Nutrition des Compétiteurs Fitness: Peak Week

Nutrition des Compétiteurs Fitness: Peak Week

Aujourd’hui, nous allons parler de la semaine précédant une compétition de fitness, dont la méthodologie répond à des schémas très spécifiques: la Peak Week.

Qu’est-ce que la Peak Week

La peak week ou dernière semaine, est les 5 à 10 derniers jours avant une compétition où les concurrents adoptent une série de stratégies de nutrition et d’entraînement afin d’améliorer radicalement leur apparence physique.

Problèmes

Il arrive que la réalité soit différente de ce que poursuivent les compétiteurs, car il est très courant de trouver des cas où, par le biais des ajustements effectués, ils rendent leur apparence physique bien pire.

Culturiste

Culturiste sur scène.

Vous trouverez de nombreuses fois des images comme la précédente, en raison, entre autres, des facteurs suivants:

  • Absence de définition au début de la dernière semaine.
  • Rétention d’eau sous-cutanée.
  • Distension abdominale.
  • Malabsorption et troubles gastro-intestinaux tels que diarrhées et vomissements.
  • Déshydratation.
  • Manque de vascularité.
Ce qui, en fin de compte, se traduit souvent par une image moins bonne que celle que nous avions avant le début de la dernière semaine.

Potentiel

Il est important de noter que la peak week a un petit effet positif potentiel sur l’image physique.

Cependant, cela peut sérieusement affecter négativement notre image et même notre santé.

Donc no vous fiez pas aux entraîneurs qui clament avoir des « mises au point uniques » avec de grandes adaptations, car tout est inventé et nous savons que moins il y a de changements, mieux c’est en général.

Entraînement

Physique pré-compétition.

Réaliser ou ne pas réaliser la peak week

94 % des compétiteurs se mettent au point au cours de la dernière semaine (Chappell et Simper, 2018).

Cependant, je ne ferais pas de mise au point générale, car à moins que votre pourcentage de graisse corporelle ne soit suffisamment bas, les effets esthétiques positifs d’une mise au point se dissipent, même si nous faisons les choses correctement, nous n’aurons pas l’air mieux, mais si, nous pouvons avoir l’air bien pire.

Quel est le point de définition que vous recommanderiez pour démarrer une mise au point?

Je ne peux pas donner de valeur absolue, car en fait, pendant cette période (peak week) il n’y a pratiquement pas de tests sérieux, donc c’est un mélange de bases biologiques + d’expérience avec mes sportifs.

Avec plus de 5% de graisse corporelle calculée par plicométrie ou 8% calculée par DEXA, je ne ferais pas de mise au point; je continuerais simplement à définir et deux ou trois jours plus tôt à faire une prise de glucides modérée.

Chez les personnes qui atteignent le pourcentage de graisse mentionné ci-dessus, j’opterais éventuellement pour une peak week afin d’améliorer leur « point ».

Comment mal réussir une peak week

Au début de la semaine

Réduire les glucides, boire beaucoup d’eau, consommer beaucoup de sel, et s’entraîner jusqu’à l’épuisement sans limite.

Deux ou trois jours avant

Réduire brusquement l’eau et le sel, ajouter des diurétiques; boire parfois de petites quantités d’eau distillée et manger tous les glucides que nous sommes capables d’avaler.

Épuisement

Évanouissement sur la scène de Dallas Mc Carver (DEP) à l’Arnold Classic Australie 2017.

Il en résulte une rétention physique, un gonflement, une diarrhée, une déshydratation, des crampes, des hospitalisations et parfois la mort.

Il est bien connu le grand nombre de victimes dans toutes les compétitions régionales et les décès qui sont survenus tout au long de l’histoire du culturisme en raison de mises au point agressives.

Pourquoi les personnes commettent des erreurs dans la peak week

La mise au point a un objectif très clair:

Diminuer l’eau sous-cutanée en faisant adhérer la peau à un muscle super compensé, de sorte que les striations du tissu et une grande vascularité puissent être observées.

C’est pourquoi ils font ces changements dans la consommation d’eau et d’électrolytes, et c’est pour cela qu’ils font des charges de glucides aussi agressives.

Piana

Figure III. Rich Piana (DEP) buvant d’un gallon.

Comment bien réaliser la Peak week

Encore une fois, je vous dis que le travail doit être fait avant que la mise au point ne commence, je dis toujours la même chose à mes compétiteurs:

«…Si je vous disais que vous devez vous teindre et monter sur scène tout de suite, vous vous sentiriez prêt?…»

  • Si la réponse est non, ils ne sont donc pas non plus prêts pour une mise au point.
  • Si le point physique est bon, prêt pour la compétition, des changements peuvent être apportés qui amélioreront notre image, mais cela doit commencer bien avant.
Le fait de savoir si réaliser la mise au point ou non doit se savoir au moins un mois avant.

Car il est très important de faire au moins un pré-test pour voir les effets des stratégies adoptées sur l’image physique, suffisamment loin de la compétition pour corriger toute altération éventuelle que nous pourrions causer d’ici cette date.

