Quand faut-il prendre de la boisson protéinée?

Quand faut-il prendre de la boisson protéinée?

Savez-vous quelle est l’une des questions les plus populaires que nous recevons par le biais des réseaux sociaux ou des commentaires sur nos posts? Si nous pouvions préciser le meilleur moment pour prendre la boisson protéinée. Essayons de le clarifier dans les lignes qui suivent.

Peut-être faites-vous partie de ceux qui recherchent rapidement sur Google tout ce que vous voulez savoir de plus, en vous laissant emporter par les opinions que vous trouvez… Voici quelques-uns des avis que vous trouverez sur le réseau des réseaux…

Que peut-on trouver sur Internet à propos des protéines?

  • Il y a ceux qui vous conseillent de le prendre après l’entraînement.
  • Ou de l’ajouter au petit déjeuner dès que vous sortez du lit.
  • Que la nuit, il est intéressant car il propose une une lente assimilation…
Afin de mettre un peu d’ordre et d’accord, nous avons développé ce poste. Quand serait le bon moment pour prendre votre boisson protéinée? C’est certainement le complément quintessentiel dans le monde de la musculation et du fitness, où il semble que si vous ne le prenez pas vous ne faites pas les choses correctement, n’est-ce pas?

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin?

Nous savons ce qui vous intéresse le plus. Cependant, vous devez d’abord savoir si vous devez ou non prendre des protéines en complément.

Nous allons tout d’abord essayer de préciser quelle est la quantité nécessaire à prendre pour compléter nos besoins nutritionnels.

Il existe de nombreuses opinions différentes sur les besoins en protéines. Pourquoi? Il n’existe pas de méthode totalement précise, d’ailleurs il faut tenir compte de quelque chose d’important: le corps est très sage et s’adapte sans problème à des charges protéiques élevées et faibles.

Doit-il être mesuré par le pourcentage de macronutriments? Je ne partage pas cette opinion. Je pense qu’il faut toujours couvrir les besoins minimums en protéines en g/kg de poids corporel (sauf pour les personnes ayant un fort pourcentage de graisse, supérieur à 20-25%, il serait préférable d’utiliser le poids de la masse maigre)

En ce sens, nous allons séparer les sédentaires, personnes qui doivent ingérer 0,83 g/kg de protéines, afin de maintenir l’équilibre en azote (qui est, en gros, celui qui indique si nous gagnons du muscle ou non). Pourquoi? Car si l’entraînement est intense, il provoque un stress important pour l’organisme, d’où la nécessité d’augmenter la quantité de protéines.

Alors, pourquoi avez-vous l’habitude d’en prendre toujours plus? Parce qu’il est entendu que tout excès est rouillé. Par conséquent, une consommation de 2,5-3g/kg chez les athlètes de puissance/force, sans être nuisible, pourrait améliorer les performances.

La recommandation majoritaire pour les athlètes de résistance se situe entre 1,7-2g/kg car prendre plus de 2g/kg n’apporte aucune amélioration. Cependant, nous recommandons de toujours faire une consommation de 2g/kg de poids corporel.

Savez-vous vraiment quand vous devez prendre vos protéines?

Atteindre les quantités quotidiennes de protéines est important, non seulement pour les sportifs, mais aussi pour la santé de tous. Pour cette raison, nous vous recommandons de connaître la quantité que vous mangez avec votre nourriture et de compléter le reste avec des shakes, et bien sûr, sous un cadre calorique préalablement établi

Quand en prendre?

Essayons de lui donner une réponse. Bien qu’au fil du temps et des études, le mode de pensée antérieur ait changé. En d’autres termes, il n’est plus aussi important de prendre.

Cependant, une chose doit être très claire et c’est que contrairement à l’énergie, sous forme de glycogène ou de graisse, les protéines n’ont pas de réserve dans le corps pour être accumulées, à l’exception de ce que nous avons dans les tissus corporels.

Les avantages d'un bon niveau de protéines

Et il est clair que la destruction des tissus n’est pas ce que vous recherchez de toute façon, encore moins en matière de fitness.

Qu’en est-il de l’excès de protéines? Comme elle ne peut pas être stockée, il peut arriver qu’une partie soit convertie en énergie, ou dans certains cas, voire stockée sous forme de graisse si la voie de l’énergie est couverte, ce qui n’est généralement pas non plus recherché dans le cadre de la remise en forme.

Notre recommandation, après ce que nous avons vu, est que pour atteindre des niveaux optimaux de protéines, il faut les ingérer en différents apports tout au long de la journée, soit sous forme de nourriture, soit sous forme de compléments afin de fournir à l’organisme des acides aminés le plus longtemps possible.

Cela ne veut pas dire que vous devez manger des protéines toutes les heures, vous pouvez diviser votre apport toutes les 3-4 heures, c’est-à-dire aux heures habituelles: petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner

Et après l’entraînement

Eh bien, non, ce n’est pas forcément nécessaire

Et c’est ce dont a parlé notre collègue Sergio Espinar, dans son post sur la nécessité de la secousse post-entraînement (ici). Dans cet article, nous avons vu que la façon dont la synthèse des protéines est maximisée avec l’entraînement aux poids et les acides aminés n’était pas nécessaire à ingérer dans les premières heures après l’entraînement.

Le timing des protéines est moins intéressant que celui des glucides, car la plage horaire est plus grande (5h contre 2-3h pour les glucides).

Cela ne veut pas dire qu’il est mal de prendre le shake après l’entraînement, cela ne veut pas dire qu’il n’est pas bien de le mettre après l’entraînement, ce sont des choses différentes

Conclusion

  1. Calculez vos besoins en protéines.
  2. Divisez-le en prises de 3-4 heures tout au long de la journée.
  3. Utilisez des suppléments chaque fois que cela est nécessaire.

Je vous présente comme deux exemples de ce que je fais:

Jeûne

06:00 heures: Protein shake (ici nous pourrions opter pour protéine de type hydrolysée) entraînement au jeûne
10:00 heures: protein shake
14:00 heures: Aliments solides avec protéines
18:00 heures: Collation solide avec des protéines
22:00 heures: Dîner solide avec des protéines

Journée d’entraînement du milieu

08:00: Petit déjeuner + Shake protéiné avec du lait (ici on pourrait prendre directement caséine)
11h00: Aliments solides avec protéines
13:00 heures: Formation
14h30: Protein shake (ici on pourrait opter pour hydrolyzed protein)
15:30 heures: Aliments solides avec protéines (moins de quantité)
18:00 heures: Collation solide avec des protéines
21:00 heures: Dîner solide avec des protéines
23h30: *Si je dois atteindre mes 170 g de protéines par jour, je mets un shaker d’assimilation multiphase.

Sources

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Évaluation du moment où il faut boire la boisson protéinée

Combien en prendre - 90%

Quand le prendre - 98%

Et dans le domaine de l'après-entraînement - 100%

Recommandations - 95%

96%

Évaluation HSN: 5 /5
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David Diaz Gil
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