Guide HSN: Nutrition chez la femme sportive

Guide HSN: Nutrition chez la femme sportive

En voici un guide pour les femmes qui font du sport, à la fois pour améliorer la performance et pour améliorer la composition corporelle.

Dépenses énergétiques selon l’exercice chez la femme

Bien qu’il existe de nombreuses différences entre les sexes, nous allons nous concentrer principalement sur ceux qui influencent les niveaux hormonaux et métaboliques. Si vous avez suivi mes articles, vous savez que l‘utilisation des graisses ou des glucides par les cellules aura une forte dépendance de l’intensité de l’exercice. Ainsi, à mesure que l’intensité du programme d’exercice augmente, l’utilisation du glucose comme source d’énergie augmente, accentuée par le sexe.

Brûlage de graisses femme

Pour les femmes, elles utilisent plus de graisse comme source d’énergie au repos2, mais plus de glucose quand il est administré comme pré-entraînement1

Bien qu’il n’y ait toujours pas d’explication claire quant à la raison, ma théorie est qu’elle peut être due à :
  1. plus grande quantité de testostérone chez les hommes3, et
  2. plus de TGIM chez les femmes..

La testostérone joue un rôle très important en termes de gain musculaire, car une fois que l’adolescence arrive chez les garçons, il y a une augmentation de la masse musculaire, coïncidant avec des niveaux plus élevés de cette hormone4.

 

Utilisation de triglycérides intramusculaire

Les triglycérides intramusculaires (TGIM) sont de petites réserves d’énergie que l’on retrouve dans nos muscles. Des études ont montré que ces « graisses » sont plus élevées chez les femmes que chez les hommes, ce qui permet de répondre aux besoins énergétiques pendant la formation5.

Utilisation de Graisse et Activités chez les femmes

Ces triglycérides intramusculaires se trouvent principalement dans les fibres de type I, qui sont oxydantes, de sorte qu’elles peuvent maintenir leurs performances sur de longues périodes de temps.6

Les TGIM peuvent varier en fonction de différents protocoles tels que le jeûne ou le régime cétogène, puisque la réduction du glycogène musculaire entraîne une plus grande utilisation de ces produits et donc une plus grande reconstitution. De cette façon, nous pouvons voir comment le fait de jouer avec la quantité de glucides pendant la pré-saison ou dans certaines séances d’entraînement de chaque compétition, peut aider à améliorer notre performance.

Exercice d’haltères chez les femmes

En ce qui concerne les exercices tels que les haltères, il a été observé que, quel que soit le niveau d’entraînement, chez les hommes, il y avait une diminution du glycogène musculaire dans les deux types de fibres musculaires, ce qui ne s’est pas produit chez les femmes8. Cela est dû à que dans des intensités modérées, les femmes couvrent leurs besoins énergétiques par le métabolisme des graisses, comme nous l’avons vu plus tôt.

Avantages d'un Entraînement d'Haltères Femmes

Cependant, que se passe-t-il lorsqu’on parle de faire un entraînement à haute intensité ?

Entraînement à haute intensité chez les femmes

Le résultat revient dans une certaine mesure. Les niveaux de lactate sont 22 % moins élevés chez les femmes que chez les hommes9.

Femmes, entraînement à haute intensité

Pour ceux qui ne le savent pas, le lactate est un marqueur qui nous indique un entraînement de haute intensité. Lorsque la présence d’oxygène est très faible ou que les besoins sont très élevés, l’organisme produit de l’énergie à partir du glucose en donnant du lactate.

Les réserves de phosphocréatine ont diminué d’environ 80 %, indépendamment du sexe et du type de fibres. En ce qui concerne les réserves de glycogène, il a été observé que les femmes étaient capables d’économiser 50% plus de glycogène, de sorte que nous pouvons voir que le besoin en glucides pour la récupération chez les femmes est plus faible que chez les hommes

L’apport en protéines chez la femme

Ceci peut être un point critique pour les femmes, car la recommandation actuelle pour les athlètes féminines est loin d’être une réalité, où seulement 26% des femmes consomment la bonne quantité de protéines par jour10.

