Expliquer à son père comment perdre de la graisse

Expliquer à son père comment perdre de la graisse

Voici quelques conseils simples pour expliquer à votre père comment perdre de la graisse. Nous vous assurons que cela marchera!

Votre père doit-il perdre de la graisse?

La graisse corporelle n’est rien d’autre qu’un tissu qui augmente sa taille et/ou sa densité en réponse à une consommation calorique qui génère un surplus d’énergie qui peut être stocké de manière confortable et peu coûteuse sous forme de graisse.

Le poids corporel, Sur le plan épidémiologique, elle a décrit une courbe en forme de « J », où à mesure que le risque de mortalité augmente, la courbe fait de même.

Graphique

Figure I. Description graphique de la relation entre l’IMC et le risque de mortalité avec 1,0 comme seuil de coupure.

Dans cette analyse, la graisse corporelle est le compartiment le plus sensible en tant que comorbidité pouvant augmenter ce risque de décès et, en général, de dégradation de la qualité de vie.

Lipotoxicité

Figure II. Effets systémiques de la lipotoxicité

Pourquoi votre père devrait-il perdre de la graisse?

Si votre père est une personne présentant un surpoids / obésité marqué, particulièrement caractérisé par une relation FFM/FM (sarcopénie et adiposité viscérale), la perte de poids est une bonne stratégie pour:

  • Améliorer sa santé.
  • Améliorer votre qualité de vie.
  • Prévenir le développement de comorbidités, tels que le diabète ou l’hypertension.
Maintenant. Mon père doit-il compter ses macros ou comment lui faire perdre de la graisse?

Principes fondamentaux de la perte de graisse

Pour perdre de la graisse, nous devons consommer moins de calories que nous en dépensons dans notre journée, point final.

Si nous maintenons ce niveau au fil du temps, nous perdrons de la graisse. Il y a alors davantage de variables à contrôler pour optimiser le processus: entraînement, consommation de protéines, déficit énergétique relatif…

Mais il y a d’autres problèmes.

Perte de graisse

Vous devez être clair sur un point: si votre père est âgé de 50 à 70 ans, « faire un régime »? Faites une croix dessus, allez-vous peser les aliments et suivre les calories qu’il consomme ainsi que le contrôle anthropométrique pour optimiser les fluctuations de son poids?

Cela n’est pas viable.

Base de la perte de graisse chez les personnes âgées

Une personne âgée, même si elle n’appartient pas strictement à ce groupe, c’est-à-dire qu’elle ne doit pas être de plus de 65 ans.

Comprenons une personne âgée comme un adulte qui cherche à perdre du poids pour améliorer son état de santé général; cela nécessite généralement des approches plus simples que le contrôle rigoureux de son apport énergétique.

Si nous regardons la réalité d’un point de vue holistique, et que nous nous éloignons de la réduction des nutriments et des calories, nous voyons qu’il y a des facteurs tels que l’environnement qui affectent notre façon de manger et finalement notre santé.

Pour faire perdre du poids à notre père et améliorer sa santé, nous devons nous concentrer sur cela.

Point de vue holistique

Représentation graphique de la dichotomie « holistique/réductionniste » et de son approche.

Il existe une relation complexe entre les facteurs multiples affectant l’environnement hôte-agent et les réactions des uns et des autres, catalysées par des vecteurs aussi stupides que l’utilisation d’un ascenseur ou la consommation de frites.

Facteurs

Figure IV. Triangle qui met en relation les facteurs qui affectent l’environnement et l’hôte avec l’agent multidirectionnel.

Vous me suivez…

Les politiques de santé publique du pays (environnement), et l’âge du sujet qui conditionne sa vision (hôte), catalysé par l’utilisation de la voiture pour se déplacer même au supermarché à 100m (vecteur) facilitent le positionnement dans un bilan énergétique positif (agent) et donc, la perte de poids devient difficile voire impossible.

