Exercices Abdominaux pour Adolescents

Exercices Abdominaux pour Adolescents

Aujourd’hui, nous vous présentons un post destiné aux plus jeunes : Exercices Abdominaux pour Adolescents.

Les ados sont un groupe de population qui non seulement peut s’entraîner mais qui doit le faire !

L’exercice physique est sain à tout âge, y compris chez les enfants et les adolescents, il faut seulement tenir compte d’un certain nombre de particularités qu’il faut garder à l’esprit pour développer le corps de manière plus sûre.

Comment s’entraîner en tant qu’adolescent ?

Les ados n’ont pas à s’entraîner très différemment des adultes, car leurs muscles sont les mêmes.

Adolescents S'entraînant

En 2009 la NSCA a publié sa position sur le sujet.

Ses recommandations générales d’exercice sont résumées comme suit :

  • Fournir à l’adolescent des instructions et une supervision par un professionnel qualifié.
  • Assurer un environnement d’entraînement sûr et sans risques.
  • Commencez chaque séance d’entraînement par une période d’échauffement dynamique de 5 à 10 minutes.
  • Réaliser des séances de calme avec des exercices de gym suédoise moins intenses et des étirements statiques.
  • Être attentif aux besoins individuels et aux caractéristiques de chaque session.
  • Employer des journaux d’entraînement individualisés pour suivre les progrès.
  • Renouveler le programme d’entraînement et se planter des défis en variant systématiquement le programme d’entraînement.
  • Optimiser les performances et la récupération par une alimentation saine, une bonne hydratation et un repos adéquat.
  • Soutenir et féliciter l’adolescent (entrenador y padres) (entraîneur et parents) contribuera à maintenir son intérêt.

Exerices à la maison

En plein 2020 l’entraînement à la maison a pris de l’importance pendant le confinement, où de nombreuses personnes ont été limitées dans leurs options de développement corporel.

Il est simple de respecter la recommandation de travailler les muscles du core en réalisant une routine d’abdos pour adolescents sans matériel.

Il serait néanmoins conseillé d’avoir au moins un tapis pour éviter que les articulations ne servent de points de pression contre le sol rigide, yar cela peut être source d’inconfort. Ici nous vous laissons des Exercices pour Entraîner à la Maison.

Exercices cardiovasculaires

L’exercice cardiovasculaire est celui qui est destiné à l’amélioration de la capacité cardiorespiratoire, et peut être déterminé par des facteurs tels que :

  • Diminution de la FC au repos.
  • Augmentation de la FC en réserve.
  • Augmentation de l’absorption maximale d’oxygène (VO2max)
  • Augmentation de la PAM et de la VAM
  • Angiogénèse périphérique.
  • Augmentation de l’efficacité métabolique (oxydation du substrat)
  • Amélioration technique et augmentation de l’efficacité motrice.

Exercice Cardiovasculaire

Et beaucoup d’autres caractéristiques d’intérêt pour les adolescents.

Selon les recommandations de l’OMS, les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes par jour d’exercice physique à une intensité modérée (5-6 sur 10) ou vigoureuse (7-8 sur 10), de préférence par des jeux et des activités ludiques.

Les activités si inhabituelles de nos jours, sont les meilleures pratiques pour réaliser ces recommandations, telles que :

  • Jouer un match de foot avec un groupe d’amis;
  • Jouer aux gendarmes et aux voleurs; ou
  • Sortir avec la bicy et faire une route de montagne.
Les adolescents qui participent ou s’entraînent spécifiquement pour participer à un sport d’endurance doivent effectuer des exercices cardiovasculaires en fonction des caractéristiques déterminantes du sport en question.

