Voici la troisième semaine de l'Entraînement en Quarantaine pour la maison sans besoin d’aucun type de matériel de gymnase. Entraînement en Quarantaine : Semaine 3, on commence !
#Jementrainechezmoi #HSNCHALLENGE
J’ai toujours mal des crampes du défi des burpées… Quelle folie !
Mais nous n’arrêtons pas…
Nous continuons confinés à la maison et il faut continuer avec les entraînements pour ne pas perdre de la masse musculaire, car sinon la barre du gymnase au retour va pouvoir avec nous !
Sommaire
Résumé
Déjà 2 semaines terminées du #HSNchallenge.
Que vous soyez des personnes qui :
- On commencé à s’entraîner pour profiter de la quarantaine et du temps libre
- Personnes qui s’entraînaient au quotidien au gymnase;
- Pratiquants de l’entraînement BPT qui n’ont pas du matériel disponible à la maison…
Peu importe votre situation, le HSNchallenge est pour vous !
Comme l’intensité des entraînements se réalise de façon auto-régulée à votre capacité cardiorespiratoire/neuromusculaire, toutes les personnes des groupes que j’ai nommé peuvent faire ce type d’entraînement.
Un nouveau complément
La dernière semaine je vous recommandait de commencer à utiliser de la bêta-alanine par ses effets comme précurseur de la carnosine. Ce dipepdite qui agit comme buffer intramusculaire et qui contribue à faire face aux diminutions du pH induits par le métabolisme de la glycolyse extra mitochondriale.
J’ai supposé que vous consommiez tous suffisamment de protéines, mais à la suite d’une série de messages privés que j’ai reçus, je vous recommande de vérifier votre apport en protéines.
De nos jours, la recommandation moyenne pour une personne active est d’entre 1,6g/kg/jour avec une marge supérieure très élevé, donc c’est pas très claire que des consommations plus élevées ne soient pas positives.
Des études comme ceux de Longland et al. (2016) nous signalent ce que nous savons déjà : consommer 2,5k/kg/jour de protéine est mieux que consommer 1,2g/kg/jour de protéine si vous voulez conserver la masse musculaire et perdre de la graisse.
Combien de protéine dois-je prendre ?
Même si nous ne savons pas la quantité optimale exacte de protéine que nous devons consommer, ce que nous devons bien savoir est qui existe un rapport direct entre la consommation de protéine et le gain de masse musculaire (et donc de la performance sportive).
La consommation de protéines est, actuellement avec l’entraînement avec charges, la stratégie que nous pouvons adopter qui va avoir plus d’impact positif sur notre composition corporelle.
Est-il intéressant de se complémenter avec des protéines en poudre ?
Oui, je le recommande à tous les sportifs avec lesquels j’ai travaillé. C’est rien de magique, ni vas vous faire avoir les bras de Musclor, mais ça marche
Je veux dire :
- Avoir une bonne source concentrée de protéines,
- À indice élevée de qualité nutritionnelle,
- De bonne digestibilité,
- Et bonnes saveurs
- Et avec tous les avantages qui apporte ce nutriment sur la composition corporelle ;
Protéine Native de Sérum
Récemment nous avons mis en vente une nouvelle protéine de lactosérum, Evonative, élaborée avec du raw laitier de FrieslandCampina.
Transformée en suivant un processus de traitement mécanique en froid, permettant qu’un plus grand pourcentage d’actifs naturelements présents dans le lactosérum soient conservés dans le processus de transformation.
Protéine Végétalienne
Dans le cas des personnes végétaliennes, je préfère la protéine de soja, qui possède un SCCD que, même inférieur à celui d’autres sources protéiques d’origine animale, est supérieur à n’importe quelle source de protéines d’origine végétale.
Structure de l’Entraînement Semaine 3
Cette semaine compte de 5 séances, dont une est de récupération
Séance | Type de Séance |
Jour 1 | Entraînement complet |
Jour 2 | Entraînement métabolique |
Jour 3 | Repos passif |
Jour 4 | Entraînement métabolique |
Jour 5 | Séance de récupération |
Jour 6 | Entraînement complet |
Jour 7 | Repos passif |
Semana 3
JOUR 1 – ENTRAÎNEMENT COMPLET A) BLOC DE MOBILITÉ – FREE FLOW - Les exercices de ce bloque se réalisent de forme auto-régulée, comme la séance de récupération de la semaine dernière.
- Perso, je vous conseille de faire autant de répétitions comme nécessaire de chaque exercice, et de ne pas faire 2 tours.
- Pas plus de 12-15 minutes.
B) BLOC DE STABILISATION LOMBO-PELVIENNE – 2 Séries [45” Repos] - 6x Hollow tuck to rock hold
- 3x Mouvements quadrupèdeses “+”
- 1x The Turkish Get-Up (sin peso)
C) Complex 1 – 3×8 répétitions [75” Repos] - 1x flexion pike + 1x flexion hindi + 1x flexion blast-off
D) Pistol Squat from a Chair – 3×10 [60” Repos] E) Unilateral Glute Bridge – 4×15 2” tenir [30” Repos] F) AMRAP 8’ - 5x X-body lateral lungue
- 5x Plyo Split squat
- et encore : 5x X-body lateral lungue
- 5x Plyo Split squat
JOUR 2 – ENTRAÎNEMENT MÉTABOLIQUE A) CORE TABATA I B) TABATA II - Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Reverse lungue
- Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Reverse lunge
C) EMOM 10min - 10x Touchdown squat
- Jusqu’à la 3ème minute -> +10x répétitions/minute
- De la 3ème minute à la 10ème -> +5x répétitions/minute
- De la dixième minute jusqu’à la fin -> +3x répétitions/minute.
JOUR 3 – REPOS PASIF
JOUR 4 – ENTRAINEMENT MÉTABOLIQUE A) Complexe de mobilité – 3 séries - 1x Deep Squat Hold 3” + 1x Squat Walkout to Plank + 3x Deep Squat + Thoracic Rotationon + 1x Squat Walkout to Plank + 3x Deep Squat + Thoracic Rotation + extension de genoux + 1x Deep Squat Hold 3”
B) “Jason” MOD – RFT - 100x air squat
- 10x Hand-Release Pushup
- 75x air squat
- 15x Hand-Release Pushup
- 50x air squat
- 20x Hand-Release Pushup
- 25x air squat
- 25x Hand-Release Pushup
JOUR 5 – SÉANCE DE RÉCUPÉRATION A) TRAVAIL COMPLET DE MOBILITÉ GÉNÉRALE - Spiderman Lunge Stretch – 3 Séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- Hip Pull To Round The World Lateral Lunge –2 séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- split stance T spine rotation. 4 Séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- Bear to Yoga Spine Roll 3 séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- Shin box to crab reach 2 séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- Thoracic bow – 2 séries, répétitions libres [30-60” Repos]
- Duck Walk – 3 séries, 2×10 mètres en avant + 10 mètres en arrière [45” Repos]
B) 2x TABATA [20” Repos entre séries] - Rounds pairs – Plank latéral droit
- Rounds impairs – Plank latéral gauche
JOUR 6 – ENTRAÎNEMENT COMPLET A) BLOC DE MOBILITÉ DE BASE - Libération myofasciale avec une bouteille d’eau congelée [Mollets ; Tibias; Quadriceps; Ischiosurales; TFL]
- 6x/jambe Spidermant lunge et retour [20” Repos]
- 10x squat+ se lever + Plank-to-Squat – 2 séries [60” Repos]
- 12x Wide Stance Reach Matrix [40” Repos]
B) BLOC DE FORCE - Road to max. [15” Repos] 4x push-up; chaque série ajouter +3 push up
- Max Push Up – 3 séries [90” Repos]
C) Sissy Squat – 4 séries de 12x [45” Repos] D) Curl slider – 3 séries de 10x [60” Repos] E) TABATA CORE Russian Twist F) EMOM 12’ - Impair -> 8x Squat – Plank – Push Up
- Pair -> 30x seal jack
JOUR 7 – REPOS PASIF
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Exercices de poids corporel - 100%
Exercices fonctionnels - 100%
Vidéos explicatifs - 100%
Organisation - 100%
100%