Les meilleurs exercices pour développer les trapèzes

Les meilleurs exercices pour développer les trapèzes

Regardez l’ombre qui se dessine, deux protubérances se profilent, cela suggère que cette personne entretient sa forme et un physique athlétique, car en effet, ces formes proéminentes sont ses trapèzes

Qu’elle est l’anatomie du trapèze?

Le trapèze est un muscle situé à l’arrière du cou et du haut du corps. Le corps musculaire est très robuste et très épais, surtout dans sa partie supérieure et il est situé dans la couche musculaire la plus superficielle de la région dorsale.

Anatomie du trapèze

C’est un muscle plat, de forme triangulaire, contrairement à ce qu’indique son nom

Ses origines sont diverses, selon le sens des fibres musculaires:

Fascicule du trapèze supérieur
  • Il prend naissance dans la ligne courbe occipale supérieure, dans la protubérance occipitale externe et dans la face latérale du ligament cervical postérieur.
  • Il est inséré au niveau du bord arrière et de la face supérieure du tiers externe de la clavicule.

Fascicule central du trapèze

  • Il prend naissance dans le processus de la septième vertèbre cervicale et des trois premières vertèbres dorsales.
  • Il est inséré dans l’extrémité acromiale de la clavicule, l’acromion et la lèvre supérieure de la colonne vertébrale, sur toute sa longueur.

Fascicule inférieur du trapèze

  • Il se situe dans les apophyses épineuses de la quatrième à la douzième vertèbre dorsale.
  • Il est inséré à l’intérieur de la colonne vertébrale, sous la partie transversale.

Trapèze

Les fonctions du trapèze?

  • À partir d’un point fixe sur l’axe du tronc, il soulève l’épaule et rapproche l’omoplate de la colonne vertébrale.
  • Fixé à la ceinture scapulaire, il prolonge la tête et permet de la faire tourner.
  • La partie descendante est le rotateur supérieur de l’omoplate et la partie ascendante est le rotateur inférieur
  • C’est un rotateur et un releveur de tête.

Pour développer de gros trapèzes, vous pouvez inclure les exercices suivants dans votre routine.

Les shrugs

C’est l’un des exercices les plus classiques pour développer cette zone musculaire. Généralement appelé « haussement d’épaules », il peut être effectué avec des haltères ou avec une barre, ou également sur une machine guidée « multipower » pour une un mouvement assisté.

Shrugs

Cet exercice peut être réalisé en utilisant des barres, des haltères, ou encore des kettlebells.

Comment réaliser cet exercice?

Pour réaliser cet exercice, il suffit de saisir les haltères (ou la barre), et de lever les épaules, en déplaçant légèrement la tête vers l’avant et en regardant droit devant. Vous n’utiliserez jamais la force de vos bras, ils ne sont que des supports pour l’agripper.

Tip: Alterner les jours de répétitions avec des poids élevés, autour de 6-8, avec les jours de répétitions avec des poids plus modérés, autour de 12-15

La marche du fermier

Elle consiste à tenir deux poids lourds et à les déplacer sur une certaine distance. Parfois, par le simple le fait de s’entraîner en salle et de devoir utiliser des haltères assez lourds, de les transporter du rack à notre zone de travail, nous mettons presque toujours cette technique en pratique sans le savoir.

Marche du fermier

Cet exercice est dérivé de la modalité « Strongman » et non seulement vous travaillerez vos trapèzes, mais c’est aussi tout un système qui vous permet d’améliorer vos capacités, telles que la la force de préhension.

Quels sont les muscles impliqués?

Cet exercice fait travailler de manière isométrique pratiquement tout le dos, les épaules, les biceps, les triceps (toutes ces petites actions augmentent notre force de préhension, car à aucun moment il n’y a de contraction musculaire), et bien sûr cela sollicite également les jambes.

Pendant que vous réalisez cet exercice, il est important de maintenir les muscles abdominaux droits et contractés

Comment réaliser cet exercice?

Pour faire la marche du fermier, vous devrez utiliser un poids lourd. Je vous conseille de porter plus de poids que chaque haltère que vous utilisez habituellement et éventuellement mettre dans chaque main votre poids propre.

Une paire d’haltères (les plus gros de votre salle de sport 🙂 ) pourra vous aider. La distance à parcourir peut être variable et en fonction de notre condition physique, des limites du lieu bien évidemment, il convient d’effectuer un aller-retour pour compléter une répétition.

Kettlebell marche du fermier

Les poids russes ou kettlebells sèches Ils sont également excellents pour la marche du fermier

Entraînement Outdoor

L’idéal serait de réaliser cet exercice en plein air, sans limite d’espace, mais il est compliqué d’avoir du matériel (ou de déplacer le matériel dans cet espace).

Par conséquent, si nous sommes à l’intérieur d’une « enceinte », nous chercherons une distance à parcourir, soit le temps de chaque aller-retour autour de 20″ (comme mesure minimale) et s’il est nécessaire d’échelonner le temps en fonction de la distance, nous aviserons.

À prendre en compte

Deux points importants: la préhension et la distance parcourue.

    1. Dans le premier cas, il est tout à fait normal qu’en avançant, les mains aient tendance à s’ouvrir, donc l’autre muscle directement impliqué sera notre .
    2. Et deuxièmement, il faut s’assurer que la « voie est libre » dans la salle de sport. Avec un tel poids, on peut s’imaginer ressembler à un train qui s’approche peu à peu et qui est capable de balayer tout ce qui se trouve sur son passage.
Tip: si vos haltères deviennent trop légers, vous pouvez toujours utiliser deux barres et placer autant de disques que vous voulez…

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est utilisé dans les compétitions de « Powerlifting » et il suffit d’observer les participants pour constater le développement particulier dans différentes zones musculaires, comme celles du cou et des trapèzes.

