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Les tractions de la poitrine contribuent au développement musculaire et au gain de force du haut du corps.
Sommaire
- 1 Que sont les Tractions du Torse?
- 2 Comment effectuer des dips de poitrine
- 3 Les bienfaits des exercices de dips de torse
- 4 Pourquoi introduire les Dips de Poitrine dans votre routine ?
- 5 Variantes des dips de poitrine
- 6 Comment se lester pour les Dips de Poitrine?
- 7 Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un dips de poitrine
- 8 Conclusions
- 9 Sources Bibliographiques
- 10 Articles Liés
Que sont les Tractions du Torse?
Il s’agit d’un exercice à caractère multi-articulaire ou composite, car il s’agit de faire travailler plusieurs muscles en même temps, comme la poitrine, les épaules et les bras (surtout les triceps)
Il fait partie de la catégorie des « push » ou de pression.
On utilise le poids de la personne comme charge, Ainsi, en s’accrochant fermement à cet exercice, nous serons en mesure de contrôler le poids de notre corps, ce que toute personne pratiquant ce type d’activité physique devrait déjà avoir appris.
Les dips utilisent une « philosophie » similaire aux flexions et tractions, c’est-à-dire qu’il suffit de se suspendre ou se laisser soutenir par une paire de barres parallèles.
Par conséquent, en raison de la simplicité du matériel (nous avons seulement besoin de quelque chose sur lequel nous appuyer sans toucher le sol) nous pouvons le pratiquer à tout moment et en toute occasion.
Il s’agit d’un exercice du type calisthénie, que nous devrons parfaitement maîtriser pour débuter cette discipline
- Lorsque vous êtes à la gym, repérez une paire de barres parallèles l’une à l’autre et au sol, plaçez-vous au-dessus et appuyez-vous seulement avec les mains.
- Si, en revanche, vous êtes en séance « outdoor », comme dans de nombreux parcs, vous pouvez trouver un scénario similaire, et après la course ou mieux, le hiit, effectuez divers dips…
Comment effectuer des dips de poitrine
Comme je l’ai déjà mentionné, il suffit de s’appuyer sur un point haut, ou au moins de croiser les jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Selon la variante, comme indiqué ci-dessous, en principe, la position des mains sera la même que l’ouverture que nous utilisons habituellement lorsque nous faisons des pompes, c’est-à-dire au-delà de l’ouverture des épaules.
- Abaissons notre corps en pliant nos bras tout en se penchant légèrement vers l’avant
- On se baisse jusqu’à ce que les épaules soient en dessous des coudes
- Lever le corps en étirant les bras
- Fermez les coudes en haut
Une précision : cet exercice, surtout pour les personnes lourdes, peut être néfaste pour les épaules et les coudes. Par conséquent, l’amplitude du mouvement (ROM) est limitée à l’extension maximale des bras, jusqu’à ce que l’articulation soit bloquée, et ensuite, lors de l’abaissement, nous formerons un angle de 90º entre le coude et l’épaule
Les bienfaits des exercices de dips de torse
C’est un exercice combiné, car, pendant que nous le pratiquons, nous mobilisons un grand nombre de fibres de différentes zones musculaires, ce qui va avoir un grand impact sur le corps, entraînant une plus grande stimulation et, par conséquent, une plus grande dépense énergétique, un plus grand effort, une plus grande sécrétion d’hormones pour la récupération…
Il s’agit d’un exercice du type « chaîne cinétique fermée » ou CKC (‘Closed Kinetic Chain’), c’est-à-dire à partir d’une position fixe, c’est nous qui bougeons
Pourquoi introduire les Dips de Poitrine dans votre routine ?
- Vous serez plus fort: puisqu’il implique directement le contrôle de votre poids, si vous êtes capable de le déplacer, vous exercerez des muscles aussi divers que : triceps, poitrine, deltoïde antérieur, rhomboïde, levator scapulae, …, c’est-à-dire que nous appliquons un grand travail sur des muscles qui, à travers d’autres exercices, ne seraient même pas utilisés de manière aussi approfondie
- Vous développerez la masse musculaire du torse: Ceci est conditionné par le point précédent, car un travail exigeant conduira à un plus grand développement, pour autant que les autres règles (alimentation, repos) soient respectées.
- Extension de la poitrine: ce que nous recherchons tous, qui n’est autre que de montrer un torse droit et prédominant, qui se distingue à l’œil. Le compromis esthétique-performance est donc atteint avec cet exercice.
- Variables: en ajoutant du lest pour augmenter l’intensité, ou en fonction de l’largeur de la prise, en incisant certains muscles plus que d’autres
- Transfert vers d’autres exercices: comme c’est le cas pour le « bench press » et le « overhead press », car l’implication du coude est similaire dans ces exercices. Par exemple, en bloquant le coude en bas, nous effectuons un réflexe très similaire à la phase finale du développé couché.
- Hautement adaptable à toute routine: que vous optiez pour du fractionné et que vous vouliez faire un entraînement rapide du torse, ou que vous le réserviez pour le jour de l’exercice du torse.
Variantes des dips de poitrine
Les Anneaux
Normalement, nous avons l’habitude de réaliser des dips avec les barres parallèles cependant, afin d’ajouter une complexité supplémentaire à la question, effectuer des dips avec des anneaux est une avancée majeure.
Ajouter du lest
Ce point porte sur la progression, une fois que vous avez contrôler suffisamment l’exercice, l’étape suivante est d’augmenter l’intensité, et cela se fait en ajoutant plus de poids à la charge (notre corps).
Flexion des triceps
La plus basique consiste à fermer la prise, laissant ainsi moins d’espace entre les bras, et rendant la position similaire à une flexion des épaules, c’est-à-dire une ouverture des épaules. Ce faisant, nous engageons un travail des triceps accentué.
Une option « facile » pour ajouter du lest est de placer un disque sur les pieds que nous déplacerons sur un autre banc
Comment se lester pour les Dips de Poitrine?
Dans mon entraînement, j’utilise généralement les éléments suivants lorsque je veux me lester:
- Ceinture en cuir, telle que celle utilisée pour maintenir la musculature abdominale
- Chaîne et mousqueton
- Disques
Ensuite, c’est du bas vers le haut… 😛
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un dips de poitrine
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer plusieurs dips ou si vous débutez et que vous n’avez pas beaucoup de force pour développer l’exercice de poussée, vous pouvez avoir recours à des machines assistées, que vous pouvez trouver dans n’importe quelle salle de sport.
Elles vous permettent de positionner vos jambes et, en fonction de la régulation de la charge, de vous aider plus ou moins dans le processus de levée
Conclusions
- Je pense qu’il y a tellement d’avantages à intégrer cet exercice dans votre routine, que ce soit en complément de votre routine du torse, ou bien pour planifier des circuits fonctionnels.
- Ensuite, en bonus, la capacité de progresser dans le cadre de l’incorporation de lest, est un défi pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique.
- Le seul inconvénient que je vois, ce sont les précautions qu’il faut prendre lorsque l’on hausse les épaules, car cet exercice, surtout avec une grande quantité de lest, implique beaucoup de travail pour l’articulation, et certains pourraient en être affectés.
Si vous ne l’avez pas encore ajouté, qu’attendez-vous pour le faire ?
Voici une vidéo d’une de mes séances d’entraînement « outdoor »:
Sources Bibliographiques
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