La meilleure protéine pour le petit déjeuner

La meilleure protéine pour le petit déjeuner

Nous allons analyser quelle peut être la meilleure protéine pour le petit déjeuner.

En laissant de coté des protocoles « un peu extrêmes » comme le Jeûne Intermittent, des Régimes Cétogènes ou similaires, le petit déjeuner est un fait que la plupart de la population réalise.

Pourquoi la protéine est-elle importante pour le petit-déjeuner ?

Démystifiant un peu la pensée du secteur le plus conservateur de l’orbite du fitness, de l’extraordinaire besoin d’ingérer des protéines dès le lever, sinon nos muscles subiront les conséquences cataboliques de tant d’heures sans ingérer un simple acide aminé, la prise de protéines au petit-déjeuner nous apportera une série de bienfaits, que nous constaterons à long terme dans l’amélioration de notre composition corporelle.

Ceux qui veuillent supprimer le petit déjeuner et jeûner jusqu’au midi, peut n’est pas trouver très intéressant ce texte et reste à penser que sa régulation hormonale se fasse avec sa méthode… Ni vraie ni faux.

Ce qui peut arriver si vous supprimez le petit-déjeuner, c’est que si nous recherchons un objectif de forme physique – surtout appelé « définir » ou faire ressortir 6-pack – dans des repas successifs, notre gloutonnerie nous envahit, et au lieu d’opter pour des repas moins copieux, souffrir d’un changement dans notre cerveau qui modifie notre perception, et nous donne une voie ouverte pour engloutir tout ce qui est mis devant nous.

Vous arrivez à la maison, et le dernier repas fut il y a 7h… vous ouvrez le frigo et là, le crime se produit…

Face à ce panorama, aucun système peut se battre, car si vous supprimez le matin et vous êtes vulnérable, ni calories ni macronutriments ni… vous chercherez la façon de rester 100% satisfait.

Petit déjeuner et Protéine

Car comme nous l’allons voir maintenant, l’implication hormonale joue un rôle très important.

Quelle curiosité ! Si je suis un ordre dans les repas successifs, il s’avère que je tiens ma faim à distance et que j’obtiens aussi des résultats esthétiques…

Satiété et Ghréoline

Réaliser un petit déjeuner riche en protéines va nous aider à augmenter notre indice de satiété au long de la matinée.

Si notre travaille se réalise dans une officine, ou nous disposons de la typique machine chargée de « matériel non homologué fitness », le désir de l’attaquer seront plus faibles. Logiquement, si nous avons faim nous devons suivre notre planning, mais l’envie de sucre sera moindre.

La raison est due à la diminution des niveaux de ghréline1 (communément appelée hormone de l’appétit). Cette hormone est complice des crises de faim que nous connaissons souvent à certaines occasions et qui peuvent normalement se produire dans le cadre d’un régime calorique strict.

ghréline

Elle exercece une signalisation – elle envoie une ordre au cerveau, plus précisément à l’hypothalamus – qui implique la rapide ingeste de nourriture pour se sentir satisfaits.

Ainsi, si nous choisissons de prendre un petit-déjeuner riche en protéines, plutôt qu’un petit-déjeuner riche en glucides, les heures qui suivent le repas (période post-pandriale) seront moins nombreuses, ce qui contribuera à réduire notre envie de manger avec anxiété (éviter les sucreries).

La règle des 30g de protéines

Combien d’entre vous vous avez écouté que vous ne pouvez pas dépasser les 30g de protéine ou notre corps ne va pas les utiliser… ?

Grâce à Sergio Espinar2 nous avons la réponse.

De façon générale, consommer 30g par repas est une bonne option, mais dépasser ce chiffre n’est pas un problème.