 

Source de Protéines

Un faible apport en protéines se traduira par une moins bonne récupération musculaire, moins de synthèse protéique, ce qui entraînera une plus grande perte musculaire et, en fin de compte, une plus grande sensation de faim.

Bien que les exigences dépendent du type d’exercice, on peut dire qu’un apport compris entre 1,6 et 1,8 g de protéines/kg corporel serait correct, contrairement aux hommes où l’on a observé que 2,3 g/kg de poids corporel peut être un apport correct11.

Apport calorique chez la femme

Pour comprendre la nutrition d’une athlète, il faut penser à la pression qu’elle subit en raison de son apparence physique, où la publicité et les tailles de plus en plus petites augmentent le cas d’anorexie. Ceci aura évidemment une influence sur l’apport calorique, comme dans le cas des patineuses d’élite, 30% d’entre elles pensent qu’elles sont en surpoids12.

Consommation de Calories chez les Femmes

En raison de ce faible apport calorique, des carences en vitamine D, E, calcium, magnésium, magnésium, phosphore, etc. ont été observées. Ces déficits en calories excessifs ralentissent notre métabolisme, activent des mécanismes obésogéniques qui faciliteront le gain de graisse corporelle13 et donc, de poids

Dans le cas des gymnastes et coureuses d’élite, il a été observé que leurs pourcentages de graisse augmentent14 ce qui confirme ma théorie selon laquelle cet apport calorique faible chez les athlètes féminines rend plus facile le stockage de graisse et plus difficile l’acquisition de masse musculaire.

Erreurs courantes dans le régime alimentaire des femmes

Mon expérience dans ce domaine est que la plupart des filles qui se préparent pour des concours comme Bikini ou se préparent simplement pour une séance photo, suivent un régime alimentaire très pauvre.

Régime des Femmes, erreurs

Certains des préparateurs (il y a évidemment beaucoup de professionnels dans ce secteur, ils ne vont pas tous dans le même sac) envoient des régimes qui varient entre 800-1200kcal avec un apport très faible en glucides et les évitent après certaines heures.

D’autre part, ils introduisent entre 1-2h de cardio par jour, ce qui génère une dépense calorique plus élevée à court terme, mais plus faible à long terme (ce que j’appelle l’efficacité métabolique). Cela génère beaucoup de stress métabolique, ce qui affectera évidemment les différentes hormones.

Quel est le principal symptôme d’un déficit calorique extrême ?

Amenorrhée. Jusqu’à 50 % des femmes qui font de l’exercice ont des changements dans leur cycle menstruel15.

Femme Sportive

Il y a plusieurs facteurs qui affectent cet état comme un très faible apport en matières grasses, un très faible apport calorique, un stress psychologique (taux de cortisol plus élevé) ou un stress métabolique dû à un surentraînement.

Si nous y réfléchissons, la femme sportive doit faire face à au à moins deux de ces facteurs. En plus de l’aménorrhée, nous avons observé d’autres effets secondaires tels que des niveaux plus faibles de T4, ce qui entraînera une pire conversion en T3 ce qui peut provoquer:

  • un métabolisme plus lent,
  • fatigue,
  • de la fatigue, voire même
  • de l’irritabilité16.

Combien de glucides une femme devrait-elle consommer ?

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées et les moins abordées par les femmes. Si vous vous souvenez au début de ce guide, j’ai commenté comment les femmes utilisaient moins de glucose comme source d’énergie et resynthésisaient moins de glycogène après l’entraînement, en fait, certaines études montrent qu’après 4 jours de régime riche en glucides, la quantité de glycogène musculaire n’a pas changé17.

Graphique adapté de de Mark A. Tarnopolsky et al 2001 

Cette pire utilisation des glucides comme source d’énergie et pire remplacement du glycogène influencera le type de glucides que nous choisirons pour elles.

À mon avis, une femme sportive devrait baser sa source de glucides sur des glucides non raffinés, car en réduisant la quantité de glucides qu’elle devrait consommer, nous donnons la priorité à la recherche d’aliments riches en fibres.

Avec cet apport en glucides, l’introduction des glucides raffinés (IIFYM) devient un outil très précieux. Cet apport dans le cas des femmes représenterait plus de 90% des calories nécessaires, quelque chose de fou. À mon avis, je crois qu’un apport d’environ 3 g par kg est la bonne quantité pour une femme sportive, donc une athlète qui pèse 65 kg devrait consommer environ 195 g de glucides.

