Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 3

Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 3

Dernière semaine de la routine Torse-Jambe (premier mycrocycle) de la Routine d’Hypertrophie

Les prochaines semaines nous commencerons avec la routine de corps complet ou Full-Body, et nous réduirons la fréquence d’entraînement a 3 jours. Mais en ce moment, nous allons maintenir notre directrice de F2 pour le train supérieur et inférieur.

Comme toujours, nous allons ajouter certaines nouveauté à la routine, qui nous permettent de continuer à progresser!

Avantages des Exercices Unilatéraux

Entraîner de façon unilatérale, c’est-à-dire, réaliser un certain exercice utilisant exclusivement la moitié du groupe musculaire impliqué, compte avec une série d’avantages comme sportifs et plus précisément comme « constructeurs musculaires ». Dans la plupart nous allons utiliser des haltères à la place de l’exercice avec barre.

Un exemple : Développé couche avec haltères à 1 Main VS Développé Couché avec Barre.

De cette façon, il existe une large variété d’exercices que nous pouvons faire de cette manière.

  • Développé 1 Main
  • Aviron 1 Main
  • Squats
  • Soulevé de Terre
  • Tractions
  • Flexions

En plus, nous pouvons utiliser n’importe quel élément qui nous soutienne cette fonctionalité : barre, haltère, kettelbell, poulies, bandes de traction, notre propre poids corporel…

Flexions à une main Torse-jambe

Flexions à 1 main

Pourquoi s’entraîner à mode Unilatérale ?

Dans notre routine d’hypertrophie n’est pas interdit d’ajouter des stratégies qui favorisent et continuent avec notre développement. Le fait d’ajouter des exercices et mouvements unilatéraux possède une série d’avantages que nous ne devons pas perdre, avec notre but principal à l’esprit : gagner de la masse musculaire.

  • Renfoncer la zone moyenne ou « core »
  • Corriger les déséquilibres et faiblesses musculaires.
  • Améliorer l’activation musculaire
  • Réduire des lésions
  • Favoriser le travail d’isolement
  • Possible solution à la stagnation

L’une des premières sensations qui arrive l’ors de l’entraînement unilatéral (comme il arrive avec le développé à 1 main) est l’activation de la zone moyenne, de façon que nous allons entraîner de façon indirecte la musculature stabilisant.

Chacun d’entre nous en plus ou moins degré nous avons de déséquilibres musculaires, qui ne sont généralement pas détectés par un entraînement « bilatéral », et que notre propre corps se charge déjà de corriger ou de compenser. Mais ce processus, sur le long terme, peut augmenter le risque de lésion ou bien que le patron de mouvement ne soit pas le correcte. Ajouter à notre routine d’entraînement axée à l’hypertrophie ces mouvements, peut résoudre ce problème.

Un autre avantage un peu différent aux antérieurs est le transfert aux mouvements que nous réalisons pendant notre vie quotidienne, où dans de nombreux cas nous devons charger ou pousser à une main

Changer des prises et Angles d’Exercices

Un autre aspect important et que, avec l’entraînement unilatéral je voudrais ajouter à tout type de routine, est de varier la prise, soit avec barre ou haltère ou si nous faisons des tractions, par exemple avec l’angle de l’exercice.

Pour quoi changer les prises et angles des exercices ? Par la simple raison d’appliquer un nouveau stimulus et bien sur, une fois de plus, contribuer à notre progression et développement musculaire.

Dans certains cas, comme le Soulevé de terre ou avec les répétitions multiples, nous sommes presque obligés à utiliser dans ce cas précis, une prise mixte, en raison de que le facteur limitant sur cet exercice ne provient pas de celui-i, mais de notre force de prise.

