HIIT: ce que c’est, les avantages, comment et quand le faire

HIIT: ce que c’est, les avantages, comment et quand le faire

Dans cet article, je vous propose d’aborder l’entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT, axé sur la course, bien qu’il existe une controverse sur ce qui est considéré comme HIIT et ce qui ne l’est pas…

Vous voulez gagner la bataille contre les graisses?

Si la réponse est oui, alors ce qui vous convient est peut-être « le cardio à haute intensité ».

Vous découvrirez un système d’entraînement qui ne convient pas aux « traînards » et qui peut supposer un rythme frénétique pour qui veut améliorer son corps.

Cette pratique a également la particularité d’être extrêmement addictive, si vous vous laissez emporter, bien sûr…

Qu’est-ce que le HIIT?

HIIT sont les initiales de « High Intensity Interval Training », c’est-à-dire entraînement fractionné de haute intensité..

Il s’agit d’un système d’entraînement basé sur des routines « aérobiques », courtes, mais très intenses, avec des récupérations incomplètes.

HIIT HSN

Ne pas confondre le HIIT avec…

  • Le HIT (« High Intensity Training ») ou entraînement à haute intensité. C’est une méthode qui est devenue populaire dans les années 1970, mais avec un objectif lié au culturisme ou à l’augmentation de la masse musculaire.
  • HICT (« High Intensity Circuit Training ») entraînement en circuit à haute intensité. C’est une pratique similaire au HIIT, mais avec d’autres éléments qui ajoutent une intensité supplémentaire, tels que les kettlebells, les haltères, la barre, etc.

Qu'est-ce que le HIIT

Des efforts d’une intensité maximale, pendant un court instant… Ça vous tente?

Comment fonctionne le HIIT?

Il est basé sur la compression de notre capacité énergétique sur le système des phosphagènes et le système lactique glycolytique

Notre organisme recourt à ces voies lorsqu’il est confronté à des efforts maximums ou plus intenses et de très courte durée.

Le HIIT met fortement l’accent sur ces systèmes, en intervenant sur le métabolisme, ce qui favorise à terme la performance sportive : les efforts supérieurs à 90 % de la VO2max favorisent la libération d’hormones (hormone de croissance, testostérone, catécholamines, endorphines…)Ç

Comment fonctionne le HIIT

Si vous voulez en savoir plus sur le Fonctionnement des systèmes énergétiques, cliquez ici

Les avantages du HIIT

Parmi les avantages du HIIT, le plus grand est surtout la pratique d’un exercice de haute intensité. Les adaptations chroniques dont nous allons souffrir seront liées à ce qui suit :

  • L’amélioration de la VO2max, l’un des meilleurs indicateurs de l’état de santé, notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Une augmentation de la sensibilité à l’insuline, les tissus musculaires étant plus réceptifs à l’apport et a contrôle du glucose, plutôt que de s’accumuler dans l’adipocyte
  • Pertes de graisses; ce qui doit évidemment être en corrélation avec une alimentation appropriée, mais d’une manière générale, l’augmentation du métabolisme et de la dépense calorique est accentuée, et la mobilisation et l’utilisation des substrats (acides gras et glycogène) sont optimisées
  • Maintien de la masse musculaire, en raison de routines courtes et intenses, avec un fort impact hormonal
  • La densité mitochondriale, les véritables « fours de l’organisme » où l’énergie cellulaire (ATP) est produite. La production d’un plus grand nombre de ces organites cellulaires entraînera une plus grande capacité de consommation d’oxygène
  • Gagner plus en moins de temps; le HIIT est tellement plus intense, qu’il fait économiser parfois jusqu’à 3 fois plus de temps que certains exercices, comme l’exercice d’intensité modérée et stationnaire (MISS – Medium Intensity Steady State), par exemple.

Bienfaits

Agréable, divertissant et motivant, car il contraste avec les longues sessions d’autres types de « cardio ».

Pourquoi faire du HIIT?

