Entraînement à la Maison avec Haltères. Mois 6

Entraînement à la Maison avec Haltères. Mois 6

Nous vous présentons ici le quatrième volet de l’entraînement à domicile avec 2 haltères pour tous ceux qui veulent commencer dans le monde des poids et haltères. Avez-vous suivi les étapes des trois exercices précédents ? Aujourd’hui, nous disons au revoir à l’entraînement avec haltères à la maison : le 6ème mois.

Routine Sextuple

Routine Sextuple

Aide pour les exercices

Développé-couché sur bancDéveloppé-couché sur banc

Butterfly sur bancButterfly sur banc

Pompes au solPompes

Soulevé de terre

Soulevé de terre

*Sur le dessin l’exercice est représenté avec une barre mais se réalise de la même manière avec haltères.

Tirage avec haltèresTirage avec haltères

L’oiseauL'oiseau

Squat avec haltère entre les jambesSquat avec haltère entre les jambes

Squat Bulgare

Squat Bulgare

*Dans l’image, il utilise une barre mais utiliser des haltères.

Squat latéral

Squat latéral

*Sur le dessin, en même temps que le squat latéral, il fait un curl biceps qui ne devrait pas être fait. Les bras sont maintenus vers le bas jusqu’au bout du mouvement.

Soulevé de terre roumainSoulevé de terre roumain

Elévation talons Elévation talons

Press militairePress militaire

Elévation frontaleElévation frontale

Elevations latéralesElevations latérales

Dips sur bancDips sur banc

Curl AlternéCurl alterné

KickbackKickback

La plancheLa planche

Lignes directives pour la routine

Le mois prochain, nous allons pratiquer les tri-séries de Charles Poliquín. C’est un entraîneur personnel très connu qui a créé beaucoup d’entraînements. Dans ce cas, nous avons adapté son entraînement en tri-séries avec quelques petites modifications dans le reste des jours, puisque nous n’allons pas le faire par cycles, comme il est recommandé.

Cette routine ne consiste qu’en trois jours d’entraînement. Vous vous entraînez un jour oui et un jour non, et entre chaque exercice de la même tri-série vous devez vous reposer 10 secondes, pour commencer l’exercice suivant de la même triserie.

Vous ne recherchez pas la défaillance musculaire dans les deux premiers exercices de la tri-série, mais vous devez être exigeant avec vous-même et cela doit coûter. Nous adapterons les poids en conséquence, de sorte que les dernières répétitions nous coûteront et que, dans certains cas, nous devrons ajouter du poids pour effectuer l’exercice le plus intense possible.

Dans la dernière série, vous pouvez rechercher une défaillance musculaire, bien que, comme il s’agit d’une longue série (de 25 répétitions), elle soit plus compliquée que dans la série courte. Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec, mais il est nécessaire que l’exercice soit exigeant. Cette semaine, le repos entre les exercices et les tri-séries sera de 2 minutes

N’oubliez pas que ces routines sont destinées aux personnes qui commencent à la maison, bien qu’elles puissent être facilement extrapolées à n’importe quel niveau. Simplement en augmentant l’intensité de celles-ci, en augmentant les charges, en diminuant la cadence ou en l’augmentant, en variant le reste, en faisant des super-séries ou en modifiant la routine en fonction de ces exemples.

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David Diaz Gil
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