Épinards: découvrez tous leurs bienfaits

Épinards: découvrez tous leurs bienfaits

Nous vous présentons le super aliment de Popeye qui est arrivé jusqu’à notre présent: les propriétés des épinards, un des légumes à feuilles vertes les plus bénéfiques pour la santé.

Épinards: Super aliment

Qu’est-ce que l’épinard?

L’épinard (Spinacia oleracea L.) est une plante de la famille des Amaranthaceae à laquelle appartiennent également d’autres espèces largement consommées telles que la betterave, la blette, le quinoa et l’amarante.

L’origine de la plante est orientale, très certainement Persane (Iranienne), bien que sa consommation se soit étendue à l’est et à l’ouest, où elle s’est maintenant imposée comme un aliment que l’on peut trouver dans n’importe quel supermarché.

Salade d'épinards

Salade d’épinards

Quelles sont les propriétés des épinards?

Les épinards sont devenus célèbres grâce à Popeye, un personnage de dessin animé né aux États-Unis qui mangeait des épinards comme source d’énergie, un aliment qui lui donnait une force inégalée.

Popeye

Popeye mangeant des épinards

La principale raison qui a conduit Segar (créateur du personnage) à choisir les épinards et non un autre aliment était due à « leur forte teneur en vitamine A », mais pas uniquement.

Les feuilles d’épinards sont l’un des légumes aux feuilles vertes foncés bien connus, qui sont la principale source de vitamine K dans tout régime alimentaire occidental.

Il se caractérise comme un aliment à très forte teneur en eau (>90%) et même ainsi, il contient déjà de grandes quantités de vitamines, minéraux et autres phytonutriments.

Lorsque la plante est déshydratée est traité par séchage pour être présentée sous forme de poudre, cette eau est en grande partie éliminée, ce qui permet aux composantes naturellement présentes dans les feuilles de se concentrer.

D’où l’association entre les épinards et le fer, en tant que source incroyable de fer alimentaire, alors que la réalité est que…

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🌿Spinach is a great source of iron, right?⁣ ⁣ ❌No, not really.⁣ ⁣ 📜This belief originates from the late 19th and early 20th century. The earliest report was published in 1871 and stated that spinach was relatively high in iron. ⁣ ⁣ 🤔However, it was not clear whether dried of fresh spinach was used in these early reports. A report in 1936 stated that fresh spinach should be used for the determination of iron content instead of dried ⁣spinach, because drying of the samples interferes with the analysis. ⁣ ⁣ 📊The iron content of fresh spinach is now set at around 2-4 mg per 100 g, while dried spinach has about 20-40 mg per 100 g (10-fold difference!).⁣ ⁣ 🌱In addition, there are two forms of iron: heme and non-heme (this was not known in 1871). Iron in plant-based products is typically non-heme iron, which has poor absorption in the small intestine.⁣ ⁣ 🥩In contrast, animal-based sources typically contain heme iron that is much better absorbed.⁣ ⁣ 🔍It has also been suggested that the high reported iron content in spinach was simply the result from an incorrect placed decimal, which overestimated the iron content by ten-fold. However, there is no evidence for this mistake.⁣ ⁣ 💡In conclusion, spinach is not a great iron source as often claimed.⁣ ⁣ 💪🏻(fun fact: the creator of Popeye stated that Popeye ate spinach because of the high vitamin A content, not iron).⁣ ⁣ 👆See bio for clickable study reference. ⁣ #popeye #spinach #iron #micronutrients #minerals #popeyearms #ironrichfoods #dieting #vegan #vegetarian #diet #plantbased #plantbaseddiet #vegetables #veggies

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…Non, les épinards ne sont naturellement pas un aliment à haute teneur en fer, car cela a été déterminé sur la base des concentrations de la poudre de feuilles d’épinards, laquelle dispose par contre d’une haute teneur en fer.

De plus, les épinards contiennent une petite fraction de lipides principalement mono et polyinsaturés (de la série oméga 3, 6 et 9).

