Protéines Avant se Coucher : Optimisez votre Récupération !

Athlètes et Sportifs qui cherchent à obtenir la formule la plus optimale pour améliorer la récupération et la croissance musculaire, peuvent voir ces caractéristiques favorisées à travers un bon apport protéique dans l’alimentation et même, se concentrant sur l’un des moments les plus importants, la phase de repos. Prendre des Protéines avant se coucher , bonne idée ?

Importance de la Protéine pour Assimiler l’Entraînement

La protéine du régime joue un rôle important dans la réponse et adaptation du muscle squelettique à l’entraînement.

Une seule séance d’exercice stimule la synthèse de protéines musculaires et en mineure proportion la décomposition de protéines musculaires.

Réponse Adaptative du Muscle

La consommation protéique dans le régime stimule la synthèse de protéines et, donc, stimule l’accumulation de protéines musculaires à partir de l’entraînement de force et endurance.

Cela conduit à une réponse adaptative plus grande du muscle à l’exercice, et peut terminer dans un reconditionnement du muscle plus efficace.

En conséquent, nous trouvons chaque fois plus de stratégies alimentaires pour maximiser la réponse synthétique de la protéine musculaire après l’exercice

Moment de la Prise de Protéines

En plus de la quantité et source de protéines consommées dans la récupération postérieure à l’exercice, nous avons identifié que le moment de la prise de protéines est un facteur clé qui module l’anabolisme musculaire post-exercice.

Il est démontré qu’un approvisionnement plus direct de protéines après l’exercice physique donne un bilan protéique plus positif, si on compare à la protéine fournie plusieurs heures après l’exercice.

En plus, de récentes études suggèrent que la consommation de glucides et protéines avant et/ou pendant l’exercice peut augmenter encore plus l’accumulation de protéines musculaires après l’exercice.

Synthèse de Protéine Pendant la Nuit

La plupart des sportifs qui font des exercices le soir, consomment entre 20-25g de protéine de haute qualité pendant ou après la séance d’entraînement pour maximiser l’accumulation de protéines musculaires pendant l’étape aiguë de récupération après l’exercice.

Mais cette stratégie ne permet pas une augmentation soutenue du taux de synthèse de protéines musculaires pendant la récupération suivante pendant la nuit.

Donc, le faible taux de synthèse de protéine musculaire pendant le sommeil à la nuit pourrait s’attribuer à la disponibilité limitée d’acides aminés dans le plasma pendant la nuit.

Donc, une bonne stratégie pourrait être l’approvisionnement de protéines pendant le sommeil pour augmenter la disponibilité d’acides aminés dans le plasme pendant la nuit.

Acides Aminés Pendant le Sommeil

Nous avons évalué et observé que les protéines s’absorbent correctement pendant le sommeil de la nuit. En plus, nous avons observé qu’elles produisent une augmentation nocturne dans la disponibilité des acides aminés plasmatiques, ce qui fait augmenter le taux de synthèse de protéines musculaires et améliore l’équilibre protéique de tout le corps pendant le sommeil de  la nuit.

Un shake de protéine à libération progressive avant se coucher est une très bonne stratégie

Prendre des Protéines Avant se Coucher

La conclusion de que l’administration de protéines diététiques nocturnes peuvent stimuler l’accumulation de protéine musculaire pendant le soir fournit de nombreuses opportunités.

Preuve Scientifique de Prendre des Protéines Avant se Coucher

Cas d’Étude

Pour aborder ce sujet, dans une étude un groupe de sportifs a été sélectionné pour réaliser une seule séance d’exercice de force à l’après midi (20.00h) après un jour complet de contrôle alimentaire..

Tous les participants ont reçu une nutrition de récupération appropriée (20g de protéine plus 60g de glucides) juste après terminer l’entraînement (21.00h). Puis, 30 minutes avant se coucher (23.30h) ils ont reçu une boisson avec ou sans 40g de protéine de caséine et phénylalanine.

L’étude a évalué la digestion de protéines et la cinétique d’absorption, ainsi que le taux de synthèse de protéines de corps entier et muscle pendant le sommeil nocturne

Résultats de l’Étude (Protéines Avant se Coucher)

Après la prise de protéines, nous trouvons une augmentation rapide de la phénylalanine dans le sang. Cela donne des preuves de que la protéine consommée a été correctement digérée et absorbée, ce qui donne un apport prolongé d’acides aminés de protéines. 

La plus grande disponibilité d’acides aminés pendant le soir a augmenté le taux de synthèse de protéines musculaires après l’exercice, améliorant ainsi l’équilibre des protéines du corps pendant toute la nuit.

Comme les taux de synthèse de protéines du corps entier ne montre pas forcement la protéine musculaire, ils ont réalisé aussi des biopsies du muscle avant et après se lever le matin. Ils ont trouvé un taux 22% plus élevé de synthèse de protéines du muscle pendant le sommeil du soir après l’exercice.

Conclusions

Protéines Avant se Coucher pour Améliorer la Synthèse Musculaire Nocturne

La consommation de protéines dans le régime juste après l’exercice augmente le taux de synthèse de protéines musculaires après l’exercice, ce qui rend plus facile la réponse adaptative du muscle squelettique à l’entraînement prolongé. Cependant, l’augmentation post-exercice du taux de synthèse des protéines musculaires n’est pas maintenue pendant le sommeil nocturne qui suit.

Disponibilité des Acides Aminés

Il a été observé que les protéines ingérées avant le sommeil sont efficacement digérées et absorbées pendant la nuit, ce qui augmente la disponibilité des acides aminés plasmatiques et stimule l’accumulation de protéines musculaires après l’exercice pendant le sommeil nocturne post-exercice. Par conséquent, l’apport de protéines alimentaires avant le sommeil peut représenter une stratégie efficace pour inhiber la dégradation des protéines musculaires, stimuler la synthèse des protéines musculaires, faciliter la réponse du muscle à l’entraînement et améliorer l’efficacité de l’entraînement.

Sources

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