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Nous continuons à apporter la santé avec cet Entraînement en Quarantaine : Semaine 2 pour faire à la maison sans avoir besoin d’aucun équipement de gym.
#JeMentraineChexMoi #HSNCHALLENGE
Bonjour à tous ! Qui disait qu’on ne pouvait pas s’entraîner sans aller au gymnase eh?
Nous avons reçu de nombreux messages où vous nous dites que vous aimez ces entraînements. D’ailleurs, quelques uns m’ont déjà confirmé qu’ils ont plus de crampes maintenant que quand ils allaient au gymnase.
Chez HSN on s’en charge !
Sommaire
Récapitulation
Nous venons de faire une semaine dure d’entraînements. C’est le moment de vois les changements dans la composition corporelle :
Vous avez perdu ou gagné du poids ? Et quel est votre objectif ?…
Cependant, avec l’information que vous avec déjà, vous pouvez faire des changements dans votre alimentation.
Pour chaque 100g gagnés ou perdus cette semaine, il y a un excès ou carence d’énergie de 90kcal par rapport à votre normocalorique, c’est-à-dire, le point où vous ne gagnez ni vous perdez du poids.
N’oubliez pas que :
1. Pour définir sans endommager la masse musculaire :
Prendre votre pourcentage de graisse / 20 = X.
Cet X est le pourcentage de poids que vous pouvez perdre sans perdre de la masse musculaire.
Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez établir un pourcentage de perte de poids d’entre 0-3-6%.
Je suis à 100kg et j’ai un 20% de graisse corporelle. 20%/20=1% -> 100*0,01 =1Kg. Je peu perdre 1kg à la semaine.
2. Pour gagner de la masse musculaire :
Un gain de 0,5-1% est idéal pour minimiser le gain de graisse.
Complémentation conseillée
Vous avez pu expérimenter des exercices peut-être nouveaux pour vous. Ce Ladder squat challenge du premier jour, ou l’extensive AMRAP du jour 4 ont été des défis nouveaux pour des personnes qui ne sont pas habituées aux entraînements métaboliques.
Vous ne devez pas laisser de consommer votre complémentation.
Quelque chose de plus ?
Pourquoi ne pas essayer la Bêta-alanine ?
Ce composé a démontré être une aide ergogénique du degré de preuve le plus élevé par la ISSN pour l’augmentation de la performance sportive.
Elle agit comme précurseur de la carnosine, d’ailleurs c’est un constituant du dipeptide avec la L-histidine.
La carnosine est notre principal buffer intramusculaire. Vous vous rappelez de la sensation du Ladder Squat challenge ?
La Bêta-alanine peut vous aider à la contrôler, pour arriver plus loin. D’ailleurs elle a démontré améliorer la puissance, la tolérance à l’effort et la résistance des efforts du profil glycolytique (0”-240”) (Trexler et al., 2015).
Clarification
Je voudrais préciser, car nous avons reçu de nombreux messages au sujet, que la dénomination anglaise des exercices a été choisie par un critère purement fonctionnel.
Je m’explique:
AMRAP = « As Many Reps As Possible » est une dénomination classique d’un schéma de travail qui consiste à faire le plus grand nombre de répétitions possibles dans une période de temps déterminé.
Plus de 4 millions de ressultats sur Google, avec des vidéos disponibles et de nombreuses explications pour ceux qui cherchent à savoir plus.
Traduit au Français « Autant de Tours que Possible ».
Si on cherche ATP en français, je pense qu’on va trouver quelque chose de très intéressant, mais pas ce qui nous concerne maintenant.
Il faut être réalistes, car il existe un développement de sciences du sport bien plus extense dans les pays anglo-saxons, je vous le dit comme Diplôme en Sciences de l’Activité Physique…
Les exercices son ainsi connus parce que c’est le moyen le plus simple pour vous de trouver des ressources pour les faire correctement au cas où les vidéos et les explications que nous fournissons ne rendraient pas l’exécution claire.
