Comment définir les abdominaux

Comment définir les abdominaux

Tout le monde sait que la question de savoir comment définir les abdominaux est un intérêt commun et que leur réalisation est synonyme de Fitness. C’est probablement la zone musculaire de référence et la plus convoitée, surtout au moment de soulever la chemise et d’éblouir tout le monde…

Si vous deviez sonder les clients de n’importe quelle salle de sport, je suis convaincu qu’obtenir un abdomen défini serait l’un des objectifs communs… Cependant, un abdomen fort et bien travaillé présente un certain nombre d’avantages au-delà des avantages esthétiques.

Abdominaux

Réussir à Définir les Abdos

Obtenir le fameux « 6-PACK » est une tâche assez compliquée, même frustrante parfois, mais en écoutant les conseils suivants, nous pourrons progressivement obtenir une récompense aussi désirée pour nos efforts et notre persévérance.

Réussir à définir les abdos

Vous pourrez définir l’abdomen lorsque 2 conditions sont présentes simultanément : faible pourcentage de graisse et hypertrophie du muscle droit de l’abdomen

Ne pensez pas que cela se fera du jour au lendemain, il y a un processus où de nombreuses variables entrent en jeu, mais en les respectant, il est possible d’obtenir de bons résultats

Comment Définir les Abdos Rapidemement

Je vais vous dire comment définir les abdominaux : c’est impossible ! 😛

C’est tout, ne cherchez pas de raccourcis, c’est juste un processus qui prend du temps, et il faut être patient. Si quelqu’un vous dit qu’il connaît un cousin d’un ami d’une connaissance qui….

Définir les Abdos Rapidement

Il n’existe pas de Formule Magique pour Marquer les Abdominaux autre que constante

C’est une histoire qui ne sera jamais vraie, du moins pas par des moyens légaux : Entraînement+ Diet + Repos.

Travailler l’abdomen pour éviter les blessures

Oui, il s’agit peut-être d’un motif assez éloigné du fil conducteur, mais il est néanmoins étroitement lié.

Si notre ligne médiane ou « noyau » est solide, nous protégera des risques de blessures dues à un entraînement de force ou de puissance, comme ce serait le cas avec Deadweight, Squat, le Clean

L'importance d'un Abdoment Fort

Considérez votre abdomen comme le lien entre le haut et le bas du corps et, par conséquent, participez à presque toutes les tâches ou activités physiques

Sans un abdomen assez fort, des problèmes de bas de dos peuvent survenir, si vous entrez même dans la salle de sport, simplement dans les habitudes quotidiennes, comme porter ou déplacer des poids…

L’Importance de l’Entraînement abdominale

Nous pouvons le résumer en quelques points :

  • Éviter les blessures
  • Améliorer notre posture
  • Équilibre et stabilité
  • Exercices de force et de puissance
  • Et bien évidemment, pour contribuer à améliorer notre esthétique

Comment Définir les Abdominaux pour une Meilleure Santé

Et si ce qui précède était suffisamment important, afin de prévenir les éventuelles blessures dérivées de l’exercice, à cette occasion, tous les cadres et procédures que nous effectuons, qui en principe suggèrent une certaine nature « obsessionnelle », peuvent nous obliger à maintenir certaines habitudes vraiment saines.

Habitudes Saines

C’est-à-dire que nous cherchons toujours une raison ou une excuse pour continuer à nous entraîner, à bouger, à avoir une alimentation saine…

Exercices de marquage de l’abdomen et de la moelle épinière

Ces deux facteurs sont les plus importants lorsqu’il s’agit d’avoir un abdomen défini et d’être l’envie de la plage, de la piscine…

Lorsque vous lisez le mot régime, un frisson vous parcourt le corps… D’une certaine manière, certaines lignes directrices alimentaires et une bonne planification ne devraient pas supposer, d'une manière générale, de produire une certaine charge.

Les aliments réactifs tels que les protéines, à haute densité nutritionnelle, sans extrêmes alimentaires…

Réduire la masse graisseuse

Réduire le pourcentage de graisse est fondamental si vous voulez que les abdominaux deviennent visibles

A propos de la l’Entraînement, deux points clés : les exercices abdominaux, tels que les plaques isométriques ou les squats (oui, ils font aussi travailler les abdominaux), et d’autre part, d’augmenter la dépense calorique (déficit calorique) par le biais du « cardio », notamment le HIIT

La Diète pour tracer les abdominaux

La première étape de comment définir les abdominaux est de contrôler notre alimentation.

En ce sens, un régime axé sur la perte de graisse sera nécessaire, bien que, comme nous le verrons au point suivant, chez certaines personnes, notamment de profil ectomorph (« . ..j’ai un faible pourcentage de graisse mais je ne marque pas l’abdomen… »), peut-être qu’un régime hypercalorique pour gagner du volume pourrait être le principal…

Instamment, pour le reste de la population, je suis enclin à établir un déficit calorique

Les abdos sont faits dans la cuisine

Les abdominaux sont faits dans la cuisine, mais stimulés à la salle de sport…

Quel type de régime alimentaire ? Certaines personnes trouvent que les régimes riches en graisses et pauvres en glucides « fonctionnent » pour eux, d’autres préfèrent Diète Paleo, ou même avec IIFYM obtenir les résultats.

