Entraînement à la Maison avec Haltères. Mois 4 et 5

Entraînement à la Maison avec Haltères. Mois 4 et 5

Nous vous présentons ici le troisième volet de l’entraînement à domicile avec 2 haltères, pour tous ceux qui veulent se lancer dans le monde des poids et ne peuvent pas aller à la salle de sport par manque de temps, de désir, de ressources ou d’autres moyens. Prenez note de notre routine de l’entraînement avec haltères: mois 4 et 5.

Routine 4ème et 5ème mois

Entraînement à la maison. Mois 4 et 5

Aide à l’exercice

Développé-couché sur un bancDéveloppé-couché sur un banc

Butterfly sur bancButterfly sur banc

PompesPompes

KickbackKickback

Dips entre deux bancsDips entre deux bancs

Soulevé de terre

Soulevé de terre

* Sur le dessin, vous le voyez avec une barre mais il se fait aussi bien avec des haltères

Tirage bucheron avec halètresTirage bucheron avec halètres

L’oiseau L´oiseau

Curl AlternéCurl alterné

Curl bicepsCurl à marteau alterné

Squat avec haltère entre les jambesSquat avec haltère entre les jambes

Squat Bulgare

Squat Bulgare

* Sur la photo c’est avec une barre mais se réalise avec des haltères

Soulevé de terre roumain

Soulevé de terre roumain

Squat latéral

Squat latéral

*Dans le dessin, en même temps que le squat latéral, on fait un curl de biceps qui ne devrait pas être fait. Les bras sont maintenues en bas jusqu’au bout du mouvement.

Élévation de talonsÉlévations de talons

Press militairePress militaire

Élévations frontalesÉlévations frontales

Élévations latéralesÉlévations latérales

Tirage mentonTirage menton

Élévations jambes

Élévations jambes

*Vous n’avez pas besoin de vous étirer autant, il vaut mieux le faire avec les jambes à moitié étirées pour ne pas charger le psoas.

AbdominauxAbdominaux

La planche isométriqueLa planche isométrique

Lignes directrices pour la routine

Ces deux mois suivants, nous commençons à nous entraîner avec des routines fractionnées (appelées Weider), dans lesquelles un groupe de muscles est entraîné chaque jour. La distribution se fait les lundi, mardi, jeudi et vendredi, mais dans cet ordre les routines peuvent être faites 4 jours à votre guise. A condition de bien séparer le jour de la poitrine et le jour de l’épaule, afin de ne pas surentraîner l’épaule principalement.

N’oubliez pas que ces routines sont destinées aux personnes qui commencent à la maison, bien qu’elles puissent être facilement extrapolées à n’importe quel niveau. Simplement en augmentant leur intensité, en augmentant les charges, en diminuant la cadence ou en l’augmentant, en variant le reste, en super-sérialisant ou en modifiant la routine en fonction de ces exemples.

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Evaluation Entraînement à la maison avec haltères. Mois 4 et 5

Lundi - poitrine et triceps - 100%

Mardi - dos et biceps - 100%

Jeudi - jambe - 100%

Vendredi - épaule et abs - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet David Diaz Gil
David Diaz Gil
David Diaz Gil a de grands articles, où il dépose l'essence de l'expérience ainsi que la rigueur scientifique.
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