La Nutrition des Compétiteurs Fitness: On-Season

La Nutrition des Compétiteurs Fitness: On-Season

Nous analysons les points les plus importants sur la Nutrition des Compétiteurs Fitness en période pré-compétition ou aussi appelée « On Season ».

On-Season

Qu’est ce que c’est

Le On-season est la période de la préparation qui commence à partir du moment où le compétiteur termine le volume/bulking, ou la période post-compétitive (puisqu’il ne doit pas nécessairement y avoir un volume entre les deux) et décide de commencer la préparation pour la compétition.

Cette période est caractérisée par le fait qu’avec ou sans volume, les pourcentages de graisse corporelle d’un compétiteur ne sont pas viables à moyen terme.

Compétiteurs

Caractéristiques d’une Compétition Fitness

Toute la préparation d’un compétiteur de fitness vise à refléter sur la scène la meilleure image esthétique possible en fonction des standards de la catégorie.

Cependant, atteindre ce point entraîne une série d’altérations psychologiques et physiologiques qui doivent être inversées le plus rapidement possible après la compétition pour éviter de générer de graves troubles de santé.

Les compétiteurs de fitness montent sur scène avec un pourcentage de graisse corporelle de 4,1-10,9% chez les hommes, et de 8,6-11,3% chez les femmes; selon la catégorie dans laquelle ils concourent (Chappell et al., 2018).

L’atteinte de cet état physique entraîne des altérations endocrino-métaboliques telles que des réductions de la testostérone totale et libre, de l’IGF-1, de la leptine, des concentrations de dopamine, de la synthèse des hormones thyroïdiennes et des augmentations de la production de ghréline.

Également des altérations des fonctions sexuelles, cognitives et physiques normales: diminution de la force et de la puissance, à la fois maximales et moyennes (Pardue et al., 2017; Mitchell et al., 2018; Fagerberg, 2018). En plus de nombreuses autres modifications.

Troubles métaboliques

Figure I. Altérations endocrino-métaboliques résultant de la restriction énergétique.

Ainsi, tout comme un athlète d’ultra-endurance perd du poids et s’entraîne pour atteindre une forme optimale le jour de la compétition, mais se détend ensuite, il reprend du poids et diminue la charge d’entraînement, un compétiteur de fitness doit faire de même pour rétablir l’équilibre de son corps.

Comment Débuter

Avant de commencer à préparer une compétition fitness, vous devez avoir une masse musculaire considérable.

Cela est relatif, encore une fois, selon la catégorie dans laquelle vous êtes en compétition, mais je vous recommande toujours de commencer une période on-season avec une masse musculaire supérieure à celle dont vous avez besoin pour être compétitif dans votre catégorie.

Si je dis cela, c’est parce que la perte moyenne de poids corporel pendant une préparation est de 14% chez les hommes et les femmes (avec une plage de variabilité allant jusqu’à 20%).

Donc la mentalité de « je pèse 90 kg, voyons si je peux rivaliser avec 82 kg » est donc irréaliste; selon le pourcentage de graisse de départ, vous pourrez très probablement rivaliser avec environ 76 kg de poids.

Gymnase

La perte de masse musculaire on-season

Il faut prendre en compte le fait que bien que ce stade soit caractérisé par la perte maximale de graisse possible sans affecter le tissu maigre, cela est également impossible, surtout à partir de pourcentages de graisse excessivement bas.

Nous avons des études de cas comme celle de Kistler et al. (2014) où un culturiste qui a perdu 13,3 kg de poids corporel en 26 semaines, passant de 17,5 à 7,4% de graisse corporelle, a également perdu 6,6 kg de masse maigre.

Il est donc probable qu’à ce stade, le changement ressemblera au mieux à cela, car Jeff Nippard est un cas exceptionnel, en raison de ses connaissances, de son expérience et de sa génétique:

Jeff Nippard

Figure II. Jeff Nippard, culturiste naturel.

Même si vous avez l’air relativement maigre, nous avons tendance à sous-estimer la quantité de graisse que nous devons perdre, et puis viennent les difficultés, les déficits énergétiques agressifs et la perte drastique de masse maigre.

Même dans des conditions idéales, la perte de masse maigre est un processus qui se produira incontestablement dans une certaine mesure.

Je vais expliquer dans cet article comment minimiser les pertes dans le on-season.