Stratégies nutritionnelles pour le marquage des abdominaux

Nous pouvons utiliser les directives suivantes comme Protocole HSN pour perdre de la graisse et obtenir des Abs bien Définis:

Manger assez de protéines

Avec chaque repas ou collation que nous préparons et, selon nos besoins, inclure une portion de protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, outre qu’il n’y a pas de « stockage » du corps en tant que tel, c’est-à-dire qu’il ne se produit pas comme pour les glucides (ils sont stockés sous forme de glycogène) ou les graisses (selon le type de graisse, elles sont accumulées dans le tissu adipeux ou elles sont oxydées).

Sources des protéines

D’autre part, ce nutriment produit l’effet thermogénique le plus élevé, c’est-à-dire que lors de la digestion, notre corps consommera un pourcentage de calories plus élevé que s’il s’agissait de glucides ou de graisses.

Quelle est la quantité de protéines que vous consommez ?
  • La quantité totale de protéines dans chaque repas dépendra de vos besoins, mais une bonne façon de procéder serait de répartir le total des grammes de protéines dans chacun des repas. Par exemple, si nos besoins en protéines nous obligent à manger 160g, et que nous faisons 4 repas, dans chacun d’eux, nous ajouterons 40g de protéines.
  • Quel type de protéine? : Nous cherchons plutôt les protéines d'origine animale car ils sont les plus précieux sur le plan biologique, mais néanmoins, les personnes qui suivent un régime végétalien/végétalien peuvent compléter les sources de protéines végétales.
  • Des suppléments de protéines ? Nous pouvons utiliser des shakers protéinés pour nous aider à satisfaire nos besoins en protéines d’une manière pratique et commode.

Comment Définir les Abdominaux : Vous devez inclure les glucides

N’abandonnez pas complètement les glucides. De nombreuses personnes qui tentent de se faire déchirer le ventre sont pressées d’éliminer pratiquement tous les glucides de leur alimentation, à l’exception des légumes fibreux.

Calorie shifting

Lorsqu’il est retiré de cette manière, votre métabolisme s’effondre, ce qui rend la perte de graisse encore plus difficile, et bien sûr, notre performance sera également affecté.

Cycle de calories

L’ajout d’une bonne dose d’hydrates de carbone au moins un jour par semaine permettra d’éviter cela et de maintenir le métabolisme fonctionnant plus rapidement.

Vous pouvez augmenter votre consommation de glucides deux ou trois jours par semaine lors des jours d’entraînement les plus difficiles

Nous pourrions ici opter pour la stratégie de Cycle de Calories, comme un mécanisme permettant, d’une part, de faire en sorte que nos performances ne diminuent pas et, d’autre part, de combiner des journées riches en glucides avec un entraînement plus intense, et des journées moins caloriques, coïncidant avec un entraînement plus léger.

Ingérer les Graisses

Lorsqu’il s’agit d’améliorer l’alimentation pour marquer les abdominaux, les graisses, compte tenu de leur apport calorique, doivent être prises en compte. Il ne faut sans doute jamais les éliminer, mais il est vrai qu’étant donné leur densité calorique, il est très facile d’en faire trop.

Toutefois, certains types de graisses sont essentiels pour notre corps et présentent des avantages importants.

Oméga-3

C’est le cas des acides gras omega-3 frompoisson bleu, qui à leur tour, fournissent une part importante de proteins

Les autres sources importantes de graisse sont olive oil et coconut, qui fournissent respectivement des graisses monoinsaturées et des triglycérides à chaîne moyenne.

L’huile de poisson avec son contenu en Oméga 3 est associée à l’amélioration de votre sensibilité à l’insuline, ainsi lorsque les glucides sont présents en présence d’insuline, l’absorption du glucose par les récepteurs musculaires sera améliorée au lieu des adipocytes gras

Comment définir les abdominaux : Jeûne intermittent

Ce n’est pas un régime en soi, mais une autre façon de nous aider à « combler » le déficit calorique. Dans de nombreux cas, l’exécution du jeûne intermittent, nous permet de créer ce bilan calorique négatif de manière beaucoup plus simple.

Il vous suffit de sauter votre premier repas, le petit déjeuner, et de consommer vos calories totales dans un délai de 8 heures. Vous pouvez préparer deux repas et un shake après l’entraînement.

Beaucoup de personnes préfèrent ce système car il leur permet d’avoir plus de satiété 2 repas plus copieux, plutôt que de répartir 6 petits en-cas pendant la journée

L’Hyperthrophie de L’Abdomen

Le pourcentage de graisse peut être réduit, mais sans hypertrophie du Muscle droit de l’abdomen, les abdominaux marqués ne seront pas perceptibles.

