Routine Full Body pour Hypertrophie. Semaine 1

Routine Full Body pour Hypertrophie. Semaine 1

Nous avons enfin commencé le deuxième microcycle de notre Routine de l'hypertrophie

À retenir: nous avons d’abord effectué un mésocycle de force, suivi d’un mésocycle d’hypertrophie, dont nous venons de terminer la routine torso-jambes.

Qu’est ce qu’une routine Full Body

Full Body signifie « Corps entier », c’est-à-dire chaque jour d’entraînement, nous allons entraîner tous les groupes de muscles

Évidemment, cela ne signifie pas que nous effectuons 3-4 séries pour chaque muscle, car alors ce type de routine n’aurait pas de sens, et nous irions plutôt vers le torso-jambe, ou vers un autre, comme celui connu sous le nom de Weider ou la fréquence 1.

La routine du corps entier est basée sur stimuler juste assez, sous quelques séances hebdomadaires, et laissant plus de jours de repos.Traction

Cette méthode permet une meilleure récupération ou même, chez certaines personnes, de meilleurs gains musculaires

Je vous rappelle qu’il s’agit de maintenir un nouveau stimulus en permanence, et quel meilleur moyen que de modifier nos schémas d’entraînement?

Routine 3 jours de Full Body pour l’hyperthrophie

La routine que nous présentons correspond à une routine d’entraînement conçue pour 3 jours (Fréquence 3)

De plus, comme son prédécesseur, il durera trois semaines. Je pense que c’est une fréquence d’entraînement appropriée. Cependant, dans les entrées suivantes, nous allons introduire une routine Full Body pendant 5 jours, mais pour les utilisateurs ayant certaines caractéristiques, soit parce qu’ils ont plus d’expérience, soit pour répartir leur temps d’entraînement.

Comme nous l’avons fait pendant toute la macro de formation, nous ne laisserons pas de côté la journée cardio, où le plus efficace serait d’introduire entre 1 ou 2 séances de HIIT

Quels exercices pouvons-nous faire à partir du HIIT? A mon avis, un jour nous pourrions nous consacrer à faire des séries de sprints en pente, tandis que le reste serait adapté à notre matériel: rameur, vélo d’intérieur, airdyne, elliptique…

Une autre stratégie dans ce domaine consisterait à effectuer un bref HIIT post musculation, comme une série de sprints à la ceinture.

Sprint HIIT

Le schéma que nous utilisons dans le HIIT devrait être du type 2:1 en ce qui concerne le temps de repos, c’est-à-dire que si nous faisons un sprint de 30″ nous nous reposons 60″

D’autre part, il est également conseillé d’effectuer un repos actif: marcher à un rythme rapide pendant au moins une heure

Routine Full Body pour gagner de la masse musculaire

La routine du corps entier a le concept: s’entraîner, récupérer et se recycler. Mais contrairement à d’autres routines, ici, vous économisez une récupération presque complète entre chaque séance d’entraînement.

L’objectif que nous donnerons à notre routine sera d’obtenir (continuer à obtenir) de la masse musculaire.

Bénéfices de la routine du corps entier

  • Il permet une haute fréquence afin de générer un stimulus plus efficace. En entraînant le même groupe musculaire plus souvent par semaine, nous pouvons l’améliorer à notre guise.
  • Ils peuvent être planifiés de manière à ce que nous ayons différentes versions: la routine du Full Body pour l’hypertrophie ou pour la force. Pour ces derniers, elles sont idéales si l’on veut donner la priorité à un exercice (comme l’amélioration du squat).
  • En ne « punissant » pas chaque groupe musculaire comme dans une routine d’entraînement quotidienne, dans cette routine, ces groupes musculaires seront plus reposés et récupérés, sans avoir accumulé une fatigue excessive, ce qui se produit généralement avec une grande quantité de séries et de répétitions.
  • Les routines du corps entier sont un bon début pour les débutants, bien qu’il ne faille pas sous-estimer cela, car elles peuvent être conçues pour des personnes et des athlètes plus expérimentés.
  • Elles peuvent être combinés avec d’autres activités ou sports, car elles permettent des projets plus supportables.

Exercices d’une routine Full Body

Cette semaine, nous allons voir un aperçu des exercices en commençant par un exercice de base et en variant l’ordre: Squat, Banc/Militaire/soulevé de terre.

En ce qui concerne les techniques d’entraînement, nous pratiquerons celles que nous avons déjà vues, ou même de nouvelles: superseries, triseries ou séries géantes.

Rutina Full Body

Schéma Semaine 1

Jour 1
HIIT
Jour 2
Repos actif
Jour 3
HIIT
Repos

Routine Semaine 1

  • JOUR 1
    1) Squat::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Soulevé de terre roumain avec haltères::3 series de 15 reps [30+30kg] – 90s
    3) Développé incliné avec haltères::4 series de 8 reps [30+30kg] – 90s
    4) Tirage 90º::3 series de 12 reps [60-70-80kg] – 90s
    • *Entre series -> 8x Traction en supination
    5) Face Pull::5 series de 20 reps [20kg] – 60s
    6) Abdo::Tour de Full Contact:3 series de 10 reps [20kg] – 45s
  • JOUR 2
    1) Press Militar::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Traction::3 series à l’échec – 90s
    3) Tirage 45º avec prise inversée::3 series de 12 reps [70kg]
    • *Entre les tours -> 15x montée de genoux
    4) Fentes avec haltères::3 series de 10 reps [20+20kg] – 90s
    5) Goblet Squat::4 series de 25 reps [30/40kg] – 45s
    6) SuperSerie::3 series – 60s
    • 10x Curl avec barre + 10x Press française, [barre en Z+20kg]
  • JOUR 3
    1) Soulevé de terre::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Squat Bulgare::5 series de 12/12reps [20+20kg] – 2min
    3) SuperSerie::5 tours – 90s
    • 10/10x développé couché à une main [30kg] + 10/10x tirage 1 main [30kg]
    4) TriSerie d’épaules::5 tours – 90s
    1. 10x Elévation frontale avec haltère [14+14kg]
    2. 10x Elévation latérale avec haltère [12+12kg]
    3. 10x l’Oiseau pour les Deltoïde postérieur [10+10kg]
    5) Abdo:: Ab Wheel -> 5×10 – 45s

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Évaluation de routine Full Body pour l'hypertrophie semaine 1

Assez de stimulant - 100%

Une meilleure récupération entre les sessions - 100%

Idéal pour établir les priorités d'un exercice - 100%

Ajouter l'entraînement HIIT - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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