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Nous vous parlons des meilleurs exercices d’épaule pour développer au maximum les deltoïdes et pour obtenir un look sensationnel.
En quête d’une image plus esthétique il existe un groupe de muscles qui se démarque sur le reste : l’ensemble de muscles que entourent l’articulation de l’épaule.
Sommaire
Quels sont les muscles de l’épaule ?
Il existe deux grands groupes de muscles que nous pouvons considérer comme « muscles de l’épaule » :
- Les muscles qui composent le coiffe des rotateurs : Ils servent à stabiliser l’articulation et et entourent l’humérus.
- Le muscle deltoïde : responsable de donner l’aspect rond aux épaules. Il s’en charge principalement de la flexion, l’abduction et l’extension de l’articulation.
Il est vrai que de grands bras ou un abdomen bien défini sont visuellement attrayants, mais l’impact visuel sur la silhouette de grands deltoïdes bien arrondis est sans égal.
Des épaules comme des boulets de canon !
Muscle Deltoïdes
Avant de commencer…. où se trouve exactement le deltoïde ?
Le voici :
Figure I. Représentation anatomique de la surface du muscle deltoïdes, vue latérale.
Le deltoïdes est un seul muscle, et non trois comme de nombreuses personnes pensent. Ni un muscle « divisé » en trois « sous-muscles », tout simplement un muscle grand qui s’origine dans la Ceinture scapulaire, mais comme celle-ci comprend la clavicule et l’épine scapulaire, le deltoïde couvre tout le chemin entre ces deux points.
Donc, des différentes « sections » du muscle réalisent des différentes actions sur l’articulation..
Le tendon du deltoïde est inséré à l’extérieur de l’humérus (os du bras), dans la tubérosité du deltoïde.
3 Portions musculaires
Les 3 portions traditionnellement définies sont dues aux différentes actions que le deltoïde réalise. C’est-à-dire :
- Antérieure: s’en charge principalement de la flexion de l’épaule (bras tendus vers l’avant).
- Moyenne : s’en charge principalement de l’abduction de l’épaule (bras tendus vers les cotés).
- Postérieur: il s’en charge principalement de l’extension de l’épaule (bras tendus en arrière).
Figura II. Répresentation anatomique de la fonction des fibres antérieures (1ère image), moyenne (2ème image), et postérieure (3ème image) du deltoïde. Extrait de Anatomylearning.com
Voici les meilleurs exercices pour travailler les deltoïdes !
Développé Militaire
La base des exercices pour travailler le deltoïdes, spécialement la portion antérieure
La position initiale de l’exercice consiste en soutenir la charge à l’hauteur des clavicules et soulever la barre au-dessus de votre tête par la flexo-abduction de l’épaule et l’extension du coude.
Vous pouvez le faire debout ou assis, avec des haltères ou barre, portant la barre devant ou derrière le plan frontal du corps, avec une prise plus ouverte ou plus fermée… Mais qu’est-ce qui est mieux ?
Les études nous indiquent que l’activation électrique de la musculature de la partie antérieure du deltoïde est plus élevée quand on le fait par le devant du corps. (Bull et al., 2011). Cependant la portion moyenne est plus élevée quand on le fait par la partie arrière. (Boeckh-Behrens y Buskies, 2000).
Conseils
C’est préférable d’utiliser une prise plus au moins à l’hauteur de notre acromion (le pic que nous pouvons toucher à la fin de l’omoplate); car augmenter en excès la largeur de la prise peut nous faire roter l’épaule à l’intérieur et augmenter la tension sur la capsule articulaire, nous provoquant des troubles ou lésions.
Tips
- Le développe au-dessus de la tête est un exercice qui permet utiliser une grande charge et active significativement le deltoïde, spécialement la partie antérieure.
- Utilisez des barres si vous faites moins de 8 répétitions.
- Et des haltères si vous faites plus de 12.
- L’activation musculaire est plus grande debout, mais la charge qu’on supporte est plus grande assis. Combinez les deux exercices pour renforcer les deltoïdes !
- Portez la barre derrière le plan frontal seulement si cela ne vous provoque pas de troubles et vous êtes à l’aise. Il n’y a pas d’exercices nuisibles, seulement des exercices mal adaptés à la structure de la personne. .
Élévations latérales
Les élévations latérales sont le meilleur exercice pou le deltoïde moyen, produit la plus grande activation de tous les exercices testés par Boeckh-Behrens y Buskies, (2000).
L’exercice commence avec une haltère à chaque main et collées au corps, à prise neutre (style marteau).
L’exercice se réalise à travers l’abduction de l’épaule (ouvrant les bras vers l’extérieur). Le premier doute arrive rapidement. Jusqu’où dois-je monter ?
L’activation est similaire, un degré d’abduction d’entre 70-90º.
Cependant, la tension à laquelle nous soumettons les structures passives de l’épause augmente drastiquement. Donc c’est mieux de ne pas arriver à l’hauteur des épaules et finaliser le mouvement avant.
Conseil
Des gens, pour augmenter la charge dans l’exercice, plient les coudes. Vous avez surement vu quelqun qui souleve beaucoup de poids, mais avec les coudes pliés 90º…
Tips
- Utilisez une charge modérée et faites entre 10-15 répétition pour avoir un bon rapport effort/fatigue.
- Faites le mouvement sur le plan frontal du corps (juste aux cotés)
- Assurez vous de maintenir l’épaule toujours à rotation externe (ne laissez pas les paumes de vos mains viser le derrière)
- Plier le coude légèrement. 15º de flexion n’est pas un problème pour l’activation et peut aider à réduire la tension sur l’articulation.
- Lever les bras jusqu’à 70-75º, sans faire un angle droit entre le bras et le corps, et jamais dépasser la ligne de l’épaule.
- C’est un exercice de deltoïde parfait pour la maison. 😉.
L’oiseau
Les exercices d’extension de l’épaule sont les meilleurs exercices pour le deltoïde postérieur.
L’exemple le plus classique de ce mouvement es l’oiseau.
L’exercice commence avec une haltère à chaque main et le tronc en parallèle au sol, debout à travers une flexion de la hanche, ou allongé sut un banc en position couchée (à l’envers) ; et l’exercice se réalise à travers l’extension de l’épaule (les bras vers l’arrière)
Ici nous avons aussi un doute très fréquent :
Pour mieux travailler le deltoïde, comment placer les haltères ?
- En position neutre (marteau).
- Vers l’intérieur (paumes des mains vers l’extérieur).
- Vers l’extérieur (paumes des mains vers l’intérieur).
Conseil
L’activation du deltoïde postérieur est 5,38 fois plus élevé lorsque nos bras se trouvent à 90º d’abduction (ouverts en formant 90º avec le corps).
Tips
- Utilisez une charge basse et des répétitions élevées, c’est l’exercice parfait pour introduire des techniques d’intensité élevée comme les myo-reps, les drop-sets ou le rest-pause !
- Coudes légèrement fléchis pour réduire la tension sur l’articulation
- Maintenez la rotation interne des bras à tout moment, (en plaçant les paumes des mains vers le bas).
- Gardez en permanence un angle d’enlèvement de 90º par rapport à l’épaule, car les virages en pecs inversés sont une excellente option !
Routine
Voici votre routine définitive pour avoir des deltoïdes comme des ballons de basketball !
- Élévations frontales::2 séries x 10 répétitions.
- Développé Militaire assis en barre::4 séries x 8 répétitions
- Élévations latérales avec haltère debout::3 séries x 12 répétitions
- Développé Militaire debout avec des haltères::3 séries x 15 répétitions
- Oiseau, soutenu sur banc::4 séries x 20 répétitions+ [4x (Myo-Reps x4)]
Sources Bibliographiques
- Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J., & Frostick, S. P. (2015). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF SHOULDER GIRDLE MUSCLES DURING COMMON INTERNAL ROTATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 645–654.
- Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2000). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. 1. Fitnessgrundlagen, Krafttraining, Beweglichkeitstraining.
- Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Electromyographic validation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with open and middle grips. 28, 287–289.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.
Articles Associés
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