Caractéristiques de la préparation

Aujourd’hui, les tendances des compétitions de fitness ont changé, nous sommes passés d’une moyenne de 16 semaines de préparation dans les années 80-90 à une moyenne de 32 semaines actuellement (Roberts et al., 2020).

En fait, l’une des plus grandes différences entre les compétiteurs professionnels et amateurs de fitness est la rapidité de la perte de poids.

Professionnel vs Amateur

Les professionnels ont tendance à faire des préparations plus longues avec des pertes de poids hebdomadaires plus faibles (28,1 semaines avec une perte de poids de 0,5% par semaine), par rapport aux amateurs qui ont tendance à générer des déficits caloriques plus agressifs avec des préparations plus courtes (21 semaines avec une perte de poids de 0,7% par semaine).

La planification de la saison doit être longue, plus elle est longue plus elle est meilleure, notamment en raison des interruptions possibles (blessures, engagements sociaux inattendus, maladie…).

Une planification plus longue rend le déficit énergétique moins agressif, prédisposant à une disponibilité énergétique plus faible, et même pouvant effectuer certaines stratégies que nous aborderons plus en détail plus tard pour contrôler certains des effets physiologiques négatifs de la préparation.

Définition

Quelle quantité de graisse dois-je perdre?

Le taux de perte de graisse corporelle devrait être fixé à 0,3-0,5% par semaine de manière générale pour assurer une rétention maximale de la masse maigre.

Plus notre pourcentage de graisse corporelle est élevé et plus notre masse maigre relative est faible, plus nous pouvons tolérer un déficit sans conditionner notre tissu musculaire.

La vieille règle d’or est:

  • Pourcentage de graisse corporelle / 20 = X%
  • Ce X% est le pourcentage de poids corporel que vous pouvez perdre par semaine.

On a constaté chez les femmes qui ont peu de masse musculaire, surtout dans des catégories telles que le bikini fitness, gagnent de la masse musculaire pendant les périodes de préparation.

Chez ce type de compétitrice (avec une faible masse musculaire et peu d’expérience dans l’entraînement de charge), l’application d’un déficit énergétique qui entraîne une perte de 0,4 ou 0,75% du poids corporel par semaine n’a pas d’effet négatif sur la masse musculaire.

Bikini

Figure III. Compétitrice bikini fitness.

Chez les hommes en compétition, il existe des différences entre les pertes hebdomadaires de 0,5% du poids corporel et 0,7 ou jusqu’à 1%; les premiers étant plus efficaces.

C’est probablement la raison pour laquelle les professionnels perdent moins de poids par semaine et ont une meilleure image sur scène que les amateurs.

Durée

La durée de la préparation est très individuelle et dépend de facteurs tels que:

  • Pourcentage de graisse initiale;
  • Déficit énergétique à générer;
  • Image à présenter sur scène.

Elle peut être calculée comme suit:

Si vous avez déjà participé à une compétition

Vous devez avoir estimé votre pourcentage de graisse corporelle, par plicométrie, DEXA, bodpod, ou toute autre méthode de mesure objective que vous souhaitez.

Si, lors de votre dernière compétition, votre somme totale de plis était de 32 mm et que l’image était bonne, c’est-à-dire que vous vous êtes défini dans la mesure nécessaire pour être compétitif, vous serez à nouveau prêt lorsque votre somme de plis sera de 32 mm.

Si vous pesez le même poids que la dernière fois, vous avez perdu votre temps en off-season; si vous pesez moins, vous avez fait un off-season qui vous a nui; si vous pesez plus, félicitations, vous avez fait les choses correctement.

Si vous n’avez jamais participé à une compétiton:

Calculez votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle par des méthodes objectives et établissez une perte de poids hebdomadaire linéaire (bien qu’elle devrait être calculée de façon logarithmique mais elle dépasse les caractéristiques de cet article) comme suit:

  • J’ai 17% de graisse corporelle initiale et je pèse 92 kg.
  • 17%/20 = 0,85% de la perte de poids hebdomadaire.
  • 92*0,85/100 = 782 g je peux perdre une semaine.

En gardant à l’esprit que la perte de poids n’est pas stable et que plus le pourcentage de graisse corporelle diminue, plus la quantité de poids à perdre diminue, nous établissons une perte stable de 350-600 gr par semaine, et nous pouvons nous rapprocher de la fourchette supérieure au début de la préparation et devrions nous rapprocher de la fourchette inférieure à la fin de la préparation.