Les avantages de l’intensité élevée

Selon vous, qu’est-ce qui différencie ceux qui obtiennent de bons résultats de ceux qui n’ont pas vu de changement significatif depuis si longtemps?La haute intensité. L’entraînement avec des poids et le HIIT produisent tous deux un effet sur les hormones du stress..

Principe d’adaptation

Mais cela fait partie du processus d’adaptation de votre corps. Au fur et à mesure que vous augmenterez vos séances de hiit, vous gagnerez en efficacité, et ce qui vous épuisait avant vous semblera plus facile…

Ces deux activités génèrent un scénario dans lequel l’organisme réagit à une telle adversité: déficit en oxygène pour les tissus, thermogénèse, réduction des réserves de carburant, déshydratation, hypoglycémie, ce qui va générer des dommages tissulaires, tels que la dégradation des protéines

Connexion entre le corps et l’esprit

La connexion corps-esprit sera renforcée avec ces entraînements, la capacité de souffrance fera place à une augmentation de notre potentiel physique, nous nous distinguerons déjà de la majorité, en pratiquant une activité très exigeante et exhaustive.

Le sujet doit être doté de lacapacité mentale et physique nécessaire pour atteindre un niveau maximal.

Le HIIT, une forme de cardio

C’est la principale raison pour laquelle les gens sont réticents envers ce type d’entraînement

Le HIIT pour brûler des graisses

L’un des avantages du HIIT est son efficacité pour perdre des graisses, en évitant de longues heures de cardio, bien que celles-ci puissent avoir d’autres objectifs…

Atteindre, par des efforts sous-maximaux des valeurs proches de 100% de la VO2max a des conséquences sur l’organisme : cela favorise la consommation plus rapide du glycogène stocké, l’oxydation de plus d’acides gras après l’exercice, l’élévation du taux métabolique, les pics hormonaux impliqués dans la combustion des graisses…

Si vous voulez en savoir plus sur l’EPOC ou effet de post-combustion, cliquez ici

Le HIIT pour atteindre des performances

La performance dans ce cas pourrait être considérée en termes de résistance

Contrairement au coureur de fond, dont l’objectif est de maintenir une intensité sur une longue distance, dans le HIIT, nous recherchons exactement le contraire : une intensité maximale pendant une courte période de temps…

HIIT Resultats

Comment se pratique le HIIT?

L’intensité de l’exercice est inversement proportionnelle à la durée

Lorsque l’on devient un meilleur athlète, d’une certaine manière, il est possible de maintenir l’intensité de l’exercice pendant une période plus longue, bien que cette intensité puisse également être plus élevée…

Si vous voulez savoir Ce qui se passe dans votre corps au début de l’entraînement, cliquez ici

Chaque fois que nous allons effectuer un entraînement de haute intensité, il est fortement recommandé de suivre ce plan en 3 phases :

Les phases

Phase 1 ou échauffement

C’est la montée en chaleur, le « warm up », passer du mode « repos » au mode activation progressive de son corps, en augmentant le rythme cardiaque, le flux de sang et d’oxygène vers les muscles, ainsi que la température corporelle. Nous éviterons également d’éventuelles blessures, telles que les déchirures musculaires.

Ce simple échauffement consistera à commencer à marcher puis à trottiner, voir à « forcer » un peu le rythme pour finir, avant de recommencer à marcher pour enfin commencer l’exercice.

Je vous laisse ici une vidéo avec une série d’étapes à suivre pour l’échauffement, pour adapter notre corps à l’effort:

Phase 2 ou phase active

C’est le temps d’exercice effectif ou temps de travail lui-même, lorsque nous réalisons le HIIT. Il est fractionné en séries prédéfinies suivant les rythmes d’entraînement : Rythme élevé (ou de haute intensité) et Rythme de récupération (dans certains cas, cela peut être un repos complet).