Semaine avant la compétition

Peak… semaine? ou mois?

Environ 3 semaines avant le jour du concours, j’augmenterais légèrement la consommation de sel, de manière progressive et échelonnée, jusqu’à environ 7-10 jours avant la compétition, où je laisserais tout tel quel.

Si je consomme 6 grammes de sel par jour, tous les 3 jours, j’ajoute 1 gramme de plus, de façon que en 15 jours, je consommerai 11 grammes de sel quotidiennement qui resteront stables les 7 derniers jours.

Pourquoi?

  • Parce que le sodium contenu dans le sel est une osmolite, et est le principal déterminant de notre plasma sanguin.
  • Si nous voulons avoir l’air vascularisé et fort sur scène, nous avons besoin d’une bonne quantité d’eau circulant dans notre système circulatoire et remplissant nos myocytes.

Concentrations de sodium

Figure IV. Relation directe entre les concentrations de sodium dans le milieu et l’osmolalité. Plus il y a de sodium, plus il y a de plasma.

Alimentation standard

Tout cela n’a aucun sens si notre alimentation n’est pas standardisée.

Donc, environ un mois avant la compétition, le système d’alimentation que j’utilise avec mes athlètes et dont je vous ai parlé dans l’article du on-season, est changé à un système traditionnel de régime fermé et d’une ligne directrice 100 % prescrit par moi-même.

Car si les quantités de sodium provenant des aliments sélectionnés changent, cela génère des problèmes dans les mesures.

De toute façon, il suffirait de le faire la semaine dernière pour être strict.

Derniers jours, la dernière semaine arrive, que faisons-nous?

10 jours avant

Je commence 10 jours plus tôt avec une diminution significative de la quantité de glucides consommés, sans descendre en dessous de 1 gr/kg/jour.

Si la consommation était déjà faible, elle ne doit pas être modifiée.

Entraînements

Les entraînements changent, et se concentrent sur un travail moins exigeant au niveau musculaire, plus éloigné de l’érreur.

Concrètement, ces jours difficiles, j’utilise des schémas d’entraînement basés sur des circuits « lactiques », avec des exercices d’aérobic d’intensité moyenne.

Rien d’excessivement nouveau puisque le moins intéressant est de générer un dommage musculaire à partir de l’habituel, à savoir des exercices connus et auxquels le compétiteur est habitué.

Eau

7 jours avant

Glucides

La consommation de glucides commence à augmenter, chaque jour une quantité X de glucides est ajoutée à la consommation nette de la veille.

Un schéma général que j’utilise avec des compétiteurs pesant plus de 85 kg à ce stade et qui provient de la consommation de très peu de glucides, est:

Imaginons que je consommais 1 gramme de glucides par kg de poids corporel.

Dimanche1*1,2 = 1,2 gr/kg
Lundi1,2*1,2 = 1,4 gr/kg
Mardi1,4*1,4 = 2 gr/kg
Mercredi2*1,5 = 3 gr/kg
Jeudi3*1,5 = 4,5 gr/kg
Vendredi4,5*1,5-2 = 6,75-9 gr/kg

Ce schéma n’est pas fixe et sera adapté en fonction des rapports de l’athlète, comme la tolérance gastro-intestinale et les changements de l’image esthétique.

Vascularité

Durant ces 7 jours, la consommation de fibres est réduite au minimum, et les glucides proviennent principalement de céréales raffinées; une source très bien tolérée, en fait il s’agit presque toujours de riz/céréales de riz/farine de riz.

L’Eau

L’eau ne s’ajuste pas au cours des 7 jours précédents.

S’il est nécessaire d’entrer dans unecatégorie de poids on peut réduire brusquement la consommation d’eau (jusqu’à ~8 ml/kg) 12-24 avant la pesée.

Mais les effets que cela peut avoir sur l’image finale, en particulier dans les fédérations où la pesée est éloignée de la compétition, peuvent être très négatifs.

Il faut donc tenir compte des effets de la charge et de l’association entre 3 et 17 gr d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké, en tenant compte du fait que les concentrations maximales d’un athlète sont d’environ 870 grammes et que dans un état de surcompensation cette capacité peut augmenter jusqu’à x 1,79.

Il est normal qu’il y ait une augmentation de poids d’environ 3 kg durant la charge, cela doit donc être pris en compte auparavant dans le cas où il faut entrer dans une catégorie de poids.

Pesée

Figure V. Pesée pre-compétion dun physique standard.

On peut augmenter légèrement la consommation d’eau au début de la charge, mais dans tous les cas, quelques semaines plus tôt, avec l’augmentation de l’apport en sodium, nous aurions dû augmenter l’apport en eau.

Si, par exemple, nous consommons 4 litres d’eau par jour, nous pouvons passer à 4,5 litres le lundi et à 5 litres le mercredi.

Malgré cela, je suis plus favorable pour laisser l’eau de côté pour qu’elle produise le moins d’altérations possible ces derniers jours.