  • (350+600)/2 = 475 gr de perte de poids moyenne par semaine

Si, à partir de mes 92 kg, je calcule que je veux perdre un taux de 10% de graisse corporelle avant la compétition, je dois perdre 9,2 kg de graisse totale.

Si nous établissons que pour chaque 475 gr de perte de poids, environ 175 gr sera de masse maigre (63,2-36,8%).

Nous finirons par perdre 5,35 kg de plus que la valeur calculée (9,2+5,35= 14,55 kg au total), une valeur proche de celle que l’on observe dans la réalité des compétiteurs.

Nous devons perdre 14550g de poids total à raison de 475g par semaine = 30,6 semaines de préparation.

Ajoutons encore 2,5 pour les revers.

En 33 semaines, nous passerons de 92 kg avec 17% de graisse corporelle à 77,45 kg avec 7% de graisse corporelle dans le cas d’une personne qui répond « dans la moyenne » et qui fait bien les choses.

Ryan Terry

Apport calorique

L’apport calorique est très variable selon les compétiteurs, et il n’y a aucun moyen de calculer la norme avec précision, que ce soit de manière absolue ou relative sans calorimétrie directe.

La meilleure façon de calculer la quantité de calories à consommer est de faire un R7, c’est-à-dire de surveiller TOUT ce que nous mangeons durant 7 jours et établir une moyenne quotidienne.

Nous peser chaque jour, additionner et diviser par 7.

Pour chaque 100 gr de gain ou de perte de poids, il y a 90 kcal d’excédent ou de déficit calorique quotidien, soit:

Si je veux perdre 400 gr par semaine et que j’ai gagné 200 gr avec ce régime, je dois réduire mon apport calorique de 540 kcal par jour (600/100*90).

Un bon point de départ est de 35-40 kcal/kg de poids corporel.

Les concurrents masculins commencent à environ 37,2 kcal/kg et terminent la préparation à environ 36,6 kcal/kg (d’environ 3200 kcal/jour à 2600 kcal/jour).

Les compétitrices commencent à 34,5 kcal/jour et finissent à 32,2 kcal/jour (environ 2000 kcal/jour à 1600 kcal/jour) (Chappell et al., 2018; Chappell et al., 2019).

Il est évident que ces mesures varient énormément et qu’il y a des compétiteurs qui descendent facilement en dessous de 2000 kcal/jour, et des compétiteurs qui descendent en dessous de 1200 kcal/jour.

Cela sera déterminé par le réel % de perte de poids qu’ils obtiennent avec une quantité d’énergie donnée.

Red-S et LEA en préparation

En général, il n’est pas recommandé de descendre à 30kcal/kg de poids maigre par jour car nous entrons dans un champ délicat appelé « LEA » (« low energy availability »).

Cela accélère les troubles du métabolisme osseux (déminéralisation de l’os), de l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (altération de la production de testostérone et d’œstrogènes), diminuant les concentrations de glucose sous forme de faim.

Altérations menstruelles

Figure IV. Altérations menstruelles en fonction des résultats des rapports sur l’apport énergétique. Plus à gauche, moins il y a de calories et plus il y a de cas d’altérations endocriniennes.

Cet effet est très visuel chez les femmes, car celles qui consomment moins de calories, souffrent davantage de dysfonctionnement menstruel, d’où une aménorrhée si fréquente chez les concurrentes (Loucks et Thuma, 2003; Loucks et al., 2011).

Les recommandations de Fagerberg (2018) pour prévenir autant que possible les altérations de l’organisme masculin sont:

  • Ne pas descendre en dessous de 25kcal/kgFFM/jour
  • Ne pas descendre en dessous de 4 kg de graisse corporelle totale.

Et pourtant, ces adaptations négatives se produiront, mais dans une moindre mesure et l’impact sur la santé sera également moindre.

Il est important de souligner (et je n’ai pas l’intention d’encourager qui que ce soit) que si la limite inférieure de l’apport énergétique quotidien ne permet pas d’atteindre la perte de poids nécessaire, nous devons augmenter le déficit énergétique:

Soit en augmentant la dépense énergétique, soit en diminuant l’apport énergétique, les effets organiques sont les mêmes, car ils sont produits par la LEA.

Donc, si nous voulons continuer à participer à la compétition, nous devons nous mettre entre les mains d’un bon endocrinologue du sport et contrôler notre état de santé en permanence jusqu’à ce que nous rétablissions une consommation normale.