Le soulevé de terre pour des gros trapèzes

L’un des exercices connus sous le nom de « musculation », car avec lui presque tout est sollicité

Tip: On peut réaliser un soulevé de terre avec une pause au milieu, en maintenant la charge de façon isométrique et en renforçant le stimulus vers la zone musculaire concernée. Si nous voulons effectuer un exercice avec une charge lourde, en nous concentrant sur le mouvement pour une meilleure sollicitation musculaire et sans « avoir besoin » de finir le mouvement, nous pouvons toujours commencer à partir de la position d’un support, à mi-hauteur, en évitant les éventuels « points de friction »

Le snatch

Bien que le snatch soit probablement le mouvement le plus complexe que nous puissions faire, nous pouvons la diviser en 3 parties ou phases, et de profiter de la deuxième phase pour développer au maximum les trapèzes.

Snatch

Ou d’après le nom anglo-saxon « Snatch Pull ». Il appartient au groupe des soulevés olympiques, en particulier du « Snatch Pull » qui ne nous laisse que la deuxième partie ou phase.

Les avantages

Nous pouvons tirer parti de cet exercice pour améliorer et élargir considérablement nos trapèzes en utilisant deux méthodes: soit à partir d’une position « suspendue », ce serait avec la barre, en commençant à la hauteur au-dessus de nos genoux, ou bien l’exécuter de manière classique, à partir de la position initiale, avec la barre au sol.

Hang snatch pull

Afin d’éviter une mauvaise exécution de l’exercice, nous recommandons l’utilisation de sangles de levage (ou straps) pour le soutien du poignet, pour nous aider dans la prise de la barre

Les conséquences à court terme, seront que probablement vous attirerez l’attention de vos amis qui voudront savoir quel type d’entraînement vous réalisez avoir de tels trapèzes et toute la musculature qui va avec. 🙄

Comment réaliser cet exercice?

Une variante très efficace, qu’un athlète d’haltérophilie très célèbre, Dmitry Klokov, incorpore généralement est le « Snatch High Pull »

Tip: une technique pour intégrer une charge plus importante et pour simplifier le mouvement, consiste à déposer la barre sur un « rack » et ne faire qu’une partie du mouvement.

Le Power Clean

C’est une variante du mouvement olympique « Clean and jerk », mais dans ce cas, la barre est reçue à mi-hauteur, sans effectuer le squat profond.

Force

Ce mouvement combine le soulevé mentionné ci-dessus avec un saut vertical, en ajoutant la composante de flexion de la hanche qui transmettra le plus de puissance possible

Les avantages

Cet exercice générera sans aucun doute une incroyable hypertrophie dans la zone du trapèze et du cou. Cela est dû au mouvement de « traction » que nous exécutons à la vitesse maximale et avec la plus grande explosivité possible. Ces deux variables, ainsi qu’une certaine charge ou intensité, constituent l’un des piliers fondamentaux pour générer l’hypertrophie.

Par conséquent, de la même manière que le mouvement précédent, ajouter cet exercice sera très bénéfique, tant du point de vue esthétique, que de l’augmentation de la force.

Comment réaliser cet exercice?

Tip: pour générer cette hypertrophie, et si vous ne maîtrisez pas bien la technique, le plus judicieux est faire un mouvement à vide. Au début, il faudra renforcer la technique, et peu à peu ajouter des poids.

Développé au-dessus de la tête

Soulever une charge au-dessus de la tête sollicite toujours une grande chaîne musculaire. Et à cet égard, les trapèzes peuvent également en tirer un avantage considérable. Il peut être réalisé avec une barre, des disques, des haltères, des kettlebells, en d’autres termes, avec tout ce qui peut être soulevé au-dessus de la tête.

Développé militaire

Cependant, sans la bonne technique, ils peuvent aussi devenir dangereux

Les avantages

Lorsque nous lançons le poids au-dessus de notre tête, en nous levant, les muscles de stabilisation commencent à travailler, et c’est alors que, pour supporter le poids au-dessus de notre corps, nos trapèzes sont entièrement activés et sont totalement sollicités.

Push Press

Si nous voulons augmenter l’intensité (la charge), nous pouvons opter pour le Push Press, un exercice pratiquement similaire au développé militaire, sauf que pour commencer le mouvement, nous le soutenons avec une poussée de la hanche et des jambes.

Vous pouvez augmenter considérablement les poids que vous soulevez au-dessus de votre tête.

Tip: pour le développé militaire, nous pouvons commencer par placer la barre devant ou derrière la tête. Si vos épaules sont souples, vous pouvez utiliser la « Bradford Press », où la barre est déplacée de la position de départ d’un développé militaire, au-dessus de la tête, et placée sur les trapèzes. Cet exercice est un excellent exercice de « finition ».

Après avoir lu l’article, vous pourrez mettre en pratique certains des exercices, et si vous êtes curieux et que vous voulez vraiment progresser, et pas seulement dans le développement de vos trapèzes, vous pouvez essayer l’haltérophilie, soit en allant dans un gymnase spécialisé, soit dans une salle de CrossFit.

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Évaluation des exercices pour les trapèzes

Développement musculaire - 100%

Gain de force de préhension - 100%

Diversité - 100%

Résultats - 100%

100%

Évaluation HSN: 4.5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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