Letemps d’exercice effectif de cette phrase oscillera autour de 15 minutes. Si vous réalisez correctement votre HIIT, ne passez pas plus de temps…

Phase 3 ou phase de « refroidissement »

Le retour au calme ou « warm down », est très important, et il est souvent oublié. Cette phase dure généralement autant de temps que la phase 1, et elle a pour objectif l’effet inverse. Nous cherchons à réduire progressivement la pression artérielle et à ramener le cœur à des rythmes proches du rythme de base, en favorisant la mobilisation et sécrétion de substances résultant du métabolisme énergétique.

À combien de fractions et comment les réaliser?

Bien qu’il n’y ait pas règle fixe, en fonction de vos capacités et de votre niveau d’expérience, vous pouvez planifier entre 6 et 10 fractions.

Et de la même façon, le temps de repos effectif se fera sur une base 3:1, 2:1, 1:1, ou même 1:0,5 (pour les plus expérimentés).

 HIIT intensité

Exemple de HIIT

ÉtapeExerciceTemps
Échauffement 2min de marche + 2min de trottinement + 1min de sprint + 2min de trottinement + 1min de marche8min
Exercice effectif (2:1)6 fractions de 30″ à haute intensité – 60″ de récupération9min
Repos3min de trottinement + 2min de marche5min
Durée totale de l’entraînement22min

Quand réaliser le HIIT?

Tout exercice imposant une certaine intensité suppose un stress pour l’organisme

En contrepartie d’une telle activité, nous cherchons également un résultat. Dans ce cas, on pourrait parler d’améliorer les performances, de stimuler la combustion des graisses… Nous pouvons planifier le HIIT en fonction de notre routine, les jours où nous ne soulevons pas de poids ou les jours d’entraînement du haut du corps

HIIT poids

Il s’agit donc d’une séance d’entraînement comme celle que nous pourrions faire en salle de sport.

N’oubliez pas : une séance peut compromettre notre récupération d’une séance avec les poids.

Est-ce que le HIIT interfère avec les séances de musculation?

Chez certaines personnes, un entraînement HIIT bien fait peut être comparé à une séance d’entraînement de jambes, comme les squats

Est-ce que les squats interfèrent avec le reste de votre programme? En réalité non, car il s’agit d’un autre élément qui fait partie de l’ensemble. Ce qu’il faudrait c’est savoir comment planifier le HIIT par rapport à notre capacité de récupération.

  • Un bon moment pour le savoir est après avoir fini notre entraînement en salle de sport. Cela reste une session courte (celle du HIIT), qui ne rallongera pas énormément le temps de la séance.
  • Si nous effectuons un Full Body, nous pourrons inclure le HIIT les jours ou nous n’allons pas à la salle de sport
  • Mais si nous n’avons plus de temps ou de place dans notre entraînement, tout dépendra de l’entraînement que nous réaliserons, et si nécessaire, il est possible de faire une double séance.

HIIT et Fartlek, c’est la même chose?

Connaissez-vous le Fartlek? Comme sa traduction l’indique, il s’agit de « jeux de vitesse », donc chaque routine de Fartlek est différente, et vous pouvez en régler les paramètres : rythme, temps, distance…

Il s’agit d’un exercice très similaire au HIIT, sauf que pour ce dernier, en plus d’être beaucoup plus intense, fonctionne selon un schéma prédéterminé.

Entraînement fartlek

Un entraînement Fartlek vise à maintenir une intensité élevée plus longtemps. Le HIIT vous laissera KO en peu de temps!

Le HIIT à jeun

Encore une fois, on peut le comparer avec un entraînement avec les poids à jeun.

C’est une question qui revient souvent : peut-on réaliser le HIIT à jeun? En principe, la réponse est oui.

Notre corps est parfaitement capable de faire de l’exercice à jeun, même un exercice de haute intensité.

Entraînement à jeun

Toutefois, avant de vous précipiter et de faire un entraînement à jeun, je vous recommande de partir d’une expérience préalable, en vous entraînant à d’autres horaires et d’accumuler les entraînements pour vous adapter

Qu’est-ce qui est le mieux: HIIT ou Cardio?