Un autre aspect à considérer est le développement des troubles alimentaires si fréquents, que je retrouve chez presque tous les athlètes avec lesquels j’ai travaillé.

Mais nous aborderons cela brièvement plus loin dans l’article.

Short

Macronutriments

Protéines

Les protéines sont importantes pour gagner et maintenir la masse musculaire, Vous avez de nombreux articles dans ce blog où nous en discutons, et vous pouvez élargir les idées en lisant la méta-analyse de Morton et al.

C’est précisément dans cet article que nous avons établi les recommandations de 1,6 gr de protéines par kg par jour pour optimiser la synthèse des protéines musculaires. Cet article présentait un intervalle de confiance allant jusqu’à 2,2 gr/kg/jour.

Cela correspond à ceux présentés par Schoenfeld et Aragon (2018) qui ont établi un apport optimal de 0,4-0,55 gr/kg/apport * 4 apports/jour.

Protéines et santé organique

Les culturistes consomment plus de protéines que ce qui a été établi dans ces études: les hommes en consomment en moyenne 2,9g/kg/jour et les femmes 3,2g/kg/jour.

Cela peut-il avoir un quelconque avantage?

Oui, nous savons que la consommation de régimes riches en protéines ne présente pas de problèmes de santé chez les jeunes et les personnes en bonne santé (Antonio et al., 2014; 2016) mais cependant, les régimes riches en protéines présentent certains avantages métaboliques (permettant d’atteindre plus facilement un déficit énergétique à calories égales) (Antonio et al., 2015).

Pourcentage graisse

Figure V. Changements du pourcentage de graisse entre deux groupes de régimes isocaloriques et différentes teneurs en protéines. HP = riche en protéines / MP = normal en protéines.

En plus de contribuer au contrôle de la faim, d’améliorer l’humeur générale et de faire face à l’anxiété alimentaire associée à ce stade (Helms et al., 2015).

Recommandations sur les protéines

Recommandation: 1,6-3,5 gr/kg/jour, supérieure à:

  • Pourcentage inférieur de graisse corporelle
  • Déficit calorique plus élevé.
  • Plus d’entraînement et de stress.

*Toujours et quand il ne supplante pas trop les autres nutriments.

Glucides

Les glucides sont un nutriment très efficace sur le plan énergétique et sont importants pour maintenir notre rendement à l’entraînement.

Non seulement en raison de la perception de fatigue, mais aussi parce que la faible disponibilité de ce nutriment dans l’organisme modifie la cinétique du calcium dans le réticulum sarcoplasmique et la capacité du tissu musculaire à exercer une force.

L’apport en glucides des compétiteurs est terriblement variable, de l’ordre de 3-7gr/kg/jour.

Des études telles que celles de Lenzi et al. (2019) montrent que la consommation moyenne de glucides au moment de la définition était en moyenne de 2,3 gr/kg/jour.

Keto ou pas keto, que dit la science?

Beaucoup de Bros recommandent des régimes à très faible teneur en glucides au moment de la définition comme stratégie pour favoriser la perte de poids, et bien que cela soit vrai, ce n’est pas significatif (Boaz et Raz, 2015) et le poids corporel ne signifie pas la graisse corporelle.

Deux régimes isocaloriques et isoprotéiques riches en glucides ou en lipides auront le même effet sur la perte de graisse à long terme, l’idéal est donc d’établir l’approche alimentaire qui vous convient le mieux en tant que compétiteur.

Dans la plupart des cas, un régime alimentaire riche en glucides est préférable en raison de ses effets sur le maintien du rendement sportif.

Chez les femmes, il est également préférable d’utiliser des régimes à haute teneur en glucides afin d’éviter les crises de boulimie car elles font état de moins d’appétit, de plus de satiété et de satisfaction avec les régimes à haute teneur en glucides qu’avec ceux à haute teneur en graisses (Zhou et al., 2015).

Recommandations sur les glucides

Recommandation: 2-5 gr/kg/jour.

Des fruits, légumes et céréales complètes afin d’augmenter la satiété et de diminuer l’énergie nette métabolisable

Il est inévitable qu’à un certain moment de la préparation, cet apport en glucides ne puisse être maintenu.

Graisse

Les culturistesréduisentconsidérablement leur apport en lipides, car ils ne bénéficient pas des bienfaits des protéines (plastiques) ou des glucides (énergie).

