Fructose : Qu’est-ce que, À quoi sert-il, Comment le Prendre

Fructose : Qu’est-ce que, À quoi sert-il, Comment le Prendre

“Le fructose est le sucre du fruit”.

Tout le monde va vous dire surement la même question. Mais est-il vraiment cela si simple ?

Qu’est-ce que le Fructose ?

Le fructose est un sucre, précisément un monosaccharide, comme le glucose ou le galactose.

Les 3 monosaccharides partagent leur structure moléculaire (C6H12O6), et possèdent le même poids moléculaire.

Cependant, entre elles se présentent des légères différences structurelles, le fructose est le « plus différent » ce qui fait que sa pharmacodynamique soit légèrement différente par rapport aux autres deux molécules.

Par exemple, il possède des différents transporteurs trans-membrane, qui lui donnent des propriétés particulaires d’absorption et stockage.

Le fructose a associés une série d’avantages et inconvénients à son utilisation, qui pratiquement jamais sont inhérents à la consommation de sources naturelles de fructose (comme les fruits), ou à une consommation modérée de celle-ci; mais à l‘abus constant de produits transformés riches en ce sucre.

Pastèque fruit

Voulez-vous tout savoir sur le fructose ? Restez alors avec nous !

Aliments contenant du fructose

Dans la nature vous pouvez le trouver dans les fruits et les légumes.

Mais sur les légumes en très faibles quantités.

Il existent de fruits avec une plus grande teneur en fructose, la plupart déshydratées (figues, abricots et raisins secs), donc à nouveau on arrive à la même conclusion ; la quantité que nous pouvons trouver dans la nature, sans traitement, même dans les fruits, est assez réduite. 

miel et fructose

Peut-être la plus grande source de fructose libre dans la nature soit dans le miel, qui contient environ 41%, une quantité significative.

Cependant, la principale source de consommation de fructose dans les sociétés développées se trouve dans :

  • Le sucre de table (un disaccharide obtenu à partir de la combinaison de glucose et fructose);
  • Et dans les sirops de maïs à haute teneur en fructose, qui sont autour de 42-55% et qui son ajoutés en grandes quantités dans des produits que l’on consomme au quotidien (spécialement dans les céréales, les marmelades, les produits de pâtisserie ou boulangerie et rafraîchissements); par ses propriétés tecno-alimentaires.

À quoi sert-il ?

Le fructose possède une fonction claire : reconstituer les concentrations de glycogène hépatique.

Il s’absorbe dans l’organisme par des transporteurs différents à ceux du glucose et galactose.

Je ne vais pas dépenser trop de temps pour expliquer cela, car vous pouvez le lire sur mon article à propos du Dextrose en cliquant ici.

Simplement, le glucose s’absorbe dans la membrane apicale des enthérocytes voie SGLT1 et le fructose voie GLUT5

Voici la raison pour laquelle la combinaison de glucose et fructose dans un ratio 2:1 améliore la quantité de sucres que nous pouvons absorber dans un 51%, car nous profitons des deux transporteurs.

Ce qui est spécialement utile chez les sportifs qui réalisent des entraînements (ou qui compitent) en modalités sportives principalement glycolitiques, où ils ont besoin de l’administration de boissons basées en glucides et électrolytes pour l’entretien de la performance sportive.

Selon l’ACSM (2016), nécessairement à partir des efforts de plus de 45 minutes de durée.

Recommandations

Figure II. Recommandations de la consommation de glucides intra-entraînement par la ACSM.

Devenant indispensable l’administration conjointe des deux sucres à partir des 2 heures, lorsque nous avons dépassé l’apport de 49g/heure de glucides (Jeukendrup, 2004).

Fructose comme Édulcorant

Le fructose est un sucre qui possède une valeur édulcorante d’entre 50 et 80% plus que le sucre de table.

C’est pourquoi c’est une option valable si votre objectif est d’utiliser un sucre comme édulcorant, puisque vous aurez besoin d’un peu plus de la moitié de la quantité de saccharose que vous utiliseriez pour obtenir la même douceur dans votre boisson.

