Qu’est-ce que le HMB et quels ses avantages?

Qu’est-ce que le HMB et quels ses avantages?

On pourrait dire que le HMB est l’un des suppléments que plus d’attentes (et des controverses) a créé ces dernières années.

A l’origine de ce phénomène, certaines études ont montré un changement radical dans la composition corporelle, entraînant un gain de 7 kg de « tissu musculaire », en plus d’une perte de 5 kg de graisse. D’autres études montrent comment le HMB aide à maintenir la masse musculaire, ce qui permettrait de prévenir la perte musculaire dans cette population qui ne peut pas s’entraîner (cas d’une blessure). Nous allons parler un peu plus sur le sujet

Qu’est-ce que le HMB?

HMB sont les sigles de  ß-hydroxy-ß méthylbutyrate, un composé naturel qui se produit pendant le métabolisme de la l-leucine (un des acides aminés à chaîne ramifiée BCAA´s).

Le Dr. Steven Nissen fut le premier à découvrir le rôle si important du HMB dans la sinthèse des protéines, son potentiel pour augmenter la force, réduire la d´gradation musculaire et le temps de récupération.

Le Dr Nissen a obtenu le brevet original du HMB comme supplément nutritionnel. Les suppléments de HMB ont été très populaires parmi les culturistes pour soutenir le développement musculaire avec d’excellents résultats. Mais malgré leur popularité ces dernières années, la plupart des gens savent très peu de choses sur le fonctionnement du HMB et son rôle dans le corps.

Le HMB est naturellement produit dans notre corps lors du métabolisme de l’acide aminé essentiel leucine, qui est l’un des membres du groupe des bcaas (acides aminés ramifiés). 

Pourquoi prendre HMB ?

Le HMB aura lieu au moment où nous produisons un dommage cellulaire, étant donné que sa mission principale est l’atténuation du tissu musculaire. Par conséquent, il est nécessaire de provoquer le stress ou la stimulation dans notre corps par le biais de la formation, comme la principale méthode de modulation de l’objectif à atteindre, et puis quand ce supplément a la place.

Nous allons donc le classer dans le groupe des suppléments indiqués pour la récupération et anticatabolique, fondamentalement, et de là pourrait dériver vers une phase conséquente d’anabolisme.

Le corps agit comme un mécanisme régulateur, c’est-à-dire qu’il cherche toujours à équilibrer l’homéostasie. C’est pourquoi il réagira par les adaptations correspondantes provoquées par le stimulus produit. Si nous sommes capables de devenir plus forts à chaque séance, ce sera parce que notre corps réparera les tissus conjonctifs et les cellules musculaires, le niveau suffisant pour être « préparé » à affronter la prochaine séance éventuelle.

Les avantages du HMB

1. Stimule la synthèse de protéines

Augmente la masse musculaire et évite le catabolisme: modifie l’équilibre de la synthèse de protéines, qui donne plus d’avantages à la faveur du muscle. Quand la synthèse de protéines est égale à décomposition de protéines, sans gain de protéines musculaire.

Ceci est important dans le rapport entre l’entretien et l’augmentation de la force. HMB aide à augmenter les protéines musculaires par deux mécanismes :

  • Le HMB diminue la dégradation des protéines causée par un entraînement intensif au niveau moléculaire en perturbant la protéolyse (le processus naturel de dégradation des tissus musculaires qui se produit après une activité physique intense, comme le levage de charges ou de poids) par la voie protéolytique ubiquitine-protéasome, l’enzyme protéolytique qui détruit les protéines musculaires.
  • Le HMB est le métabolite de la leucine, un membre des BCAAs, à tel point qu’il a été démontré qu’il stimule la synthèse protéique par la voie mTOR/p70S6k, un processus physiologique qui produit un signal hormonal qui stimule le cadre pour commencer la synthèse protéique.

Il a été constaté qu’après trois semaines de supplémentation avec HMB en conjonction avec un entraînement au poids, les sujets non entraînés étaient capables d’augmenter leur masse maigre de 300% de plus que le groupe non entraîné. (Nissen et al, 1996a). Ces constatations ont été appuyées par d’autres chercheurs. (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

Gain de masse musculaire

Augmentation de la synthèse et diminution de la décomposition entraînant une augmentation de la force et une récupération plus rapide.

