Aliments Riches en Magnésium

Aliments Riches en Magnésium

Avant de voir des aliments riches en magnésium, nous rappelons qu’il s’agit du quatrième élément chimique le plus abondant dans la composition du corps humain (les deux tiers se trouvent dans les os), représentant 0,05% de celui-ci. Il a la condition de macrominéral avec le sodium, le calcium, le phosphore, le potassium, le chlore et le soufre, minéraux dont les besoins quotidiens dépassent 100 milligrammes (contrairement aux microminéraux ou oligo-éléments, pour lesquels ils se situent entre 1 et 100 mg).

Importance du Magnésium pour l’Organisme

Fonctions Principales

Le rôle du magnésium dans l’organisme se décompose en deux domaines principaux :

  1. Structurelle, car, comme on l’a dit, il se concentre surtout dans le tissu osseux.
  2. Régulateur, pour son intervention dans plus de trois cents réactions biochimiques. Cette tâche est parfois décisive, car elle conditionne les processus liés à l’obtention d’énergie à l’intérieur des cellules.

Source de Magnésium

Fonctions Physiologiques

A son crédit, comme responsabilités fondamentales partagées avec d’autres substances, sont de garantir le bon fonctionnement de la musculature et du système nerveux, de renforcer à la fois le système immunitaire (déterminant dans la synthèse des anticorps) et les matrices osseuses et dentaires et d’assurer la cadence du rythme cardiaque (grâce à l’activation d’une enzyme dans le fonctionnement de la pompe sodium/potassium).

Fonctions Métaboliques

Sa participation dans une grande quantité de processus métaboliques lui donne à sa fois un rôle dans d’autres fonctions cellulaires de base, car il contribue à stabiliser les niveaux de glycémie, à la production d’énergie à partir du glucose et à la synthèse de protéines, collagène, avec lequel garde une synergie particulaire, et les immunoglobulines ou anticorps, déjà mentionnés.

Soutient la Fonction Cérébrale et le Système Oculaire

Ce minéral, en parallèle, est fondamental dans la transformation des acides gras de la série oméga 3 en acide docosahexanoïque. C’est une substance vitale pour les fonctions cérébrales et la rétine.

Santé Articulaire

Il est encore possible d’étendre cette liste de fonctions du magnésium en faisant appel à son action au niveau de la capsule articulaire, où il contribue à préserver la texture idéale du liquide synovial, sans négliger sa contribution à la lutte contre le stress, la formation de thrombus et les réactions inflammatoires.

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas beaucoup de magnésium?

De ce profil découle l’unanimité au sein de la communauté scientifique pour le considérer comme un élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Ce n’est pas en vain que les états de carence en magnésium déclenchent des manifestations cliniques pouvant atteindre une gravité aiguë, à partir des manifestations fondamentales d’hypertension, de troubles digestifs, de faiblesse musculaire associée aux crampes, tremblements et paresthésies (picotements), de fatigue, d’asthénie et de troubles du comportement et cognitifs.

Découvrez la dose de magnésium pour améliorer votre santé

Symptômes d'une carence de magnésium

Pourquoi peut-il y avoir un Déficit en Magnésium ?

Le déficit est souvent causé par des abus dans la consommation d’aliments transformés au détriment des fruits, légumes et autres aliments crus. Simultanément, elle est associée à l’alcoolisme, à la cirrhose, à l’insuffisance rénale, aux altérations de l’absorption intestinale ou à la suite de brûlures ou d’interventions chirurgicales.

Quelle est la Dose Quotidienne Recommandée de Magnésium?

Les experts en nutrition recommandent un apport quotidien en magnésium compris entre 300 et 350 mg pour les hommes et les femmes enceintes et entre 250 et 300 mg pour les femmes non enceintes. Avec un détail très révélateur : toutes les 100 mg ingérées par jour au-dessus des recommandations, le risque d’AVC est réduit de 9%.

Magnésium pour éviter une AVC

Où se trouve le Magnésium des aliments?

Pour garantir ces apports, la nature nous fournit une liste généreuse d’aliments bien pourvus en magnésium dans leur composition. Ce qui se passe, c’est que les procédés industriels de raffinage auxquels sont soumis certains aliments réduisent considérablement la concentration de ce minéral, pouvant être réduite à 10% ou moins de la quantité initiale.

Facteurs qui réduisent la quantité de Magnésium

Le grillage, la cuisson et l’ébullition sont responsables de la réduction de moitié de la teneur en magnésium des légumes, par exemple. D’autres causes sont également trouvées, telles que la présence de certaines substances telles que l’acide phytique et oxalique, qui peuvent inhiber l’absorption, les médicaments, l’âge et/ou les facteurs génétiques.