Si nous voulons augmenter la consommation d’eau parce que nous allons faire une charge intense de glucides (après l’avoir essayée auparavant), nous devons ajuster l’eau des semaines avant la peak week.

Entraînements

Au cours de cette semaine, l’entraînement sera de type pompage musculaire du corps entier, torso-jambes ou push-pull leg, loin de la défaillance musculaire, sans cardio, et sera maintenu jusqu’à la veille de la compétition où le dernier entraînement sera effectué le matin, celui-là ne sera pas jambier.

Compétiteur

Les 4 dernières séances d’entraînement devraient être particulièrement légères et se concentrer exclusivement sur la stimulation de l’entrée du glucose dans la cellule musculaire par la translocation des récepteurs GLUT4 en l’absence d’un état d’hyperinsulinémie.

En d’autres termes, le nécessaire et sans en faire trop.

Si vous aimez les séances d’entraînement « no pain no gain » et que la charge vous donne de l’énergie, allez au balcon et criez un peu ou appelez un ami pour lui mentir en lui disant que vous avez des RP, mais écoutez le modèle d’entraînement.

Altérer la fonctionnalité cellulaire en générant des dommages à leurs membranes en raison de la tension musculaire que vous avez produite à l’entraînement est un problème de connexion qui se terminera par une accumulation d’œdème interstitiel (rétention) et une mauvaise absorption du glucose, alors soyez tranquille.

Sel

Le sel, nous le laissons tranquille, les changements ont déjà été fait il y a quelques semaines.

La veille de la compétition

12 heures avant vous pouvez réduir (sans l’arrêter) l’ingestion d’eau et de sodium.

Ce n’est pas un facteur particulièrement pertinent, puisque lorsque cela est fait, une diurèse plus importante est obtenue, mais ce que nous ne comprenons pas, c’est que les compartiments hydriques dans l’organisme [intracellulaire-extracellulaire (plasma-hystérésis)] sont étanches et maintiennent un rapport stable.

Scène

Donc, si nous perdons de l’eau, la nous la perdons de manière arithmétique, également de notre tissu musculaire ce qui nous intéresse c’est l’éclatement de l’eau pour que nos muscles soient durs et nos veines dilatées par le volume d’eau circulant.

Je laisse mes sportifs boire de l’eau jusqu’à ce qu’ils se couchent la veille.

Le jour de la compétition

Le compétiteur se lève, va aux toilettes comme d’habitude et commence à se préparer.

  • Vous ne boirez pas d’eau avant la pré-entrée sur scène
  • Si vous prenez normalement des suppléments qui s’avalent, ne les prenez plus.

Pendant tous ces jours, je monitorise les changements corporels du compétiteur, donc je sais comment est sa forme physique; de toute façon, le matin même, je lui demande à nouveau des photos à jeun.

L’image doit sortir maintenant, s’il n’est pas très vascularisé (évident car il vient de se réveiller) et qu’il a faim (ce qui n’est pas le cas d’habitude), je lui permets de faire un « cheat-meal » environ 4 heures avant de sortir sur la scène.

ATTENTION! Cela pose un problème, si l’athlète n’a rien mangé de façon anormale en un mois, lui donner soudainement des aliments à son goût: pizzas, hamburgers, glaces et autres peut faire éclater son système gastro-intestinal.

Donc:

  • Je ne vous ordonne pas de peser ce que vous mangez, juste de manger à satiété, sans tomber dans l’excès ni avoir faim.
  • Je vous incite à bien mastiquer vos aliments, la mastication est un aspect clé dans la digeston des aliments et dans l’absorption des nutriments. Mangez sans stress.
  • Si j’ai un compétiteur qui a eu des problèmes gastro-intestinaux pendant la préparation, je ne lui recommande ABSOLUMENT PAS ce type de repas.
Dans les cas où tout est prêt, faites un repas normal comme n’importe quel autre jour, peut-être un peu plus important, avec un peu plus de sel, et quelques aliments que vous aimez (une portion de crème glacée par exemple).

Avant de sortir sur scène

Avant de sortir sur scène buvez de l’eau à petites gorgées, sans vous obséder et sans en boire de trop pour ne pas risquer d’avoir envie d’uriner pendant la compétition.

Nous vous recommandons de manger quelques chips, salades, biscuits salés ou quelque chose de similaire pendant que vous pompez dans les coulisses, et rappelez-vous:

Compétiteurs

Une des scènes les plus célèbres de l’histoire du bodybuilding lors du Mr. Olympia 2006 entre Ronnie Coleman et Jay Cutler.

Les mois de travail de préparation se reflètent dans la façon dont vous profitez sur scène du début à la fin, et non la position dans laquelle vous êtes resté.

Alors, allez-y, foncez

Sources Bibliographiques

  1. González-Hernández (2010). Principios de Bioquímica clínica y patología molecular. 1ed Editorial Elsevier.

Entrées Associées

  • Nutrition Compétiteurs Fitness: Off-Season sur ce lien
  • Nutrition Compétiteurs Fitness: On-Season sur ce lien
  • Nutrition Compétiteurs Fitness: Post-Compétition sur ce lien
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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