Les meilleurs exercices pour les avant-bras

Les meilleurs exercices pour les avant-bras

Nous vous présentons une compilation des meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, qui nous permettront d’augmenter notre force de préhension et le volume de notre bras…

Les avant-bras sont peut-être le muscle le moins directement entraîné, ou celui qui est le moins mis en valeur dans la plupart des exercices de routine. Et c’est peut-être une erreur.

Dans de nombreux exercices, si nous n’utilisons pas d’aide externe, telles que des poignées, nous pouvons être amenés à arrêter l’exercice en question, sans même parvenir à stimuler le muscle cible en raison d’une faible préhension.

Dans cet article, je vous propose les meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, à intégrer à votre planning, pour renforcer drastiquement votre préhension, ce qui vous aidera dans une multitude d’exercices, tels que le soulevé de terre, le rameur, les tractions, la corde à grimper… En d’autres termes, cela améliorera notre force sur tous types d’exercices!

Anatomie et fonction de l’avant-bras

Le système musculaire de l’avant-bras est constitué de parties divisées en segments fasciaux: la partie antérieure, la partie latérale et la partie postérieure de l’avant-bras:

  1. Ceux du premier groupe (antérieur) sont le rond pronateur, qui tend et fléchit l’avant-bras, le fléchisseur radial du carpe, qui fléchit et qui effectue une abduction de la main dans la zone du poignet, le fléchisseur du radius palmaire qui fléchit la main, le fléchisseur cubital du carpe, le fléchisseur superficiel des doigts, le fléchisseur long du pouce, le fléchisseur profond des doigts et le carré pronateur, qui tend l’avant-bras.
  2. Ceux du second groupe (latéral) sont le brachio-radial, qui fléchit l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude, le fait tourner en position médiane et le mettre en pronation; et le long extenseur radial du carpe, qui étend la main et permet son abduction au niveau de l’articulation du poignet.
  3. Et enfin ceux du troisième et dernier groupe (postérieur) qui sont l’extenseur radial court du carpe, l’extenseur du doigt, l’extenseur de l’auriculaire, l’extenseur cubital du carpe, l’anconeus qui prolonge l’articulation du coude, le muscle supinateur, d’une grande importance, car comme son nom l’indique, il fait fléchir l’avant-bras, le long abducteur du pouce, le court extenseur du pouce, le long extenseur du pouce et enfin l’extenseur de l’index, qui prolonge l’articulation métacarpo-phalangienne de l’index.

Avant bras

L’ensemble coude-avant-bras a deux fonctions différentes que nous utilisons constamment:

  • La flexion et l’extension du coude. Cela permet modifier la longueur fonctionnelle du bras et de modifier la distance entre les mains et le corps. Les articulations qui effectuent ce mouvement sont les articulations huméro-ulnaires et huméro-radiales.
  • La supination et la pronation de l’avant-bras.  Engageant les articulations proximales et distales entre le radius et le cubitus, cela permet de faire tourner la paume vers le haut (supination) ou vers le bas (pronation) sans déplacer l’articulation de l’épaule.
D’autre part, cet ensemble travaille également en synergie avec la musculature de la main et ses fonctions d’ouverture et de fermeture de la paume et des doigts, de rotation, de flexion et enfin d’extension de l’articulation du poignet

Pourquoi entraîner l’avant-bras?

En général, le temps passé à entraîner les membres supérieurs correspond à celui passé sur les biceps et les triceps, au détriment de l’avant-bras et des poignets. Cependant, cette partie la plus négligée permet de soutenir le développement des biceps et des triceps eux-mêmes, ainsi que des épaules, de la poitrine et du dos.

Ainsi, pour quelqu’un qui cherche à améliorer toutes ses capacités, il ne faut pas les négliger et prendre le temps d’optimiser la force de nos mains, de nos poignets et, bien sûr, de l’avant-bras

Exercices des avant-bras pour l’aspect esthétique

Dans notre cas, c’est peut-être la moins bonne des raisons pour entraîner ses avant-bras, néanmoins, c’est clairement un facteur à prendre en compte.

Exercices avant bras

Il n’a échappé à personne que voir un avant-bras « sec », veineux et imposant est synonyme de force.

Exercices des avant-bras pour l’aspect fonctionnel

C’est certainement la raison principale: améliorer notre force de préhension.

En fait, lorsque l’on grimpe à la corde, que l’on rame d’une seule main ou, bien sûr, que l’on pratique le développé couché, nous renforçons notre préhension. Cependant, on pourrait dire que nous les entraînons de manière indirecte, de sorte que les mains, étant les extrémités distales, n’ont pas d’autre choix que d’agir comme une connexion.

Monter à la corde

Grimper à la corde est l’un des exercices les plus exigeants pour le haut du corps, en particulier pour les avant-bras

Les meilleurs exercices pour les avant-bras

Fondamentalement, tout ce qui implique de saisir quelque chose avec la main en combinaison avec des mouvements de bras est la façon la plus fonctionnelle et la plus efficace de travailler notre avant-bras et d’améliorer notre force de préhension.

