De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Après avoir lu l’article des fonctions des protéines, vous savez déjà de l’importance de la protéine, pour les fonctions physiologiques de l’organisme, la création du muscle et comment elle contribue à brûler les graisses

Le prochain pas, est de connaitre la quantité de protéine la plus adéquate pour le régime, et les objectifs proposés.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Combien de protéine ?

Quantité de Protéine selon les recommandations de la OMS

Étonnamment, les recommandations les plus courantes concernant la quantité optimale de protéines nécessaires à la fin de la journée varient dans une large mesure. Pour la plupart des gens, selon l’OMS, la quantité quotidienne recommandée de protéines varie entre :

0,8 – 1 gramme de protéine par kg de poids corporel

Exemple 1: Si mon poids est de 80kg, la gamme de protéines recommandée sera de 64 à 80 g de protéines.

Cependant, ces recommandations sont lins des « utilisations » les plus courantes dans le domaine sportif. Une personne active, avec un entraînement de 3-5 séances par semaine, avec intercalation cardio-haltère, peut trouver avec cette recommandation en peut de temps, sa masse musculaire, sa récupération et sa performance, largement réduites.

Les protéines jouent des tâches essentielles dans notre organisme, non seulement liées à la synthèse protéique

Protéines pour le Sport et l'Énergie

En plus, à travers un correcte apport protéique, des phénomènes comme la récupération musculaire, la performance sportive en même la parte de graisse, peuvent se bénéficier.

Quantité de protéines recommandées pour les sportifs

Donc, nous pouvons établir les récommendations qui suivent sur la Quantité de Protéines Quotidiennes nécessaires pour les personnes saines, adultes et sportives :

1,8-2,5g

Nous allons « jouer » avec ce rang en fonction de divers facteurs et objectifs

  • Pour des régimes hypocaloriques pour perdre de la graisse, nous allons choisir le rang le plus élevé,
  • Pour les régimes avec des objectifs de volume, où nous augmentons notablement les macronutriments énergétiques, nous cherchons plutôt le rang inférieur.

Dépasser l’extrême supérieur n’a aucun avantage pour la synthèse de protéines

Sergio Espinar a élaboré deux guides excellents ou ont trouve les 2 possibles cas pour l’amélioration de la Composition Corporelle:

Pour le cas des femmes, les recommandations ne sont pas si éloignées que pour les hommes. Mais elles elles ont un certaine « handicap » comme résultat du facteur hormonal, qui oblige à utiliser certaines stratégies pour optimiser le processus « fitness ».

Exceptions

Le poids référé comme « poids corporel », ne devrait pas être l’utilisé. Nous devons utiliser le « poids maigre ».

Pour cela, nous avons besoins d’obtenir le pourcentage de matière graisse et l’éliminer du poids total. Cela est logique, car nous ne voulons pas augmenter la graisse.

Exemple 2: Si je suis à 80 kg, et mon % de graisse est d’environ le 10% environ, donc 80 – (10% de 80) je peut voir que ma masse maigre est de 72 kg

Pour le cas d’une personne en surpoids, cette recommandation n’est pas valable, car la masse maigre a une grande pertinence au moment de réaliser les calculs. Dans ce cas, le poids à utiliser est le poids objectif de la personne avec surpoids.

Exemple 3: Un homme avec un poids de 140kg qui cherche à arriver à 90kg, utilise ce dernier chiffre pour les calculs

Sources d’Aliments Protéiques

Sur cette liste vous trouverez les principales sources protéiques qui ne doivent jamais manquer au régime :

  • Viandes blanches comme le poulet la dinde ou le porc (partie maigre) et viandes rouges comme la viande de veau
  • Poisson, blanc et bleu (qui ajoute des graisses poly-insaturées oméga-3.
  • Oeufs (le blanc n’est que de la protéine, et le jaune comprend aussi d’autres graisses et c’est où se trouvent les micronutriments) et Laitiers, comme la protéine de lait
  • Whey Protein ou Protéine de Lactosérum (protéine de grande biodisponibilité) et Caséine (protéine d’absorption lente)
  • Protéines végétales comme celle de Pois, Riz ou Soja
  • Légumes et si possible, en la combiner avec d’autres similaires pour compléter l’aminogramme, comme le riz + pois)
  • Fruits Secs Noix, amandes, noix de cajou (comme source végétale, en plus apportent des graisses polyinsaturées)

Sources de protéines

Le maintien d’une alimentation équilibrée, dans laquelle nous incorporons tous les macronutriments (protéines, graisses et glucides), provenant d’un plus grand nombre de sources, nous permettra de bénéficier d’un régime plus varié, tout en ayant une influence considérable sur l’adhésion au régime

Combien de calories a la protéine ?

Maintenant que nous connaissons la quantité approximative de protéines nécessaires par jour, en fonction de vos objectifs, et que nous disposons d’un large éventail de possibilités pour choisir des aliments protéinés, nous nous concentrons sur la partie calorique. Il s’agit d’associer l’apport de protéines, les calories que nous absorbons et de l’adapter à l’apport calorique global

La protéine a des calories, ne l’oubliez pas ! et bien sur, un excès de celle-ci, « aide » à augmenter le chiffre de calories quotidiennes, pouvoir augmenter nos « resserves » dans la zone abdominale :

1 gramme de protéines sont 4 calories

Nous allons essayer d’éclaircir la quantité de protéines que les hommes et femmes avec une vie active et sportive doivent prendre, en plus d’éloigner le risque de maladies

Femme : Fournit entre 130 – 150gr de protéines quotidiennes. Cela veut dire qu’elle vous apporte 520-600 kcal
Hommes: Apporte entre 180 – 270gr de protéines quotidiennes. L’apport de calories peut varier de 720 à 1080 kcal

Régimes Végétaliens

Vous suivez un régime végétalien ou végétarien ? Vous devez faire attention parce que vous avez peut-être plus de mal pour obtenir les niveaux de protéines récommandés.

Ne vous inquiétez pas, parce que les combinaisons de sources de protéines végétales que nous vous offrons cur cet article vous apportent les acides aminés essentiels.

Cependant, comme ces sources de protéines végétales ont tendance à fournir à leur tour une quantité élevée de glucides, il se peut que dans certains cas, lorsque la personne cherche à réduire le pourcentage de graisses, en diminuant la consommation de ces glucides, elle trouve une controverse.

Sources de protéines végétales

En plus, vous devez savoir qu’il existe des compléments de Protéines Végétales qui apportent ce nutriment sans à peine glucides ou graisses.

Conclusions

Connaître la quantité de protéines dont nous avons besoin en tant que personnes actives et sportives, ou par des objectifs connexes pour améliorer notre composition corporelle (réduire le pourcentage de graisse et maintenir la masse musculaire), est fondamental pour atteindre ces objectifs, et bien sûr, pour jouir d’une bonne santé en général.

Nous savons donc :
  • Savoir que vous apportent les protéines, et comment peuvent vous aider dans vos objectifs : sportifs et esthétiques
  • La quantité de protéines dont nous avons besoin au quotidien pour nos objectifs selon notre poids
  • Quelle quantité de calories apportent les protéines, et comment le voir dans notre total calorique

Sources de Protéines végétales

Sur d’autres articles nous allons parler des Glucides et Graisses

Sources

  1. Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

Articles Associés

Quantités de protéines nécessaires

Maintenir la masse musculaire - 100%

Récupération Musculaire - 100%

Santé générale de l'Organisme - 100%

Améliorer la performance Sportive - 100%

Augmenter la masse musculaire - 100%

Ajouter satiété au régime - 100%

Adhérence au régime - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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