2. Aide à perdre de la graisse corporelle

Dans toutes les études ci-dessus où des gains de masse maigre étaient présents, la perte de graisse due à la supplémentation en HMB était significativement plus élevée que dans les groupes non supplémentés. De plus, chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la supplémentation en HMB s’est avérée très efficace pour réduire le mauvais LDL et le cholestérol total (Nissen, 2000).

3. Accélère les temps de récupération musculaire

HMB réduit les dommages musculaires associés à l’exercice, ce qui raccourcit le temps de récupération entre les jours d’entraînement. Tout le monde ressent les effets d’un entraînement intense le lendemain.

Cependant, le HMB aide à minimiser les dommages musculaires lors d’exercices intenses en minimisant la dégradation des protéines.

Moins de dégradation des protéines signifie une plus grande stabilité des cellules musculaires et moins de dommages aux membranes. Cette réduction des dommages aux cellules musculaires se mesure par une réduction des marqueurs de dommages musculaires tels que la créatine phosphokinase (CPK) dans la circulation sanguine.

4. Augmente la force

Les gains de force sont maximisés avec l’utilisation du HMB. Une méta-analyse d’études sur l’entraînement à l’exercice de résistance avec des suppléments de HMB montre les résultats d’une augmentation de la force. Des études ont montré une augmentation du nombre d’hommes, jeunes et moins jeunes, et de femmes, entraînés et non entraînés.

Bien que l’ampleur de l’effet varie selon l’intensité de l’entraînement et la population étudiée, l’effet global était clair. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

Récupération HMB

HMB augmente significativement les gains de force quand se combine avec un entraînement d’endurance

5. Augmenter le VO2 máx et l’endurance

HMB améliore les performances aérobiques des athlètes d’endurance (coureurs, cyclistes et triathlètes), ce qui améliore le niveau d’entraînement.

HMB augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2 Max) et améliore le point de compensation respiratoire (CPR). Il semble que le HMB peut réduire l’acidose métabolique, et la recherche montre également qu’il aide les athlètes à tolérer une activité de haute intensité sur une longue période de temps.

La recherche montre également que le HMB allonge le délai d’apparition de l’accumulation de lactate dans le sang (OBLA).

Effets secondaires de HMB

Le HMB est un produit du métabolisme normal, il est soluble dans l’eau et un excès peut être excrété dans l’urine. Son innocuité a été évaluée dans plusieurs études et a démontré que la consommation de 3 à 6 g/jour pendant plusieurs mois ne présentait aucun effet secondaire.

Dose quotidienne recommandée et comment l’utiliser

La dose recommandée de HMB est de 3g par jour pour les personnes de taille moyenne. La transformation de leucine à HMB est très inneficace. Nous devons consommer 60g de leucine pour obtenir le HMB. Donc, c’est très difficil d’obtenir 3g de HMB seulement avec le régime

Nous conseillons donc de prendre du HMB en forme de complément

Pour « personnaliser » le dosage (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), les recherches ont démontré que 17-38mg par kg de poids corporel par jour, est une quantité optimale.

Vous devez diviser la dose quotidienne en deux ou tres portions pareilles et prendre ces rations divisées au long de la journée si possible.:

  • Au lever
  • Après l’entraînement
  • 4 heures après l’entraînement
Il est recommandé de prendre une portion quotidienne de HMB une heure avant l’exercice pour aider à réduire les dommages musculaires. Si vous ne pouvez pas prendre HMB avant l’exercice, alors prenez une dose immédiatement après l’entraînement.

Compléments à combiner avec HMB

HMB doit se prendre en combinaison avec un régime équilibré contenant une prise quotidienne de protéines (environ un gramme par kg de poids corpore) spécialement si vous êtes sportivement actifs.

Si votre régime n’est pas équilibré ou la consommation de protéines est faible, alors le HMB doit se combiner avec des vitamines, des minéraux et des protéines.

Les recherches montrent que le HMB combiné avec de la créatine produit des meilleurs résultats que prendre le HMB ou la créatine de façon isolée.  HMB et créatine est une combinaison testée qui aide aux athlètes de force à augmenter sa performance

Questions au sujet du HMB

  • Comment fonctionne le HMB ?