Tractions avec une serviette

Ceux d’entre vous qui suivent le BPT, dans le semana 34, ce formidable exercice est présenté pour travailler avant tout la préhension, et aussi pour renforcer les avant-bras.

Cet exercice ajoute un facteur de difficulté supplémentaire aux tractions, et c’est notre propre poids qui devra soutenir la zone musculaire sollicitée. Réaliser fréquemment cet exercice entraînera un changement notable au niveau de notre force de préhension, tout en permettant de développer la taille de l’avant-bras.

Vous pouvez utiliser une serviette, mais aussi un T-shirt, et réaliser cette variante « Side-to-Side »:

Effectuer plus de séries et moins de répétitions, pour éviter une rapide fatigue musculaire, par exemple 6×6

Curl avant-bras avec une barre à une main

Pour faire cet exercice, nous recommandons d’utiliser une barre olympique. Il s’agira d’effectuer les curls en essayant de garder l’équilibre à tout moment, c’est-à-dire que la barre ne se balance pas plus d’un côté que de l’autre. C’est précisément l’effort que nous devons faire avec l’avant-bras qui permettra cette stabilité.

Bien qu’il puisse paraître que l’objectif de cet exercice est de faire des curls biceps, il faut vraiment le réaliser dans le but de maintenir la correcte position de la barre.

Faire moins de séries et plus de répétitions, par exemple 3×15 de chaque côté

Curl poignet avec haltères, assis

Un excellent exercice pour travailler les fléchisseurs du poignet, une zone musculaire un peu moins développée chez tout sportif. Nous pouvons le travailler tout en étant fatigué, c’est-à-dire pouvoir atteindre l’échec musculaire. Nous le saurons puisque nous laisserons tomber notre haltère. Nous devons faire très attention à l’ensemble du mouvement, mais surtout lors de la phase excentrique, il est extrêmement important d’allonger le poignet et de laisser l’haltère sur les doigts pour bien faire travailler la préhension.

Effectuer 3 ou 4 séries jusqu’à l’échec par côté, en utilisant un poids léger (10 ou 14 kg).

Curl inversé avec une barre

Vous pouvez utiliser une barre Z ou une barre courte (celle de 10 kg). La charge sera inférieure à celle que nous utiliserions normalement pour effectuer correctement le curl biceps. Le muscle cible dans ce cas est le muscle brachio-radial (partie externe de l’avant-bras).

Effectuer 2-4 séries de 12-15 répétitions

La marche du fermier

Un exercice qui nous mettra au maximum de ppm! Encore une fois, dans le week 11 du BPT, vous retrouverez cet exercice. Bien qu’il s’agisse d’un exercice axé sur le travail de préhension, ce que nous remarquerons, c’est la contraction isométrique, et par conséquent, que notre pouls augmentera. Nous pouvons même l’inclure comme circuit métabolique. La question sera de trouver des poids « suffisamment lourds » pour améliorer notre préhension.

Marche du fermier barre

Nous prendrons les plus gros haltères ou, si possible, des « Farmer-Walk Bar’s » »

Exercices d’avant-bras de travail de la préhension avec des accessoires

Fat Gripz

Lorsque nous parlons de préhension, tout ce qui rend plus difficile la préhension pour augmenter l’intensité sera totalement bénéfique pour la renforcer. Dans ce cas, il existe un accessoire appelé « Fat Gripz » qui fonctionne de cette manière.

Il est possible de l’acheter ou, comme le suggère PowerExplosive, de le fabriquer nous-mêmes. Ainsi, dans certains exercices typiques, tels que les curls, le rameur et d’autres exercices, nous pouvons développer en même temps les muscles de l’avant-bras en incorporant ce nouvel accessoire.

Attention, le poids que vous déplacerez sera moins lourd et la fatigue musculaire se ressentira plu rapidement.

Hand Grip

Cet exercice est un peu plus spécifique pour la force de la main elle-même, mais les muscles de l’avant-bras sont également sollicités. Il nous suffira d’acquérir cet accessoire, et de nous entraîner toute la journée…

Exercices de l’avant-bras avec un Kettlebell

Un exercice très efficace pour entraîner nos avant-bras, tout en améliorant notre coordination, puisque nous pouvons augmenter le poids et varier les mouvements de simples à plus complexes. Un autre avantage est qu’il peut être fait à deux en se passant le kettlebell avec un partenaire, ce qui est aussi amusant… et peut-être un peu dangereux…

Compétitions de grip

L’étape ultime est d’amener notre force de préhension à un niveau compétitif, précisément en utilisant le Fat Gripz. En voici un exemple:

Articles associés

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  • Les meilleurs exercices pour les quadriceps
  • S'améliorer aux tractions
Évaluation des meilleurs exercices pour les avant-bras

Esthétique - 100%

Utilité - 100%

Force de préhension - 100%

Compétition - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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