Entraînement de Force

Les recommandations spécifiques de la NSCA pour l’entraînement des adolescents sont :

  • Commencez par des charges relativement légères et concentrez-vous toujours sur la correcte exécution technique des exercices.
  • Effectuez 1 à 3 séries de 6 à 15 répétitions d’une variété d’ exercices de force du train supérieur et inférieur.
  • Inclure des exercices spécifiques qui améliorent le core.
  • Se concentrer sur le développement musculaire symétrique et le bon équilibre des muscles qui agissent sur les articulations.
  • Effectuez 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions d’une variété d’ exercices de puissance du train supérieur et inférieur.
  • Progresser graduellement dans le programme d’entraînement en fonction des besoins, objectifs et compétences.
  • Augmentez graduellement la charge (5-10 %) à mesure que la force augmente.
  • Commencez par le programme d’ entraînement de force 2 ou 3 fois par semaine, sur des jours non consécutifs.

La recommandation de l’OMS est de se concentrer sur le développement des grands groupes musculaires, ainsi que du tronc.

Entraînement de Force

De préférence en effectuant des exercices globaux (multi-articulaires).

Tout ce que vus devez savoir sur l’ Entraînement de Force chez les Adolescents dans ce lien.

Routine d’Abdominaux pour Adolescents

Suivant les recommandations des entités de plus grands critères internationaux, nous proposons la routine abdominale suivante :

Exercice 1. Planche isométrique pour abdominaux

Planche isométrique pour abdominaux

Planche isométrique ou plank.

  • Exécution : Appuyer les avant-bras et les pointes de pieds sur le sol, sur toute leur surface.
L’adolescent maintient une position alignée (tête-hanche-pieds) en contractant volontairement l’abdomen.
  • Combien de fois ? 3 séries de 20 secondes.

Exercice 2. Crunch abdominal

Crunch abdominal

Crunch abdominal.

  • Exécution : Allongé sur un tapis en position couchée (face vers le haut), l’adolescent contracte l’abdomen pour effectuer un mouvement de flexion de la colonne vertébrale jusqu’à atteindre environ 40º de flexion entre le sol et la région dorsale de la colonne vertébrale.
Il est important de ne pas aller plus haut pour maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale.
  • Combien de fois ? 4 séries de 15 répétitions.

Exercice 3. Levée de jambes allongé

Levée de jambes

  • Exécution : Allongé sur un tapis en position couchée (face vers le haut), l’adolescent lève ses jambes jusqu’à former un angle de 90° avec le torse.
Pendant l’exécution, il faut veiller à éviter l’hyperextension lombaire.
  • Combien de fois ? 3 séries de 8 répétitions.

Exercice 4. Extension dorsolombaire au sol

Extension dorsolombaire

Extension dorsolombaire.

  • Exécution : Allongé à plat ventre (face contre terre) sur un tapis, l’adolescent cherche à séparer le torse du sol sans perdre la position allongée.
Ne pas s’élever plus de 40-50º pour maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale.
  • Combien de fois ? 2 séries de 10 répétitions.

Exercice 5. Hollow Block

Hollow Block

Hollow Block.

  • Exécution : Allongé sur un tapis en position couchée (face vers le haut), l’adolescent fléchit les hanches et les genoux à 90°.
Maintenez cette position groupée.
  • Combien de fois ? 3 séries de 40 secondes.

N’oubliez pas l’importance d’une bonne alimentation pour améliorer encore plus votre santé !

Références Bibliographiques

  1. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
  2. World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Recuperado de https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.

Articles Associés

  • 17 Meilleures Idées pour Renforcer les Abdominaux. Visitez ce lien.
  • Les Meilleurs Exercices d’Entraînement en Suspension. Haz cliquez ici.
Évaluation Exercices Abdominaux pour Adolescents

Inclure des exercices cardiovasculaires - 100%

Inclure l'entraînement d'intensité  - 100%

Recommandations - 100%

Routine d'entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
Voir Aussi
Exercices pour des abdominaux obliques
Exercices Abdominaux Obliques

Nous présentons une série d’exercices pour les abdominaux obliques Vous nous avez sûrement entendu dire …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *