Entraînement en Quarantaine : Semaine 4

Entraînement en Quarantaine : Semaine 4

Nous continuons avec l'Entraînement en Quarantaine semaine 4 pour vous entraîner sans besoin d’aucun matériel de gymnase.

#jerestechezmoi #HSNCHALLENGE

Une semaine de plus, une semaine de moins… Chaque fois plus forts pour vaincre ce virus qui nous oblige à rester enfermés. Allons-y !

Récapitulons

La semaine passée du HSNchallenge nous avons eu 4 jours d’entraînement et un jour de récupération.

C’est pas mal, mais je pense que cela a supposé un repos pour nombreux d’entre vous. Spécialement pour ceux que vous aviez l’habitude de faire des entraînements à caractère métabolique.

Cette semaine nous allons serrer les dents, car nous avons à nouveau 4 entraînements… Mais 4 qui vont faire mal ! Savez vous ce que c’est un WOD “Hero” ?

Le type d’entraînement que nous réalisons, sont très influencés par les systèmes de développement des capacités physiques et les habilités motrices, comme nous trouvons sur des versions plus “free movement” du CrossFit, celles qui ont prédominé avant le grand essor commercial de la marque et des CrossFit Games.

CrossFit a voulu honorer les héros de guerre américains, car la marque est de là-bas et l’influence de l’entraînement vient des systèmes de conditionnement des forces armées ; avec des entraînements (WOD) à leur mémoire (Hero) pour commémorer les morts.

Les Hero WODs sont des entraînements rapides (Dans sa plupart) mais très durs. Donc préparez vous, parce que cette semaine nous avons des entraînements à intensité élevée.

Un nouveau complément

La semaine dernière je vous disait l’importance des protéines dans le régime, la précédente de l’a bêta-alanine.

Cette semaine je vous parle de l’intérêt que vous avez à remplacer vos réserves de glycogène pour pouvoir performer dans vos entraînements.

Le glycogène est un polymère du glucose que nos muscles squelettiques et notre foie stockent comme « fournisseur » d’énergie.

Push up en plein air

En repos, notre organisme obtient l’énergie facilement à partir de l’oxydation des acides gras.

Lorsque l’intensité augmente et avec nos besoins en oxygène, l’organisme choisi d’utiliser le glucose que nous avons dans le sang (qui n’est pas beaucoup, environ 5g), en la dégradant en dehors des mitochondries en l’absence d’oxygène (glycolyse anaérobie extramitochondriale), ce qui est un moyen rapide et efficace d’obtenir de l’énergie. Mais cela a aussi des inconvénients.

Du premier j’ai déjà parlé la première semaine :

La glycolyse extramitochondriale produit une accumulation de déchets dans le sarcoplasme des myocytes qui, à un moment donné, ne peut être gérée et commence à subir de graves baisses de pH qui modifient l’excitabilité de la cellule et la rendent difficile à contracter

Elle est liée à une fuite de protons qui active les canaux cationiques des nocicepteurs des terminaisons nerveuses qui sont excités et envoient des impulsions par des voies afférentes qui nous donnent une sensation de « douleur« .

Les quadriceps nous « brûlent et piquent ».

La carnosine, qui se synthétise à partir de la bêta-alanine est notre plus grand buffer intramusculaire qui possède la capacité de faire face à cette accumulation et postérieure fuite de protons.

Le deuxième est que la dégradation du glycogène musculaire, et en dernière instance hépatique (glucogénolyse) est un processus qui doit s’inverser pour remplacer l’énergie que l’entraînement nous a fait perdre.

Entraînement en quarantaine semaine 4

La perte de glycogène de façon progressive modifie notre performance en limitant le substrat énergétique principal pour l’organisme dans les exercices à intensité élevée.

Il peut même conditionner la capacité de contraction musculaire (par des altérations dans le métabolisme du calcium de la part du réticulum sarcoplasmique): nous pouvons sentir moins de force dans nos entraînements.

Pourquoi prendre des glucides après l’entraînement ?

Après un entraînement qui induit une forte diminution de nos concentrations de glycogène musculaire, les cellules deviennent extrêmement perméables au glucose, ce qui nous permet de récupérer rapidement le glycogène si nous utilisons des glucides à indice glycémique élevé dans les 30 premières minutes après la fin de l’entraînement.

Après cette période, les transporteurs transloqués dans la membrane cellulaire sont recyclés et ne sont plus disponibles pour être utilisés aussi facilement ; nous avons à nouveau besoin d’insuline pour activer toute la cascade qui se termine par eux dans le sarcolemme.

Récupérateur musculaire : Evorecovery

Avec cela, je voulais vous dire qu’utiliser une source de glucides de disponibilité élevée est un très bon choix lorsque nous faisons des entraînements très exigeants, comme ceux de cette semaine.

Pour cela, et par sa combinaison de sources de glucides, je choisi sans doute Evorecovery, qui en plus contient de l’hydrolysat de lactosérum Lacprodan, des acides aminés ajoutés et des électrolytes de remplacement hydrique. 

Ce qui est génial car… vous allez voir !

Structure de l’Entraînement Semaine 4

Cette semaine compte avec 4 jours.

SéanceType de Séance
Jour 1WOD 1 Beatman
Jour 2WOD 2 Zachary Tellier
Jour 3Repos pasif
Jour 4WOD 3 Chad
Jour 5Repos pasif
Jour 6WOD 4 Loredo Mod.
Jour 7Repos pasif

Semaine 4

  • JOUR 1 – WOD BEATMAN
    AFAP – 100x sac à dose par-dessus l’épaule

    *Chaque minute vous commencez avec 5 x burpees

    • Il est préférable de remplir le sac à dos avec des objets qui ne sont pas susceptibles de se casser, comme des bouteilles d’eau et des vêtements pour amortir les coups.
    • Utiliser une surface amortie pour amortir le choc lorsque vous jetez le sac à dos serait une mesure très intelligente pour éviter que les voisins du dessous vous tuent par le bruit et pour s’assurer que l’impact ne brisera pas le contenu dont vous remplissez le sac à dos.
  • JOUR 2 – WOD 2 ZACHARY TELLIER
    • Compléter les 5 Séries (sur chaque nouvelle nous ajoutons un exercice )
    Round 1
    1. 10x burpees

    Round 2

    1. 10x burpees
    2. 25x push up

    Round 3

    1. 10x burpees
    2. 25x push up
    3. 50x Forward lunge

    Round 4

    1. 10x burpees
    2. 25x push up
    3. 50x Forward lunge
    4. 100x abdominaux

    Round 5

    1. 10x burpees
    2. 25x push up
    3. 50x forward lunge
    4. 100x abdominaux
    5. 150x air squat
  • DÍA 3 – REPOS PASIF

  • JOUR 4 – WOD 3 CHAD
    AFAP 1000x box step up avec un sac à dos chargé avec 12/20kg.
  • DÍA 5 – REPOS PASIF

  • JOUR 6 – WOD 4 LOREDO MOD
    A) 500x foot on fire
    B) 5 Séries par Temps
    1. 25x Air Squat
    2. 25x Flexions
    3. et 25x Walking lunge
    C) 500x foot on fire
  • DÍA 7 – REPOS PASIF

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Estimation de la semaine

Exercices de poids corporel - 100%

Exercices fonctionnels - 100%

Vidéos Explicatives - 100%

Organisation - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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