Pourquoi prendre du Fructose

Le fructose est un grand glucide, car les sportifs possèdent des concentrations plus grandes de glucides dans le foie que les personnes sédentaires

À partir des 2 heures de durée de l’exercice physique, et des 50g de glucides par heure, l’apport de glucides qui utilisent de nombreux transporteurs est indispensable pour ne pas saturer les transporteurs, donc la combinaison de dextrose et fructose dévient une grande option.

Fructose ou Glucose, quel est  le meilleur ?

C’est une question pas très bien structurée, car nous ne pouvons pas donner une réponse 100 correcte.

Mais c’est plus important expliquer quel est le rôle de l’activité physique au moment de déterminer la quantité de fructose quotidienne à consommer. 

transporteurs

Figure III. Sous-types de transporteurs de glucose les plus fréquents et sa localisation organique.

L’mage précédente montre les sous-types principaux de transporteurs de glucose et les tissus dans lesquels se trouvent.

Lorsque nous consommons du glucose (ou n’importe quel polysaccharide formé par des monomères de glucose comme l’amidon de pomme de terre, de l’avoine ou du riz et ses hydrolysés… ) il s’absorbe dans l’intestin, arrive au sang, et accède aux cellules musculaires à travers les transporteurs GLUT4, exprimés dans les myocytes et les adipocytes; dont la translocation est stimulée par l’inuline.

Le fructose s’absorbe limité par les transporteurs GLUT5 dans l’intestin. Plus de ce sucre nous consommons à notre quotidien, plus augmente l’expression de ces transporteurs et donc, plus nous pouvons absorber (Taskinen et al., 2019).

Le fructose absorbé accède au système de circulation porte et se dirige vers le foie, car il accède aux cellules par GLUT2, un transporteur de monosaccharides sans expression dans les cellules musculaires, ce qui fait que le fructose ne puisse être capté dans les cellules musculaires et soit attrapé par le foie.

Activité dans le foie

Métabolisme du glucose

Figure IV. Métabolisme simplifié du glucose et du fructose dans le foie.

Le fructose est la principale source de remplacement du glycogène hépatique perdu pendant la réalisation de l’exercice physique. C’est la raison pour la quelle il est une grande source de sucres pour la récupération d’un sportif.

C’est la raison pour laquelle les cyclistes du tour de France consomment une moyenne de 460g de sucres et plus de 5800kcal par jour pendant les étapes et son métaboliquement très sains (Saris et al., 1989);

Pendant que d’autres personnes sédentaires avec une consommation de 3000kcal/jour à hautes teneur en fructose développent du diabète mellitus type 2 en peu d’ans.

Intolérance au fructose, comment le savoir ?

Son intolérance consiste à l’incapacité de l’organisme à absorber ce sucre.

De nos jours nous ne savons pas à quoi est du, car les théories proposées ont échoué dans les preuves. La seule chose que nous savons est que selon l’âge progresse nous tolérons le fructose mieux, contrairement à ce qui arrive avec le lactose.

Les gens qui souffrent de l’intolérance au fructose souffrent du syndrome de l’intestin irritable, des gazes et des diarrhées.

L’approche alimentaire est simple : souvent dans des régimes faibles en FODMAPS il fonctionne bien, nous enlevons le fructose, les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Assez !

Sources Bibliographiques

  1. Ebert, K., & Witt, H. (2016). Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics, 3(1), 10.
  2. Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
  3. Johnson, J. M., & Conforti, F. D. (2003). FRUCTOSE (B. B. T.-E. of F. S. and N. (Second E. Caballero, ed.).
  4. Litwack, G. (2018). Chapter 6 – Insulin and Sugars (G. B. T.-H. B. Litwack, ed.).
  5. Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
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  8. Wilder-Smith, C. H., Li, X., Ho, S. S., Leong, S. M., Wong, R. K., Koay, E. S., & Ferraris, R. P. (2014). Fructose transporters GLUT5 and GLUT2 expression in adult patients with fructose intolerance. United European Gastroenterology Journal, 2(1), 14–21.
  9. Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion, 56(5), 241–250.

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À quoi sert-il - 100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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