L’apport lipidique chez les compétiteurs masculins varie entre 8 et 33% de leur apport calorique total, chez les femmes entre 9 et 35% (Spendlove et al, 2015).

Là encore, il y a une grande variabilité.

Recommandations sur les graisses

Recommandation: 10-25%.

  • Principalement à partir de sources riches en acides gras monoinsaturés.
  • Fournir la quantité nécessaire d’acides gras essentiels (w3-w6) sur une base quotidienne.
  • Consommation de cholestérol alimentaire.

Cholestérol et masse musculaire

Quant à ce dernier, nous ne savons pas exactement pourquoi il se produit, mais une corrélation a été observée entre la quantité de cholestérol consommée par l’alimentation et les gains de masse et de force musculaires (Riechman et al., 2007).

Quartiles

Figure VI. Quartiles de consommation de cholestérol et rapport au kg de masse maigre.

Nous savons que le cholestérol alimentaire est estérifié et n’est pas associé à une augmentation des concentrations de cholestérol sérique (sauf pour les mutations du gène ABCG5 et NPC1L1), ni que sa restriction est associée à une réduction des concentrations de cholestérol plasmatique.

Bien que la corrélation n’implique pas de causalité… N’enlevez pas le blanc au jambon, total… Cela vous donne quand même plus de force.

La faible teneur en matières grasses et en testostérone est-elle une relation de cause à effet?

Les associations entre les régimes pauvres en graisses et la diminution de la synthèse de testostérone sont des déductions erronées selon lesquelles moins de graisses entraîne moins de cholestérol et donc moins de synthèse de testostérone.

Synthèse des hormones sexuelles

Figure VII. Voie de synthèse des hormones sexuelles à partir du cholestérol.

La diminution des concentrations de testostérone observée dans les études de cas des compétiteurs est déterminée par le déficit énergétique (calories) total et non par la graisse, car il y a des cas où avec les restrictions énergétiques, à égalité de graisse, des réglementations négatives se produisent également.

Pour avoir des concentrations de cholestérol saines, il n’y a pas de relation entre la quantité de graisses dans l’alimentation et la synthèse endogène de la testostérone.

Bikini fitness

Timing

Les compétiteurs mangent en moyenne 6 fois par jour (Chappell et al., 2018). Cela est dû à la conviction que:

  • Il augmente la synthèse protéique.
  • Il augmente le taux métabolique basal.
  • Il y a des moments d’apports qui sont supérieurs aux autres (fenêtre anabolique).

Analysons-le:

Le timing de la protéine

L’un des modèles actuellement proposés qui a entraîné une terrible confusion est le « full muscle effect », ce qui a conduit à l’idée fausse selon laquelle « plus de 30 gr par repas ne sont pas absorbés », ce qui est une véritable stupidité.

Cela provient de la période réfractaire de l’apport protéique (que Norton a abordée dans sa première étude publiée en 2010), et qui a été bien représentée par Areta et al (2013).

Changements

Figure VIII. Modification du rapport de synthèse fractionnée des protéines pendant 12 heures en fonction du régime d’administration des protéines.

La consommation de 4 apports de 20 gr de protéines (intermédiaires) était supérieure à la consommation de 8 apports de 10 gr (légumineuses) et de 2 apports de 40 gr (bolus).

La raison pour laquelle une consommation modérée de protéines est supérieure en quantité et en fréquence est que nous devons atteindre une teneur minimale en leucine (déclencheur) sans laquelle nous n’atteindrons pas le potentiel maximal de la synthèse protéique (et encore, à cause de la période réfractaire).

Seuil de leucine

Figure IX. Représentation graphique de l’hypothèse du seuil de leucine comme déclencheur de la synthèse protéique.

Et la synthèse protéique pendant une période de 12 heures est plus importante avec des apports distribués lorsque l’on utilise des consommations de protéines provenant de sources à digestibilité rapide (comme c’est le cas du whey); dans la vie réelle, ce n’est pas si fermé, puisque normalement nous consommons de la viande, des oeufs, du poisson…

Qui ont un taux de libération des acides aminés dans le sang plus lent que le lactosérum.

Il est préférable de répartir l’apport protéique (sans excès) tout au long de la journée afin d’augmenter les gains de masse musculaire, mais à long terme, la quantité nette quotidienne de protéines sera le déterminant ultime des changements de notre composition corporelle.