À l’état naturel, les épinards contiennent 2,2g de fibres pour 100g de feuilles, ce qui en fait un aliment riche en fibres, compte tenu de son potentiel calorique, selon les bases de la FAO en Europe.

Il contient des quantités significatives de magnésium, calcium, potassium, fer, vitamine K, vitamine A, folate et vitamine C.

Outre d’autres substances phytochimiques telles que les caroténoïdes, parmi lesquelles se distingue la lutéine, dont les épinards sont la principale source alimentaire.

Les épinards contiennent également des composés phénoliques parmi lesquels on trouve une grande variété de flavonoïdes.

Vitamines et minéraux des épinards

Teneur en vitamines et minéraux des épinards, du brocoli, du chou et de la laitue (A, B, C et D; respectivement), comparaison entre la teneur en phénol (E), flavonoïde (F), acide phénolique (G) et lignane (H) de ces quatre légumes.

En bref, l’épinard est un aliment très équilibré, dont les concentrations en nutriments sont fortement conditionnées par des facteurs de culture, de récolte, de transformation et de cuisson.

Un exemple parmi tant d’autres; la restriction de l’exposition au rayonnement UV solaire pendant la croissance affecte de manière significative la quantité d’acides phénoliques contenus dans les épinards.

Il en va de même pour le moment de la récolte, les jeunes épinards étant moins denses en nutriments que les épinards à maturité.

Effets sur le profil nutritionnel des épinards

Effets de différentes variables sur le profil nutritionnel des épinards

À quoi servent les épinards?

Je suis sûr que vous ne serez pas surpris d’apprendre qu’il existe une quantité impressionnante de bibliographie médicale qui soutient la consommation de fruits et légumes pour se maintenir en bonne santé. N’est-ce pas? .

Une consommation plus importante de ces aliments a été associée à:

  • Faible prévalence du syndrome métabolique.
  • Moins de diabète.
  • Baisse de la tension artérielle.
  • Baisse des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
  • Moins de risque de morbi-mortalité due à des causes cardiovasculaires.
  • Faible risque relatif de décès, quelle qu’en soit la cause.

(Aune et al. 2017; Dreher, 2018)

Graphique

Relation entre le nombre de rations quotidiennes de fruits et légumes et le risque de mortalité, quelle qu’en soit la cause.

En outre, des études d’observation montrent une association inverse entre le nombre de portions de fruits et légumes utilisées et le taux de mortalité.

Ainsi, pour ceux qui ne consomment aucun fruit ou légume tous les jours, ceux qui consomment 5 portions peuvent voir leur risque de décès prématuré réduit jusqu’à 25 %.

Qui ne veut pas prendre plus soin de soi-même, pour vivre mieux et plus longtemps?

Représentation du vieillissement et de la longévité

Vieillissement et longévité. Représentation graphique des concepts « healthspan » et « lifespan », respectivement espérance de santé et espérance de vie.

Propriétés métaboliques des épinards

Il a été démontré que les phytonutriments contenus dans les feuilles d’épinards ont des effets positifs sur divers facteurs qui déterminent l’état de santé métabolique d’une personne:

Les bienfaits des épinards

Effets systémiques théoriques des bioactifs des épinards.

Tout d’abord, ces composés sont capables de capter les espèces réactives de l’oxygène produites pendant le catabolisme oxydatif, empêchant ainsi les dommages cellulaires dus au stress oxydatif et agissant comme antioxydants..

Représentation des antioxydants

Représentation graphique animée d’un antioxydant donnant un électron à une espèce d’oxygène réactif qui peut endommager une cellule saine pour s’y accoupler. L’antioxydant stabilise cette molécule.

Par ailleurs, ils peuvent: moduler l’expression de l’activité des gènes impliqués dans le métabolisme, la prolifération cellulaire, l’inflammation et la défense antioxydante endogène.

Ils peuvent être établis comme des mécanismes prometteurs, dont la démonstration n’a été faite jusqu’à présent qu’in vitro et dans certains modèles animaux, pour inhiber la croissance incontrôlée des cellules tumorales.

Ils peuvent faire face aux envies de nourriture en induisant la sécrétion d’hormones de satiété à court terme (incrétines) telles que la cholécystokinine (CCK) et le GLP-1.

Mécanismes de régulation de l'énergie

Les mécanismes de régulation de la consommation d’énergie à court et à long terme, et leurs interrelations avec les différentes structures du système.

Ils peuvent aussi moduler d’autres réponses capables d’induire des changements dans les habitudes alimentaires (augmentation de la satiété), telles que la leptine, grâce à sa teneur en tilacoïdes. Si vous voulez plus d’informations sur les hormones de satiété, vous pouvez consulter ce lien.

Consommation de tilacoïdes

Effets de la consommation de tilacoïdes sur les concentrations de leptine dans le sérum. L’image de droite est après un repas sans graisse.

Les tilacoïdes sont des structures cellulaires des chloroplastes, qui à leur tour sont un organisme des cellules photosynthétiques des plantes.

Il est néanmoins possible que les effets sur la leptine soient influencés par la teneur en graisses des aliments et non pas tant par les tilacoïdes, nous avons besoin de plus d’informations avant de pouvoir conclure avec certitude.

Céllules végétales

Classique disposition histologique de cellules végétales en forme de tuile. Les chloroplastes sont les structures vertes.

Ce que nous savons, c’est que les tilacoïdes contenus dans les épinards sont responsables (au moins en partie) de leurs effets aigus de satiété. Utiliser des épinards dans un smoothie ou un shake peut donc être une bonne stratégie pour faire face à l’envie de sauter le régime pendant un programme de perte de poids et de graisse.

Effets de la consommation de tilacoïdes provenant des d'épinards

Effets de la consommation de tilacoïdes provenant de feuilles d’épinards sur l’envie de manger des sucreries et des chocolats, par rapport au groupe qui a fait le même repas sans consommer d’épinards.

Saviez-vous cela à propos des épinards?

Ils peuvent être utilisés comme un possible protecteur contre la dégénérescence visuelle liée à l’âge.

Le luteine, ainsi que le zeaxanthine, sont les deux principaux caroténoïdes qui composent le pigment maculaire, une structure de notre rétine.

Diagramme

Diagramme de la localisation approximative du pigment maculaire dans la rétine

Le but de cette zone est d’agir comme un filtre pour les longueurs d’onde de la lumière bleue, en maintenant l’activité normale et régulée du noyau supercritique, en protégeant le nerf optique des dommages causés par les radiations et en permettant de conserver une bonne vision au fil des ans.

Gamer

Gamer utilisant des verres filtrant la lumière bleue, pour éviter l’exposition continue à cette longueur d’onde émise par des appareils électroniques non filtrés.

L’âge et le stress oxydatif associé au passage du temps, ont été associés à l’épuisement et à la diminution de la densité des caroténoïdes qui composent le pigment maculaire, ce qui a conduit au développement des maculopathies classiques liées à l’âge.

Epinards en poudre de HSN

Chez HSN, nous avons été surpris de découvrir toutes les propriétés des feuilles d’épinards et nous nous sommes mis au travail pour trouver une matière première qui réponde à toutes les caractéristiques de culture, récolte et transformation, qui déterminent leur qualité nutritionnelle la plus élevée.

Nous l’avons trouvé et avons produit notre Poudre d’épinards de HSNessentials, une version concentrée de feuilles d’épinards naturelles, simplement lavées, séchées et moulues pour conserver au maximum vos priorités.

Y a-t-il quelque chose de plus simple que d’augmenter votre consommation de légumes en utilisant des smoothies aux épinards riches et sains? Nous vous encourageons à essayer ce.

La science s’est mise à enrichir les biscuits avec des épinards, donc aucune recette ne vous semblera farfelue…

Biscuit aux épinards

Une étude healthy fabricant des biscuits à teneur de 15% en épinards.

Références bibliographiques

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Évaluation des épinards et de leurs avantages

Composition - 100%

Propriétés - 100%

Avantages - 100%

Complément - 100%

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Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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