Dans le cas de l’athlète masculin, la situation est différente, puisqu’en utilisant davantage de glycogène et une plus grande resynthèse de glycogène, des apports d’environ 7-8g de glucides/kg corporel18 sont autorisés. Si nous parlons d’un athlète de 80 kg, cela signifie 640g de glucides.

Et la graisse ?

Sachant que les femmes utilisent plus de matières grasses comme source d’énergie, le rôle de ce macronutriment devient plus important. Ce qui est drôle, et ce dont je pense avoir parlé à une occasion ou à une autre, c’est que lorsque nous passons d’un mode de vie sédentaire à un niveau d’entraînement normal et élevé, notre corps passe de l’oxydation des glucides à l’oxydation des graisses, de sorte que les femmes qui s’entraînent depuis des années, leur métabolisme lipidique (le métabolisme des graisses) est une machine parfaite.

Maintenant que nous savons comment les femmes utilisent plus de graisse pendant l’entraînement grâce aux TGIM (triglycérides intramusculaires), nous devons voir si un régime riche en glucides est le meilleur moyen de reconstituer ces « réserves » :

Alimentation Riche en Glucides VS Alimentation Modérée en Graisses

Pour cela, une étude a comparé comment une alimentation riche en glucides (10% d’énergie provenant des graisses) ou une alimentation modérée (35% provenant des graisses) a affecté la récupération des filles dans les sports19. Les réserves de TGIM ont été reconstituées avec le régime alimentaire modérément gras à 22 heures, alors que le régime riche en glucides n’a même pas pu être reconstitué après 70 heures, ce qui reflète l’importance d’un régime riche en matières grasses chez la femme sportive.


Plus grande utilisation IMCL, et plus long distance courue. Adapté de Enette Larson-Meye et al 2002.

Bien que la dépense des réserves lipidiques intramusculaires dépend de l’intensité et de la durée (jusqu’à 70% si l’exercice dure plus de 2 heures), peu de femmes rechargent leurs dépôts de peur de surcharger leurs calories et d’augmenter leur pourcentage de graisse,  masse ou leur poids.

L’idéal est de mettre entre 35-40% des calories totales sous forme de graisses20, surtout les monoinsaturées et polyinsaturées, qui aident à augmenter le tissu adipeux (LBM), et les saturées comme celles de la noix de coco, dont j’ai parlé récemment.

Ce que vous ne devriez jamais faire est de réduire votre consommation de matières grasses en dessous de 15%.

Et qu’en est-il des protéines ?

Comme vous pouvez l’imaginer, les besoins en protéines diffèrent entre les hommes et les femmes, alors que dans le premier cas, les besoins sont beaucoup plus élevés, puisque la synthèse des protéines y est plus élevée. Au contraire, la dégradation des protéines y est plus faible chez les femmes21.

Protéines Femmes

La raison pour laquelle il y a moins de dégradation des protéines est que les femmes utilisent plus de graisses et moins de glucides pendant les exercices, comme nous l’avons déjà souligné, bien que cela puisse aussi être dû à un dysmorphisme des récepteurs bêta (dont je parlerai à une autre occasion).

L’entraînement avec de faibles réserves de glycogène augmente la dégradation des protéines22 indépendamment des niveaux de cortisol ou du stress émotionnel, de sorte que les hommes oxyderont plus d’acides aminés pendant l’entraînement que les femmes.

Cela ne signifie pas que les femmes n’ont pas un bilan azoté négatif après l’entraînement ou qu’il n’est pas nécessaire de prendre des protéines après l’entraînement, au contraire, les femmes qui ont une contraction musculaire élevée (cas des haltères) peuvent bénéficier d’une prise à la fin de l’entraînement

Femmes sportives

En résumé, nous observons que chez les femmes sportives:

  • Utilisation accrue des graisses comme source d’énergie, ce qui permet d’économiser davantage de glycogène musculaire.
  • Moins de dégradation des protéines pendant l’entraînement, ce qui influencera la quantité de protéines à ingérer.
  • Augmentation de la difficulté à gagner de la masse musculaire, ce qui influencera le type d’entraînement.
  • Différents environnements hormonaux, qui influencent la capacité de perdre de la graisse corporelle.