Pour éclaircir ce doute, je vous explique mon point de vue :

Je me leve vers 7h pour me préparer pour aller au travail, et je me couche vers 00h, donc 17 heures d’activité. Selon un schéma nutritionnel standard, je vous indiquerai le nombre de repas que je pourrais prendre, et pour rendre la rubrique inintelligible, je suppose un apport de 30g dans chacun d’eux :

  1. 7h → 30g
  2. 10h → 30g
  3. 14h → 30g
  4. 17h → 30g
  5. 20h → 30g
  6. 22h → 30g

Totale de protéine : 6 repas X 30g/ déjeuner = 180g de protéine

Bon, maintenant il faut dire que la base dont ont parle est que nous sommes des sportifs, et qu’on cherche à augmenter la masse musculaire, nous nous guidons donc sur les recommandations de quantité de protéines/kg de poids (disons que mon poids est de 80 kg), et il s’avère que

80kg poids corporel X 2-2,5g/Poids corporel = 160-200g de protéine (valeur moyenne = 180g)

Intéressant, il semble que la Broscience n’était pas loin de la vérité…

Logiquement ces adaptations doivent être individualisées, et même si dans quelques repas se réalise une consommation supérieure, vous pouvez toujours compenser dans d’autres.

La meilleure protéine pour le petit-déjeuner

Avec tout ce que nous avons dit, et à mon avis, nous pouvons analyser quelle est la meilleure protéine pour chaque personne, selon certains facteurs:

  • Disponibilité horaire: si vous êtres pressés et vous ne pouvez pas cuisiner, vous devez faire le petit déjeuner à vos enfants…
  • Vous êtes paresseux : Oui, c’est un facteur assez considérable. Si malgré avoir le temps, vous n’avez pas envie de cuisiner…
  • Végétarien/végétalien : Vous aurez une mineure quantité de sources, et vous devrez surement combiner des différentes pour avoir des protéines complètes.
  • Entraînement à jeûne : le deuxième facteur je l’élimine, car si vous vous levez pour entraîner assez tôt… mais bon vous pouvez avoir peut-être peut de temps…
Pour l’instant j’ai rien dit à propos de supprimer les glucides à ce moment de la journée. Tout cela dépend de votre planning individuel.

Protéines pour le petit déjeuner

Oeufs

Oeufs et protéine

Les oeufs sont un aliment qui se trouve dans la catégorie de « superaliment » étant donné son bilan nutritionnel. Dans sa composition nous pouvons trouver les vitamines A, D, K, Vitamine B2, B5, B6, B12, acide folique, les minéraux Phosphore, Sélénium, Calcium, Zinc, en plus de traces plus petites de nutriments indispensables pour notre santé. Si vous avec l’option, cherchez les oeufs de poules nourries avec des Oméga-3.

Les oeufs nous fournissent une grande quantité de choline, un type de vitamine B qui est liée dans la formation de la membrane cellulaire et donne service à la signalisation neuronale de notre cerveau. Malgré être élevés en cholestérol, ce fait ne doit pas supposer augmenter ses niveaux dans l’organisme.

5 oeufs nous apportent ces 30g de protéine. Vous pouvez les consommer cuits, avec de l’huile de coco et un mélange de poivres, en omelette, ou même en faisant des Pancakes ou des Gaufres

Fromage cottage

Fromage Cottage

Cette source est de biodisponibilité élevée, c’est-à-dire, c’est une protéine complète. En plus d’être riche en minéraux comme le phosphore et le calcium, où cette combinaison donne comme résultat de l’hydroxyapatite, un type de minéral qui favorise la densité osseuse. Le calcium est largement lié avec les fonctions du muscle cardiaque et à niveau de la contraction musculaire. Le phosphore donne du support aux structures de l’ADN et ARN qui jouent un rôle essentiel pour la croissance et la reproduction cellulaire.

1 barquette de ce type de fromage de texture granulée fournit entre 25-30g de protéine. Vous pouvez la combiner avec des fruits secs (noix du brésil, noix de cajou et noix), des fruits comme la banane, ou même des baies sylvestres, et le présenter saupoudré avec de la cannelle.

Thon

Sandwich au thon

De nos jours le problème principal qui peut nous motiver a ne pas le consommer est lié à l’intoxication par ce poisson. Cependant, le fait de que le thon soit riche en silicium minéral permet d’éviter le risque de contamination, car cet élément a une tendance à se lier avec le mercure moléculaire, ce qui évite l’absorption par l’organisme.

