Quand faut-il prendre de la boisson protéinée?

Savez-vous quelle est l’une des questions les plus populaires que nous recevons par le biais des réseaux sociaux ou des commentaires sur nos posts? Si nous pouvions préciser le meilleur moment pour prendre la boisson protéinée. Essayons de le clarifier dans les lignes qui suivent.

Peut-être faites-vous partie de ceux qui recherchent rapidement sur Google tout ce que vous voulez savoir de plus, en vous laissant emporter par les opinions que vous trouvez… Voici quelques-uns des avis que vous trouverez sur le réseau des réseaux…

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin?

Nous savons ce qui vous intéresse le plus. Cependant, vous devez d’abord savoir si vous devez ou non prendre des protéines en complément.

Nous allons tout d’abord essayer de préciser quelle est la quantité nécessaire à prendre pour compléter nos besoins nutritionnels.

Il existe de nombreuses opinions différentes sur les besoins en protéines. Pourquoi? Il n’existe pas de méthode totalement précise, d’ailleurs il faut tenir compte de quelque chose d’important: le corps est très sage et s’adapte sans problème à des charges protéiques élevées et faibles.

En ce sens, nous allons séparer les sédentaires, personnes qui doivent ingérer 0,83 g/kg de protéines, afin de maintenir l’équilibre en azote (qui est, en gros, celui qui indique si nous gagnons du muscle ou non). Pourquoi? Car si l’entraînement est intense, il provoque un stress important pour l’organisme, d’où la nécessité d’augmenter la quantité de protéines.

Alors, pourquoi avez-vous l’habitude d’en prendre toujours plus? Parce qu’il est entendu que tout excès est rouillé. Par conséquent, une consommation de 2,5-3g/kg chez les athlètes de puissance/force, sans être nuisible, pourrait améliorer les performances.

La recommandation majoritaire pour les athlètes de résistance se situe entre 1,7-2g/kg car prendre plus de 2g/kg n’apporte aucune amélioration. Cependant, nous recommandons de toujours faire une consommation de 2g/kg de poids corporel.

Quand en prendre?

Essayons de lui donner une réponse. Bien qu’au fil du temps et des études, le mode de pensée antérieur ait changé. En d’autres termes, il n’est plus aussi important de prendre.

Cependant, une chose doit être très claire et c’est que contrairement à l’énergie, sous forme de glycogène ou de graisse, les protéines n’ont pas de réserve dans le corps pour être accumulées, à l’exception de ce que nous avons dans les tissus corporels.

Et il est clair que la destruction des tissus n’est pas ce que vous recherchez de toute façon, encore moins en matière de fitness.

Qu’en est-il de l’excès de protéines? Comme elle ne peut pas être stockée, il peut arriver qu’une partie soit convertie en énergie, ou dans certains cas, voire stockée sous forme de graisse si la voie de l’énergie est couverte, ce qui n’est généralement pas non plus recherché dans le cadre de la remise en forme.

Notre recommandation, après ce que nous avons vu, est que pour atteindre des niveaux optimaux de protéines, il faut les ingérer en différents apports tout au long de la journée, soit sous forme de nourriture, soit sous forme de compléments afin de fournir à l’organisme des acides aminés le plus longtemps possible.

Et après l’entraînement

Eh bien, non, ce n’est pas forcément nécessaire

Et c’est ce dont a parlé notre collègue Sergio Espinar, dans son post sur la nécessité de la secousse post-entraînement (ici). Dans cet article, nous avons vu que la façon dont la synthèse des protéines est maximisée avec l’entraînement aux poids et les acides aminés n’était pas nécessaire à ingérer dans les premières heures après l’entraînement.

Le timing des protéines est moins intéressant que celui des glucides, car la plage horaire est plus grande (5h contre 2-3h pour les glucides).

Conclusion

1. Calculez vos besoins en protéines.
2. Divisez-le en prises de 3-4 heures tout au long de la journée.
3. Utilisez des suppléments chaque fois que cela est nécessaire.

Je vous présente comme deux exemples de ce que je fais:

Sources

• The protein book de Lyle McDonald Paperback – November 20, 2007 by Lyle McDonald (Author)
• Essentials of Strength Training and Conditioning

Articles liés

• Protéines végétales - Découvrez les meilleures sources de protéines végétales comme alternative
• Concentré de protéines de lactosérum Suero Protein
• Est-il préférable de prendre des protéines ou des acides aminés?