À ce stade, la partie la plus difficile pour la plupart d’entre nous demeure :

Avec quels aliments puis-je respecter les lignes directrices ci-dessus ?

Exemple de Régime alimentaire d’une sportive

Imaginons une sportive CrossFit :Imaginemos una chica deportista de CrossFit:

  • Elle veut perdre de la graisse sans perdre de performance..
  • Elle fait 2 séances d’entraînement, une séance de cardio légère à jeun et une séance d’entraînement dans le box l’après-midi.

Un exemple de régime pourrait être:

Pre Entraînement: Synéphrine + Caféine
Post entraînement: Crêpes de 20g d’EVOWHEY au chocolat, blancs d’oeuf, 2 bananes avec de la confiture,et quelques fruits secs
Au midi: Brocoli grillé avec ail, sel et huile d’olive + blanc de saumon grillé + une pièce de fruit
Repas: Omelette (selon la quantité de protéine) d’épinards, accompagné de patate douce hachée. Dessert: Salade aux fruits avec fromage battu et miel
Entraînement Crossfit
Post-Entraînement (Diner): Salade de tomate, carotte, olives, noix et poulet avec des épices

Ainsi nous assurons

  • un « timing » correcte,
  • une plus grande flexibilité métabolique, et
  • une meilleure récupération.

Bonus: Gain musculaire chez les femmes

C’est probablement l’un des points qui intéressent le plus souvent les femmes et dont la réponse est l’une des plus simples. Si vous vous souvenez d’un article dont j’ai parlé au sujet de la masse musculaire, j’ai dit que pour que la masse musculaire augmente, il fallait qu’il y ait un bilan azoté positif ou, en d’autres termes, plus de synthèse des protéines musculaires que de dégradation.

Femme et Gains Musculaires

Nous savons que les femmes ont moins de dégradation musculaire et de synthèse de protéines, nous devons donc élever ces dernières pour créer cet environnement « idéal ».

La meilleure façon d’y parvenir est de travailler intensément avec des haltères, tout simplement. Bien que beaucoup ont peur de devenir musculaire, cela ne va pas se produire parce que vos niveaux élevés d’œstrogènes empêchent cela. Les œstrogènes ou hormones sexuelles féminines contrôlent en grande partie le métabolisme énergétique, le poids et la répartition des graisses.

Grâce à cette hormone, les femmes sont plus sensibles à l’insuline et donc moins susceptibles d’être atteintes de diabète. L’exercice avec haltères est d’un grand intérêt car il permet d’intégrer une plus grande quantité de glucides/calories dans l’alimentation, car il évite les effets néfastes de l’hyper-insulinémie 23.

Cette sensibilité accrue à l’insuline créée par l’œstrogène et l’entraînement influencera notre composition corporelle et l’augmentation de l’approvisionnement musculaire au niveau capillaire24, en d’autres termes, elle augmente le transport des nutriments sur les muscles25.

Conclusions

En conclusion, nous devons profiter de cette plus grande sensibilité à l’insuline des femmes pour faire de petites charges de glucides pendant quelques jours d’entraînement, et ainsi atteindre l’excès de calories sans avoir un impact négatif sur notre graisse corporelle, car lorsque le muscle est sensible à l’insuline / glucose, nos adipocytes captureront difficilement le glucose.

Je vous dis au revoir et j’espère que vous apprécierez ce guide autant que j’ai aimé l’écrire.

Cordialement.

S.Espinar

Sources

  1. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes.
    Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  2. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  3. Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
  4. Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
  5. Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
  6. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
  7. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Essén B.
  8. Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
  9. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
  10. Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
  11. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
  12. Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
  13. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
  14. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
  15. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. Beals KA1.
  16. Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
  17. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
  18. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
  19. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
  20. Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
  21. Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
  22. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
  23. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
  24. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Per Andersen and Jan Henriksson
  25. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity.
Estimation du Guide

Performance - 100%

Gagner de la masse musculaire - 100%

Éviter l'aminorhée - 100%

Améliorer la Composition Corporelle - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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