Les Meilleurs Exercices pour le Dos

Les Meilleurs Exercices pour le Dos

Nous vous disons les Meilleurs Exercices pour le Dos.

Le dos est une région du corps qui englobe de nombreux muscles aux fonctions similaires qui sont parfois difficiles à développer.

Il ne fait aucun doute qu’un dos large et défini est attrayant et esthétique.

Dans cet article, nous allons vous dévoiler tous les secrets pour un développement musculaire maximal de cette partie du corps grâce à la musculation.

Quels sont les muscles du dos?

Le « dos » est un concept vague et insuffisamment caractérisé qui fait référence à la région dorsale du torse.

Il existe de nombreuses variantes de ce terme « dos » et des limites spécifiques qu’il englobe, comme beaucoup de gens le divisent:

  • Haut du dos (où vous vous entraînez à des exercices comme les tractions et le rameur); et
  • La partie basse du dos (avec des exercices d’hyperextension et l’exercice vedette, le deadlift).
Les muscles du dos sont traditionnellement classés en intrinsèques et extrinsèques, en fonction de la fonction qu’ils remplissent et de leur structure anatomique.

Dans ce cas, les muscles qui nous intéressent le plus afin de développer une routine pour le dos qui nous permette de les développer pleinement sont les muscles extrinsèques:

  • Trapezius;
  • Les rhomboïdes majeurs et mineurs;
  • Muscle releveur de la scapula;
  • Serratus supérieur et inférieur;
  • Et surtout, le latissimus dorsi (Latissimus dorsi).

Face Pull comme exercice pour le dos

Exercice de traction sur le visage.

C’est le muscle dont le développement va contribuer à nous donner un look de dos large et dur comme du roc!

De tous les muscles, les plus importants pour que votre dos paraisse grand et développé sont les suivants:

  • Dossier large dos.
  • Romboïdes.
  • Trapezius.

Muscles dorsaux extrinsèques

Principaux muscles dorsaux extrinsèques. Trapèze (rouge), rhomboïde (vert), latissimus dorsi (bleu).

Comment faire pousser votre dos

Les principes qui sous-tendent le développement des muscles du dos sont les mêmes que ceux qui peuvent être appliqués à n’importe quel autre groupe musculaire:

  • S’entraîner intensément.
  • Appliquer une surcharge progressive jusqu’à ce que le volume maximal récupérable soit atteint.
  • Prendre du repos et recommencer.

Rowing d'haltères comme exercice pour le dos

Rowing avec haltères.

Chaque muscle du dos a une fonction particulière, parfois plusieurs muscles partagent la même fonction et s’entraident.

C’est pourquoi il est impossible d’isoler un groupe musculaire, même si on essaie.

Il est important de comprendre que le développement du dos doit être conçu comme une conséquence de l’application des principes de formation à la région globale.

Les principales fonctions des principaux groupes musculaires concernés sont les suivantes:

Groupe de muscleFonctionContribution
Largeur du DosExtension de l’épaule**
Adduction des épaules**
Rotation interne des épaules*
TrapézoïdeAdduction de l’omoplate**
Dépression scapulaire**
Scapular elevation**
Romboïdes majeursAdduction de l’omoplate**
élévation de la scapula*
Romboïdes mineursAdduction de l’omoplate*
Élévation de l’omoplate**

Combien de fois par semaine devez-vous entraîner votre dos?

Comme pour tous les autres groupes musculaires, le nombre de fois par semaine où vous devez entraîner votre dos (fréquence) dépend de la situation:

  • Volume d’entraînement (séries efficaces) que nous avons programmé pour ce groupe musculaire;
  • Notre capacité de reprise; et
  • Temps disponible pour se consacrer à la formation.

En règle générale, on peut établir la distribution suivante en fonction du nombre de séries proches de l’échec musculaire que l’on effectue:

  • 0 – 10 séries: 1 fois par semaine.
  • 10 – 18 séries: 2 fois par semaine.
  • + 18 séries: +2 fois par semaine.

Approximativement, nous atteindrons un plafond de volume maximal tolérable autour de 25-30 sets effectifs, une quantité d’entraînement qui nécessiterait une répartition sur 4 séances et serait limitée à des blocs spécifiques de développement du dos.

Dans la plupart des cas, entre 10 et 18 séries sont suffisantes pour un développement efficace de ces muscles.

Les meilleurs exercices pour un dos large

La largeur du dos est principalement obtenue par le développement du latissimus dorsi.

Ne manquez pas les meilleurs exercices pour un dos large et fort!

Tensions superficielles

Pour la conception de ces exercices, nous pouvons utiliser les tractions à la poitrine, les tractions et les pull-overs ; que devons-nous garder à l’esprit?

Les muscles du dos sont activés légèrement plus avec les mains en pronation (paumes vers le bas) qu’avec les mains en supination (paumes vers le haut) et en position neutre; même ainsi, les différences ne sont pas significatives.

La musculature du dos est activée de manière similaire dans une prise couchée étroite, moyenne et large.

Traction verticale

Performance de la traction verticale avec une adhérence large (A), une adhérence moyenne (B) et une adhérence étroite (C) (Andersen et al., 2014).

Cependant, l’activation est plus importante lors d’un déplacement devant le plan frontal du corps (traction thoracique) que derrière le plan frontal (traction trasnuchale).

