Qu’est-ce que le rinçage aux Glucides ou Mouth Rinse ?

Qu’est-ce que le rinçage aux Glucides ou Mouth Rinse ?

Le Rinçage aux Glucides ou Mouth Rinse est une stratégie pour augmenter la performance en certaines activités sportives.

Rinçage de glucides

Glucides comme Outil de Base pour la Performance

L’utilité de l’utilisation des glucides lors de la réalisation d’efforts aérobiques de longue durée (environ 2 heures) a été démontrée à de nombreuses reprises, montrant une augmentation significative des performances dans diverses modalités, durées et intensités sportives.

En 1997, Jeukendrup, qui est le principal chercheur sur l’utilisation des glucides pendant le développement de l’exercice physique, a constaté que l’administration d’une boisson de glucides-électrolytes augmentait les performances de 2,3%, lors de tests plus courts et plus intenses (environ une heure), diminuant le temps nécessaire pour atteindre la cible, et augmentant la puissance maximale exprimée.

Les mécanismes proposés à travers lesquels l’administration de boissons riches en glucides est une stratégie avantageuse pour la performance est simple: Avoir de la disponibilité énergétique.

Grâce à la création de nouvelles sources de glucides hautement ramifiés, avec des liaisons glycosidiques faibles, de poids moléculaire élevé et l’utilisation de monomères de glucose (comme l‘amylopectine, la maltodextrine, HBCD ou le dextrose), l’absorption de monosaccharides dans l’intestin, même dans l’exercice physique où la circulation splanchnique  se réduit largement, se réussit de façon efficace.

Jusqu’à une limite de 1,26g/heure dans un taux de 2:1 (glucose:fructose); sans fermentation coloniale, disposant des nutriments énergétiques dans le sang pour l’utilisation comme substrat énergétique.

Cependant, Jeukendrup a postulé la possibilité de ne pas ingérer les boissons glucidiques, d’où le modèle du « mounth rinse » ou rinçage de glucides.

Ici vous trouverez toute l’information sur les Glucides Post Entraînement sur ce lien.

Rinçage Buccal aux Glucides ou Mounth Rinse

Cela consiste dans l’administration d’une boisson riche en glucides, cependant, au lieu de l’avaler comme le ferait normalement, le sportif se rince la bouche avec la solution et le crache.

Cette technique, qui peut sembler « ridicule », a démontré augmenter la performance dans les efforts de courte durée et intensité élevée, dans l’administration orale traditionnelle de solutions basées en glucides, avec les avantages logiques associés à la non consommation de nutriments pendant l’exercice physique.

rinçage

Cela a évolué jusqu’au point que actuellement le modèle proposé par Jeukendrup (2014) est le modèle de référence pour les sports de 30-75 minutes.

Efforts de temps court

Figure I. Modèle postulé d’utilisation de glucides dans les efforts de 30-75 minutes (Jeukendrup, 2014).

Les mécanismes à travers lesquels cela peut augmenter la performance sont complexes, et dans sa plupart hypothétiques; et même si nous connaissons le mécanisme d’action, les détails nous échappent.

C’est pourquoi, afin de faciliter la lecture, cet article sera éminemment pratique : « à quoi ça sert » et « comment ça sert ».

Quelle est sa preuve ?

“FOR HIGH-INTENSITY PERFORMANCE, CARBOHYDRATES ARE STILL KING” (Kanter, 2018).

La Sotiété Internationale de Nutrition Sportive (2018) classe les glucides comme un complément de catégorie d’évidence « 1 », c’est à dire, d’efficacité forte et apparement sûr, pour l’augmentation de la performance sportive.

L’utilisation de boissons basées dans les glucides pour le rinçage buccale a démontré améliorer significativement la performance sportive dans les preuves à intensité élevée avec une amélioration moyenne de 2,8% dans les études analysées par (de Ataide et al., 2019).Comparative

Figura II. Forest Plot de l’analyse de l’effet de l’utilisation d’un protocole de mouth rinse dans les efforts de près d’une heure. Les points verts à droite indiquent qui favorisent l’utilisation du mouth rinse par rapport au placebo. Le losange noir est la mesure pondérée. . (De Ataide et al., 2019).

