Routine Full Body pour l’Hypertrophie. Semaine 3

Routine Full Body pour l’Hypertrophie. Semaine 3

Avec cette troisième semaine, nous terminons le Macrocycle Routine d'hypertrophie, développez vos muscles!

Quelle est la routine à suivre après le cycle d’hypertrophie?

Maintenant la question est évidente, après avoir terminé ces 13 semaines, divisées en 7 semaines de force et 6 semaines d’hypertrophie pure, au moyen de Torses-jambes et Full Body, il est temps de planifier nos prochains mouvements.

En ce sens, ma position est claire, j’aime un système hybride, dans lequel nous pouvons travailler à la fois sur la force et l’hypertrophie, ainsi qu’inclure la puissance.

Ce qui se passe avec cette forme de formation, c’est qu’elle nécessite peut-être déjà un niveau de formation avancé, notamment en ce qui concerne les mouvements olympiques, afin d’en tirer le meilleur parti. Toutefois, à cet égard, j’encourage tous ceux qui n’ont pas essayé ou n’ont pas eu l’occasion de commencer à introduire l’Haltérophilie dans leur vie. Et je dis la vie, plutôt que la routine, parce que je parie qu’un grand pourcentage d’entre eux, une fois qu’ils ont compris, ne lâchent pas prise… Cela m’est arrivé il y a quelques années, et depuis lors, j’ai essayé de continuer à progresser dans ce merveilleux sport.

Dans mon cas, comme je l’ai dit, j’ai essayé de conserver les directives d’entraînement où je combinais force et puissance + hypertrophie, c’est-à-dire quelque chose comme Performance + Esthétique, sans perdre la « fonctionnalité ».

Peut-être que ce dernier concept n’est pas si important du point de vue des routines d’hypertrophie, mais je pense que c’est toujours une bonne occasion de refléter cette condition.

Physique de Froning

Il est peut-être l’un des plus puissants « physiciens fonctionnels » de la planète…

Je crois qu’il est possible de s’entraîner avec des objectifs afin de maintenir un physique en fonction de notre objectif, mais sans devoir renoncer à des exercices qui non seulement nous aident à atteindre ce but, mais qui nous apportent aussi un plus, comme c’est le cas avec l’amélioration des capacités physiques

Hypertrophie fonctionnelle

Ce serait la meilleure façon de définir l’idée que j’essaie d’exprimer

Ceux qui me connaissent déjà savent de quoi je parle. Pour ceux d’entre vous qui ne le font pas, c’est ma philosophie de formation:

avoir un corps modelé à votre goût, avec suffisamment de masse musculaire, peu de graisse corporelle, mais ne pas renoncer à aucune sorte d’activité, aussi pénible soit-elle, telle que hiit, les exercices métaboliques, les wods, ou encore savoir comment fonctionne le corps, les voies énergétiques, comment les entraîner et les responsabiliser… et bien sûr, aider tous ceux qui sont confrontés aux mêmes doutes que moi.

Bien sûr, c’est quelque chose de totalement subjectif, et cela ne signifie pas que cela vous amène même à améliorer votre apparence, mais lorsque vous avez établi un physique pendant de nombreuses années qui n’est rien de l’autre monde aux yeux des autres, mais pour vous c’est surtout par le chemin parcouru pour y parvenir, de nouvelles motivations sont nécessaires.

Motivation

Une devise très célèbre qui peut être appliquée, tant que les circonstances sont favorables, dans n’importe quelle facette de la vie, mais si l’occasion vous en est donnée, ne la rejetez pas: Si vous n’aimez pas ce que vous faites, cela n’a pas de sens.

Dans mon cas, le maintien d’un schéma d’entraînement performance, soit en introduisant plus de force, des routines de haute intensité, ou comme je l’ai mentionné, l’haltérophilie, m’a permis de maintenir cette motivation et de fixer le temps du parcours à partir de celle-ci.

Exemple d’hypertrophie fonctionnelle

Voici une vidéo de Steve Cook, oui, l’athlète que j’ai utilisé pour les couvertures des premières semaines.

Il s’avère que non seulement il a un physique des plus esthétiques de mon point de vue, mais comme vous pouvez le voir dans la vidéo suivante, il n’est pas non plus mauvais pour les mouvements de puissance, en plus d’oser avec un wod CrossFit. Une mention spéciale serait de cataloguer sa technique, ce qui ne l’a évidemment nullement polie, mais qui néanmoins, avec une marge d’entraînement, lui permettrait de s’améliorer et bien-sûr d’augmenter ses notes.

Mais comme nous l’avons mentionné, chacun a ses propres objectifs, et si pour Steve ce n’est pas le cas, et tout comme il vend son image pour dire le secteur le plus Fitness, c’est tout à fait compréhensible:

Conclusion

Quoi que vous fassiez, donnez-lui un sens

  • Si vous êtes passionné par le monde de la force, essayez par exemple routine 5x5;
  • Si vous n’avez pas assez de temps et que vous voulez vous entraîner, peut-être qu’un 3 Day Pull/Push est ce qu’il vous faut;
  • Mais si vous êtes plus risqué, je vous recommande à 100%, et surtout, si vous aimez mon style que vous avez vérifié si vous m’avez suivi ces semaines, essayez mon sistema BPT

Routine Full Body

Schéma Semaine 3

Jour 1
HIIT
Jour 2
Repos actif
Jour 3
HIIT
Repos

Routine Semaine 3

  • JOUR 1
    1) SuperSerie de Squat + Soulevé de terre roumain avec haltères:a+b
    • a) Pour les squats PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Nous réaliserons les 5 Superseries -> 12x Squats [75%] + 12x Soulevé de terre Roumain avec haltères [30+30kg] – 120s
    2) SuperSerie de developpé couché + Tractions:a+b
    • a) Pour le développé couché -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Nous réaliserons 5 Superseries -> 12x Développé couché [75%] + 12x Tractions – 120s
    3) SuperSerie:3 tours – 90s
    • 12x Butterfly [30+30kg ] + 12x tirage 45º avec haltères [30+30kg]
    4) SuperSerie:3 tours – 90s
    • 10x Curl Hammer [20+20kg] + 10x Flexions de Triceps
    5) Abdos: La planche -> Pendant 3min
  • JOUR 2
    1) SuperSerie de Squat + Press Militaire::a+b
    • a) Pour chaque PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Nous réaliserons 5 Superseries -> 12x Squat [75%] + 12x Press Militaire [75%] – 120s
    2) SuperSerie:3 tours – 90s
    • 10/10x Squat Bulgare + 10x Tirage 90 [70kg]
    3) SuperSerie::3 tours – 90s
    • 15x Traction prise neutre + 15x Dips
    4) SuperSerie:3 tours – 60s
    • 10x Curl inversé [Barre Z+20kg] + 10x Press française avec haltères [15+15kg]
  • JOUR 3
    1) « Total Full-Body Workout »::a+b

    Tout d’abord, nous effectuons un échauffement composé de 10 répétitions avec respectivement 40 et 50% pour Squat, Press Banca et soulevé de terre.

    Par la suite completez 10 tours de

    1. 10x Squat
    2. 10x Développé couché
    3. 10x Soulevé de terre

    avec 60% de charge de travail; un repos entre les exercices de 30-45″ et une pause entre deux tours de 90-120″

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Évaluation de Routine du Full Body de l'Hypertrophie Semaine 3

Performance - 100%

Esthétique - 100%

Fonctionnel - 100%

Transition vers le mésocycle de force - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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