Entrainement en Quarantaine : Semaine 2

1. Dislocations d’épaule 2×30 [20” Repos]
2. Halo avec bâton 2×8+8 [15” Repos]
3. Push up yoga 3×6 [30” Repos]
4. Adduction scapulaires 2×10 [20” Repos]

• Pour la réalisation des adductions scapulaires en cas de ne pas disposer des bandes de résistances vous pouvez le faire sans charge externe, vous devez vous concentrer simplement en que la scapula fasse une mouvement complet.

1. 3x échec -1 Push up pliométriques en libérant les mains
2. 3x échec Bodyweight Back Workout

1. 2x échec -2 Élévations latérales sur plank
2. 2x échec-1 Push up spike jambes lévées

1. 4x échec -1 Pseudo Push Up
2. 4x échec -1 Pullover sur le sol
3. 4x échec-1 Élévations frontales sac à dos

• Pour faire le pullover sur le sol, placer une serviette dans les genoux pour bien glisser.

1. 3x échec Curl de biceps sac de sport
2. 3x échec -1 Extensions de triceps croisés

• Pour faciliter la réalisation de l’exercice « extensions de triceps croisés » au lieu du sol, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une surface élevée. 

• Minutes impaires -> Crunch abdominal Vélo
• Minutes pares -> Abdominaux Tuck

1. 10x Fentes avec saut alternant
2. 4x Squat Cossack

1. 10x pas en haut en échelle (jambe gauche)
2. 10x sauts en boîte (jambe gauche)
3. 10x pas en haut en échelle (jambe droite)
4. 10x sauts vers le haut en échelle (jambe droite)

1. 12x grimpeur de montagne avec saut
2. 8x sauts skater
3. 4x Push up Jack

1. 12x squats vers le devant avec extension.
2. 6x/sorties de cossack en adducteur.

• Transfert de sac à dos avec les pieds élevés.

• Bras droit -> 4x squat frontal unilatérale + 6x thruster + 4x squat frontal unilatérale.
• Bras gauche -> 4x squat frontal unilatérale + 6x thruster + 4x squat frontal unilatéral.

• Sans repos entre les changements de bras.

• Minutes impaires -> 5x press démon bouteilles d’eau.
• Minutes impaires ->  25x abdominaux papillon.

• Chque série + 1 devil press et -1 abdominal papillon.

• Plank toucher les genoux.

• Position L-isométrique.

• Sur ce tabata nous changons le schéma à 10″ de travail, 20″ de repos, 8 séries. 

• Cette semaine la séance de récupération est plus longue que la précédente, est une séance auto-régulée, donc les personnes qui aient un rang de mouvement plus développé peuvent le terminer en 25′, et les personnes qui aient un rang plus limité, plus « rigide » peuvent arriver à plus d’une heure à la terminer
• Mais je vous assure qui vaut la peine l’inversion de temps.

1. Dorsiflexion unilatérale forcée de la cheville..
2. Transition de pieds en seiza.
3. Étirements dynamiques de flexion de hanche.
4. Rotation dynamiques de hanche avec enjambées.
5. Résister en squat proffond.

• Il n’y a pas de répétition et pas de temps pour travailler. Faites les exercices autant que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous remarquiez que l’amplitude des mouvements des articulations a considérablement augmenté et que votre mobilité s’est améliorée.
• L’exercice 5 est le point culminant des 4 précédents. Si vous l’avez bien fait, vous devriez être capable de vous asseoir à 40″ dans une position accroupie profonde et confortable. Elle sert également d’exercice de mobilité en soi.
• Si vous trouvez l’exercice 5 trop facile, vous pouvez ajouter un exercice 6 en levant les bras au-dessus de votre tête.

1. Cat-Camel.
2. Enjambées Spiderman avec rotation du tronc.
3. Windmill debout.
4. Oiseau-Chien.

• Dans cet exercice, il est important de maintenir la neutralité de la colonne vertébrale et d’éviter l’inclinaison du bassin et/ou les mouvements ante/en arrière.
• N’oubliez pas qu’il s’agit d’une séance de récupération, qui ne faut pas faire trop de répétitions ni trop vite.
• On cherche un travail de qualité.

5. Oiseau-chien couché.

• Similaire à l’exercice précédent, c’est important de maintenir la neutralité de la colonne, dans ce cas de réaliser une légère rétroversion pelvique pour réduire la courbature lordotique.
• Il faut essayer de maintenir cette neutralité pendant tout le mouvement.
• Je vous prévient, c’est difficile.

1. Ange sur le mur assis.
2. Rotations internes/externes d’épaule contre le mur.
3. Extensions thoraciques de genoux.
4. Presses scapulaires.
5. YTWLI.

• On termine la séance avec le squat avec la barre sur la tête ; c’est le meilleur reflet des travaux antérieurs que nous avons réalisés.
• Si votre travail rassemble à ceci vous allez bien ; si par contre, c’est plutôt comme  cela, vous êtes plus rigides qu’une pierre. Je vous conseille d’ajouter plus de séances de mobilité dynamique intégrée dans votre entraînement de façon habituelle.

• Cette séance est un défi pour tous.
• Vous devez la completer dans le mineur temps possible, et nous voudrions avoir un peu de feedback, soit en commentaires ou par les réseaux sociaux, et savoir en combien de temps vous l’avez fait.
• Nous allons faire un ranking dans l’article de la prochaine semaine avec les temps de chacun d’entre vous, de plus à moins rapide

Sans tricher !

• Chaque 3 minutes vos devez faire 10x abdominaux (sit-ups) et chaque bloque de 3 minutes ajouter +2 sit-ups. (C’est-à dire, à la sixième minute il faut faire 12 sits ups ! ) Il faut tout donner au début !

1. Étirement dynamique de l’adducteur quadrupèdial 3×15 [15” Repos]
2. Position d’archer alternant 3×5/coté [15” Repos]
3. Coup de pied latéral 2×12/coté [30” Repos]

• Pour faire le curl slider vous pouvez utiliser le couvercle d’un Tupperware ou une serviette à mode de “slider”.
• La squat prisonnier tempo signifie 4 secondes de descente / 0 en bas / 2 secondes de montée / 0 secondes en haut.