Exercices pour Amincir les Jambes

Exercices pour Amincir les Jambes

Si vous recherchez des exercices d’amincissement des jambes, vous avez trouvé votre article!

Normalement, lorsque nous faisons référence à l’entraînement des jambes, nous cherchons à atteindre un volume maximum. C’est l’objectif de nombreuses personnes qui s’entraînent régulièrement, mais il y en a d’autres qui recherchent d’autres avantages et qui, selon leurs motivations, ont besoin de réduire leurs jambes. Nous n’avons pas tous le même but….

Jambes Minces mais Fortes

Lorsque nous avons commenté le terme jambes amincissantes, il ne faut pas le confondre avec un aspect quelque peu  » rachitique « , mais au contraire, réduire le volume n’est pas lié à un pire aspect.

En cela, nous pouvons et nous allons améliorer nos façons de faire ( » tonifier « ) en mettant l’accent sur la réduction de l’accumulation des graisses.

Jambes maigres et fortes

Toutefois, il est déjà connu que la perte de graisse est à un niveau général, non localisé, mais quand même, grâce à une série d’exercices, nous pouvons obtenir des jambes plus fortes!

Calories

Évidemment, si notre intention est de mincir les jambes, il est important de contrôler l’apport calorique.

En ce sens, le profil de l’alimentation doit être légèrement hypocalorique (déficit calorique), tout en évitant de prolonger ce déficit, en effectuant des charges périodiques contrôlées.

jambes tonifiées

Mincir les jambes ne doit pas être synonyme d’apparence faible, bien au contraire : un meilleur tonus musculaire!

Maintenir la protéine au-dessus de notre niveau normal, réduire les glucides, et augmenter les graisses, serait une bonne décision, mais que si vous n’avez pas les connaissances, mieux vaut qu’un professionnel vous supervise

Exercices et Types de Fibres Musculaires

Dans cet aspect, nous allons nommer le type de fibre que nous avons l’intention d’activer dans le but de consommer le plus grand nombre de calories, et l’origine. Chacun d’entre eux travaille en proportion avec un substrat énergétique motivé par l’intensité de l’exercice.

Ainsi, dans le Type de Fibres Musculaires Type de Fibres Musculaires, on en trouve 3 types :

Type de FibresMétabolisme ÉnergétiquePropriétés
Fibres I ou OxydativesGraissesHaute Résistance à l’Effort (heures) ; Activités de longue durée et de faible intensité (marche, course ou vélo à un rythme doux…)
Fibres IIA u Oxydatives GlycolitiquesGraisses et GlucoseEndurance Moyenne (minutes) ; Activités de durée et d’intensité moyennes (course à un rythme modéré…)
Fibres IIB ou GlycolitiquesPhosphagènesFaible Résistance à l’Effort (quelques secondes) ; Explosion ou activités de puissance (sprint, mouvements olympiques…)

Exercices Pliométriques

Les exercices pliométriques sont des mouvements exécutés très rapidement, où il y a un étirement ou un chargement rapide du muscle suivi d’une forte contraction. Exemples : sauts de corde, saut vertical, burpee avec saut…

C’est-à-dire, des entraînements des fibres IIB.

Les avantages d’un entrainement pliométrique sont très intéressants. Par exemple:

  • Brûler des calories : en raison de la dette d’oxygène qu’elles induisent, même après la fin de la séance.
  • Puissance et vitesse: nous pouvons les transférer à n’importe quel type de discipline sportive.
  • Amusant: ce sont des exercices qui s’éloignent de l’entraînement conventionnel et sont généralement très agréables, en plus, vous pouvez avoir la sensation de faire des exercices comme des athlètes professionnels.

Exercices de jambes

Nous allons réaliser une combinaison d’exercices dans lesquels nous prenons en compte ces caractéristiques du comportement physiologique de nos muscles, afin de l’extrapoler et de maximiser notre objectif. Et dans ce cas, alterner exercices de fatigue et exercices d’explosion. 

Top Exercices pour Maigrir Jambes et Brûler des Graisses

Saut à la Corde

Qui n’a pas sauté dans la corde une seule fois au moins, surtout après avoir vu Rocky….

De nos jours, les cordes à sauter ont évolué jusqu’à ce que l’on trouve des termes liés à l' »ultra vitesse », dans des disciplines comme le CrossFit, où l’on pratique habituellement le « Double Unders » ou ce qui serait « sauter la corde deux fois en passant la corde à chaque saut ».

Quelle que soit l’option que vous préférez, la vérité est que la corde à sauter est un exercice complet qui réunit des facteurs pour améliorer la coordination, le travail musculaire et la combustion de calories élevées.

Comment et quand: J’aime faire cet exercice pour m’échauffer avant l’entraînement de force, ou même pour augmenter rapidement mon rythme cardiaque avant de partir pour une activité aérobique.

D’autre part, nous pouvons effectuer des séries d’une minute de saut, une minute de repos (sauts simples), ou 30″ On – 30″ Off dans le cas de l’UA, jusqu’à un total de 15-20 minutes effectif. Une autre façon est par la méthode TABATA, c’est-à-dire 8 tours de 20″ de travail effectif et 10″ de repos.

Avec cet entraînement, préparez vous pour 20min au maximum! On commence en 3, 2, 1…

Split Jump Lungue

Plus la vitesse augmente, plus le plaisir augmente… Il est très important que dans cette combinaison de foulée et de saut, nous maîtrisions la technique pour réduire le risque de blessure (flexion de la cheville, mauvais mouvement du genou), donc au début il est recommandé d’aller lentement, et il y aura du temps pour appliquer plus de rythme. C’est sans doute l’un des exercices qui vont faire monter les ppm en quelques secondes.

