Entraînement en Quarantaine : Semaine 1

Entraînement en Quarantaine : Semaine 1

Voici la semaine 1 de la routine d’entraînement pour entraîner à la maison pendant la quarantaine

#jementrainechezmoi #HSNCHALLENGE

Base de l’entraînement

L’entraînement que nous allons proposer suit une structure de 6 jours avec différents objectifs des séances.

Cet entraînement se base dans la réalisation d’exercices globaux et dynamiques afin d’augmenter la dépense énergétique au maximum pendant les séances, favorisant un stimuli musculaire efficace pour maintenir la masse musculaire et même améliorer en cas de ne pas être très entraînés. .

Flexions à la maison

Il semble facile, mais vous verrez après les crampes….

L’entraînement de cette semaine suit cette séquence:

SéanceType de Séance
Jour 1Complete training session
Jour 2Hypertrophy session
Jour 3Recovery session
Jour 4Metabolic training session
Jour 5Hypertrophy session
Jour 6Complete training session
Jour 7Passive rest
  • Jour 1 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Moving warm up! 3 séries (1+2+3)
    Faire les 3 exercices d’affilée, style circuit, et repos d’une minute après la première série.
    1. 30x skipping, 10″ rest
    2. 20x butt kicks, 10″ rest
    3. 10x lateral hops, 30″ rest
    B) Mobility skills 3 séries (1+2+3), 1min rest
    1. 5x/leg Cossack squat
    2. 10x/side Pendulum plank
    3. 6x/side lateral hip raises
    C) Activation! EMOM 5’
    Pendant 5 minutes il faut faire 15 répétitions de l’exercice chaque minute. Si vous terminez en seulement 40″ par exemple vous pouvez utiliser les autres 20″ pour vous reposer.
    D) Complex this! 4x séries (1 série = les deux mains)
    Prenez un sac à dos et remplissez-le de bouteilles ou objets lourds pour ajouter une petite charge. Si vous n’avez pas un sac à dos, vous pouvez utiliser un sac par exemple. Faites l’exercice comme un “complex” c’est-à-dire, sans lâcher le sac jusqu’à terminer les 15+10+15 répétitions de chaque mouvement.

    C’est un continu, cela doit sembler que vous êtes “Flow”.

    Ceux que vous avez des haltères à la maison, vous pouvez faire le même exercice avec elle, mieux encore si vous avez une kettelbell.

    E) Ladder Squat Challenge
    Faire le chiffre de répétitions signalées (ej: 10x squat) et après tenir en bas (hold) les secondes qui s’indiquent.

    L’idée est de réussir à le faire tout sans arrêter, d’ou le nom Challenge.

    1. 10x squat + NO hold
    2. 9x squat + 1” hold
    3. 8x squat + 2” hold…
    Vous enlevez une répétition (squat) et vous ajoutez une seconde  à tenir (hold) jusqu’à arriver à : 1x squat + 9” hold; et retourner vers le haut, en ajoutant une répétition (squat) et enlevant 1 seconde (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Jusqu’à arriver à 10x squat + NO hold.
    F) TABATA – Plank
    Télécharger “Tabata timer” ou rentrer sur ce site, pour contrôler le temps.

    Un tabata (sauf si on dit le contraire) est un système d’entraînement où on fait 8 séries de 20 secondes de travail (plank) et 10 secondes de repos.

    L’application vous dit quand commencer et quant vous reposer.

  • Jour 2 – HYPERTROPHY SESSION
    A) Tabata Warm Up!
    • Tabata comme hier, 8 séries, 20” travail / 10” repos.
    • Dans ce cas, les séries paires nous fairons un exercice, et les impaires un autre.
    B) Hypertophy sesh
    1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]
    • Nous commençons avec 2 répétitions, sur chaque série nous ajoutons 2 de plus, jusqu’à ne pas pouvoir compléter le chiffre total de répétitions.
    • Repos de 20” entre les bloques.
    • Une fois fait cela, faire : 3 séries x le dernier chiffre de répétitions complétés -3 [40” rest]
    • Cet exercice peut s’adapter et le faire plus facile, en appuyant les mains sur une surface élevée comme une chaise, avec les pieds au sol (ainsi)
    1. Row unilatéral sac de courses
    • Assurez-vous que la main suit une trajectoire parabolique, pas linéale; elle ne doit pas se diriger vers le hanche.
    • 3 séries x 20 répétitions [30” rest]
    • Si vous avez une haltère ou une kettlebell, c’est le moment de l’utiliser !
    1. Élévations latérales unilatéral sac de courses (1 série = les deux bras)
    • 4 séries x 10 répétitions [no rest]
    • Si vous avez une haltère ou une kettlebel, il faut l’utiliser !
    1. Overhead maleta forward lunge
    • Complétez 60x/leg, avec une jambe, après l’autre, ne pas alterner.
    • Pour cet exercice vous pouves prendre une valise ou similaire que vous ayez à la maison et qu’il soit « simple » de remplir pour augmenter la charge
    1. Hip Thrust unilateral
    • 2 séries x 12 répétitions (tenir 3” en haut)
    1. Arm this! – 2 séries (style circuit) [90” rest entre les séries]
    1. Completer 50x serviette curl
    2. Compléter 25x Dips sur chaise
    • L’exercice de la serviette, la passer entre les anses d’un sac de course plein.
    • Si vous avez une kettelbell vous pouvez l’utiliser à la place du sac, comme sur la vidéo
    • Si vous avez une haltère vous pouvez faire du curl de biceps marteau simultanné.
    C) Finish you! – 3x AMRAP 1’ [60” rest]
    AMRAP signifie As Many Repetitions As Possible, c’est à dire, aller à bloc ALL OUT! faisant des burpees. C’est seulement 3 séries d’une minute !
  • Jour 3 – RECOVERY SESSION
    A) Myofascial self-release – 10” sur le tendon + 30” sur le ventre musculaire
    • Si vous avez un foam Roller utilisez-le, sinon, prenez une bouteille en plastique, remplissez-la d’eau et congeler quelques heures avant. Si vous l’enrobez d’une serviette, vous avez votre propre Roller maison
    1. Mollets
    2. Quadriceps
    3. Ischiosurales
    4. Bande Iliotibial
    B) Cat-Camel Exercise – 2 séries [20” rest]
    • 6x cat + 6x camel (6x cycles complets de mouvement contrôlé)
    C) Spiderman Lunge stretch – 2 séries
    Jambe droite en avant:
    1. 10x rotations bras gauche
    2. 10x rotations bras droite