Le Collège Américain de Médecine Sportive (ACSM) dans sa position stand de 2016 place aux glucides à la place quel es correspond dans leur apport à la performance sportive. Et lui donne un rôle au mounth rinse comme stratégie intéressante pour améliorer la performance dans les efforts de 45-75 minutes de durée.

Stratégie pour améliorer la performance sportive

L’utilisation du mouth rinse est une stratégie efficace pour augmenter la performance dans les modalités sportives qui aient besoin d’une manifestation à haute intensité dans une période de temps variable d’entre 30 et 75 minutes.

À partir de cette durée, la consommation de glucides dévient un facteur relevant. (Jeukendrup, 2014).

Le mécanisme d’action à travers lequel le mouth rinse fonction est compliqué, car nous ne connaissons pas tous les détails.

Cependant, nous savons que l’activation des « récepteurs du sucre » (T1R2 y T1R3) que nous avons à la cavité buccale, signalisent certaines zones du cerveau, augmentant le flux  de sang riche en oxygène, et maintient l’équilibre des neurotransmetteurs des neurones.

Récepteurs

Figure III. Représentation graphique ces cellules réceptrices de la saveur et des papille gustatives de la cavité buccale. (Chandrashekar et al., 2006).

Le mécanisme proposé se base dans l’inhibition de la « salle de contrôle » postulé par Hill, à travers lequel, le mouth rinse bloque l’activité cérébrale qui inhibe le réclutement d’unités motrices.

C’est-à-dire, nous activons certaines régions du cerveau pour lui « tromper » et éviter qu’il perçoive la situation comme fatigante pour ne pas nous limiter musculairement.

Graphique-1

Figure IV. Effets de l’administration d’un mouth rinse avec 6,4% de maltodextrine (CHO), ou placebo (PLA) , en 3 conditions différentes : avant avoir mangé (FED) à jeune (FAST) ou à jeune  + déplétion du glycogène (DEP). (Ataide-Silva, 2016).

Avec les données que nous avons maintenant, les personnes qui vont plus bénéficier de ce système sont celles qui s’entraînent à jeûne, ou se trouvent dans une situation de déplétion par faible disponibilité de glycogène.

Comment s’utilise

  1. Remplir d’eau un récipient (une bouteille d’eau ou un shaker).
  2. Diluez la quantité de glucides nécessaire pour maintenir la solution à une concentration de 6,4-10% Exemple : dans un litre vous pouvez utiliser 64-100g de dextrose.
  3. Rincez la cavité buccale entre 5-10 secondes chaque 5-10 minutes.
Avec ce protocole vous pouvez espérer une amélioration de votre performance d’autour 2-3%(Vitale y Getzin, 2019).

À savoir

  • Si votre entraînement surpasse les 90 minutes vous avez besoin d’apporter une boisson basée sur les glucides, et la boire. Se rincer n’est plus assez.
  • Il est préférable d’utiliser des sources de glucides plus étudiées pour ce protocole, telles que le dextrose et la maltodextrine.
  • Si vous possédez une biodisponibilité élevée de glucose dans le sang (d’avoir suivi un régime élevé en glucides) vous n’allez possiblement pas bénéficier de ce protocole.
  • Si vous utilisez une boisson intranetraînement qui contienne des glucides, ce protocole n’a aucun intérêt.
  • Si vous entraînez la force, l’utilisation d’un protocole de mouth rinse n’est pas efficace pour augmenter en 1 la RM, ni la quantité de répétitions réalisées. (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011)

Cyclistes

Les sportifs qui vont plus bénéficier de ce protocole sont les cyclistes et les coureurs qui s’entraînent avec des protocoles de « train low, complete high » dans des modalités d’effort proches à l’heure.

Sources Bibliographiques

  1. Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
  2. Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
    de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
  4. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
  5. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
  6. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  7. Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
  8. Ren, X., Zhou, L., Terwilliger, R., Newton, S. S., & de Araujo, I. E. (2009). Sweet taste signaling functions as a hypothalamic glucose sensor. Frontiers in Integrative Neuroscience, 3, 12.
  9. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
  10. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6).

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