    Le HMB réduit le catabolisme musculaire à travers de:

    • Réduction des tissus dégradés par l’action physique (entraînement). Il se produit une diminution de la voie proteolitique ubiquitine protéasome
    • Augmenter la synthèse de protéines, à travers l’augmentation de l’expression mTOR et la diminution des concentrations de corticostérone dans le sérum sanguin (cette hormone apparait plus en périodes de stress et anxiété, comme l’entraînement
  • Quels sont les avantages que le HMB offre au sportif?

    Si nous sommes des personnes qui réalisent des entraînement, avec le HMB nous profitérons spécialement des effets::

    • Anabolisants
    • Anticatabolisants

    Cela se traduit par:

    • Augmentation de la force musculaire
    • Améliore la performance: augmente l’endurance et le VO2 MAX
    • Prévention du sur-entraînement
    • Réduction de la douleur musculaire
    • Accélerer les processus de récupération
    • Réduire le % gras

    D’autre part, face à optimiser notre niveau de santé, se trouve aussi la réduction du risque d’infarctus:

    • Protection de la membrane cellulaire (cassure des structures protéiques après l’entraînement)
    • Réduction de la tension artérielle
  • Quelle dose et combien de prises nous conseillons par jour?

    • Les recherches effectuées déterminent que les aides et les bénéfices possibles que HMB peut apporter correspondent à des doses à partir de 3g par jour.
    • La prise est répartie tout au long de la journée, ce qui est fondamental avant et après l’entraînement, tout en incorporant une prise au lever et juste avant de s’endormir.
  • En combien de temps pouvons nous apprécier les effets du HMB?

    • Les principaux effets associés à l’HMB en termes de gains de force et de masse musculaire dépendent de la personne et de son état, mais généralement sur des sujets entraînés qui maintiennent les habitudes nécessaires, en termes de 2-4 semaines.
  • Peut se combiner avec d’autres compléments?

    • Oui, et entre autres, vous pouvez ajouter: de la créatine, des protéines et de la glutamine. L’apport de BCAAs peut se supprimer, car le HMB est le métabolite de la leucine, avec la particularité de que le HMB est considéré 20 fois plus puissant que la propre leucine.
  • Les femmes peuvent prendre du HMB?

    • Oui. Cela peut même être avantageux pour augmenter la force musculaire et obtenir une meilleure recomposition corporelle.
  • Qui peut profiter de la prise de HMB?

    • Le HMB est destiné aux personnes qui veulent éviter la dégradation musculaire, en particulier pendant la période de restriction calorique, qui vise à éliminer la plus grande quantité de graisse (définition), ainsi que les personnes qui cherchent une amélioration et une réalisation rapide dans les processus de récupération post-training, et surtout si elles effectuent une activité intense et assidue.
    • Il convient également de rappeler que plus la méthode d’entraînement et le plan nutritionnel sont efficaces, plus le HMB sera efficace, créant un environnement anabolique propice à la synthèse de cette protéine.

HMB sous deux formes

D’une part, nous avons HMB-Ca (sous forme de sel de calcium) et HMB-FA sous forme d’acide libre, qui est breveté par Muscletech (Clear Muscle).

Dans le premier cas, la biodisponibilité du HMB est beaucoup plus faible, de sorte que les concentrations plasmatiques du HMB-FA seront inférieures à celles du HMB-FA, comme on peut le voir dans le graphique ci-dessous :

HMB et niveaux plasmatiques

Pour ceux qui ne le sachent pas, le HMB est un métabolite de la leucine. C’est à dire que la leucine est le précurseur du HMB. Cependant, seulement 5% de la leucine se transforme en HMB4, donc nous avons besoin de consommer environ 60g de leucine pour produire 3g de HMB, de la l’intérêt de que la forme de complémentation soit biodisponible.

Bien qu’au début on puisse penser que la leucine peut avoir le même mécanisme au niveau hormonal, la réalité est bien différente. Il est vrai que la leucine aide à maintenir la masse musculaire car elle favorise la synthèse des protéines au niveau musculaire (ainsi qu’à d’autres endroits tels que nos réserves de graisse ou de foie). Cependant, la leucine ne favorise pas des taux plus élevés d’IGF-1 (facteur de croissance de l’insuline)5, ce qui arrive lorsque nous consommons du HMB-FA6.

