Comment définir les abdominaux

Tout le monde sait que la question de savoir comment définir les abdominaux est un intérêt commun et que leur réalisation est synonyme de Fitness. C’est probablement la zone musculaire de référence et la plus convoitée, surtout au moment de soulever la chemise et d’éblouir tout le monde…

Si vous deviez sonder les clients de n’importe quelle salle de sport, je suis convaincu qu’obtenir un abdomen défini serait l’un des objectifs communs… Cependant, un abdomen fort et bien travaillé présente un certain nombre d’avantages au-delà des avantages esthétiques.

Réussir à Définir les Abdos

Obtenir le fameux « 6-PACK » est une tâche assez compliquée, même frustrante parfois, mais en écoutant les conseils suivants, nous pourrons progressivement obtenir une récompense aussi désirée pour nos efforts et notre persévérance.

Vous pourrez définir l’abdomen lorsque 2 conditions sont présentes simultanément : faible pourcentage de graisse et hypertrophie du muscle droit de l’abdomen

Comment Définir les Abdos Rapidemement

Je vais vous dire comment définir les abdominaux : c’est impossible ! 😛

C’est tout, ne cherchez pas de raccourcis, c’est juste un processus qui prend du temps, et il faut être patient. Si quelqu’un vous dit qu’il connaît un cousin d’un ami d’une connaissance qui….

Il n’existe pas de Formule Magique pour Marquer les Abdominaux autre que constante…

Travailler l’abdomen pour éviter les blessures

Oui, il s’agit peut-être d’un motif assez éloigné du fil conducteur, mais il est néanmoins étroitement lié.

Si notre ligne médiane ou « noyau » est solide, nous protégera des risques de blessures dues à un entraînement de force ou de puissance, comme ce serait le cas avec Deadweight, Squat, le Clean …

Considérez votre abdomen comme le lien entre le haut et le bas du corps et, par conséquent, participez à presque toutes les tâches ou activités physiques

L’Importance de l’Entraînement abdominale

Nous pouvons le résumer en quelques points :

Comment Définir les Abdominaux pour une Meilleure Santé

Et si ce qui précède était suffisamment important, afin de prévenir les éventuelles blessures dérivées de l’exercice, à cette occasion, tous les cadres et procédures que nous effectuons, qui en principe suggèrent une certaine nature « obsessionnelle », peuvent nous obliger à maintenir certaines habitudes vraiment saines.

C’est-à-dire que nous cherchons toujours une raison ou une excuse pour continuer à nous entraîner, à bouger, à avoir une alimentation saine…

Exercices de marquage de l’abdomen et de la moelle épinière

Ces deux facteurs sont les plus importants lorsqu’il s’agit d’avoir un abdomen défini et d’être l’envie de la plage, de la piscine…

Lorsque vous lisez le mot régime, un frisson vous parcourt le corps… D’une certaine manière, certaines lignes directrices alimentaires et une bonne planification ne devraient pas supposer, d'une manière générale, de produire une certaine charge.

Les aliments réactifs tels que les protéines, à haute densité nutritionnelle, sans extrêmes alimentaires…

Réduire le pourcentage de graisse est fondamental si vous voulez que les abdominaux deviennent visibles

La Diète pour tracer les abdominaux

La première étape de comment définir les abdominaux est de contrôler notre alimentation.

En ce sens, un régime axé sur la perte de graisse sera nécessaire, bien que, comme nous le verrons au point suivant, chez certaines personnes, notamment de profil ectomorph (« . ..j’ai un faible pourcentage de graisse mais je ne marque pas l’abdomen… »), peut-être qu’un régime hypercalorique pour gagner du volume pourrait être le principal…

Instamment, pour le reste de la population, je suis enclin à établir un déficit calorique…

Les abdominaux sont faits dans la cuisine, mais stimulés à la salle de sport…

Stratégies nutritionnelles pour le marquage des abdominaux

Nous pouvons utiliser les directives suivantes comme Protocole HSN pour perdre de la graisse et obtenir des Abs bien Définis:

Manger assez de protéines

Avec chaque repas ou collation que nous préparons et, selon nos besoins, inclure une portion de protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, outre qu’il n’y a pas de « stockage » du corps en tant que tel, c’est-à-dire qu’il ne se produit pas comme pour les glucides (ils sont stockés sous forme de glycogène) ou les graisses (selon le type de graisse, elles sont accumulées dans le tissu adipeux ou elles sont oxydées).

D’autre part, ce nutriment produit l’effet thermogénique le plus élevé, c’est-à-dire que lors de la digestion, notre corps consommera un pourcentage de calories plus élevé que s’il s’agissait de glucides ou de graisses.

Comment Définir les Abdominaux : Vous devez inclure les glucides

N’abandonnez pas complètement les glucides. De nombreuses personnes qui tentent de se faire déchirer le ventre sont pressées d’éliminer pratiquement tous les glucides de leur alimentation, à l’exception des légumes fibreux.

Lorsqu’il est retiré de cette manière, votre métabolisme s’effondre, ce qui rend la perte de graisse encore plus difficile, et bien sûr, notre performance sera également affecté.

Cycle de calories

L’ajout d’une bonne dose d’hydrates de carbone au moins un jour par semaine permettra d’éviter cela et de maintenir le métabolisme fonctionnant plus rapidement.