Sources de magnésium

Certaines des meilleures sources de magnésium sont les légumes vert foncé*. Les légumineuses, les céréales, le pain de blé, le poisson et les noix.

*En fonction des facteurs mentionnés précédemment, la bette à carde ou les épinards, pour mentionner les légumes de feuille verte plus prolixes en magnésium, ne sont pas inclus dans le top-10 que nous allons décrire dans les prochains paragraphes. Cela est étant donné leur consommation habituelle après un traitement thermique.

Top 10 Aliments Riches en Magnésium

Voici une compilation des 10 meilleures sources alimentaires qui fournissent des quantités importantes de magnésium minéral.

Graines de Tournesol

Graines de tournesol

Quelle dose de magnésium apportent?

Au sommet de cette sélection d’aliments riches en magnésium sont les graines de tournesol, avec 387 grammes pour 100 grammes. Pour cette raison, sa consommation régulière est fortement recommandée pour combattre l’asthme, l’hypertension, les migraines et les maux de tête et prévenir les crises cardiaques

Valeur nutritive et propriétés nutritionnelles

La richesse en acides gras insaturés, facteur de contrôle du taux de cholestérol et de triglycérides, et en antioxydants (notamment la vitamine E), qui réduisent le risque de cancer et atténuent les effets du vieillissement, est un élément particulièrement intéressant dans sa composition. Le sélénium joue également un rôle important dans ce travail en raison de sa capacité à favoriser la réparation des dommages cellulaires à l’ADN.

Ses remarquables propriétés anti-inflammatoires rendent cet aliment utile pour soulager l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

C’est l’un des aliments les plus remarquables en fibres alimentaires, ce qui est pratique pour couvrir deux objectifs : améliorer le transit intestinal et atteindre ce sentiment de satiété si désiré dans les régimes amaigrissants.

Caviar

Caviar et Magnésium

Combien de Magnésium apporte?

Ses 300 mg de magnésium pour 100 grammes placent dans cette deuxième place un aliment dont la consommation, pour des raisons évidentes, ne fait pas partie de l’alimentation habituelle.

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Parmi ses avantages nutritionnels, on peut trouver quelques similitudes avec ceux décrits au sujet des graines de tournesol. Par exemple, qui est un aliment très riche en vitamine E, puisque 100 grammes contiennent 5,8 mg, dans le contexte duquel il faut ajouter qu’il a aussi des quantités très respectables de vitamine B12 ou cobalamine, qui lui fait très recommandable pour les personnes enclines à des troubles gastriques, et de B5 (acide pantothénique), spécialement indiquée dans les cas de stress et migraines.

De sa part, telle est la concentration d’acides gras Oméga-3 d’une cuillère de caviar, que la consommer au quotidien serait suffisant pour combattre des cadres cliniques dépressifs ou de troubles bipolaires.

Enfin, dans la composante minérale, il faut mentionner le fer, présent en quantités qui le rendent très efficace pour prévenir l’anémie ferriprive ou même pour en guérir, et pour ceux qui pratiquent des sports très demandés et associés à une forte usure de ce minéral.

Amandes

Amandes et magnésium

Combien de Magnésium apportent?

Comme la plupart des fruits secs, les amandes sont une bonne source de magnésium, ayant même 270mg chaque 100 grammes.

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Mais en ce qui concerne son excellence nutritionnelle, la première chose à noter est qu’il existe des preuves scientifiques associant la consommation habituelle d’amandes à la santé cardiovasculaire. Le secret réside dans sa teneur élevée en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, dans les molécules desquelles prédominent les acides gras essentiels. L’une de ses principales actions est basée sur l’équilibre des factions cholestérol, HDL et LDL.

Mais aussi, l’amande est considérée comme un aliment idéal pour le manque de calcium, car elle ne constitue pas en vain une des principales sources connues de calcium contribuant au maintien du taux glycémique ajusté. Dans ce dernier aspect, ce sont leurs glucides abondants à absorption lente, à faible index glycémique, qui influencent de façon décisive leur aptitude à entrer dans l’alimentation des diabétiques, en plus de contrôler leur sensibilité à l’insuline.

Elles apportent de la fibre soluble, d’excellente qualité, ce qui aide à l’entretien d’une fonctionnalité intestinale adéquate. Aussi, sa teneur en Vitamine E lui permet de rentrer dans le top d’aliments antioxydants.