L’IGF-1 active la cascade liée à la croissance et au développement musculaire et inhibe les voies de dégradation des protéines (par FOXO), ce qui expliquerait l’impact bénéfique du HMB sur le muscle.

Effets hormonaux du HMB-FA

Hormones et HMB

Comme nous pouvons observer sur ce graphique7, IGF-1 favorise la croissance musculaire et empêche la perte occasionnée par la consommation de médicaments ou lésions.

HMB et IGF-1

Surface sous la courbe IGF-1. Le HMB-FA entraîne des taux beaucoup plus élevés d’IGF-1 que le placebo.

Études avec le HMB

Les premières études avec HMB ont été réalisées en 1996 où ils ont pris un groupe de personnes et leur ont donné 3 quantités de HMB : 0, 1,5 et 3 grammes de HMB, pour voir l’effet qu’ils avaient sur la composition corporelle.

Ce qui a été observé, c’est qu’il y avait une relation négative entre le HMB et la dégradation des protéines, c’est-à-dire qu’à mesure que la dose de HMB augmentait, la quantité de protéines musculaires dégradées diminuait. Ceci a conduit à un plus grand intérêt pour l’HMB et sa composition corporelle, obtenant des résultats modestes par rapport au placebo9 dans lequel 1,4% de la masse musculaire a été gagné et 1,1% de la graisse perdue.

HMB et Composition musculaire

Lorsque nous revissons la bibliographie au sujet du HMB, nous pouvons trouver:

HMB perte de masse musculaire

Comme on le voit, le HMB peut aider chez les personnes qui ont de la facilité à perdre de la masse musculaire, mais chez les sujets sains il est difficile qu’il provoque de l’hypertrophie. Comme je l’ai mentionné plus tôt, ces études sont basées sur le HMB-Ca, mais pas sur le HMB qui est trouvé comme acide libre (HMB-FA).

Récemment, on a étudié comment le HMB-FA affecte le niveau métabolique. Pour ce faire, il a été testé sur des sujets sains avec un pourcentage de graisse relativement faible (13%) et avec au moins 7 ans d’entraînement. Comme on pouvait s’y attendre, les concentrations plasmatiques de HMB ont été assez bonnes comparativement à d’autres études où le HMB-FA est utilisé.Comparative avec placebo

Niveaux de HMB avant de l’entraînement  (PRE), immédiatement après l’entraînement (IP) et 30 minutes post-entraînement (30P)

Par apport à la testostérone et l’hormone de croissance, les résultats sont:

HMB: Testostérone et hormone de croissance

On a observé que dans les deux groupes, la testostérone augmentait juste après la fin de l’entraînement, mais à 30 minutes, les niveaux ont été réduits à des niveaux identiques à ceux du pré-entraînement, ce qui expliquerait pourquoi l’augmentation de la testostérone après l’entraînement n’a aucun effet sur la masse musculaire. D’autre part, des niveaux plus élevés d’hormone de croissance (GH) ont été observés dans le groupe qui a consommé HMB-FA.

Résumé de HMB

Il y a beaucoup d’informations pour montrer que le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est efficace pour :
  • Augmenter la force
  • Augmenter la masse musculaire
  • Favoriser la perte de graisse

Et même améliorer l’état de santé général. Il le fait en l’absence d’effets secondaires et est facilement disponible comme supplément. Il présente de nombreux avantages pour les culturistes, les athlètes ainsi que pour ceux qui souhaitent se mettre en forme et/ou perdre du poids.

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Source:

  1. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
  2. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J
  3. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial.Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
  4. β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats.Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
  5. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
  6. Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats.Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
  7. Balancing muscle hypertrophy and atrophy.Eric P Hoffman & Gustavo A Nader
  8. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.Nissen S
  9. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Gabriel J Wilson1*, Jacob M Wilson2 and Anssi H Manninen3
  10. Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise.Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.

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Estimation HMB

Réduction de la créatine kinasa - 100%

Récupération musculaire - 100%

Réduction du pourcentage gras - 94%

Gain de force - 93%

Entretien de la masse musculaire en déffinition - 100%

Gains musculaires - 86%

Performance Physique - 90%

95%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Melanie Ramos
Melanie Ramos
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