Protéine péri-entraînement

Le post-entraînement est la fenêtre anabolique des culturistes, un moment sensible car nous savons que l’entraînement aux poids stimule le turnover protéique et nous pouvons en profiter pour amplifier les effets des protéines sur le MPS.

La quantité idéale de protéines à ingérer en post-entraînement est de 0,32 gr/kg de poids corporel, à condition de ne pas jeûner (ce qui n’est pas recommandé dans ce cas), de ne pas être âgé ou de ne pas souffrir d’une maladie grave, et que la source alimentaire ait des niveaux élevés de qualité nutritionnelle (Moore, 2019).

Apport protéique

Figure X. Représentation graphique de l’analyse de l’apport protéique (g/kg) et de la variation en% du rapport de la synthèse fractionnée des protéines myo.

Nous savons que il n’y a pas de différence entre la consommation de protéines avant ou après l’entraînement, donc consommez-les quand c’est plus confortable pour vous, il n’y a pas d’avantage entre un moment et un autre (Schoenfeld et al., 2017).

Graphique

Figure XI. Changements d’épaisseur des biceps avant (T1) et après (T3) intervention dans le groupe des consommateurs de protéines avant (PRE) et après (POST).

Protéines pré- nocturne

Trommelen est l’auteur qui a concentré ses efforts sur la démonstration que la pratique du culturisme des années 1980, qui consistait à utiliser une source de protéines de digestion lente avant le sommeil, était positive pour améliorer l’anabolisme nocturne.

Fenêtre d'opportunité

Figure La théorie de la fenêtre d’opportunité la nuit et les fluctuations du taux de renouvellement des protéines tout au long de la journée. A est sans apport de protéines avant le sommeil / B est un apport de protéines avant le sommeil.

Il affirme que les protéines avant le coucher sont un moyen de profiter de « l’opportunité de la nutrition protéique » en étant autant d’heures sans sommeil, et que l’utilisation d’une source à digestion lente permet de ne pas avoir à se réveiller au milieu de la nuit comme le faisaient les culturistes les plus radicaux, pour manger.

Il utilise pour cela la caséine, et a montré que pour maximiser la synthèse protéique, 40 gr sont suffisants, mais 30 gr ne le sont pas (Trommelen et al., 2017a; Trommelen et al., 2017b). Cela est dû au déclencheur de la leucine dont nous avons parlé précédemment.

Conclusion: les protéines quotidiennes réparties sur 4 ou 5 repas, sont suffisantes pour atteindre un filet d’au moins 25 gr de protéines nettes de haute qualité par apport.

L’un des apports peut être péri-entraînement et un autre pré-nocturne si une source de digestion lente est utilisée.

Mais même ainsi, sur une longue période, il semble que si nous normalisons la teneur en protéines et la fréquence quotidienne, une consommation autour de l’entraînement, avant le coucher ou à un autre moment de la journée n’a aucun effet pratique sur l’hypertrophie.

Glucides péri-entraînement

La répartition des autres nutriments tout au long de la journée n’est pas pertinente, tant en fréquence qu’en quantité, sauf lorsqu’on se réfère aux glucides autour de l’entraînement.

Dans les sports où les concentrations de glycogène sont sérieusement affectées (comme le cyclisme ou le triathlon), la reconstitution du glycogène par la consommation de sources de glucides à indice glycémique élevé avant, pendant et/ou après l’entraînement est essentielle pour ne pas conditionner le rendement sportif lors de futures séances.

Pour en savoir plus sur les Glucides Avant, Pendant et Après l’Entraînement, faites clic ici

En réalité, l’entraînement avec des charges épuise nos réserves de glycogène musculaire, autour d’un 30%, donc par gluconéogenèse par protéine il est facilement récupéré.

En outre, un compétiteur entraîne chaque groupe musculaire entre 1 et 2 fois par semaine, dans des cas extraordinaires, 3 fois, de sorte que l’avantage de l’absorption cellulaire du glucose par des mécanismes indépendants de l’insuline qui induit l’entraînement (Murray et Rosenblom, 2018) n’est pas quelque chose dont on peut tirer parti.

Lorsque SI il est intéressant d’utiliser des glucides péri-entraînement:

  • Si on s’entraîne à jeun.
  • Si nous consommons moins de 1 gr de glucides/kg/jour
  • Si nous entraînons un groupe de muscles F3+/semaine ou si nous faisons des exercices full body
  • Si nous nous entraînons à des sessions doubles chaque jour.
  • Si nous faisons beaucoup d’exercices d’aérobic à haute intensité (HIIT ou MISS).

