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Une alimentation riche en recettes végétaliennes équilibrées suppose une nutrition adéquate et en plus peut maintenir un parfait équilibre nutritionnel.
Sommaire
- 1. Aliments Protéiques d’Origine Végétale
- 2. Boulettes de seitan
- 3. Conseils de la recette: Boulettes de seitan
- 4. Ingrédients
- 5. Comment préparer: Boulettes de seitan
- 6. Courgettes farcies à l’amarante
- 7. Conseils de la recette: Courgettes farcies à l’amarante
- 8. Ingrédients
- 9. Comment préparer: Courgettes farcies à l’amarante
- 10. Tofu à la sauce barbecue
- 11. Conseils de la recette: Tofu à la sauce barbecue
- 12. Ingrédients
- 13. Comment préparer: Tofu à la sauce barbecue
Aliments Protéiques d’Origine Végétale
De nos jours il existe chaque fois plus de connaissances sur les produits végétaux qui peuvent remplacer les propriétés de ceux d’origine animale.
Les plus avantageux sont les fruits et légumes, les céréales, le lait et les hamburgers de soja, le quinoa, les graines de chia, la spiruline, l’amarante, le tofu, entre autres.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ont souvent aussi un poids corporel plus sain, qui peut améliorer l’état de santé général.
La correcte planification du régime végétalien et une bonne combinaison des aliments ne permet pas seulement de se comparer aux avantages des produits animaux, mais aussi de fournir d’autres additionnels.
Voici 3 recettes végétaliennes, idéales pour maintenir un style de vie sain et améliorer la performance :
Boulettes de seitan
Conseils de la recette: Boulettes de seitan
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisine: 30 minutes
- Taille de la portion: 1 boulette
- Nombre de portions: 12
- Style de cuisine: Américaine
Ingrédients
- 1/2 tasse de seitan
- 1 tasse de chapelure
- 1 ciboulette hachée fin
- 2 gousse d'ail
- 1 cuillère de persil hachée fin
- 1 cuillère de sauce de soja
- 1/2 cuillère de piment moulu
- 1 tasse de bouillon de légumes
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 86,3kcal |
| Graisses: | 1,5g |
| dont saturées: | 0,4g |
| Glucides: | 10,2g |
| dont sucres: | 1,2g |
| Fibre: | 0,8g |
| Protéines: | 8g |
| Sel: | 0,2g |
Comment préparer: Boulettes de seitan
- Placez le seitan, la chapelure, la levure chimique, de la poudre à four, poivron rouge et le poivre dans un récipient.
- Bien mélanger et ajouter le bouillon de légumes et la sauce soja.
- Mélanger pour obtenir une pâte légère et ajouter les légumes hachés (ciboulette, ail et persil)
- Remélangez et façonnez de petites portions du mélange avec vos mains pour former de petites boules.
- Enveloppez-les dans du papier film, un par un, et faites de petits trous.
- Cuire pendant 30 minutes à feu moyen.
- Retirer la pellicule plastique et servir avec la sauce tomate.
Courgettes farcies à l’amarante
Conseils de la recette: Courgettes farcies à l’amarante
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisine: 50 minutes
- Taille de la portion: 1 demi courgette
- Nombre de portions: 6
- Style de cuisine: Américaine
Ingrédients
- ¼ amarante
- 2 cuillères d'huile
- 1 cuillère d'ail en poudre
- 1 oignon
- 3 courgettes moyennes
- 250 grs de tomates cherry
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 123,3kcal |
| Graisses: | 4,9g |
| dont saturées: | 0,7g |
| Glucides: | 7,2g |
| dont sucres: | 2,3g |
| Fibre: | 1,2g |
| Protéines: | 1,6g |
| Sel: | 0,4g |
Comment préparer: Courgettes farcies à l’amarante
- Cuire l'amarante dans une casserole à feu moyen (2 doigts d'eau sur l'amarante).
- Ajouter les assaisonnements au goût et remuer.
- Quand il bout, baissez le feu et faites cuire pendant 15 à 20 minutes.
- Dans une poêle, faire sauter l'oignon haché et ajouter les tomates cerises jusqu'à ce que les deux aliments soient dorés. Remuer et mettre de côté.
- Lavez soigneusement les courgettes et coupez-les en morceaux d'environ 10 cm de haut.
- Creusez-les et placez-les sur une plaque de cuisson.
- Assaisonner d'un filet d'huile, de poivre, de poudre d'ail et de cumin et faire cuire pendant 10 minutes.
- Sortez-les du four et remplissez-les avec l'amarante.
- Cuire de nouveau pendant 10 minutes de plus.
Tofu à la sauce barbecue
Conseils de la recette: Tofu à la sauce barbecue
- Temps de préparation: 12 minutes
- Temps de cuisine: 45 minutes
- Taille de la portion: 1 morceau
- Nombre de portions: 5
- Style de cuisine: Américaine
Ingrédients
- 1 morceau de tofu d'environ 800grs
- 2 gousses d'ail moulues
- 1 c. à soupe de curry
- 2 tomates sans peau
- 1 tasse d'eau
- 1 tasse de sauce soya
- 1/2 tasse de sauce tomate frite
- 1/2 c. à soupe de vinaigre
- 1/2 c. à thé de sucre
- 1 c. à soupe de fécule de maïs
- 1 pincée de noix de muscade, clous de girofle et cannelle en poudre
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 162,8kcal |
| Graisses: | 10g |
| dont saturées: | 2g |
| Glucides: | 7g |
| dont sucres: | 5g |
| Fibre: | 2g |
| Protéines: | 13,2g |
| Sel: | 1g |
Comment préparer: Tofu à la sauce barbecue
- Coupez le tofu en rectangles d'environ 3 cm de long sur 2 cm de large.
- Mettez tous les ingrédients (sauf le tofu) dans une casserole et mélangez.
- Laisser mijoter pendant 10 minutes.
- Après ébullition, remuez pendant 2 minutes et laissez refroidir.
- Ajouter les morceaux de tofu et laisser mariner pendant environ 2 heures.
- Vérifiez et retournez les pièces.
- Placez le tofu et la sauce dans un plat allant au four.
- Faites cuire au four pendant environ 30 minutes.
Reussir un régime végétalien qui apporte des protéines de qualité et tous les nutriments nécessaires ne doit pas être forcement complexe, ou avoir besoin de repas trop élaborés.
De nos jours, il existe une grande variété d’aliments d’origine végétale qui possèdent des importantes propriétés et que bien combinés peuvent nous fournir un style de vie actif et sain.
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Courgettes farcies d'amarante - 100%
Tofu à la sauce barbecue - 100%
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