Escargots

Escargots et Magnésium

Combien de Magnésium apportent? 

Ce mollusque, très riche en magnésium (250mg chaque 100gr), a un profil nutritif très particulier. Il s’agit d’une viande pratiquement sans graisse, donc sa contribution calorique est très modeste (pas plus de 80 calories/100 grammes).

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Ses protéines, si déjà en valeur absolue elles représentent un complément substantiel, par leur valeur biologique exquise elles rivalisent à la hausse avec celles du reste d’origine animale, étant une grande source d’acides aminés essentiels.

Ils contiennent un excellent conglomérat de substances minérales qui représentent environ 1,5 % du poids d’un spécimen. Ils sont surtout excellents en fer.

Parmi les vitamines, la niacine (vitamine B3) se distingue, dont la quantité en cent grammes est le double de celle recommandée par l’OMS pour l’apport quotidien; par conséquent, étant donné l’implication de cette vitamine dans diverses réactions métaboliques liées à l’hydrolyse et l’oxydation des glucides et lipides, l’escargot est un ingrédient alimentaire très intéressant chez les enfants, adolescents et femmes enceintes.

Cacahuètes

Combien de Magnésium apportent?

Ses 210mg de magnésium chaque 100 grammes sont seulement une petite partie des avantages nutritionnels de cet aliment.

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

D’abord ce qui semble un handicap, c-a-d sa teneur élevée en graisses, renferme une vertu. Le 50% est monoinsaturé, qui s’agit spécialement d’acide oléique. Et nous pouvons dire aussi, qu’etant une légumineuse  (contrairement à sa fausse considération de fruit sec), un quart de sa composition chimique sont des protéines, ce qui est très intéressant pour le développement musculaire.

Nous attirerons l’attention sur sa richesse en vitamines B3, B5 et en acide folique. Quant à la première, elle en fait un aliment optimal pour l’ensemble du système circulatoire, l’excès de cholestérol, le diabète et l’arthrite. La B5 ou acide pantothénique est idéal dans le traitement du stress et des migraines, tout en contribuant à réduire l’excès de cholestérol.

Et dans la parcelle minérale, en plus du magnésium contient suffisamment de zinc, ce qui favorise l’assimilation et le dépôt de l’insuline et collabore avec le premier en évitant la fatigue.

Dans la nature, nous trouvons un ingrédient similaire au cholestérol. C’est le bêta-sitostérol qui se trouve dans la cacahuète en quantités plus élevées qu’en autres végétaux, et qui a une action retardante de la croissance des cellules tumorales. . La peau de la cacahuète est une source antioxydante, car elle contient du Resvératrol.

Légumes

Légumes et Magnésium

Combien de Magnésium apportent?

Dans ce groupe d’aliments, se distinguent concernant son apport en magnésium, les pois chiches, les haricots et les pois contenant environ 150 mg par 100 grammes, tandis que les lentilles réduisent ce chiffre de moitié. Il convient de mentionner en particulier la farine de soja, un produit dans lequel le magnésium représente 247 mg pour 100 grammes

Valeur nutritive et propriétés nutritionnelles

Mais les légumineuses sont, d’une manière générale, l’un des aliments phares de la diète méditerranéenne et non le fruit du hasard. Les minéraux comprennent le potassium, le fer, le phosphore et le zinc. Ce dernier, en particulier, fait des légumineuses un aliment indispensable au bon développement de l’organisme, en particulier du système immunitaire, dès la petite enfance.

Quant aux vitamines, elles brillent toutes par leur richesse dans la quasi-totalité du groupe B, d’où l’on peut déduire l’énorme répertoire de bienfaits métaboliques que leur consommation entraîne.

Puisque plusieurs de ses composants sont connus pour être impliqués dans la régulation du métabolisme des lipoprotéines, les experts commencent à les prescrire comme pierre angulaire des régimes hypocaloriques.

Lait écrémé en poudre

Lait Écrémé en poudre

Combien de Magnésium nous apportent?

Avec une quantité de 130mg de magnésium chaque 100 grammes, c’est l’un des aliments d’origine animale à choisir dans un régime qui cherche à couvrir de possibles carences en magnésium

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Son bon profil nutritionnel est complémenté avec une abondance en:

  • Potassium, macrominéral d’importance stratégique, entre autres fonctions dans le contrôle de l’hypertension.
  • Vitamine B2 (riboflavine), efficace pour combattre l’insomnie et le stress.
  • Phosphore, un autre macrominéral indispensable dans des nombreux tissus et systèmes.
  • Vitamine B5 (acide pantothénique), un autre ennemie du stress, capable de contribue à la réduction du cholestérol LDL.
  • Vitamine B7 (biotine), spécifique pour la santé de l’épithélium et des tissus cornéens (peau, cheveux, ongles…), en plus de contribuer à l’équilibre glycémique.

Pistaches

 

Combien de Magnésium apportent? 

Avec 122mg de magnésium par 100 grammes, elles occupent une place bien méritée sur cette liste car, en plus sa consommation est très conseillée en raison de l’extraordinaire qualité biologique de sa matière graisse, spécialement monoinstasurées, avec abondance d’acide oléique dans sa composition.

Il en résulte que la pistache est considérée comme un aliment très sain pour le cœur.

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Les pistaches sont une source inestimable de vitamine B6, irremplaçable dans la production de l’hémoglobine, le pigment contenu dans les globules rouges qui transporte l’oxygène aux cellules par le sang. Mais son rôle clé dans la synthèse de la myéline est également souligné, car elle enrobe les cellules nerveuses, sans laquelle la transmission de l’influx nerveux ne serait pas efficace. L’action de cette vitamine, si abondante dans les pistaches du système nerveux, ne s’arrête pas là, car elle intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, l’adrénaline et l’acide gamma-aminobutyrique.

Un fait différentiel par rapport aux autres noix est sa teneur en deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, antioxydants dont l’action plus spécifique s’exerce dans la macula de la rétine. Et au sein de son pouvoir antioxydant, il ne faut pas oublier son apport élevé en vitamine E.

Enfin, nous soulignerons qu’en raison de sa richesse en fer, cet aliment joue un bon rôle chez les personnes qui développent des efforts physiques intenses et chez les femmes dont les menstruations sont très abondantes.

Chocolat Noir

Chocolat Noir

Combien de magnésium apporte? 

Ses 100 mg de magnésium pour 100 grammes proviennent de la richesse des graines de cacao utilisées comme matière première dans la fabrication du chocolat amer ou noir qui, dans un autre ordre d’idées, est catalogué comme l’une des meilleures sources d’antioxydants comestibles

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Dans sa composition chimique entre en jeu une catégorie de substances organiques biologiquement très actives parmi lesquelles se distinguent les flavonoïdes, d’énorme capacité à agir comme antioxydants au niveau de la membrane cellulaire. En particulier, les flavonoïdes du chocolat amer favorisent la synthèse de l’oxyde nitrique dans la couche externe de la paroi artérielle. Cet oxyde, de consistance gazeuse, provoque une relaxation vasculaire, donnant une plus grande fluidité à la circulation sanguine et, par conséquent, réduisant la tension artérielle. Certaines études indiquent même que la consommation régulière de chocolat amer (au moins deux fois par semaine) freine de 30% le processus de formation des plaques d’athérome redoutées sur les parois artérielles.

Et en plus, le cacao apporte aussi beaucoup de fer, de calcium, de provitamine A et vitamines E, B1, B2 et B3.

Pain Complet

Pain complet

Combien de Magnésium nous apporte? 

Cent grammes de cet aliment fournissent à notre organisme 78 mg de magnésium. Mais c’est peut-être l’action protectrice de ses fibres contre les processus cardio-vasculaires qui a le plus d’intérêt à les inclure dans l’alimentation. De plus, la farine de pain complet conserve intactes les quantités des deux vitamines B du blé, (thiamine/ niacine).

Valeur Nutritionnelle et Propriétés

Mais pour mieux refléter les avantages de ce pain par rapport au pain blanc, il suffit de dire qu’il contient presque 70% de fer en plus, trois fois plus de zinc et de magnésium, deux fois plus de potassium et plus de deux fois plus de phosphore.

L’absence de purines (composés azotés dérivés de l’ADN) est d’un grand intérêt pour ceux qui souffrent de goutte ou sont à risque d’en souffrir. Donc consommer du pain complet diminue la synthèse d’acide urique.

Par contre, l’indice glycémique est significativement inférieur à celui du pain blanc, ce qui permet de l’inclure dans l’alimentation des diabétiques. En complément, il prévient l’apparition du diabète de type 2 en étant un promoteur de la sécrétion d’insuline.

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Au sujet Alberto Ricón
Alberto Ricón
Alberto Ricón est un spécialiste de la nutrition et de l'hygiène alimentaire avec une grande expérience dans ce secteur. Il travaille comme Technicien en Santé Alimentaire dans la Communauté de Castilla La Mancha.
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