Fréquence des repas

Bien que les culturistes aient toujours associé un apport alimentaire plus élevé à une amélioration de la composition corporelle en raison d’une dépense énergétique accrue au repos, rien n’est plus éloigné de la vérité.

Faire un nombre modéré de repas (entre 3 et plus de 5) ne présente aucune différence de composition corporelle (Schoenfel, Aragon et Krieger, 2015).

Fréquence repas

Figure XIII. Évolution du pourcentage de graisse corporelle en fonction du nombre de repas consommés.

Les essais montrent que des apports plus faibles et plus largement distribués augmentent le désir et l’envie de manger, ce qui entraîne davantage de pauses alimentaires non planifiées (Perrigue et al., 2016).

Cependant, dans les méta-analyses comme celle de Schoenfeld, on ne constate pas de changements cohérents associés à une augmentation de la fréquence de consommation des aliments et du poids corporel.

La réalité est que vous mangez autant de fois que vous le voulez / de manière plus adaptée.

Dans tous les cas, vous devez viser à faire 4 apports quotidiens, peut-être 5 si votre régime est riche en protéines et que vous êtes éveillé pendant de nombreuses heures afin de pouvoir respecter la période réfractaire, mais il n’y a aucun problème à faire des apports de 3 à partir de shakes protéinés et d’un apport important avec tous vos besoins nutritionnels en autres nutriments.

Cela n’est peut-être pas idéal du point de vue du rendement sportif, mais cela n’aura aucun effet sur votre composition corporelle, et vous vous adapterez donc mieux au régime…

De plus, cela n’aura pas d’effet négatif sur votre perte de graisse ou de masse musculaire.

Périodicité du Régime alimentaire

De nombreux auteurs se sont penchés sur une pratique très courante chez les compétiteurs, à savoir les « cheat meals ».

Le fameux« cheat meal » ou les archiconnus « refeeds » qui visent à tenter d’inverser les adaptations négatives générées par le déficit énergétique persistant.Si vous voulez aller plus loin, visitez ce lien.

Premièrement, nous devons tenir compte du fait que les régimes linéaires (tous les jours de déficit de 100 kcal) par rapport aux non linéaires (2 jours normocaloriques et 5 jours de déficit total de 700 kcal par semaine) sont égaux quant à l’effectivité sur les changements de composition corporelle (Cioffi et al., 2018).

Refeed pour corriger l’impact de la préparation

Des stratégies telles que les refeeds, qui sont des périodes de 12-72 h de ré-alimentation, où l’on augmente sévèrement les glucides alimentaires dans le régime prétendent pouvoir contrer les atténuations de la thermogenèse adaptative par déficit calorique, réguler la leptine, rétablir la synthèse normale de testostérone…

Même si certains des effets qui lui sont attribués sont vrais, ils ne se produisent qu’à court terme, dès que nous retrouvons le déficit calorique, nous revenons au point où nous nous étions arrêtés.

Il n’est pas nécessaire d’y réfléchir, nous avons des études de cas qui montrent qu’après une préparation naturelle à une compétition de fitness, un athlète peut mettre jusqu’à 6 mois pour récupérer (Rossow et al., 2013).

Paramètres

Figure XIV. Altérations des paramètres endocrino-métaboliques depuis le début de la préparation jusqu’à 6 mois après la compétition.

En fait, j’avais déjà émis l’hypothèse il y a des années que certains régulateurs (como la leptine) ne se rétablissent pas même après 6 mois de rétroaction ad libitum, et que c’est peut-être pour cela que chaque définition est plus anxieuse et résistante à la perte de graisse.

Une fois et pas plus?

Il est ridicule de penser qu’une ré-alimentation pourrait atténuer cela car, en plus de l’apport énergétique, elle est conditionnée par la perte de graisse, puisque la leptine est une adipohormone, c’est-à-dire que c’est le tissu graisseux qui la produit, et si celle-ci est réduite, ses concentrations le font aussi, indépendamment des ré-alimentations qui sont faites.

Plus d’informations sur les Hormones de la Saciété dans ce post.

Pause du Régime pour corriger l’impact de la préparation

D’autres approches qui peuvent être plus sensées sont les pauses diététiques, qui consistent à faire de longues périodes de normocalorique avec un apport suffisant de glucides.

