Routine Full Body 5 Jours

Routine Full Body 5 Jours

Non! Je ne suis pas devenu fou… Une routine Full body pendant 5 jours par semaine Mais… est-ce possible? Bien sûr que oui. Cependant, nous devrons prêter attention à mes instructions. Êtes-vous prêt?

Pourquoi une routine de 5 jours pour le Full Body?

Ce genre de routine sort de l’ordinaire. Nous avons vu soit des routines de 3 jours pour le corps entier, pour l’hypertrophie ou la force, soit des routines pour le torse et les jambes, ou des routines de traction et de poussée. Et même la routine de fréquence 1, ou groupe de muscles quotidien. Cependant, nous allons ici vous donner un tour de vis, et introduire un schéma très radical.

Bar et disques

Je vous avertis: il ne convient pas à tout le monde

Considérations Routine du corps entier 5 jours

Compte tenu des exigences élevées, il est très probable que vous serez quelque peu fatigué, bien que cela soit logique et normal. Il ne s’agit pas de nous imposer un régime ou une définition stricte, c’est-à-dire de manger moins de calories, mais bien au contraire, il s’agit de produire une forte stimulation d’entraînement au cours de la routine.

Entraînement musculaire pour les femmes

Il est donc heure de manger dans de bonnes conditions, et ainsi, assurer la récupération.

Routine du corps entier pour les avancés

Ce programme de routine s’adresse aux personnes expérimentées, qui cherchent à augmenter le volume et la fréquence des entraînements sur une période donnée et à produire une surcompensation élevée. Nous savons que notre corps peut souffrir d’un manque de repos, et surtout, en utilisant un schéma corporel complet, et aussi 5 jours par semaine.

Routine pour les utilisateurs avancés

Cependant, ces athlètes, en raison de leur expérience, tolèrent beaucoup mieux cette quantité d’exercice, contrairement aux débutants, qui ont une faible capacité de travail.

Routine haute fréquence corps entier

La fréquence d’entraînement est le nombre de fois que nous entraînons un groupe de muscles. Comme l’objectif de la routine du corps entier que nous proposons est de s’entraîner 5 jours, nous allons donc donner une fréquence très élevée. Il est clair que nous pouvons envisager d’atteindre ou de toucher le point de surentraînement, bien que néanmoins, si nous gardons toutes les variables à distance (repos, nutrition…), notre SNC ne devrait pas être affecté.

Routine Full Body à haute fréquence

Faites attention aux jours de repos, qui se limiteront à se déplacer (nous augmentons le NEAT) en marchant rapidement.

Qu’est-ce qui sera formé dans le cadre de la routine de 5 jours pour le corps entier?

Nous construisons notre propre routine de 5 jours pour le Full Body

Nous allons utiliser une gamme de modèles de mouvements classiques, parmi lesquels, chaque jour nous sélectionnerons 1 exercice. Le nombre de séries et de répétitions est indiqué à côté de l’exercice. Middle Zone ou Core, nous l’entrainerons tous les deux entraînements.

*Dans les exercices de base (squat, deadweight, bench press et militaire), nous suivrons un schéma 5×5, similaire à celui de MadCow.

*Sur combien de temps se reposer entre les sets, considérons le temps nécessaire pour être complètement récupéré. Cela peut varier selon l’exercice, notre état de fatigue… donc, avant de donner un chiffre concret, il serait préférable d’établir une fourchette: entre 1,5 et 3min.

POUSSÉ JAMBES

    • Squat -> 3×5
    • Squat Frontal -> 3×5
    • Squat Bulagre-> 4×12
    • Presse -> 5×12
    • Fentes -> 3×15

Chaîne postérieure

    • Soulevé de terre -> 3×5
    • Soulevé de terre à une jambe -> 3×12
    • Hip Thrust -> 4×8
    • Glute Ham Raise -> 3×15
    • Good Mornings-> 4×12

POUSSÉ HORIZONTALE

    • Développé couché -> 3×5
    • Développé incliné -> 3×12
    • Butterfly avec haltères  -> 4×15
    • Pompes lestées -> 5×12

POUSSÉ VERTICALE

    • Military Press-> 3×5
    • Dips lestées -> 4×6
    • HandStand Push Ups (Pompes « en faisant le poirier « ) -> 5×10

TIRAGE VERTICAL

    • Traction-> 5 series jusqu’à l’épuissement-1
    • Traction Supination -> 5 series jusqu’à l’épuissement-1
    • Traction Neutre lestée -> 5×5

TIRAGE HORIZONTALE

    • Tirage avec Barre -> 3×5
    • Tirage 1 main avec haltères -> 4×10
    • Tirage « Gironda » -> 5×12

ZONE MEDIANE OU CORPS

    • Planche Isométrique -> pendant 5min
    • Planche Isométrique Latérale -> pendant 3min par côté
    • Ab Wheel -> 5×10

AUX

    • Elevation latérales/Frontales -> 4×15
    • Deltoïdes postérieurs (L’oiseau) -> 3×15
    • Biceps Curl avec haltère unilatéral -> 3×12
    • Bicpes Curl sur banc incliné -> 4×10
    • Triceps à la poulie au dessus de la tête -> 4×15
    • Press Française Barre Z -> 3×12

Durée de la routine Full Body 5 jours

La durée prévue est de 8 semaines. Nous allons utiliser un régime du type « 2-1-3-2 », c’est-à-dire que nous nous entraînons deux jours de suite et nous en reposons un, nous nous entraînons trois jours de suite et nous en reposons deux. Compte tenu de la répartition, dans quelques semaines, elle coïncidera avec une formation de 4 jours. Cela obéirait à deux périodes de ces quatre semaines:

Semaine 1
Lundi = ON
Mardi = ON
Mercredi = OFF
Jeudi = ON
Vendredi = ON
Samedi = ON
Dimanche = OFF
Semaine 2
Lundi = OFF
Mardi = ON
Mercredi = ON
Jeudi = OFF
Vendredi = ON
Samedi = ON
Dimanche = ON
Semaine 3
Lundi = OFF
Mardi = OFF
Mercredi = ON
Jeudi = ON
Vendredi = OFF
Samedi = ON
Dimanche = ON
Semaine 4
Lundi = ON
Mardi = OFF
Mercredi = OFF
Jeudi = ON
Vendredi = ON
Samedi = ON
Dimanche = OFF

Échauffement pour la routine Full Body

Comme je le recommande toujours dans toutes les routines, la phase echauffement est très importante. On ne peut pas aller à la salle de sport, et à partir de la « traction », on commence à faire les exercices… Il y a probablement des gens qui le feront, et rien ne leur est arrivé non plus, mais je vous dis simplement que ce n’est pas la méthode… L’échauffement présente un certain nombre d’avantages, tels que:

  • Augmenter la température corporelle
  • Réduire la viscosité des muscles
  • Permettre une meilleure amplitude de mouvement
  • Produire du sang périphérique et une vasodilatation capillaire

Échauffement Full Body

En conséquence, un bon échauffement nous permettra d’améliorer nos performances par la suite

Pour ce faire, nous effectuerons un exercice cardiovasculaire de faible intensité afin d’augmenter progressivement le pouls, pendant environ 5 à 10 minutes. Ensuite, nous ajouterons un travail de mobilité, et même une libération myofasciale, pendant d’autres 5-10min.

Routine Full Body 5 jours

Chaque nouveau jour de la routine, nous varierons le schéma d’entraînement (nous avons 4 schémas), avec l’ordre et le type de schéma de mouvement (ajouter la zone du milieu et AUX les jours alternés):

Schéma A
Poussé Jambes
Chaîne postérieure
Poussé Horizontale
Tirage Vertical
Poussé Verticale
Tirage Horizontal
Schéma B
Chaîne postérieure
Poussé Jambes
Tirage Horizontal
Poussé Vertical
Tirage Vertical
Poussé Horizontale
Schéma C
Poussée Horizontale
Poussée Verticale
Tirage Horizontal
Tirage Vertical
Poussé Jambes
Chaîne Postérieure
Schéma D
Tirage Vertical
Poussée Horizontale
Tirage Horizontal
Poussée Verticale
Poussé Jambes
Chaîne postérieure

Routine Full Body

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Évaluation de routine du Full Body 5 jours

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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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