Tip -> besoin d’entraîner la force de prise 😉

Dans d’autres cas, la raison peut être de réduire le risque de lésion ou éviter la surcharge d'une articulation. La plus proche qui nous vient à l’esprit est celle de l’épaule et donc, utiliser une prise neutre dans les tractions, afin d’éviter des pincements.

aviron à prise inversée d'haltères

Aviron avec Haltères, Prise inversée

Schéma de la Routine Torse-Jambe Semaine 3

Jour 1 Torse
Jour 2 Jambe
Repos
Jour 4 Torse
Jour 5 Jambe
Repos Actif
Jour 7 Cardio::HIIT

Routine d’Hypertrophie Semaine 3

  • Jour 1::Torse
    1) Activation ::Pompes claquées ::3×10 – 60s
    2) Développé Couché::a+b
    • a) Nous allons réaliser des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Développé Couché [90%] + 6x traction Supination en L
    3) Aviron 45º Prise Inversée::5 séries – 60s
    • 15x [50kg]
    • 12x [60kg]
    • 10x [70kg]
    • 8x [80kg]
    • 6x [90kg]
    4) SuperSérie::6 rounds- 60s entre séries, 90s entre les rounds
    • Séries impaires -> 10/10x Développé Couché avec Haltère prise neutre [30kg]
    • Séries pares -> 10/10x Aviron avec Haltère [40kg]
    5) Completer 100x Fonds de Poitrine -> de 10en10 – 60s (on fait les fonds, puis le curl, et repos)
    • *entre les rounds -> 10x Curl avec Barre Z [barre Z + 20kg]
  • Jour 2::Jambe
    1) Activation ::Squats avec saut::5×10 – 60s
    2) Squats Frontal::a+b
    • a) Nous allons réaliser des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Squants Frontal [90%] + 6/6x Enjambée inverse avec Haltères [30+30kg]
    3) Soulevé de Terre Jambes Rigides ::5 séries – 90s
    • 15x [50% du Poids]
    • Répétition 15x [+10kg]
    • 15x [+10kg]
    • 12x [+10kg]
    • 10x [+10kg]
    4) Élévation du mollet avec barre ::3 rounds – 90s
    • 10x Élévations avec les pies orientés vers l’extérieur (45º) + 10x Élévations des pieds orientés vers le front + 10 élévations avec les pieds orientés vers l’intérieur [100/120kg]
    5) Curl Nordique::3 séries de 15 reps – 60s
    6) Abdomen::Plank Isométrique lesté [disque 20kg] – Accumuler 3 min (chaque fois que vous vous reposez, vous arretez le crono et vous le reactivez quand vous recommencez. Arriver à 3 minutes.
  • Jouer 3::Torse
    1) Activation:: Pompes claquées ::5×5 – 30s
    2) Développé Militaire::a+b
    • a) Nous allons faire des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Développé Militaire [90%] + 6x Tractions Poitrine
    3) Aviron T::5 séries- 90s
    • 15x[50kg]
    • 12x[60kg]
    • 10x[70kg]
    • 8x[80kg]
    • 6x[90kg]
    4) Trapèzes derrière le dos::4 séries de 10 reps [80kg] – 75″
    5) SuperSérie::3 rounds- 60s
    • 10x Élévations Frontales avec Haltères [14+14kg] + 10x Élévations Latérales avec haltères [10+10kg]
    6) SuperSérie::3 rounds – 60s
    • 10x Curl Marteau [20+20kg] + 15x Fonds de Tryceps
  • Jour 4::Jambe
    1) Activation:: Compléter 30x Enjambées (par jambe)
    2) Presse::3 rounds – 60s entre séries, 90s entre rounds
    • Rounds impairs -> 15x Pieds Position Large [130kg]
    • Rounds pairs -> 15x Pieds Position Étroite [150kg]
    3) SuperSérie::3 rounds – 90s
    • 12x Squats Sumo [60% Squat] + 12x Good Mornings [50kg]
    4) SuperSérie::3 rounds – 90s
    • 10/10x Enjambée Inverse [40% Squats] + 10x Poids Mort Roumain avec Haltères [30+30kg]
    5) SuperSérie::3 rondas – 90s
    • 15x Extension de Quadriceps [50kg] + 15x Curl Fémoral [30kg]
    6) Myo-Reps::Élévation de mollet assis
    7) Abdomen::Ab Rollout::4 séries de 15 reps – 45s

Articles Associés

Estimation de la routine

Exercices Unilatéraux - 100%

Travail d'Isolement - 100%

Renforcement de la zone moyenne - 100%

Variation des angles d'entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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