Cette méthode est efficace, elle peut même présenter des bénéfices (favorisés par le système dopaminergique et la motivation) à l’heure de perdre de la graisse comme l’a présenté Byrne et al. (2018).

Le problème est que pour que la perte de poids soit égale, soit le déficit est doublé dans les périodes de restriction énergétique, soit la préparation est doublée en durée, en comptant sur le fait de ne pas aller trop loin dans l’estimation de nos calories d’entretien…

Cela ne parait pas très intelligent pour la plupart des compétiteurs…

Ce n’est pas une vérité absolue, car des auteurs tels que Layne Norton défendent jusqu’à la saciété que les ré-alimentations servent pour atténuer l’impact endocrino-méthabolique de la restriction d’énergie chez les athlètes ayant un faible pourcentage de masse grasse.

Là encore, c’est grâce à une vision partielle pendant ou immédiatement après la ré-alimentation, que si un suivi d’une semaine sur un régime hypocalorique était fait à nouveau, on observerait que celle-ci se dissipe.

Tricher dans les repas pour corriger l’impact de la préparation

Une autre stratégie très répandue sont les cheat meals, qui n’ont bien sûr aucun avantage physiologique et peuvent ruiner le déficit calorique d’une semaine entière.

Calories

Figure XV. Représentation graphique de l’excédent calorique net pour une journée de triche.

Approche modérée = Succès

Quelle est la stratégie la plus intelligente? Celle qui vous convient le mieux.

Personnellement, avec mes athlètes, j’utilise une approche flexible de l’IIFYM avec une série de directives établies mais leur permettant de pouvoir configurer la consommation quotidienne ou quasi quotidienne d’aliments hyper appétissants (crème glacée, pizza ou similaire) en petites quantités.

Cela permet de s’attaquer à la frénésie alimentaire des compétiteurs et de réduire l’anxiété alimentaire.

En fin de compte, comme l’origine des nutriments n’a pas d’importance pour l’énergie et l’égalité nette des protéines, il suffit de passer un peu de temps à calculer les apports et de ne pas se réduire à une « journée de régime x7 », car personne ne résisterait à ce genre de préparation.

Plus l’approche est flexible, plus elle risque d’avoir un effet négatif sur la préparation; plus elle est rigide, moins elle offre d’avantages psychologiques potentiels.

Stratégies alimentaires

Figure XVI. Caractéristiques et effets des 3 stratégies de repos alimentaire les plus courantes chez les compétiteurs de fitness.

J’utilise personnellement les cheat meals avec mes athlètes lorsqu’ils ont une sortie sociale, je leur apprends qu’il n’y a pas de « bons » et de « mauvais » aliments ou d’aliments « propres » et « sales » et que s’ils veulent manger de la nourriture X, ils doivent simplement en tenir compte pour l’adapter aux directives nutritionnelles que j’ai établies pour eux.

Et donc, tout le monde (ceux qui m’écoutent), progresse jusqu’à des points inférieurs à 8% de graisse corporelle, il entre déjà en jeu leur résilience à l’hypophagie maintenue dans le temps.

Suppléments

Il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent être utilisés directement pour l’ hypertrophie musculaire, pour améliorer le rendement sportif, et indirectement pour contrôler certains paramètres de santé qui peuvent être altérés par des carences nutritionnelles entraînant une amélioration du rendement et de la composition corporelle.

Vous avez un article où je traite spécifiquement chacun de ces suppléments, toutes les informations sont ici.

Ceux qui ont une relation plus directe sur le maintien de la masse musculaire sont:

SupplémentsComment les prendre
Monohydrate de Créatine0,3 gr/kg pendant 7 jours + 0,07 gr/kg indéfiniment, ou 0,1 gr/kg indéfiniment
HMBDe 3 à 6 gr en période de forte restriction énergétique
Bêta Alanine4 à 6 gr pendant au moins 28 jours.
Caféine3 à 6 mg/kg une heure avant l’entraînement
Malate de citrulline8 grammes avant l’entraînement. Meilleur en combinaison avec 3 gr de L-arginine HCl
Nitrates500 mg de pré-workout (2-3 h)

Sources Bibliographiques

  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
  2. Boaz, M., & Raz, O. (2015). Low Fat vs. Low Carbohydrate Diet Strategies for Weight Reduction: A Meta-Analysis. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 05(05).
  3. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 4.
  4. Chappell, A. J., Simper, T., & Helms, E. (2019). Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 35.
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  7. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629.
  8. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  9. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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