Structure de l’Entraînement Semaine 2
Cette semaine consiste à nouveau en 6 jours d’entraînement, où l’un d’eux est une séance de récupération
| Séance | Type de Séance |
| Jour 1 | Séance d’hypertrophie du train supérieur |
| Jour 2 | Séance métabolique |
| Jour 3 | Séance d’entraînement complète |
| Jour 4 | Séance de récupération |
| Jour 5 | Séance défi |
| Jour 6 | Repos passif |
| Jour 7 | Séance d’hypertrophie du train inférieur |
Semaine 2
JOUR 1 – SÉANCE D’HYPERTROPHIE DU TRAIN SUPÉRIEUR A) Échauffement à faible impacte - Dislocations d’épaule 2×30 [20” Repos]
- Halo avec bâton 2×8+8 [15” Repos]
- Push up yoga 3×6 [30” Repos]
- Adduction scapulaires 2×10 [20” Repos]
- Pour la réalisation des adductions scapulaires en cas de ne pas disposer des bandes de résistances vous pouvez le faire sans charge externe, vous devez vous concentrer simplement en que la scapula fasse une mouvement complet.
B) Supersérie 1 [75” Repos] - 3x échec -1 Push up pliométriques en libérant les mains
- 3x échec Bodyweight Back Workout
C) Supersérie 2 [90” Repos] - 2x échec -2 Élévations latérales sur plank
- 2x échec-1 Push up spike jambes lévées
D) Série géante 1 [30” Repos] - 4x échec -1 Pseudo Push Up
- 4x échec -1 Pullover sur le sol
- 4x échec-1 Élévations frontales sac à dos
- Pour faire le pullover sur le sol, placer une serviette dans les genoux pour bien glisser.
E) Supersérie 3 [40” Repos] - 3x échec Curl de biceps sac de sport
- 3x échec -1 Extensions de triceps croisés
- Pour faciliter la réalisation de l’exercice « extensions de triceps croisés » au lieu du sol, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une surface élevée.
F) TABATA - Minutes impaires -> Crunch abdominal Vélo
- Minutes pares -> Abdominaux Tuck
JOUR 2 – SÉANCE MÉTABOLIQUE A) Échauffement EMOM 4’ - 10x Fentes avec saut alternant
- 4x Squat Cossack
B) Circuit (1+2+3+4) – 3 tours [sans repos] - 10x pas en haut en échelle (jambe gauche)
- 10x sauts en boîte (jambe gauche)
- 10x pas en haut en échelle (jambe droite)
- 10x sauts vers le haut en échelle (jambe droite)
C) AMRAP 12’ (Pendant 12 min sans Repos) D) Finisher AFAP (Si Rapide que possible) – 30 burpees avec saut avant JOUR 3 – SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT COMPLÈTE A) Travail de mobilité – 2 séries [40” Repos] B) TABATA 1 C) Complex avec sac à dos – 3 séries [40” Repos] - Bras droit -> 4x squat frontal unilatérale + 6x thruster + 4x squat frontal unilatérale.
- Bras gauche -> 4x squat frontal unilatérale + 6x thruster + 4x squat frontal unilatéral.
- Sans repos entre les changements de bras.
D) EMOM 16’ - Minutes impaires -> 5x press démon bouteilles d’eau.
- Minutes impaires -> 25x abdominaux papillon.
- Chque série + 1 devil press et -1 abdominal papillon.
E) TABATA 2 F) TABATA “modifié” 3 - Sur ce tabata nous changons le schéma à 10″ de travail, 20″ de repos, 8 séries.
JOUR 4 – SÉANCE DE RÉCUPÉRATION - Cette semaine la séance de récupération est plus longue que la précédente, est une séance auto-régulée, donc les personnes qui aient un rang de mouvement plus développé peuvent le terminer en 25′, et les personnes qui aient un rang plus limité, plus « rigide » peuvent arriver à plus d’une heure à la terminer
- Mais je vous assure qui vaut la peine l’inversion de temps.