Vous pouvez augmenter votre consommation de glucides deux ou trois jours par semaine lors des jours d’entraînement les plus difficiles

Ingérer les Graisses

Lorsqu’il s’agit d’améliorer l’alimentation pour marquer les abdominaux, les graisses, compte tenu de leur apport calorique, doivent être prises en compte. Il ne faut sans doute jamais les éliminer, mais il est vrai qu’étant donné leur densité calorique, il est très facile d’en faire trop.

Toutefois, certains types de graisses sont essentiels pour notre corps et présentent des avantages importants.

C’est le cas des acides gras omega-3 frompoisson bleu, qui à leur tour, fournissent une part importante de proteins

Les autres sources importantes de graisse sont olive oil et coconut, qui fournissent respectivement des graisses monoinsaturées et des triglycérides à chaîne moyenne.

Comment définir les abdominaux : Jeûne intermittent

Ce n’est pas un régime en soi, mais une autre façon de nous aider à « combler » le déficit calorique. Dans de nombreux cas, l’exécution du jeûne intermittent, nous permet de créer ce bilan calorique négatif de manière beaucoup plus simple.

Il vous suffit de sauter votre premier repas, le petit déjeuner, et de consommer vos calories totales dans un délai de 8 heures. Vous pouvez préparer deux repas et un shake après l’entraînement.

L’Hyperthrophie de L’Abdomen

Le pourcentage de graisse peut être réduit, mais sans hypertrophie du Muscle droit de l’abdomen, les abdominaux marqués ne seront pas perceptibles.

Votre abdomen est un muscle, et en tant que tel, nous devons l’exercer et le stimuler . Sans un abdomen hypertrophié (abdomen « musclé »), tout ce qui précède n’aura peut-être aucun sens, car nous pourrions être obsédés par l’idée de suivre chaque point à la lettre, et pourtant ne pas obtenir le résultat escompté.

Si notre objectif était d’obtenir des pectoraux ou des muscles dorsaux plus grands et plus puissants, la ressource est claire : nous entraînerions ces exercices plus importants qui stimulent ces zones musculaires.

Eh bien, avec l’abdomen, c’est exactement pareil.

Exercices pour Tracer les Abdominaux

Sans diminuer l’importance, par rapport aux recommandations alimentaires, de l’entraînement de l’abdomen sera également essentiel pour favoriser, avant tout, la hypertrophie de l’abdomen.

Parmi les exercices qui auront le plus d’impact figurent les exercices multi-articulaires ou les exercices dits de base, tels que le deadweight, le squat ou la presse militaire.

Si vous voulez plus de ventre, faites plus de squats.

Absométrique pour le marquage et le resserrement de l’abdomen

Si nous nous référons directement aux exercices pour l’abdomen, notre pari devrait sans doute être les exercices isométriques. Lorsque nous les effectuons, les muscles travaillent pour maintenir la position, mais il n’y a pas de contraction musculaire.

D’une certaine manière, ils restent actifs toute la journée, puisque tout mouvement comme se lever, marcher, se tenir debout… est nécessaire.

Nous allons nous concentrer sur trois exercices :

La Planche isométrique

Nous restons dans cette position, sans faire tomber le bassin. Nous saurons que nous le faisons bien, quand nous commencerons à « trembler ». On peut prendre l’habitude d’essayer d’accumuler environ 5 minutes par jour.

Ab Wheel

Cette jolie roue peut devenir un véritable instrument pour augmenter le volume des abdominaux. Nous « roulons » simplement jusqu’à ce que nous nous étirions complètement, uniquement avec l’appui de nos genoux et de la roue elle-même, pour resserrer le droit abdominal, et revenir à la position de départ. Une routine assez puissante consisterait à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos. Vous serez sûr d’avoir quelques jours de spasmes musculaires…

Dragon Flag

Si vous vous demandez comment définir les abdominaux, c’est probablement l’une des étapes les plus difficiles. Elle consiste à lever le tronc, sans plier les genoux, à contrôler le mouvement, à revenir à la position de départ, sans appui.

Effectuez 4-5 séries de 6-8 répétitions pour un travail efficace.

Comment Définir les Abdominaux : HIIT pour Tracer les abdominaux

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un outil puissant qui peut être utilisé à deux fins : pour maintenir la masse musculaire et produire un rendement calorique en peu de temps.

Il est à noter que l’effort nécessaire pour faire un sprint sera le geste sportif lui-même qui nous donne l’ordre de resserrer l’abdomen.

On peut ajouter entre 2 et 4 séances de hiit par semaine, même après un entraînement de force avec des poids

J’augmente les dépenses caloriques

S’il y a une chose à laquelle nous devrions aspirer, c’est un apport calorique plus élevé pour améliorer la perte de graisse. Parfois, de simples changements dans notre comportement contribuent à une augmentation du nombre total de calories quotidiennes.

Ces calories seraient attribuées à la NEAT (« thermogenèse d’une activité autre que l’exercice physique »), c’est-à-dire la dépense qui provient de toute activité autre que l’exercice physique.

Si nous changeons simplement le véhicule de transport pour la bicyclette, nous pouvons augmenter substantiellement notre NEAT

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