Selon moi, le mieux est de conserver un maximum de stimulation dans notre routine.

Vous pouvez également y parvenir par un entraînement avec des poids.

Je ne suis pas partisan de me limiter à un seul type d’entraînement, car il faut s’entraîner à chercher et à pouvoir s’adapter le mieux possible, tout en tirant parti des extraordinaires capacités de notre corps.

Cela signifie intégrer des séances de HIIT et de Fartlek, des séries ou du cardio de moyenne intensité comme le (MISS) ou de faible intensité comme le (LISS)

N’oubliez pas que plus l’intensité est élevée, plus il y a de stimulation, et donc le résultat peut aussi être plus productif. Mais il faut ici prendre ne compte un facteur essentiel, notre capacité de récupération et la tolérance à l’entraînement.

Entraînement MISS

Un autre type d’entraînement de haute intensité : le « Complex » avec une barre, cliquez ici pour les connaître.

Le HIIT sur tapis de course

Comme précédemment indiqué, c’est une option après avoir effectué une séance avec des poids.

Nous pouvons également réaliser une séance de HIIT sur tapis de course, mais il faut pour cela tenir compte de certains aspects.

Avant de commencer l’exercice, nous devons savoir quelle est notre vitesse maximale sur la machine; cherchez le bouton d’arrêt et de mise en marche (la plupart des nouvelles machines en sont équipées),et faites attention de ne pasde trébucher.

Le HIIT sur tapis de course

Quelles sont les différences entre courir sur le tapis de course et courir dans la rue?, cliquez ici

Les compléments pour le HIIT

La créatine

Il n’y a pas de formule magique. Excepté notre propre capacité de sacrifice et d’engagement. C’est la seule chose dont vous pouvez être sûr, mais si nous examinons les « compléments intelligents », la science nutritionnelle a apporté son expertise et nous a donnés la créatine.

La créatine en tant que supplément vise à alimenter le système des phosphagènes en augmentant les réserves d’ATP (l’énergie que nous allons utiliser). Elle peut entraîner une amélioration des performances, une plus grande capacité de récupération entre les séries, voire une augmentation de la masse musculaire maigre.

Si vous voulez savoirComment prendre la créatine, cliquez ici

La caféine

Si nous avons besoin d’un « coup de pouce », d’énergie supplémentaire, nous pouvons boire du café ou des suppléments caféinés. L’effet stimulant recherché peut être obtenu dans les deux cas, bien que tout comme le café, il peut augmenter la stimulation du système gastrique en plus de l’effet laxatif, et certaines personnes devront peut-être arrêter la séance de sport plus tôt…

Si vous voulez connaître Les bienfaits de la caféine, cliquez ici

Les BCAA

Les acides aminés ramifiés ou BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels, avec des propriétés importantes, qui permettent notamment le maintien de la masse musculaire et l’amélioration de la récupération. Si vous décidez de pratiquer un ici, il peut être très intéressant de prendre une dose de BCAA avant l’entraînement.

Sources

  1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
  3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
  5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
  6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
  7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
  8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

Articles associés

  • Quels sont les effets du lactate sur votre corps?, cliquez ici pour tout savoir
  • Savez-vous ce qu’un athlète de haut niveau devrait manger?, cliquez ici pour le découvrir
  • Découvrez la méthode Tabata, qui promet de perdre de la graisse en 4 minutes!, en cliquant ici
  • Connaissez-vous la relation entre l’échauffement et la performance?, cliquez ici pour savoir pourquoi il est recommandé.
Évaluation HIIT

Perte de graisses - 100%

Maintien de la masse musculaire - 100%

Amélioration des performances - 100%

Motivant - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Voir Aussi
Systèmes énergétiques: fonctionnement
Les systèmes énergétiques et leur fonctionnement

Nous allons vous parler des systèmes énergétiques avec lesquels notre corps travaille et comment ils …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *