:

  • Faites du vélo en rouleau dans une pièce ventilée, sur une terrasse ou utilisez un ventilateur pour faire entrer l’air dans la pièce.
  • Portez des vêtements appropriés : un maillot, mais surtout un coulot, les chaussures habituelles des criques et une serviette pour essuyer la sueur, car vous le ferez plus que d’habitude dans la rue.
  • Vérifiez que le rouleau est bien fixé avant de commencer la séance, ainsi que tout objet qui pourrait vous déranger pendant votre séance.
  • L’hydratation, comme nous le verrons dans la prochaine section, est encore plus importante que le vélo dans les rues ou les montagnes.
  • Il n’est pas nécessaire de faire des heures et des heures de roulement. Planifiez des sessions avec des séries et différents niveaux pour faire un travail de qualité.

Nutrition Sportive et Rouleau

Et l’une des principales questions qui se posent lorsqu’on fait du vélo à la maison concerne l’hydratation et la nutrition. Devons-nous suivre des schémas similaires à ceux que nous suivons lors d’une séance d’entraînement dans la rue ?

Bien que, comme vous le comprendrez, la dépense énergétique sera moindre en confinement, même si vous souhaitez faire le plus d’exercice possible à l’intérieur ; en ce qui concerne l’hydratation et la nutrition, vous serez surpris lorsque nous parlerons de l’entraînement au rouleau.

Un entraînement sur cet outil d’intérieur produira :

  • Une plus grande oxydation du glucose, en s’entraînant avec plus de température qu’à la rue.
  • Ce que donne lieu à plus de stress de la température corporelle.
  • Et cela, aussi, oblige à une plus grande consommation de liquides, vitamines et surtout minéraux.

La réponse à la première question est donc rapide : nous devrions maintenir, voire augmenter, la consommation de liquide (si celui-ci est riche en minéraux mieux) que l’entraînement régulier sans confinement hors de la maison.

Cependant, en ce qui concerne la nutrition et l’hydratation lors des séances de rouleau, elle varie en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Rouleau à la maison

Quels compléments pouvez vous ajouter à vos entraînements de cyclisme à la maison ?

Il est clair que la boisson isotonique ou riche en minéraux va être la clé de votre entraînement quotidien à la maison. Idéalement, vous devriez suivre un programme d’entraînement continu (comme l’exemple ci-dessus) ou contacter un entraîneur pour mettre en place le vôtre.

Le premier produit HSN que nous vous recommandons est l’Evodrink 2.0, que vous pouvez ajouter à votre bidon d’hydratation cycliste. Sue ce produit vous trouverez le mélange de glucides de dernière génération, plus de la protéine et des électrolytes.

Cependant, comme la dépense calorique pendant le confinement sera plus faible, nous vous recommandons de ne prendre ce produit que lorsque la séance de rouleau est supérieure à une heure, avec une partie de la séance en séries, ce qui vous obligera à prendre des hydrates pour reconstituer le glycogène musculaire.

Et si je vais faire moins d’intensité et temps sur le rouleau ?

Le plus important dans ce cas est de fournir à votre corps les niveaux optimaux de sels minéraux, car comme j’ai déjà précisé, sur le rouleau la température corporelle est supérieure ou vous allez transpirer beaucoup plus.

Pour cela, chez HSN nous vous recommandons de prendre une gélule d’Evolytes (sels d’électrolytes) de HSNsports. Avec ce produit vous obtiendrez une quantité de minéraux et électrolytes optimale pour éviter la déshydratation pendant vos séances d’entraînement à la maison.

Vous avez l’option de prendre aussi le même produit Plus, c’est-à-dire, avec de la caféine, qui vous donne un plus d’activation pour la pratique sportive.

Sa consommation est recommandable pour cette période de confinement ? Peut-être, car il peut vous donner ce punch nécessaire pour éviter la lassitude qui peut vous arriver avant les séances d’entraînement.

En ce sens, la caféine est aussi un bon outil pour les séances à haute intensité. Dans ce cas, par exemple, si vous allez choisir Evodrink 2.0 pour l’hydratation dans une séance d’entraînement d’intensité, vous pouvez aussi prendre une gélule de Caféine Naturelle de HSNessentials. Cela va vous aider à vous concentrer dans votre entraînement.

Lié aussi à l’énergie et la performance, vous pouvez ajouter à votre routine d’intensité élevée de l’entraînement au rouleau du Malate de Citrulline.