    Jambe gauche en avant :

    1. 10x rotations bras gauche
    2. 10x rotations bras droite
    D) Bulgarian squat stretches
    1. 8x/coté jambe droite en avant (2” hold each rep), 40” rest
    2. 8x/coté jambe gauche en avant (2” hold each rep), 40” rest
    E) Deep Squat Hold – 15” rest
    • On commence avec 5” de hold et nous augmentons de 5” en 5” jusqu’à perdre le confort dans la position.
    F) Deep Squat rotations
    • Compléter 20x/cote
    • Fractionner l’exercice autant que nécessaire, toutes les répétitions doivent s’utiliser de façon contrôlée et sûre.
    G) Shoulder passes [20” rest]
    • 4 séries– 10  pas (5x vers l’avant + 5x en arrière)
    • Pour les exercices G et H vous pouvez utiliser le manche d’un balais.
    H) Shoulder opener
    1. 1x bras gauche (15” hold en position d’étirement)
    2. 1x bras droit (15” hold en position d’étirement)
  • Jour 4 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Warm Up Animal Flow style! – 5 séries [20” rest]
    1. 5m forward inchworm crawl
    2. 5m backward duck walk
    3. 05m forward crouching tiger
    4. 5m backward crab walk
    B) Extensive AMRAP – 35’
    1.  5x jumping jacks
    2. 10x bastard burpees
    3. 15x jumping jacks
    4. 20x drop squat
    5. 25x jumping jacks
    6. 30x mountain climbers
  • Jour 5 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Dynamic warm up! EMOM 8’
    • N’oubliez pas qu’EMOM veut dire Every Minute On the Minute, c’est-à-dire, vous devez faire le chiffre de répétitions établis dans une minute et si vous terminez avant, vous pouvez vous reposer jusqu’à completer les 60″.
    • Dans ce cas l’exercice ODD se fait dans les minutes paires et l’EVEN dans les impaires.
    B) Core stabilization – Tabata style!
    • Vous pouvez prendre une bouteille d’eau pour ajouter du poids. Si vous avez des haltères ou kettlebells vous pouvez les utiliser comme charge externe.
    C) Double ladder complex this! – 1by1 till’ 9RPE and down [30” rest]
    • Faire un exercice composé entre tiger bend Push-ups et pike push-ups, en continu.
    • Reposez vous 30 secondes et ajouter une répétition de plus. Ajouter des répétitions jusqu’à ce que l’exercice soit très intense et que vous estimez que vous pouvez faire une répétition de plus avant d’arriver à l’echec musculaire.
    • À partir de là vous éliminez une répétition de chaque bloque jusqu’à retourner à 1x+1x.
    • Si le tiger bend push-up est très difficile pour vous, vous pouvez faire un pushback push-up.
    D) Combo-Hiit “Core on fire”! 3 rondas [20” rest]
    1. 10x butterfly sit-ups
    2. 20x superman hollow rocks (chaque balancement est une répétition, c’est-à-dire, un cycle complet de balancement vers le devant et le derrière sont deux répétitions)
    3. 30x frog pumps
    • Un combo-hiit! C’est un circuit, où vous réalisez des exercices a+b+c sans repos et une fois terminé la série vous vous réposez le temps établi entre crochets.
    E) Feel the beat! 2 minute alternating chair step up 75bpm metronome
    1. Télécharger une app de métronome sur votre portable. Vous avez même un plug-in pour ne rien télécharger.
    2. Mettre 75bpm et maintenir le rythme de monté et descente pendant 2 minutes.
    3. Compléter l’exercice comme sur la vidéo mais au lieau d’une boite en bois, vous pouvez utiliser une chaise ou une surface stable élevée.
    4. C’est dure, mais si vous êtes très en forme, vous pouvez utiliser aussi un sac à dos et le remplir avec du poids.
    F) Complete 100x frog jumps AFAP
    • AFAP signifie As Fast As Possible, essayez de faire les 100 frog jumps dans le mineur temps possible !
  • Jour 6 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Go for it ALLOUT style!
    1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
    2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
    3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
    4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
    5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
    6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
    7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees
    • Sur l »atomic sit ups mochila » de la vidéo vous avez un disque ; dans notre cas nous utilisons un sac à dos « chargé ».

Le septième jour vous méritez de vous reposer !

Et n’oubliez pas, chaque jour c’est mieux ! 😉

La semaine prochaine je reviendrais avec plus d’entraînement, pour terminer la période de quarantaine plus forts que jamais. Santé !
Estimation de la semaine 1

Exercices de poids corporel - 100%

Exercices fonctionnels - 100%

Vidéos explicatifs - 100%

Organisation - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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