De petits changements permettront à votre père de perdre du poids et d’améliorer sa vie selon la logique du modèle holistique.

Résumé

Au cas où vous n’auriez pas compris, imaginez un pays où toutes les chaînes de restauration rapide sont soudainement interdites, que pensez-vous qu’il adviendrait de l’IMC ou du pourcentage moyen de graisse corporelle de la population dans ce pays?

Bien-sûr, il serait réduit, car c’est l’impact de la politique sur l’agent qui conditionne une partie de notre santé.

Exercice physique

L’exercice physique est un puissant modulateur du poids corporel (en plus de nombreux autres facteurs tels que la fonctionnalité structurelle de nos os et de notre tissu musculo-squelettique, notre capacité cardio-respiratoire, etc.)

Si votre père ne fait pas d’exercice, il peut commencer.

Les effets des exercices physiques

Figure V. Les effets de l’exercice physique sur le poids au fil des semaines

Et marcher ne suffit pas!

Le cas doit être évalué, car si votre père n’a pas fait deux pas avec phase aérienne au cours des 20 dernières années, peut-être que marcher est un bon point de départ, mais il ne faut pas en rester là.

Perte de poids

Figure VI. Perte de poids après 12 mois sans intervention (surveillance), exercice, régime alimentaire, ou les deux

Avantages

L’exercice physique, seul facteur modifié dans le mode de vie d’une personne, produit une réduction modérée du poids corporel sur 12 mois, bien moins que le régime, bien sûr, mais toujours significative.

Les changements de poids corporel auxquels nous pouvons nous attendre après avoir fait de l’exercice physique dans la vie quotidienne de nos parents peuvent être:

MobilitéPerte de poidsImportance clinique
Objectifs des pas (marche)De 0 a 1kgQuasiment aucune
Entraînement aérobique uniquementDe 0 a 2kgPossible mais seulement avec un volume d’exercice physique extrêmement élevé
Entraînement musculaire uniquementRienRen
Entraînement simultanéDe 0 a 2kgPossible mais seulement avec beaucoup de volume
Restriction calorique combinée à un entraînement aérobiqueDe 9 a 13kgPossible

L’impact de l’entraînement de force sur la composition corporelle, que nous avons expliqué comme étant également un prédicteur important de l’état de santé, n’est pas évalué, mais nous pouvons voir une chose:

Régime alimentaire + Exercice physique est la clé d’une perte de poids significative.

Diète

Si ton père est content de compter ses macro macros, génial, faites-le.

Mais la plupart du temps, ce ne sera pas le cas, et votre père ne sera pas disposé à se promener en pesant la nourriture ou en mangeant la même chose tous les jours. Que faisons-nous alors?

Tableau de la nutrition + Mon assiette

Je propose un système de régime pour que vos parents puissent perdre du poids efficacement, et la FDA le recommande comme une proposition efficace.

My Plate

Figure VII. Proposition de la FDA pour contrôler les données d’étiquetage + MyPlate.

Étiquette

Tout d’abord, vous devez apprendre à vos parents à lire les étiquettes des aliments en général, afin de ne pas trop analyser:

  • Très longue liste d’ingrédients, à éviter autant que possible.
  • Les aliments à haute densité énergétique (>300kcal/100g) sont les plus faciles à réduire.
  • Les aliments à très haute teneur en glucides sont mieux contrôlés.
  • Privilégier les graisses mono- et polyinsaturées, les huiles végétales non raffinées ou les graisses animales de qualité et en quantité modérée.
  • 5g de sel par jour papa, tu verras si tu veux manger ces chips.
Si vous voulez en savoir plus sur le tag information je vous recommande de jeter un oeil à cet article.

Une ou deux astuces

Si votre père prend un verre de vin par jour, ou s’il aime manger des biscuits avec le café au petit déjeuner, ne lui enlevez pas son plaisir car dans deux jours, il le quittera.