Quand et Comment: Ce travail de jambes peut être un complément à celui de force et même être un puissant exercice d’activation, où nous allons réaliser 3 séries d’entre 15-20 sauts (en alternant).

Vous pouvez aussi tenter dans un circuit métabolique (ou WOD dans le domaine du CrossFit)

Box Jump

Les « Box Jump » sont l’exemple le plus clairvoyant de l’exercice plyométrique : il faut surmonter la force de gravité pour atteindre (sauter) vers une plate-forme (ou un obstacle), il n’y a pas le temps de se repentir au milieu de l’exercice (quand on vole), il faut donc être bien déterminé.

Un des principaux inconvénients de cet exercice est précisément de le surestimer, et beaucoup plus si vous êtes fatigué ou si vous avez déjà fait plusieurs répétitions, sinon ce seront vos tièdes qui le subiront ;(

Quand et Comment: nous pouvons le traiter dans le cadre de notre routine d’entraînement, à la fin et effectuer un circuit métabolique. Nous éviterons que l’exercice précédent n’implique le train inférieur.

A chaque passage dans cette « station », nous ajouterons entre 10 et 15 répétitions. Ajustez la hauteur à votre niveau

Burpees sur Barre

Voir le mot burpee en formation ne laisse généralement personne indifférent. Eh bien, quand ça va avec un autre élément, c’est là que les alarmes peuvent se déclencher. Si vous ne le connaissez pas, je vous recommande de travailler les burpees de manière isolée jusqu’à ce que vous puissiez les « dominer » (bien qu’à la fin ils vous dominent toujours…).

Cet exercice consiste à sauter une barre ou un autre élément que nous avons et qui a une taille similaire (poids russe, pivot… ou même sauter la machine à ramer :O). On peut sauter la barre devant ou sur le côté (d’après mon expérience, j’aime bien cette dernière…)

Quand et Comment:  à la fin de l’entraînement musculaire. Nous pouvons vraiment utiliser n’importe quel élément qui établit une hauteur, mais pour des raisons de commodité, la barre avec des disques d’un diamètre approximatif à ceux utilisés en haltérophilie, serait suffisante.

Effectuer 5 séries de 10 sauts avec un repos de 60″

Shuttle Run

Maintenant, nous passons à un exercice de course, mais qui nous rappelle peut-être notre enfance (certains ont joué, j’en suis sur…). Ce n’est qu’un sprint pour aller, toucher, et revenir. Il est également courant d’effectuer un test de performance ou d’opposition à l’aide de cette méthode.

Malgré tout, c’est un excellent exercice cardio de haute intensité, et parfait pour notre objectif.

Comment et quand: bien que nous puissions définir la distance que nous voulons, et donc nous entraîner dans le même gymnase (tant que nous avons le « chemin libre »), ma recommandation est de le faire en plein air (« outdoor »). De cette façon, nous pouvons placer quelques indications à plusieurs mètres : à 5, 10, 15 et 20 mètres.

Ensuite, l’exercice consistera à toujours aller du point de départ (0 mètres) à la première marque (5 mètres) toucher le sol, et revenir à 0 mètres en sprint. Ici, nous touchons à nouveau le sol et sprinçons jusqu’à la deuxième marque (10 mètres), touchons et revenons au début du sprint….

Effectuez 10 séries de cette séquence (jusqu’à 20 mètres) avec une pause de 60-90″

Exercices Combinés Pour Explosion et Course

Ils ont la particularité de produire un effet post-combustion élevé (EPOC) du fait que nous nous basons sur la production d’un pré-épuisement des fibres, pour exploser dans un sprint final.

Cela rappelle l’entraînement intermittent à haute intensité (HIIT), et je vous assure que dans chacune des séries que vous faites, vous serez à bout de souffle, étant nécessaire un temps de repos supplémentaire pour couvrir avec succès le prochain.

Je vous laisse d’exigence mineure à majeure afin que vous vous choisissiez selon vos préférences ! (la vidéo fait référence au premier exercice car nous savons tous ce qu’est un sprint…)

Marche Foulée + Sprint

Comment et quand: parfait pour après une course de 20 à 30 minutes à un rythme doux, et pour finir avec une secousse de notre système.

On peut faire 5 séries de 10 foulées (en alternance) suivies d’un sprint de 30mts.

Tuck jumps + Sprint

Comment et quand: dans le cadre d’un circuit métabolique d’entraînement en plein air. Faire 3 blocs : chacun d’eux composé de 3 séries de 12 sauts suivis d’un sprint de 20″ ; on revient au point de départ et on répète jusqu’à la fin des 3 séries, puis une pause de 3 minutes.

Burpees + Sprint

Comment et quand : dans le cadre d’un circuit métabolique d’entraînement en plein air. Les Burpees sont aussi aimés qu’ils sont haïs, et si vous voulez vérifier votre réaction, je vous encourage à suivre cette formation demain :

Nous utiliserons l’EMOM (à compléter dans la minute, en laissant au repos ce qui manque jusqu’à la fin de la minute). Un exemple simple : EMOM 5min 5x Burpees -> nous dit qu’il y aura 5 séries (5min) composées chacune de 5x Burpees. Ensuite, nous donnons le chrono, et nous réalisons nos cinq burpees, étant le temps qui dépasse jusqu’à arriver à la minute, le reste. Exécuter EMOM 7 min de 7x Burpees + Sprint de 15 mètres

Estimation de la routine

Réduction du Volume - 100%

Renforcement - 100%

Explosivité - 100%

Augmenter l'endurance - 100%

100%

Évaluation HSN: 0.95 /5
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