Abdominaux à la Maison: 6 Exercices Efficaces

Les routines de travail abdominales n’ont pas besoin d’être ennuyeuses, brèves ou répétitives. Il existe de nombreux exercices et différentes combinaisons qui aident à modifier, perfectionner et intensifier le travail musculaire de toute la région abdominale.

Objectif de l’Entraînement d’Abdos à la Maison

Le but de cet article est de vous aider à vous concentrer sur la variété et la qualité des exercices, vous permettant d’alterner les séquences et les routines traditionnelles et d’atteindre un plus grand nombre de groupes musculaires, avec une grande intensité. Bien que dans notre routine habituelle, nous introduisions des exercices multi-articulaires, nous travaillons déjà en partie la région abdominale.

Cependant, si un jour nous ne pouvons pas faire notre entraînement, nous avons la possibilité de le poursuivre d’une manière simple et efficace. Et le plus important, vous serez capable de faire cette routine abdominale à la maison !

Importance de l’Entraînement des Abdominaux

Fonction des Abdominaux

En plus de vous aider à paraître plat et tonique, les abdominaux sont un groupe musculaire très important qui relie les parties supérieure et inférieure du corps. Ils assurent une fonction stabilisatrice et sont des participants fondamentaux dans la bonne pratique d’autres exercices tels que les squats, les foulées, la presse militaire et bien d’autres.

Réduire les blessures

L’équilibre entre le haut et le bas du corps dépend dans une large mesure de la force et de la stabilité abdominales, de sorte que travailler le tronc avec précision contribue également à l’entraînement général, aide à prévenir les blessures et permet de faire d’autres exercices plus efficacement.

Abdominales à la Maison

À la fin d’une séance d’entraînement, la région abdominale est habituellement l’une des moins fatiguées ou des moins douloureuses. Bien que les routines abdominales soient incluses directement ou travaillées indirectement, leur exercice ne semble souvent pas avoir été suffisant. En complément de notre routine sportive, les exercices suivants pour améliorer notre abdomen peuvent facilement être pratiqués dans notre propre maison.

Les mouvements suivants peuvent aider à modifier n’importe quelle routine « d’abdos » traditionnelle et à intensifier le travail de tous les groupes musculaires

Comment Entraîner vos Abdominaux à la Maison

Lors des exercices abdominaux suivants, nous pouvons choisir entre deux options :

En circuit

Nous effectuons les exercices par temps, pour que chacun d’eux soit « une saison ». L’objectif sera de rester à chaque station pour une durée prédéterminée. Il est recommandé d’assigner un temps de 30 secondes à chaque station, suivi d’une pause de 15 secondes jusqu’au début du prochain exercice. Une fois que nous avons terminé tous les exercices (1 tour), nous laissons un temps de repos de 1,5 minute, pour reprendre le circuit. Selon notre niveau, faire entre 5 et 10 tours.

Tabata

Cette méthode à haute intensité nous permet d’effectuer chaque exercice en 8 séries de 20 secondes suivies de 10 secondes de repos. Il est recommandé d’utiliser un chronomètre ou une application mobile, afin que nous n’ayons qu’à faire attention à l’avertissement du début et de la fin de chaque série.

Russian Twists (Torsades russes)

• Commencez l’exercice assis sur le sol.
• Levez les pieds en l’air et croisez les chevilles.
• Élevez le torse en concentrant la force sur la région abdominale et en vous asseyant sur les os de la hanche.
• Garder les abdominaux contractés et tordre le torse dans un sens et dans l’autre, successivement.
• Si c’est simple, prenez un poids, tenez-le avec les deux mains et répétez l’exercice.

Commandes

• Commencez l’exercice en position de flexion des bras, en plaçant vos mains directement sous vos épaules.
• Abaissez votre coude droit au sol, puis votre coude gauche.
• Tendez à nouveau le bras droit, et soulevez également le bras gauche vers le haut. Puis, répétez.

Stability Ball Saw (Sci en ballon de stabilité)

• Se situer en position de planche, les avant-bras reposant sur un ballon de stabilité.
• Tenez votre abdomen serré et votre dos droit.
• Déplacez vos bras d’avant en arrière en simulant le mouvement d’une scie.
• Pour intensifier l’exercice, déplacez vos coudes en cercle vers la gauche puis vers la droite.

Leg climb (Jambes l’air)

• Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues.
• Concentrez la force sur l’abdomen, surélevez le dos et soulevez une jambe en la maintenant droite.
• Utilisez vos mains pour rapprocher votre corps de votre jambe levée et toucher vos orteils.
• Abaisser la jambe et répéter l’opération avec l’autre jambe.

Kneeling Medicine Ball Rollouts

• Positionnez-vous avec les genoux posés sur une surface molle.
• Placez un ballon médicinal sur le sol devant le corps et placez les deux mains dessus.
• Sans faire tomber complètement les hanches, faites rouler le ballon vers l’avant jusqu’à ce que votre corps ait l’impression qu’il est sur le point de s’effondrer.
• Une fois la limite atteinte, ramenez le ballon à sa position de départ et recommencez.

J Turns

• Commencez en position de planche, les jambes en haut d’un ballon de stabilité (le centre du ballon doit être à peu près au niveau du genou).
• Dessinez un demi-cercle sur la gauche avec les deux genoux, en les dirigeant vers le coude gauche (en forme de J).
• Retournez à votre position de départ et amenez vos genoux directement sur votre poitrine.
• Retournez au début et répétez le mouvement des genoux, mais cette fois en les prenant vers le coude droit.

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