Qu’est-ce que exactement ? Il s’agit d’un complément alimentaire qui aide aux muscles à réduire l’acide lactique, ainsi que d’autres déchets qui peuvent éviter la performance musculaire. En plus, il s’agit d’un soutien à la régénération d’ATP musculaire, et à la production d’oxyde nitrique (NO).

Choisissez le format de malte de citrulline, en poudre ou capsules, qui vous offre la boutique en ligne de HSN.

La récupération est-elle importante ?

Bien sur ! Votre corps, lorsque vous le forcez, ne sait pas si vous avez sorti à la rue ou si vous l’avez fait à la maison. (S’il-vous plait, ces jours-ci seulement à la maison)

Pour cela vous aurez toujours besoin de consommer assez de protéine pour qu’elle puisse vous aider dans la récupération des fibres musculaires et servir de soutien à la formation de musculature.

Dans le cas du cyclisme, les spécialistes recommandent la consommation de la protéine whey la plus prédigérée possible. Pour cela, chez HSN vous avez l’option d’Evohydro 2.0. Sur elle vous trouverez la protéine isolée de lactosérum hydrolysé, qui compte en plus avec la meilleure matière première.  Lacprodan® Hydro.90.INS.

Pour le cas des séances les plus exiagentes, le produit que nous recommandons est celui qui fournit le mélange de glucides et protéines. Chez HSN vous trouverez le déjà célèbre Evorecovery.

Le plus important est de ne jamais laisse l’hydratation et la nutrition de coté, même si vous ne pouvez pas sortir vous entraîner en plein air !

Btt et rouleau de cyclisme

Entraînement Full Body à la Maison

Le pedales ne peuvent pas être toute notre routine, no ne sommes pas des hamster dans une cage ! Nous recommandons aussi de faire des exercices de fullbody ou entraînement fonctionnel.

Nous avons déjà vu que faire ce type d’entraînement est possible à la maison et sans à peine des outils spécifiques. Alfredo Valdés nous donne toujours les meilleures recommandations sur des posts sur l’entraînement en quarantaine par le COVID-19 :

Les entraînements que vous allez trouver dans les exercices proposés s’organisent pas zones. La plupart s’adaptent aux besoins d’un entraînement fullbody pour les cyclistes.

Mais aussi, de nombreux professionnels de cyclisme ont partagé à travers les réseaux sociaux ses routines d’exercices loin du vélo.

C’est le cas de Carlos Coloma, médaille olympique de Mountain Bike aux derniers Jeux Olympiques de Rio 2016:

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Sesión de hoy para hacer en casa, podéis adaptar todo. Por ejemplo el press de hombro, con garrafas de agua.. y así el que tengáis dudas, buscar algún ingenio 😉 Mucho mucho ánimo!! . 20’ de calentamiento en rodillo Más 3 series de 7’, os pongo los ejercicios y recordar tenéis que completar los 7’ todas las veces que os dé tiempo y así pasamos a los 2’ de recuperación entre ellas. 7’ – 10 flexiones + 10 zancadas + saltos en comba y así sin parar volver a empezar, flexiones, zancadas, comba .. hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 7 Burpees + 7 Press hombro + 15 abdominales y sin parar volver a empezar, 7 burpees, 7 press hombro, 15 abdominal y así hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas y así volver a empezar, 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas.. hasta completar los 7’ y FIN!! . Terminamos con 30’ de rodillo . . @bhtemplocafes #yoentrenoencasa #yomequedoencasa #bhtemplocafesucc

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Nous ça fait déjà quelques semaines que nous continuons avec notre préparation sur le rouleau. Dans mon cas, et celui de tous ceux qu’on fait l’équipe humaine de HSN et HSN Blog, nous ne pouvons que vous offrir les meilleures recommandations et nous joindre au #jerestechezmoi mais toujours en respectant notre entraînement maximal 😉

Entraînement pour Cyclistes à la maison

Nouvelles Technologies - 100%

Entraînement avec des profesionnels - 100%

Entraînement à rouleau - 100%

Hydratation et Nutrition au rouleau - 100%

Travail physique pour faire à la maison - 100%

100%

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Au sujet José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia est un professionnel de la communication et du sport. Il a toujours essayé de les unir dans ses différentes expériences professionnelles, et maintenant sur HSN et le Blog HSN.
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