Rappelez-vous: approche holistique.

Ce n’est pas non plus une bonne idée d’être obsédé par les étiquettes des produits, mais de les garder à l’esprit comme référence lorsque l’on choisit ce que l’on va acheter au supermarché.

My plate

My plate est un système alimentaire conçu par USDA pour améliorer la nutrition des habitants de leur pays.

Le système est simple et consiste à diviser le plat que nous allons manger en légumes, fruits, céréales complètes, protéines (de préférence maigres) et une ration de lait.

Facile, non?

USDA vous propose le choix de rations en fonction des calories que vous souhaitez consommer:

My Plan

Figure VIII. Page 1 du rapport « MyPlan » auto-généré pour un régime à 2200 kcal.

Nous avons fait un petit « plan » en fonciton des recommandations, accompagné de petits conseils aifn de bien le suivre.

Il vous donne également un petit journal à remplir quotidiennement pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non:

My Plan 2

Figure IX. Page 2 du rapport « MyPlan » autogéré pour un régime à 2200 kcal.

C’est vraiment très confortable et si votre père est un super hacker, il peut utiliser le système MyPlate APP qui est très confortable et visuel, le seul « piège » est qu’il n’est pas encore disponible en anglais. Vous pouvez trouver plus d’informations sur la page du gouvernement de l’USDA.

Cela marche?

Encore une fois, Il n’est pas pas vraiment optimal pour un jeune athlète cherchant à perdre de la graisse pour concourir dans un concours de culturisme à 6% de graisse corporelle.

Pour votre père il peut être:

  • Facile d’utilisation
  • C’est pratique.
  • C’est amusant.
  • Elle n’implique pas de stress dans la sélection des aliments.

En outre, de petits changements dans la sélection des aliments entraînent des variations intéressantes du poids corporel:

  • Le remplacement de 1% des graisses alimentaires par des glucides signifie une perte moyenne de -0,15kg en 6 mois.
  • Le remplacement de 1% des graisses alimentaires par des protéines implique une perte moyenne de -0,33kg en 6 mois.
  • Le remplacement de 1% des glucides alimentaires par des protéines implique une perte moyenne de 0,18kg en 6 mois.

Légumes

Mais également avec l’alimentation:

  • Ajouter une portion de fruits ou de légumes à l’alimentation signifie une perte moyenne de -0,29kg en 6 mois.
  • L’ajout d’une portion de produits laitiers allégés au régime alimentaire entraîne une perte moyenne de -0,18kg sur 6 mois.

C’est ce que nous suspections, mais Champagne et al. (2012) nous l’ont confirmé:

Augmenter la consommation de fruits et légumes, de préférence de lait écrémé et de protéines en général, contribue à la réduction et au maintien du poids corporel en réduisant inconsciemment l’apport calorique quotidien.

Conclusions

Faites bouger votre père, faites-lui faire des exercices de force et d’aérobic, petit à petit, mais il faut commencer et progresser progressivement.

Demandez à votre père de faire un régime, il n’a pas besoin d’un keto, d’une pelle, ou d’un comptage de calories et de macronutriments:

  • Régime méditerranéen.
  • Contrôler la taille des portions avec une répartition dans l’assiette.
  • Aliments de qualité.
  • Des petits écarts dans le régime qui vous aident à maintenir l’adhésion et la continuité dans le temps.

Dans quelques mois, ton père te surpassera, tu verras! 😉

Références biliographiques

  1. Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, Vol. 6, p. 83.
  2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., … Myers, V. H. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826–1835.
  3. DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise Treatment of Obesity. [Updated 2017 Aug 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat VS low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 319(7), 667–679.
  5. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ.-E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare, 6(3), 73.
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  7. Nishi, H., Higashihara, T., & Inagi, R. (2019). Lipotoxicity in kidney, heart, and skeletal muscle dysfunction. Nutrients, 11(7).
  8. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
  9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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