A) Travail de mobilité dynamique du train inférieur - Il n’y a pas de répétition et pas de temps pour travailler. Faites les exercices autant que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous remarquiez que l’amplitude des mouvements des articulations a considérablement augmenté et que votre mobilité s’est améliorée.
- L’exercice 5 est le point culminant des 4 précédents. Si vous l’avez bien fait, vous devriez être capable de vous asseoir à 40″ dans une position accroupie profonde et confortable. Elle sert également d’exercice de mobilité en soi.
- Si vous trouvez l’exercice 5 trop facile, vous pouvez ajouter un exercice 6 en levant les bras au-dessus de votre tête.
B) Travail de mobilité dynamique et stabilisation du CORE - Dans cet exercice, il est important de maintenir la neutralité de la colonne vertébrale et d’éviter l’inclinaison du bassin et/ou les mouvements ante/en arrière.
- N’oubliez pas qu’il s’agit d’une séance de récupération, qui ne faut pas faire trop de répétitions ni trop vite.
- On cherche un travail de qualité.
- Similaire à l’exercice précédent, c’est important de maintenir la neutralité de la colonne, dans ce cas de réaliser une légère rétroversion pelvique pour réduire la courbature lordotique.
- Il faut essayer de maintenir cette neutralité pendant tout le mouvement.
- Je vous prévient, c’est difficile.
C) Travail de mobilité dynamique du train supérieur - On termine la séance avec le squat avec la barre sur la tête ; c’est le meilleur reflet des travaux antérieurs que nous avons réalisés.
- Si votre travail rassemble à ceci vous allez bien ; si par contre, c’est plutôt comme cela, vous êtes plus rigides qu’une pierre. Je vous conseille d’ajouter plus de séances de mobilité dynamique intégrée dans votre entraînement de façon habituelle.
JOUR 5 – SÉANCE DE DÉFI - Cette séance est un défi pour tous.
- Vous devez la completer dans le mineur temps possible, et nous voudrions avoir un peu de feedback, soit en commentaires ou par les réseaux sociaux, et savoir en combien de temps vous l’avez fait.
- Nous allons faire un ranking dans l’article de la prochaine semaine avec les temps de chacun d’entre vous, de plus à moins rapide
Sans tricher !
Completez 100 burpees AFAP. - Chaque 3 minutes vos devez faire 10x abdominaux (sit-ups) et chaque bloque de 3 minutes ajouter +2 sit-ups. (C’est-à dire, à la sixième minute il faut faire 12 sits ups ! ) Il faut tout donner au début !
JOUR 6 – REPOS PASIF
Reposez-vous ! Vous le méritez.
DÍA 7 – SÉANCE D’HYPERTROPHIE DU TRAIN INFÉRIEUR A) Échauffement sous impacte - Étirement dynamique de l’adducteur quadrupèdial 3×15 [15” Repos]
- Position d’archer alternant 3×5/coté [15” Repos]
- Coup de pied latéral 2×12/coté [30” Repos]
B) Curl nordique inverse 4x échec -1 [60” Repos] C) Curl fémoral slider 3x échec -1 [90” Repos] D) Adduction Copenhagen 3x échec-2 (2” haut) [90” Repos] E) Squat prisonnier tempo 4020 5×25 [20” Repos] F) Pont fesses unilatéral 3x échec (2” haut) [40” Repos] G) Squat bulgare avec sac à dos 2x échec -1 [60” Repos] - Pour faire le curl slider vous pouvez utiliser le couvercle d’un Tupperware ou une serviette à mode de “slider”.
- La squat prisonnier tempo signifie 4 secondes de descente / 0 en bas / 2 secondes de montée / 0 secondes en haut.
Exercices de poids corporel - 100%
Exercices fonctionnels - 100%
Vidéos explicatifs - 100%
Organisation - 100%
100%