Votre abdomen est un muscle, et en tant que tel, nous devons l’exercer et le stimuler . Sans un abdomen hypertrophié (abdomen « musclé »), tout ce qui précède n’aura peut-être aucun sens, car nous pourrions être obsédés par l’idée de suivre chaque point à la lettre, et pourtant ne pas obtenir le résultat escompté.

Si notre objectif était d’obtenir des pectoraux ou des muscles dorsaux plus grands et plus puissants, la ressource est claire : nous entraînerions ces exercices plus importants qui stimulent ces zones musculaires.

Hypertrophie Abdominale

Eh bien, avec l’abdomen, c’est exactement pareil.

Exercices pour Tracer les Abdominaux

Sans diminuer l’importance, par rapport aux recommandations alimentaires, de l’entraînement de l’abdomen sera également essentiel pour favoriser, avant tout, la hypertrophie de l’abdomen.

Parmi les exercices qui auront le plus d’impact figurent les exercices multi-articulaires ou les exercices dits de base, tels que le deadweight, le squat ou la presse militaire.

Comment définir les abdominaux : Les Squats pour les Abdos

Si vous voulez plus de ventre, faites plus de squats.

Pour sa réalisation, la zone centrale doit être maintenue active (travail isométrique) pour stabiliser

Absométrique pour le marquage et le resserrement de l’abdomen

Si nous nous référons directement aux exercices pour l’abdomen, notre pari devrait sans doute être les exercices isométriques. Lorsque nous les effectuons, les muscles travaillent pour maintenir la position, mais il n’y a pas de contraction musculaire.

D’une certaine manière, ils restent actifs toute la journée, puisque tout mouvement comme se lever, marcher, se tenir debout… est nécessaire.

Il Exercices isométriques : qu'est-ce que c'est et à quoi servent-ils ? nécessite l’activation maximale des fibres musculaires, contrairement aux exercices traditionnels (comme les « cruches »), étant donc le plus efficace pour travailler l’ensemble du muscle abdominal.

Nous allons nous concentrer sur trois exercices :

La Planche isométriquePlanche Isométrique

Nous restons dans cette position, sans faire tomber le bassin. Nous saurons que nous le faisons bien, quand nous commencerons à « trembler ». On peut prendre l’habitude d’essayer d’accumuler environ 5 minutes par jour.

Ab Wheel

Ab Wheel

Cette jolie roue peut devenir un véritable instrument pour augmenter le volume des abdominaux. Nous « roulons » simplement jusqu’à ce que nous nous étirions complètement, uniquement avec l’appui de nos genoux et de la roue elle-même, pour resserrer le droit abdominal, et revenir à la position de départ. Une routine assez puissante consisterait à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos. Vous serez sûr d’avoir quelques jours de spasmes musculaires…

Dragon Flag

Si vous vous demandez comment définir les abdominaux, c’est probablement l’une des étapes les plus difficiles. Elle consiste à lever le tronc, sans plier les genoux, à contrôler le mouvement, à revenir à la position de départ, sans appui.

Comment définir les abdominaux : Dragon Flag

Effectuez 4-5 séries de 6-8 répétitions pour un travail efficace.

Comment Définir les Abdominaux : HIIT pour Tracer les abdominaux

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un outil puissant qui peut être utilisé à deux fins : pour maintenir la masse musculaire et produire un rendement calorique en peu de temps.

Il est à noter que l’effort nécessaire pour faire un sprint sera le geste sportif lui-même qui nous donne l’ordre de resserrer l’abdomen.

Comment définir les abdominaux : HIIT

On peut ajouter entre 2 et 4 séances de hiit par semaine, même après un entraînement de force avec des poids

J’augmente les dépenses caloriques

S’il y a une chose à laquelle nous devrions aspirer, c’est un apport calorique plus élevé pour améliorer la perte de graisse. Parfois, de simples changements dans notre comportement contribuent à une augmentation du nombre total de calories quotidiennes.

Ces calories seraient attribuées à la NEAT (« thermogenèse d’une activité autre que l’exercice physique »), c’est-à-dire la dépense qui provient de toute activité autre que l’exercice physique.

Augmenter NEAT

Si nous changeons simplement le véhicule de transport pour la bicyclette, nous pouvons augmenter substantiellement notre NEAT

Articles liés

Évaluation Comment Définir les Abdominaux

Déficit calorique - 100%

Calories du cyclisme - 100%

Exercices isométriques - 100%

Exercices de force - 100%

Augmenter le nombre de NEAT - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
Voir Aussi
Abdominaux à la maison
Abdominaux à la Maison: 6 Exercices Efficaces

Les routines de travail abdominales n’ont pas besoin d’être ennuyeuses, brèves ou répétitives. Il existe …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *