Comment créer sa propre Routine d’Entraînement Full Body?

Comment créer sa propre Routine d’Entraînement Full Body?

Après un premier article sur les routines full body dans laquelle nous avons discuté de la théorie de ce qu’était une routine du full body, nous allons aujourd’hui vous expliquer comment vous pouvez créer votre routine du fullbody.

Les jours d’entraînement

Comme nous l’avons déjà dit dans la théorie, une chose à éviter dans un programme complet est de s’entraîner deux jours de suite car le corps doit se reposer suffisamment pour récupérer de l’entraînement précédent (non seulement le muscle mais aussi le SNC – système nerveux central – qui est soumis à beaucoup de stress avec la musculation), donc si notre programme est exclusivement complet nous devons nous entraîner seulement 3 jours, étant ces combinaisons possibles qui existent:

Combinaison

Il est possible de s’entraîner une semaine 4 jours mais la semaine suivante, nous devrions faire un entraînement hebdomadaire de seulement 3 jours pour respecter le reste. La combinaison serait la suivante:

Combinaison 2

Nous aurions toujours la possibilité de faire des routines hybrides où nous mettrions des journées corps entier avec des journées torse-jambes ou des routines fractionnées par exemple, mais cela sera couvert dans d’autres postes que nous consacrerons aux routines hybrides.

Les exercices

Le plus important est de choisir des exercices multi-articulés, c’est-à-dire les exercices de base de toute une vie: poids morts, squats, tractions, rameurs de barre, développé couché et presse militaire. Ils doivent être réalisés autant que possible avec du poids libre, en utilisant les machines ou les poulies s’il n’y a pas d’autre alternative, avec un poids élevé.

Dans une routine de base, et totalement minimaliste, nous n’aurons besoin que de 3 exercices pour créer la routine, en sélectionnant:

  • Une séance de PUSH (pousser) pour le torse: développé couché (sur différentes inclinaisons), dips (lestées), pompes (lestées), press militar (barre ou haltères), pompes inversées, push press o push jerk.
  • Une séance de PULL (tirer) pour le torse: tirage dos/nuque (et toutes ses variantes), tirage avec barres/haltères (dans n’importe quelle variante), lourd ou high pull.
  • Une séance pour les jambes: squats (sous toutes ses variantes), la presse (45º ou horizontale), soulevé de terre (et toutes ses variantes) ou des fentes (et toutes ses variantes).

Avec ces trois exercices, en faisant environ 4-5 séries par exercice, nous considérerions que la routine est faite, sans qu’il soit nécessaire d’en faire plus pour terminer l’entraînement. Bien que d’autres exercices puissent être insérés (de 1 à 3 de plus) qui servent de travail d’isolement et de complément, le travail principal et important a déjà été fait avec les trois principaux exercices.

Exercices optionnelles

Ces exercices seront appelés exercices optionnels, qui ne doivent pas aller au-delà des 3 séries et avec des répétitions peu nombreuses (de 6 à 12 idéalement). En tenant compte des particularités suivantes en fonction des principaux exercices:

  • Si vous maîtrisez le bench press: les optionnels doivent mettre un exercice d’épaule pour l’impliquer latéralement/postérieusement: presse militaire, élévations latérales, oiseaux, rames au cou…
  • Si vous maîtrisez la presse militaire: ajouter un exercice de poitrine comme option qui n’implique pas excessivement l’épaule (sans grande inclinaison).
  • Si vous maîtrisez les pulls verticaux: entrez un exercice optionnel de pull-up horizontal (dans le cas d’un exercice horizontal, le principal est de mettre un vertical en option).
  • Si nous avons inséré un exercice pour les quadriceps: insérez un exercice pour les jambes qui active principalement les ischiosides (ou vice versa).
  • Exercices supplémentaires pour les bras: bien qu’ils ne soient pas nécessaires, vous pourriez faire un exercice chaque jour d’isolation des biceps et un autre jour de triceps.
  • Abdominaux: ne sont pas nécessaires à 100 %, selon les individus, de sorte qu’ils peuvent être fabriqués au goût du consommateur.

 

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Séries et répétitions

Elles dépendent directement du type de routine fullbody dans laquelle nous pouvons les diviser:

  • Lourd: de 4-6 séries pour le torse et de 3-5 séries de jambes, avec de 3-6 répétitions par série.
  • Modéré: de 10 à 16 séries au total, avec une fourchette de 6 à 10 répétitions par série.
  • Léger: de 12 à 20 séries au total avec une gamme de 10 à 20 répétitions par série, en étant capable de faire des circuits métaboliques pour générer de l’acide lactique.
  • Hybride: chaque exercice peut avoir une gamme différente de séries et de répétitions, par exemple: 1-2 exercices lourds (3-6 reps), 2 exercices modérés (6-10 reps), 1-2 exercices légers (10-20 reps).

Ordre pour les exercices

L’idéal est de placer les exercices lourds au début de la séance, bien que pour les exercices pour les jambes, il est préférable de les laisser pour la fin de la routine, car ils peuvent vous laisser très touché pour le reste des exercices puisqu’ils impliquent beaucoup d’usure et de stress sur le SNC.

Il y aurait donc d’abord le torse lourd (obligatoire), puis le torse optionnel, pour finir avec la jambe lourde (obligatoire), et enfin la jambe optionnelle s’il y en a.

Insister/spécialiser un groupe musculaire

Insister: Si vous voulez donner la priorité à l’un des groupes musculaires au cours de la séance, vous augmentez la charge de travail de ce groupe et réduisez celle des autres. Bien que vous puissiez faire une routine mixte où chaque jour l’accent est mis sur un groupe de muscles, par exemple, le lundi la jambe, le mercredi la poitrine et le vendredi le dos.

Il suffit d’ajouter un autre exercice principal de ce groupe de muscles, et de diminuer la série du reste.

Spécialiser: c’est la même chose que de mettre l’accent sur le groupe mais elle est faite toute la semaine au même groupe afin de le sortir d’une éventuelle impasse ou d’un retard par rapport aux autres groupes.

Dans le prochain article, nous allons vous présenter quelques exemples de routines pour le Full Body afin que vous ayez une base de départ pour définir votre routine parfaite!

Évaluez votre propre routine du corps entier

Exercices - 100%

Facultatif - 100%

Accent mis sur - 100%

Spécialisation d'un groupe musculaire - 100%

100%

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Au sujet David Diaz Gil
David Diaz Gil
David Diaz Gil a de grands articles, où il dépose l'essence de l'expérience ainsi que la rigueur scientifique.
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