Tractions horizontales

Pour la conception de ces exercices, tous les types d’exercices basés sur le rameur sont utiles.

Tractions horizontales…

  • Elles activent les muscles du dos dans une plus grande mesure que les tractions verticales, elles devraient donc être la base de notre routine.
  • Ceux pour lesquels la scapula est rétractée à la fin du mouvement activent les muscles un peu plus que ceux pour lesquels elle n’est pas rétractée.
  • Avec les haltères, ils sont plus efficaces pour le développement des muscles du dos qu’avec une barre; car l’amplitude du mouvement avec un haltère est plus grande qu’avec une barre qui se heurte au corps.

Rowing unilatéral avec haltères

Rangée d’haltères unilatérale.

Outre le rowing, d’autres exercices tels que le poids mort peuvent être particulièrement utiles pour le développement de la musculature, en minimisant l’activation des muscles des bras, et contribue également au développement des jambes. Si vous voulez en savoir plus sur cet exercice cliquez ici.

Conseils pour faire correctement les exercices du dos

Il est important de travailler tous les mouvements que peuvent faire les muscles du dos, afin de stimuler le maximum de fibres musculaires et leurs différentes régions sous tous les angles possibles.

En tant que conseils supplémentaires, nous pouvons souligner cela:

  • Les exercices de traction verticale ont tendance à fonctionner mieux avec un travail à haut volume

Si nous utilisons de faibles répétitions et une charge élevée, il est habituel de « tricher » car la capacité à exercer une force dans une position verticale de flexion maximale de l’épaule est moindre que dans les plages moyennes et finales du mouvement.

Traction verticale dans une machine à marteaux

Traction verticale sur la machine à marteaux.

  • Alors que le type « traction horizontale » a tendance à mieux fonctionner avec des charges élevées.

En effet, ils permettent de manipuler beaucoup plus de poids sans utiliser d’autres groupes musculaires (comme les jambes) pour leur exécution.

  • Il est important d’effectuer les séries proches de l’échec musculaire
Avec plus de marge dans des exercices tels que le deadlift où la sécurité structurelle doit primer, mais les exercices doivent être effectués avec un poids modéré, pour réduire l’activation des bras.

Tableau des exercices pour le dos

Nous proposons un programme de musculation basé sur l’exécution de pull-ups et pull-ups, sans utiliser les jambes, et en minimisant l’activation du bas du dos, en maximisant l’implication du haut du dos.

Exercice 1 – Rowing unilatéral avec haltères à prise neutre -> 3 séries x 12 répétitions.

Rowing avec haltères à 1 main

Exercice 2 – Pull-up poitrine avec prise neutre étroite devant le corps -> 3 séries x 15 reps.

Pull-up de la poitrine

Exercice 3 – Seal Row avec barre à la hanche -> 5 séries x 6 reps.

Seal Row

Exercice 4 – Pullover avec barre à prise étroite, bras pliés -> 2 séries x 12 reps.

Pullover

Exercice 5 – Les haussements d’haltères derrière le corps -> 1 série x 6 reps.

Hausses d'épaules

Exercice 6 – Résistance Band Shrugs -> Compléter 100x en blocs jusqu’à l’échec musculaire.

Resistance Banded Shrugs

Quel est le meilleur exercice pour élargir votre dos?

Sans aucun doute, parmi les exercices les plus complets pour développer la largeur du dos figurent les sweats et pull-ups, mais savez-vous vraiment comment la largeur de la prise affecte sa construction?

Substituer les tractions aux pull-ups (ou vice versa)?

Dans une étude menée sur des personnes pratiquant une activité physique régulière, l’objectif était d’analyser la possibilité de substituer le pull-up à la traction avant.

Les résultats ont été très concluants:

Plus le poids utilisé pour les tractions est proche du poids utilisé pour les tractions, moins on effectue de répétitions.

C’est-à-dire que le 1RM (1 répétition maximum) dans les pull-ups est pratiquement le même que dans les tractions; cependant, le poids utilisé dans le 8RM dans les pull-ups n’est pas proche du 8RM utilisé dans les tractions.

Ainsi, pour les plages de force maximales (1-3 répétitions), il est possible de remplacer le pull-up par le pull-up avant en raison du transfert démontré entre l’un et l’autre.

Cependant, pour les répétitions plus élevées (plus de 5-6 RM), vous ne devez pas substituer l’un à l’autre.

Cela signifie que, si vous voulez élargir votre dos, de meilleurs résultats seront obtenus si:

  • Performant des sueurs.
  • Augmentez l’intensité pour les mêmes répétitions.
  • La largeur de la poignée: utilisez une poignée comprise entre 1 et 1,5 fois la distance bi-acromiale.
  • Type de prise: combinez les prises pour faire travailler autant de muscles que possible, en mettant peut-être l’accent sur la prise de pronation.

Entrées connexes

  • Le Barbell Row est l’un des meilleurs exercices pour le dos. Si vous voulez le connaître dans tous ses détails, faites cliquez ici.
  • Guide complet des tractions: Lien Direct.
  • Saviez-vous que le cou peut aussi être entraîné? Je vous laisse dans cet article les meilleurs exercices pour le cou.
Évaluation des Exercices pour le Dos

Exercices - 100%

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Conseils - 100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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