2 conserves de thon sont assez pour profiter d’un délicieux sandwich de Pain d’Épeautre, avec quelques tranches de fromage fiable en gras, un démi avocat et des tranches de tomate.

Blanc de Dinde/Poulet

Blanc de poulet

Ces viandes sont riches en acides aminés comme le tryptophane et en vitamine B5. Ce sont des éléments qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine et favoriser les symptômes dérivés du stress quotidien. Aussi ils constituent une excellente source de minéraux, parmi lesquels se démarque l’apport de zinc, minéral très estimé par ses propriétés d’améliorer l’entourage hormonal référé à la testostérone endogène.

Environ 125 g de filet de poitrine en combinaison avec des légumes grillés (champignons, oignons, poivrons) et recouverts de mâche. Si vous voulez un apport en glucides, ajoutez une portion de riz basmati.

Quinoa

Quinoa 2

Le quinoa est considéré comme une pseudo-céréale, bien qu’il soit traité comme une graine. C’est un excellent choix pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, car il contient deux fois plus de protéines que la plupart des céréales, des fibres et de bonnes quantités de minéraux (manganèse, magnésium, phosphore, cuivre, fer, zinc, potassium), ce qui permettra de satisfaire les besoins quotidiens recommandés. Une autre particularité est qu’il ne contient pas de gluten.

Outre cette valeur nutritionnelle, le quinoa est une source saine pour l’organisme puisqu’il contient certains nutriments qui agissent en sa faveur. Parmi eux figurent la quercétine et le kaempférol, qui sont des flavonoïdes, molécules qui appartiennent au groupe des antioxydants. Ainsi, les bénéfices pour notre santé se retrouvent dans une action anti-inflammatoire, antivirale, un soutien au système cardiovasculaire, au système nerveux …

La protéine qui contient le quinoa est complète, c’est-à-dire, sur elle nous trouvons tous les acides aminés, y compris les essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser, contrairement à d’autres céréales qui peuvent manquer de certaines de ces acides aminés (spécialement en L-lysine).

Une option végétalienne, qui se compose d’une tasse de quinoa + isolat de protéine de pois.

Étant donné la teneur élevée en fibre du quinoa, nous conseillons de ne pas réaliser des prises très excessives. Une fois cuite, il suffit de mélanger la protéine avec un peu d’eau et verser sur le quinoa pour avoir une mousse magnifique à partir d’une combinaison de protéines pour les végétaliens / végétariens.

Whey Protein

Whey Protein

Whey Protein

Cette option je l’inclus pour les personnes qui n’ont pas trop de temps ou bien comme shake post-entraînement. La protéine que je conseille est celle Concentrée de Lactosérum, bien que L’isolée soit aussi une très bonne option, meilleure même pour les personnes qui souffrent d’une intolérance au lactose.

Où acheter des protéines ? Nous pouvons observer le catalogue de HSNstore.com avec un large éventail de différents types de protéines. En plus, les personnes qui suivent un régime sans consommer des produits d’origine animale ont aussi l’option d’Acheter des Protéines Végétaliennes

Étant une protéine dérivée du lait, c’est-à-dire, d’origine animale, elle contient tous les acides aminés (essentiels et non essentiels), étant aussi riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) et précurseurs de la glutamine (acide glutamique). Grâce à eux, la récupération et la régénération des fibres musculaires à une tendance à augmenter.

1 shake à partir d’un doseur vous apporte les 30g. Vous pouvez combiner une source de glucides et graisses principalement poly-insaturées, comme les pancakes de riz + 1 cuillère de crème de cacahuète sur eux.

Conclusions

Toutes ces options comme source de protéine pour prendre au petit déjeuner présentent des macronutriments très similaires, en plus de contribuer aux avantages de consommer un élément qui nous apporte un intérêt spécial pour l’entretien ou l’amélioration de notre profile corporel.

Sources

  1. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.

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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
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